Vücut geliştirme de program nasıl ve neye göre çıkarılır

hocam merhaba.
her bölge için 2 - 3 tane ısolation hareketi verebilirmisiniz.(kasları birbirinden ayırmak için ve belirgin hale getirmek için yani)
 
2.ayın sonunda yazılmış olan programım (4 Hafta Süreli ) :

1.ANTRENMAN

5dk cardio

Chest Press 4 set 10 tekrar
Incline Bench Machine 4 set 10 tekrar
Hammer Bench 4 set 10 tekrar
Dumbell Fly 3 set 10 tekrar

Burbell Curl 3 set 12 tekrar
Scott Curl 3 set 12 tekrar
Hammer Curl 3 set 12 tekrar

Push Down 3 set 12 tekrar
One arm triceps 3 set 12 tekrar
Lying triceps 3 set 10 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

2.ANTRENMAN:

5dk cardio
Lat pull down 4 set 8 tekrar
Hammer row 3 set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar

Shoulder press machine 4 set 10 tekrar
Neck press 3 set 12 tekrar
Side letaral raise 3 set 12 tekrar
Upright row 3 set 12 tekrar

Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

Programım budur önerilerinizi alabilir miyim?
 
Efrahim dedi:
off topic diye buna derim :S flexor hocamızın actıgı konuyu mahvetmişsiniz :S
Genişletmek için tıkla...


kusuruma bakmayın konu açamadığım için buraya yazmak istedim nası açıldığını bulamadım
yasaksa silin lütfen
sorum şu olacaktı
günlük antremanda aynı bölgeyi çalıştıran hareketleri tamamladıktan sonra başka bölgeyemi geçmek daha iyidir yoksa tamamlamadan başka bölgeyi çalıştırmakmı yani karışık çalışmakmı
şöle açaıp önce ön kol için değişik 3 hareketi tamamlayıp sonra arka kol için değişik 3 hareket yapmakmı mantıklı yoksa
atıyorum
önce ön kol için bi hareket sonra arka sonra ön sonra arka sonra ön sonra arka gibi
 
FleXoR dedi:
son zamanlarda ö.m yoluyla en çok sorulan sorulardan biri ve genel itibari ile sonu neye göre çıkarıyorsun.
burada vereceğim bilgiler proğram verilirken dikkat edilmesi gereken noktalar fakat bu noktaların dışında en önemlisi yılların verdiği tecrübe araştırma ve yapılan spor ve hataları inceleyerek not almaktan geçiyor.

(3 aylık dilimde proğram çıkarılmadığından buradaki yazılar ilerlemişleri kapsamaktadır)

1-Daha önceki proğram-proğramlar dikkate alınır.
2-Kişinin girdiği ağırlıklar dikkate alınır.
3-Kişinin ay bazında arttırdığı ağırlık dikkate alınır
4-Kişinin ay-yıl bazında aldığı cm dikkate alınır.
5-Varsa kişinin partneri dikkate alınır.
6-Partner uyumu solo uyumu dikkate alınır.
8-Kemik yapısı dikkate alınır.
9-Kas yapısı dikkate alınır.
10-Eklem yapısı ve hareket kabiliyeti dikkate alınır.
11-Aldığı takviyeler dikkate alınır.
12-yeme düzeni dikkate alınır.
13-Antreman disiplini dikkate alınır.
14-yetenekli olduğu hareketler dikkate alınır.
15-yeteneksiz olduğu hareketler dikkate alınır.
16-Yağ oranı dikkate alınır.
17-Yaş durumu dikkate alınır.
18-İş durumu dikkate alınır.
19-Uyuma düzeni dikkate alınır.
20-son olarak yukardaki dikate alınarak verilen proğramı yapıp yapmadığı dikkate alınır.

Bunlar benim dikkat ettiğim noktalardır örnek mermer işçisi ile muhasebeciye belli dönemden sonra aynı proğram yazılmaz. ve partner olamazlar.
Genişletmek için tıkla...

öncelikle kusura bakmayın forumda yeni olduğumdan dolayı buraya yazabildim ancak sizin önerdiğiniz yeni başlayanlar için 3 aylık programı eksiksiz tamamladım yanlız 4.ay için programa ihtiyacım var 90 kiloyu 178 boy yardımcı olursanız çok sevinirim bi liste daha yapabilir misiniz
 
Flexor hocam siz ve sizin gibiler sayesinde vucudumuzu az cok tanıyıp bi cok bilgi ediniyoruz ki artık ezber olmadan bilgilerimizden yorum yaparak bi cok sorunada yorum getirebiliyoruz ama ne yazık ki arkadaslarda söylemis türkiyede bu spora bakılan açı belli utanıyorum yani ne diyim.
 
türkiyede futbol dışında neye bakış doğru ki bb ye olsun:) yani sorun temelde kültürümüzde.soruma gelirsek.ben yüzme ve tenis yapıyorum yarı pro olarak buna yönelik bir fitness programı rica edicem özellikle sizden flexor hocam.
 
Flexor hocam çok güzel bilgi vermişsiniz fakat biz tecrübesisiz nasıl yazıcam programımımızı reimlerimi ekleyip yardım alıcam galiba sizlerden.

Hocan yazsın diyorsanız benim hocam ölçü alıyor sonra yazarım diyor :D bir sonraki gün gelip bakıyorum yazmış programı artık neye göre yazıyor anlamadım :D Elimde kalıcak yakında :D
 
Merhabalar sayın Flexor hocam. VGye yaklaşık 3 ay kadar önce başladım ve o zamandan beri forumu takip ediyorum. Üşengeçlikten yeni üye oldum. Benim sizden ricam şu: Bazı salon aletleri satın aldım ve bu işi ciddi anlamda yapmak istiyorum benim için bir program hazırlayabilir misiniz?

Elimdeki alet&edavat :badgrin:

Altis BNC-2 bench istasyonu + bacak ve göğüs fly aparatı ayrıca burada görünmeyen bir de kol çalışma aparatı var preacher için galiba

Balt-bnch01.jpg


-2 adet ayarlı dumbell
-normal bar
-z bar
-Bükme yayı
-Germe yayı
-Atlama ipi
-Salon bisikleti
-sıkma yayları
-twister aleti
fotoğraftaki barfiks aleti

iron-gmy-barfiks-508x507.jpg


Daha önceden sizin evde çalışma programınızı ek birkaç hareket ekleyerek uygulamıştım. Ama elimdeki aletlerle sert bir program istiyorum mümkün müdür acaba? Rica etsem yardımcı olabilir misiniz? Çok detaylı birşey istemiyorum. Sadece yapacağım hareketleri ve setleri verseniz yeter. Lütfen yardımcı olun.

Yaşım : 24
Boy:176
Kilo: 80
Disiplin: Tam dumbelllls
 
Son düzenleme:
ya ben 14 yaşındayım bir şeyler yapmak istiyorum ama babam salona gitmeme izin vermiyor. 4 kg dumblle ve barfiks aletim var ayrıca bükbük göğüs aleti ve şu sıkıp bırakma aletinden var. hergün 8 dakika karın kası yapıyorum level 2 ye gececeğim ama yetmiyor program cıkarabilicek varmı
 
ben size katılmıyorum... Belli bir spor geçmişi olan, hareketleri sağlıklı yaptırmasını bilen, beslenme konusunda az çok bilgisi olan herkes spor salonu açabilmeli...

Haa tabi böyle söylerek sizin gibi profesyonelce düşünenleri küçümsemiyorum. kaldı ki bu öyle bir konu ki adına kitaplar yazılıp forumlar açılabilen çok geniş bir dünya...

Ama gün geçtikçe çoğalan spor salonları insanları spora teşvik ediyor... Her sokakta var artık. İnsanlar " aaa bizim mahalleye salon açılmış hadi gidip yazılalım" diyor... İnsanlar az çok, iyi kötü hareket ediyor... kemiklerini çalıştırıyor...

