Yağ yakımı için beslenme programım

[lord_dahaka]

Merhaba arkadaşlar. Aşağıda beslenme programımı ve yapacağım antrenmanı yazdım. Buna göre görüş ve önerilerinizi belirtirseniz sevinirim. Amacım mümkün olduğu kadar fazla yağ yakımı olacak. Body building'e 3 yıl önce başladım. Son 1 yıldır da hiç ara vermeden antrenmanlarımı sürdürmekteyim.

Boy: 183, Kilo: 85

Beslenme:

Sabah:
2 adet yumurta, 300 ml süt, 100 gram yulaf, 1 adet muz, 25 Gr Ceviz.

Ara:
50 gr tavuk göğsü, 25 Gr Ceviz.

Öğle:
100 gr kepekli makarna, 150 gr tavuk göğsü, 100 Gram yoğurt.

Antrenman Sonrası:
1 ölçek whey

Akşam:
200 gr tavuk göğsü ya da 200 gr kadar biftek.


Toplam Protein: 150-160 Gr civarında protein.
Toplam Karbonhidrat: 180 Gr civarında karbonhidrat.
Toplam Yağ: 70 Gr
Toplam Kalori: 1950-2000 civarı.

Antrenman: 2'şer tane dev set girmeyi düşünüyorum. Toplamda 40-45 dakika sürecek antrenmanlar.

Pazartesi: Sırt

• Dev set:
  Deadlifts: 3 set 8-12 tekrar
  Bent Barbell Rows: 3 set 8-12 tekrar
  Close Grip Pulldowns: 3 Set 8-12 tekrar
• Chin-Ups: 3 set 8-12 tekrar

• Dev set:
  Lying Dumbbell Pullover: 3 set 8-12 tekrar
  Bent Dumbbell Rows: 3 set 8-12 tekrar
  Wide Grip Pulldowns: 3 set 8-12 tekrar
  Dumbbell Shrugs: 3 set 8-12 tekrar

Salı: Göğüs - Omuz

• Dev set:
  Dumbbell Bench Press: 3 set 8-12 tekrar
  Incline Flyes: 3 set 8-12 tekrar
  Cable Crossovers: 3 set 8-12 tekrar
  Close Grip Push-Up: 3 set 8-12 tekrar

• Dev set:
  Bench Press: 2 set 8-12 tekrar
  Flat Bench Flyes: 2 set 8-12 tekrar
  Incline Barbell Press: 2 set 8-12 tekrar
  Decline Dumbbell Press: 2 set 8-12 tekrar

• Dev set:
  Side Lateral Raises: 3 set 8-12 tekrar
  Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set 8-12 tekrar
  Bent Lateral Raises: 3 set 8-12 tekrar
  Dumbbell Upright Rows: 3 set 8-12 tekrar

Çarşamba: Bacak - Karın:

• Dev set:
  Front Squats: 3 set 8-12 tekrar
  Dumbbell Lunges:3 set 8-12 tekrar
  Leg Press: 3 set 8-12 tekrar
  Leg Extensions: 3 set 8-12 tekrar

• Dev set:
  Standard Squats: 2 set 8-12 tekrar
  Lying Leg Curls: 2 set 8-12 tekrar
  Stiff Legged Deadlifts: 2 set 8-12 tekrar
  Standing Calf Raises: 2 set 8-12 tekrar

• Superset:
  Seated Calf Raises: 2 set 10-15 tekrar
  Calf Presses On Leg Press Machine: 2 set 10-15 tekrar

• Dev set:
  Hanging Leg Raises: 3 set 8-12 tekrar
  Abdominal Crunches: 3 set 8-12 tekrar
  Abdominal Rope Pulldowns: 3 set 8-12 tekrar
  Side Bends: 3 set 8-12 tekrar

Perşembe: Kardio


Cuma: Kol:

• Dev set:
  Incline Dumbbell Curls: 3 set 8-12 tekrar
  Standing Barbell Curls: 3 set 8-12 tekrar
  Dumbbell Preacher Curls: 3 set 8-12 tekrar
  Hammer Curls: 3 set 8-12 tekrar

• Dev set:
  Triceps Pressdowns: 3 set 8-12 tekrar
  Lying Triceps Extensions: 3 set 8-12 tekrar
  One Arm Triceps Extensions: 3 set 8-12 tekrar
  Rope Pressdowns: 3 set 8-12 tekrar

 

[WX]

3 yıl yapan birisi için bence cok zayıf bır program bu program beni bile doyurmaz.. yag oranın kaç?foto felan atabılırsen daha saglıklı yorumlar yapabılırız.

 

[sadicn1811]

Sabah yemiş olduğun muzun yarısını öğlen ve akşam yemekleri arasında bir ara öğünde yiyebilirsin. Beslenme Programınız bence zayıf akşam yemeğinde kesinlikle mevsim salata yemenizi önenirim.Sabah kahvaltısında da lor peyniri yemelisiniz . (Lor peyninin 100 gramında yaklasık 19 gr protein ve 2-3 gr kadar yağ vardır buda bu sporla uğraşan kişiler için önemli bir besin kaynağıdır.)