Merhaba arkadaşlar bu iki programı düzenli bi şekilde uyguladım. vücut belirgin bi şekilde çıkmadı ama oldukça şekillendi artık bölgesel çalışmaya geçmek istiyorum ama nasıl bi program uygulamam gerektiğini bilmiyorum. yanlış çalışarak ters kas gruplarını aynı gün çalışmak istemiyorum. yardımcı olabilirmisiniz lütfen. yaş 30 boy 176 kilo 70.
Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
canberkkurt
Üye
öncelikle iyi günler selamlar herkese.. Boyum 178 kilom 72.
2 sene önce 2 ay kadar gitmiştim salona. onun dışında da evde şınav ,dambılla ufak tefek çalışma yapmışlığım var. Yeniden başladım bir salona ve ısınma olarak 2 haftalık şu program verildi. P.ert' den Cuma' ya 5 gün gidiyorum. H.sonu dinlenme.. Yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.
PROGRAMIM
10 dk koşu 10 dk bisiklet
shoulder press(makine) 3*10
chest press(makine) 3*10
butterfly 3*10
makaralı halat ön kol 3*10
makaralı halat arka kol 3*10
ön bacak 3*10
leg extension 3*10
leg curl 3*10
leg press 3*10
ve en son mide hareketleri 4*15 ya da 4*20 şeklinde
Bu arada salon yeni açıldığı için sırt hareketleri için olan makine gelmemiş daha. 2.haftamda onlarıda ekleyeceğim programa.
2 sene önce 2 ay kadar gitmiştim salona. onun dışında da evde şınav ,dambılla ufak tefek çalışma yapmışlığım var. Yeniden başladım bir salona ve ısınma olarak 2 haftalık şu program verildi. P.ert' den Cuma' ya 5 gün gidiyorum. H.sonu dinlenme.. Yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.
PROGRAMIM
10 dk koşu 10 dk bisiklet
shoulder press(makine) 3*10
chest press(makine) 3*10
butterfly 3*10
makaralı halat ön kol 3*10
makaralı halat arka kol 3*10
ön bacak 3*10
leg extension 3*10
leg curl 3*10
leg press 3*10
ve en son mide hareketleri 4*15 ya da 4*20 şeklinde
Bu arada salon yeni açıldığı için sırt hareketleri için olan makine gelmemiş daha. 2.haftamda onlarıda ekleyeceğim programa.
theincredible
Üye
merhabalar herkese, ben 22 yaşında 181 boyunda ve 79 kiloyum. Bel çevrem biraz yağlı 96 cm kol 34 cm. Ben her gün antrenmana başladığımda 4 km koşu bandında 7 temposunda hızlı yürüyorum ardından ağırlık çalışıyorum, ardından 150-200 mekik çekiyorum. Body geçmişim var fakat uzun bi ara vermiştim, bu ilk ayım. Sizce porgramım doğru mudur? Şimdiden teşekkürler herkese.
Eresbos
Üye
FleXoR hocam bilgileriniz için teşekkür ederim.
Dİğer yazılarınızı okuduğum da hacim için hedeflediğiniz kasınızı haftada 1 kere max ağırlıkla set sayısı az olarak vurmamız gerektiğini söylemiştiniz.Burada verilen programda(2.ay programı) haftada 2 defa kasımızı çalıştırmış oluyoruz. Buradan anlamamız gereken 2 ay daha sabredip daha sonra yüksek ağırlıklara girmemiz mi? Bu programları yaparken ağırlık tercihimiz nasıl olmalı?
Dİğer yazılarınızı okuduğum da hacim için hedeflediğiniz kasınızı haftada 1 kere max ağırlıkla set sayısı az olarak vurmamız gerektiğini söylemiştiniz.Burada verilen programda(2.ay programı) haftada 2 defa kasımızı çalıştırmış oluyoruz. Buradan anlamamız gereken 2 ay daha sabredip daha sonra yüksek ağırlıklara girmemiz mi? Bu programları yaparken ağırlık tercihimiz nasıl olmalı?
