Overlord
Üye
Merhaba,
Foruma yeni üye oldum ve bayağı bir yazı okudum, ve ilk topiğimi açayım dedim.
Ben 16 yaşındayım 19.1 boyundayım, 92 kiloyum; 5 aydır vücut geliştiriyorum ve Boğaziçinde amerikan futbolu oynuyorum artık kendi programımı yapmaya başlayacağım. Programın amacı yağ yakımı (yaklaşık 4kg fazlam var) ve hipertofi. Programım şu şekilde (Bacak ve karın dışında hepsi 10-8-8 )
Her gün 50 dk yoğun tempolu Cardio + L- Carnitine
Her gün ortak karın:
Crunch Machine 3 set max
Side Crunch 3 set max
Leg Raises 3 set max
Pazartesi:
Dumbell press
Inc Dumbell fly
Cable Crossover
Butterfly
Dumbell Curl
Hammer Curl
Preacher Curl
Çarşamba:
Low Row ( Dumbell Row makinası gibi birşey)
Pulldown ( Buda Makina )
City Farm Pulldown
Lower Back ( Alt Sırt Makinası )
Reverse pulldown
French Triceps
Dumbell kick back
Cuma:
Dumbell Press
One arm cable lateral
Upright Row
Dumbell Front Raises
Leg ext 12-10-8-6
Leg curl 12-10-8-6
Glute 15-12-10
Calf raises (Piramit 30-20-20(kademeli)-10)
Sizce nasıl ? Değiştirmem gereken hareketler, sıralamalar var mı ?
Foruma yeni üye oldum ve bayağı bir yazı okudum, ve ilk topiğimi açayım dedim.
Ben 16 yaşındayım 19.1 boyundayım, 92 kiloyum; 5 aydır vücut geliştiriyorum ve Boğaziçinde amerikan futbolu oynuyorum artık kendi programımı yapmaya başlayacağım. Programın amacı yağ yakımı (yaklaşık 4kg fazlam var) ve hipertofi. Programım şu şekilde (Bacak ve karın dışında hepsi 10-8-8 )
Her gün 50 dk yoğun tempolu Cardio + L- Carnitine
Her gün ortak karın:
Crunch Machine 3 set max
Side Crunch 3 set max
Leg Raises 3 set max
Pazartesi:
Dumbell press
Inc Dumbell fly
Cable Crossover
Butterfly
Dumbell Curl
Hammer Curl
Preacher Curl
Çarşamba:
Low Row ( Dumbell Row makinası gibi birşey)
Pulldown ( Buda Makina )
City Farm Pulldown
Lower Back ( Alt Sırt Makinası )
Reverse pulldown
French Triceps
Dumbell kick back
Cuma:
Dumbell Press
One arm cable lateral
Upright Row
Dumbell Front Raises
Leg ext 12-10-8-6
Leg curl 12-10-8-6
Glute 15-12-10
Calf raises (Piramit 30-20-20(kademeli)-10)
Sizce nasıl ? Değiştirmem gereken hareketler, sıralamalar var mı ?
Son düzenleme: