Slmlar,
Yaş: 30
Boy: 180cm
Kilo: 82
Yağ Oranı: %20
3 yıllık bir VG geçmişim var ama maalesef bu süre içinde çok da düzenli yapamadım. Genellikle 3-4 ay düzenli gidip sonrasında bir o kadar ara vermek zorunda kaldım. Ancak şimdi düzene girdim ve en az 1 yıl boyunca ara vermeden yapacağım. Bu nedenle bir salona üye oldum ve 2. ayıma girdim.
Amaç: Çok kilolu görünmüyorum ancak bel ve göbek bölgesi aşırı yağlanıp büyüdü. Amacım şu anki hacmimi koruyup bel ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak. Öyle acayip hacim kazanmak gibi bir derdim yok, yağsız-define-fit bir görünüm benim için yeterli. Bunun için hedefim ise Ocak ayı. Ocak ayında kendimi yağsız ve baklavalar olmasa da düz bir karınla görmek istiyorum.
Ölçülerim:
Soğuk halde Vücut Ölçülerim :
göğüs: 104 cm
omuz Çevresi: 45cm
kol: 38 cm
bel : 93,5 cm
Program: Programım ağırlık-kadiyo ve yüzme olarak ikiye ayrılıyor. Ağırlık antremanım klasik olarak göğüs-biceps, omuz-triceps, sırt şeklinde. Ağırlık antrenmanları arasındaki bir günlük arada ise 1km yüzüyorum. Bu programı haftada en az 1, en çok 2 gün tamamen dinlenmeye ayıracak şekilde uyguluyorum.
Diyet: Bu programı günlük 3Bin kalorilik bir diyetle destekliyorum.
Supplement: Ağustos 15 den itibaren Optimum Whey Protein (günde 1 ölçek) ve Optimum Pre-Load Creatine (antremandan önce 1 ölçek) kullanmayı düşünüyorum.
Program Detayı:
1-Göğüs-Biceps
2*10 Bench Press
2*8 Dumbell Press
3*8 Dips
3*8 Incline Dumbell Press
3*8 Dumbell Fly
3*10 Alternate Curl
3*10 Seated Brbell Curl
4*10 Crunch
3*20 Knee-Up
5*12 Hyper Extension
2-Omuz-Triceps-Kardiyo
20dk Koşu (5dk ısınma 15 dk 130-140 kalp atımında)
10dk Yatay bisiklet (3dk ısınma 7dk 130-140 kalp atımında)
3*10 Dumbell Shoulder Press
3*10 Cable Lateral Raise
3*12 Dumbell Front Raise
3*10 Cable Triceps Extension
3*10 French Triceps
4*20 Çakı
4*20 Seated Crunch
4*20 Seated Knee-up
10dk Dikey Bisiklet
3- Sırt
20dk Koşu (5dk ısınma 15 dk 130-140 kalp atımında)
10dk Cross-Trainer (3dk ısınma 7dk 130-140 kalp atımında)
3*8 Barfiks
3*10 Front Reverse Pull-down
3*10 Barbell Bent-Over
3*10 Dumbell Rowing
3*10 Cable Rowing
4*30 Romanian Chair Crunch
4*20 Leg Raise
5*12 Hyper Extension
10dk Dikey Bisiklet
Çekincelerim: Haftanın 6 günü salona gidiyorum, yaptığım kardiyo ve karın hareketleri beni oldukça zorluyor. Bu durumda over-training olmaktan korkuyorum. Yağ yerine kas kütlesi kaybetmeye gerek yok. Geçen gece göğüs ve kollarım küçülmüş gibi geldi ama belki yorgunluktan belki de üzerlerindeki yağı attığım için, çünkü ölçülerim değişmemişti. Bu programı 2 hafta daha uygulayıp ölçülerimi tekrar alacağım bir küçülme söz konusu olursa değiştirip buraya yazarım.
Yaş: 30
Boy: 180cm
Kilo: 82
Yağ Oranı: %20
3 yıllık bir VG geçmişim var ama maalesef bu süre içinde çok da düzenli yapamadım. Genellikle 3-4 ay düzenli gidip sonrasında bir o kadar ara vermek zorunda kaldım. Ancak şimdi düzene girdim ve en az 1 yıl boyunca ara vermeden yapacağım. Bu nedenle bir salona üye oldum ve 2. ayıma girdim.
Amaç: Çok kilolu görünmüyorum ancak bel ve göbek bölgesi aşırı yağlanıp büyüdü. Amacım şu anki hacmimi koruyup bel ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak. Öyle acayip hacim kazanmak gibi bir derdim yok, yağsız-define-fit bir görünüm benim için yeterli. Bunun için hedefim ise Ocak ayı. Ocak ayında kendimi yağsız ve baklavalar olmasa da düz bir karınla görmek istiyorum.
Ölçülerim:
Soğuk halde Vücut Ölçülerim :
göğüs: 104 cm
omuz Çevresi: 45cm
kol: 38 cm
bel : 93,5 cm
Program: Programım ağırlık-kadiyo ve yüzme olarak ikiye ayrılıyor. Ağırlık antremanım klasik olarak göğüs-biceps, omuz-triceps, sırt şeklinde. Ağırlık antrenmanları arasındaki bir günlük arada ise 1km yüzüyorum. Bu programı haftada en az 1, en çok 2 gün tamamen dinlenmeye ayıracak şekilde uyguluyorum.
Diyet: Bu programı günlük 3Bin kalorilik bir diyetle destekliyorum.
Supplement: Ağustos 15 den itibaren Optimum Whey Protein (günde 1 ölçek) ve Optimum Pre-Load Creatine (antremandan önce 1 ölçek) kullanmayı düşünüyorum.
Program Detayı:
1-Göğüs-Biceps
2*10 Bench Press
2*8 Dumbell Press
3*8 Dips
3*8 Incline Dumbell Press
3*8 Dumbell Fly
3*10 Alternate Curl
3*10 Seated Brbell Curl
4*10 Crunch
3*20 Knee-Up
5*12 Hyper Extension
2-Omuz-Triceps-Kardiyo
20dk Koşu (5dk ısınma 15 dk 130-140 kalp atımında)
10dk Yatay bisiklet (3dk ısınma 7dk 130-140 kalp atımında)
3*10 Dumbell Shoulder Press
3*10 Cable Lateral Raise
3*12 Dumbell Front Raise
3*10 Cable Triceps Extension
3*10 French Triceps
4*20 Çakı
4*20 Seated Crunch
4*20 Seated Knee-up
10dk Dikey Bisiklet
3- Sırt
20dk Koşu (5dk ısınma 15 dk 130-140 kalp atımında)
10dk Cross-Trainer (3dk ısınma 7dk 130-140 kalp atımında)
3*8 Barfiks
3*10 Front Reverse Pull-down
3*10 Barbell Bent-Over
3*10 Dumbell Rowing
3*10 Cable Rowing
4*30 Romanian Chair Crunch
4*20 Leg Raise
5*12 Hyper Extension
10dk Dikey Bisiklet
Çekincelerim: Haftanın 6 günü salona gidiyorum, yaptığım kardiyo ve karın hareketleri beni oldukça zorluyor. Bu durumda over-training olmaktan korkuyorum. Yağ yerine kas kütlesi kaybetmeye gerek yok. Geçen gece göğüs ve kollarım küçülmüş gibi geldi ama belki yorgunluktan belki de üzerlerindeki yağı attığım için, çünkü ölçülerim değişmemişti. Bu programı 2 hafta daha uygulayıp ölçülerimi tekrar alacağım bir küçülme söz konusu olursa değiştirip buraya yazarım.