bende bu programı kullanıyorum fakat bir sorum olacak Leg Press hareketinden feci halde korkuyorum makineyle çalışmaya geçtiğim zaman hocam bir sakatlık çıkar mı ? bir anda bacağıma filan iner diye.. çok tehlikeli görünüyor her çalışmamda diken üstündeyim yerine yapacağım alternatif bir hareket varmı
cece1
Üye
Korkmana gerek yok yani hiç duymadım şimdiye kadar başına bişey geleni ama illa başka hareket yapcam diyosan Smith machine squat yap çok garanticiysen en hafif bi terslikte kitlersin barı.[DOUBLEPOST=1405674117][/DOUBLEPOST]
Bu sana bağlı yani yeni başlayanlara göre yazılmış bi programda bu 2 hareket yeterlidir.Ama daha ileri seviyeysen ve yeterli geldiğini düşünmüyosan hammer curl hareketini 2.hareket olarak koy concentration curl u 3 e kaydır ve toplam 3 hareket yap daha da faydasını görürsün.
ufuk.yuksel19
Üye
Basligi okudum ama anlamadigim sey; 1. ay programinda flexor hocanin verdigi 10 hareketi her gittigimiz gun tekrarliyor muyuz? Yani 1. gün 2. gün diye ayrim yok degil mi?
egemennn
Üye
Hayir yok
turker34
Üye
Hocam ben 29 yasinda 186 boyunda 75 kiloya sahip biriyim ve hakkaride askerlik gorevimi yapmaktayim safak karanlik 138 sayiyorum .Burda cok saglikli beslenemiyorum yemekler cok iyi degil askerlere ait spor salonumuz var ve yuzde 80 tum aletler mevcut en az haftada 4 bazen 5 gun calisiyorum ekstradan kendime bir weider protein whey botirdim suanda bsn protein tozu ve hardline glutamin ve weider bca aldim onlari kullaniyorum yumurta hasliyorum kendime ama daha bi sekil alamadim yaklasik 3 aydr calisiyorum. Sizden ricam benim 130 gunum var bu kadar gunde vicudumun sekillenmesini istiyorum bunun icin bana en yararli programi solermisiniz ayrica suplementlerimi nasil kullanmam gerekiyor soler misiniz cvbiniz icin tsk ederim...Ayrica ben bu yasima kadar peynir ve turlerini yemedim yiyemiyorum da bunun yerine ne tavsiye edersiniz...TURKER TURKMENTSK.
Merhaba 30 yaşımda 183 boy 96 kiloyum yarın dan itibaren flexor hocanın 1.ay programıyla başlayacağım fakat sormak istediğim sorular var işin ehli arkadaşlar bana yardımcı olursa sevinirim.İlk ay yapılacak 10 hareket belirlenmiş tamam bunda sorun yok fakat benim göbek bölgemde aşırı yağlanma var bunun için ekstra 1 yada 2 hareket eklesem crunch gibi bir zararı olurmu ayrıca beslenme konusunda siteyi inceledim fakat herkes kendine göre programlar hazırlamış ilk önce zayıflayıp sonra kas yapmak için gerekli beslenme paylaşırsanız sevinirim.
KemalSarul
Üye
Arkadaşlar size acil bir yardımda bulunmak istiyorum, bölgemde bir spor salonuna 6+6 ay spora yazıldım, yaşım 22 boyum 1,80 kilom 65 baya zayıfım farkındayım fakat geniş çaplı araştırmalarım sonucunda ON (Optimum Nutrition) dan Gündüz+Gece için kampanyalı casein ve whey proteini alıyorum "24 Saat Protein Paketi" 2273+19800 gram, baya uygun geliyorbana ikisi 355 tl, yanındada 59 tl ye yine en güvendiğim marka (Optimum Nutrition) dan Creatine Powder 300 gramından alıyorum toplam hepsi 415 tl civarına denk geliyor, sizden istediğim acil olarak bana bunların kullanımı hakkında bilgi verirmisiniz ve bunlar bana kaç ay gider hızlandırılmış program ile, gece casein gündüzleri antreman sonrasıda whey protein, baya uzun araştırmalarım sonucu bu kanıya vardım kasein uzun süre vücutta kaldığı için gecelerwhey çokçabuk karıştığı için ise antreman sonrası. Bölgemdeki spor salonu hocasıyla konuştum 6+6 ay olmak üzere yaklaşık 1 sene gideceğim beğenirsem devam ederim fakat bu toz kullanımında bana yardımcı olurmusunuz acil olarak. Çok teşekkür ederim değerli yorumlarınız için saygılar sevgiler hayırlı bayramlar..
RKO1907
Üye
3 aya göre kötü değil mi? Bende bu kadar süredir yapıyorum fakat çizgiler belli oldu kanat felan çıktı kilo aldım.. halada almam lazım. Kilo mu verdiniz?
Merhaba,
20.07.2014 te spor yapmaya başladım. Yaşım 34, Boyum 180cm, kilom 98'di. Ne yazık ki uyguladığım ilk programı bir yere kaydetmek aklıma gelmedi. Ancak 1,5 ay boyunca uyguladım... sonra 10 gün kadara tatil nedeniyle ara vermek zorunda kaldım ve programım 10 bu nedenle uzamış oldu... kısacası aslında 2 ay uygulamış oldum. Akabinde antronör isteğim üzerine yeni bir program yazdı ancak bazen haftada üst üste 3 gün ara vermek zorunda kalmam nedeniyle 2 günlük program yerine yine ilk programa muadil bir program yazdı...
Programım söyle;
Bisiklet 20 dakika
Leg press 3x16
Dumbbell Lunges 3 x 10
Crunches 4 x Maksimum
Leg Raise 4 x Maksimim
twiss 3 dakika
Incline bench press 3 x 16
Bench dumbell fly 3 x 12
lat press down 3 x 12
Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
One Arm Dumbbell Tricep 3 x 12
dumbbell Scott Curl 3 x 12
bisiklet 20 dakika
ilk programa nazaran biraz daha iyi bir program... ancak neredeyse 3 ay olmasına rağmen 3 kilo verdim ve herhangi bir vücut şekillenmesi vs. olmadı. Beslenme programını ve sporumu aksatmadan yapıyorum çok nadir 3 gün ara vermek zorunda kalıyorum ancak ayda 1 falan... Antronör bir üst programı yazdığı taktirde 3 gibi ara vermem durumunda yine ilk programı gelmediğim gün kadar uygulamam gerektiğinden falan bahsetti, bu nedenle benim için bu programın daha uygun olduğunu ve böyle devam etmemin daha doğru olacağını söylüyor... Kafam biraz karışık, mesela bir defa spordan önce yemeğimi yiyemedim ve bunun sorun yaratıp yaratmayacağını sorduğumda; sorun olacağını kaslarımın gelişmek yerine küçüleceğini istersem protein içerek 20 dakika sonra spora başlayabileceğimi söyledi. Bana da mantıklı geldi, öylede yaptım... Bunun üzerine kaçıracağım öğünlerde kullanmak üzere protein almayı düşündüğümü ve optimum whey alacağımı söylediğimde bana bsn-s...6 'yı önerdiğini whey'den kendisinin memnun olmadığını söyledi ve 170 liraya getirebileceğini söyledi... ben forumdaki yorumlara da bakarak whey aldım ve şimdiye kadar 4-5 kez kullandım... bir etkisini göremedim ama işe yarayacağını umuyorum. Kullanım şeklim spordan 30 dakika önce ve spordan 30 dakika sonra şeklinde... spordan sonra ayrıca protein tozundan sonra 200 gr kadar tavuk göğüsü yiyorum... fatsecret programı ile ortalama bir protein hesabı yaptığımda 130 değeri çıkıyor, bu değer öğle yemeğine göre muhtemelen 140 civarına kadar çıkacak. bunlara ek olarak 2 ölçek protein tozu sizce günlük protein ihtiyacım için yeterli midir(protein tozunu sadece spor yaptığım günler alıyorum)?
Sizce bu program yeterli mi?
Bu seviyedeyken protein tozu almam doğru mu?
Antronör 2 gün spor, 1 gün dinlenmeyi öneriyor. Bu program sizce çok mu az mı? yani normalde her gün farklı bir kas grubunun çalıştırılması öneriliyor!
Sabırla okuyup cevaplayan herkese şimdiden teşekkürler.
20.07.2014 te spor yapmaya başladım. Yaşım 34, Boyum 180cm, kilom 98'di. Ne yazık ki uyguladığım ilk programı bir yere kaydetmek aklıma gelmedi. Ancak 1,5 ay boyunca uyguladım... sonra 10 gün kadara tatil nedeniyle ara vermek zorunda kaldım ve programım 10 bu nedenle uzamış oldu... kısacası aslında 2 ay uygulamış oldum. Akabinde antronör isteğim üzerine yeni bir program yazdı ancak bazen haftada üst üste 3 gün ara vermek zorunda kalmam nedeniyle 2 günlük program yerine yine ilk programa muadil bir program yazdı...
Programım söyle;
Bisiklet 20 dakika
Leg press 3x16
Dumbbell Lunges 3 x 10
Crunches 4 x Maksimum
Leg Raise 4 x Maksimim
twiss 3 dakika
Incline bench press 3 x 16
Bench dumbell fly 3 x 12
lat press down 3 x 12
Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
One Arm Dumbbell Tricep 3 x 12
dumbbell Scott Curl 3 x 12
bisiklet 20 dakika
ilk programa nazaran biraz daha iyi bir program... ancak neredeyse 3 ay olmasına rağmen 3 kilo verdim ve herhangi bir vücut şekillenmesi vs. olmadı. Beslenme programını ve sporumu aksatmadan yapıyorum çok nadir 3 gün ara vermek zorunda kalıyorum ancak ayda 1 falan... Antronör bir üst programı yazdığı taktirde 3 gibi ara vermem durumunda yine ilk programı gelmediğim gün kadar uygulamam gerektiğinden falan bahsetti, bu nedenle benim için bu programın daha uygun olduğunu ve böyle devam etmemin daha doğru olacağını söylüyor... Kafam biraz karışık, mesela bir defa spordan önce yemeğimi yiyemedim ve bunun sorun yaratıp yaratmayacağını sorduğumda; sorun olacağını kaslarımın gelişmek yerine küçüleceğini istersem protein içerek 20 dakika sonra spora başlayabileceğimi söyledi. Bana da mantıklı geldi, öylede yaptım... Bunun üzerine kaçıracağım öğünlerde kullanmak üzere protein almayı düşündüğümü ve optimum whey alacağımı söylediğimde bana bsn-s...6 'yı önerdiğini whey'den kendisinin memnun olmadığını söyledi ve 170 liraya getirebileceğini söyledi... ben forumdaki yorumlara da bakarak whey aldım ve şimdiye kadar 4-5 kez kullandım... bir etkisini göremedim ama işe yarayacağını umuyorum. Kullanım şeklim spordan 30 dakika önce ve spordan 30 dakika sonra şeklinde... spordan sonra ayrıca protein tozundan sonra 200 gr kadar tavuk göğüsü yiyorum... fatsecret programı ile ortalama bir protein hesabı yaptığımda 130 değeri çıkıyor, bu değer öğle yemeğine göre muhtemelen 140 civarına kadar çıkacak. bunlara ek olarak 2 ölçek protein tozu sizce günlük protein ihtiyacım için yeterli midir(protein tozunu sadece spor yaptığım günler alıyorum)?
Sizce bu program yeterli mi?
Bu seviyedeyken protein tozu almam doğru mu?
Antronör 2 gün spor, 1 gün dinlenmeyi öneriyor. Bu program sizce çok mu az mı? yani normalde her gün farklı bir kas grubunun çalıştırılması öneriliyor!
Sabırla okuyup cevaplayan herkese şimdiden teşekkürler.
Alper90
Üye
Merhabalar ben gecen yil eylul ayinda spora baslamistim bikac yaptiktan sonra akcigerimde sorun cikti verem dediler alti aylik bir tedavi gordum simdilik bir sikintim yok. Asil soruma geliyorum bu hastalik bana tekrar basladigimda engel olur mu ? Hastaliktan sonra sporu biraktim ve simdi tekrar baslamak istiyorum. O zaman yaptigimda 53 kiloydum boyum 1.67. Simdi ise ilaclardan dolayi 63 kilo oldum yazin veririm dedim veremedim. Gogus kismimda ve gobegimde yaglanma mevcut. Zayifken yaptigimda yaglanan bu bolgeler hafif gelismeye baslamisti. Simdi bu programi uygulasam yilbasina kadar duzenli beslenme ile bu yaglari kasa cevirebilir miyim ? Yani vucudumu sekle sokmam sanirim artik daha kolay cunku kilo sorunum kalmadi. Tesekkurler.