Hatta çoğu kişi spor salonuna yazıldıktan sonra merakını artırıp internette araştırma yapıyorda bu siteyle ve sizin önerilerinizle karşılaşıyor...

Olabilir...bilinçsiz başlasak bile öğrendikçe inandıkça bu rayına oturacak ve bilinçli olacağız... Hangimiz bilinçli başladık ki... Küçükken aldık elimize ağırlıkları indirip kaldırdıkça kas yapacağımızı zannettik... sonra spor salonuna yazıldık... hangi hareket nereyi çalıştırır bilmeden yaptık. Bunu yaparken bile az biraz güçlendik...

Asıl böyle olursa VG gelişir bu ülkede... Herkes yapmaya başlarsa ortak bir bilinç doğar ve insanlar buna odaklanır...

Haa bu insanlar oldu ki yarışmalara katılmak istediler, kendilerini geliştirmek istediler işte ozman sizin gibi ustalardan yardım alacaklardır elbette...

Her yer Vücut şampiyonu kaynamıyor...
 
Herkese Selamlar Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.

Vg ye 3 aydır gidiyorum hocam hakkında şüphelerim var bana hiç bir şey sormadan programımı yapıyor bu normalmi ilk 3 ay için. Ayrıca gittiğim spor salonu MAC Panora , pahalı bir spor salonu ama hocalar genellikle genç. Merak ettiğim şu , hocamın bana bişi sormadan program hazırlaması normalmi ilk 3 aydır vardır bi bildiği diyorum ama bana ne zaman sen nasıl bi vücut istiyosun diye sorucak ve ona göre program hazırlayacak??

Saygılar.kafa_
 
farklı bı sorum olacak sayın hocalaarım.. oncelıkle goğüs ve arka kol antrenmanları ıle ılgılı bır sorum olacak.. goğüs ve arkakol antrenmanı aynı gun yapılır mı ? ogrenmek ıstedıgım ıse tam olarak hacim antrenmanı yapan kişilerde uyglanması pek doğru değildir ? kişinin backroundu göz onunde bulundurulur.. vucut geliştirmede 5-6 aylık gecmısı olan kısıler ıcın hacım kazanma dışında aynı gun goğus ve arka kol antrenmanı yapılabılır.. yorma programlarında kullanılabılır.. ?? bu konud yardımcı olabılırsenız sevınırım ??

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:35 ----------

antrenman proğramıyla ilgili bir sorum olacak sayın flexor hocam.. öncelikli olarak göğüs ve arka kol antrenmanları aynı gün içerisinde yapılır mı ? bu konuda soylentiler cok kafam karışmış durumda.. hacim kazanmaya yönelik çalışmalarda önerilmediği söyleniyor.. sebebi ise göğüs çalısırken arkakolunda yüzde 35 oranında çalştığı ve performansda düşüş oldğu ve gerekli yüklenmenin tam anlamıyla yapılamadğı ve gelişim için verimin az oldugu söylenmekte.. bana bu konuda açıklık getirebilir misiniz ... teşekkürler...
 
Merhaba Arkadaşlar, Ben 5 Aydır Vücut geliştirme yapıyorum ,boyum:1.79 - 1.80 , kilom:69-70 ,Yaş:21 haftada 5 gün spor yapıyorum 3 gün sonunda mekik hareketleri 2 gün ise Kardio yapıyorum Tavsiyeleriniz var mı beslenme ,çalışma programı vb. konularda arkdaşlarım 5 ayda pek bişey yapamamışsın yanlış çalışmışsın diyolar Uzmanlar tavsiye bekliyorum şimdiden teşekkür ederim.
 
Merhaba Flexor Hocam :)
Ben de forumdan okuduklarımla bir program oluşturmaya çalıştım, sizden de biraz yorum bekliyorum daha neler eklenebilir ya da hangi hareketler çıkarılmalı :)
amacım tamamen bb değil, sadece kış sezonu bisiklet için off-sezon olduğu için ve salona da gidemediğim için bu şekilde bir süre çalışmayı düşünüyorum.
1uzr.jpg
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı