Yağ Yakmak ve İncelmek Nasıl Olur?

[orpheo]

teşekkürler masteer hocam. siz program yazana kadar ben dediklerinize uygun olarak kendi programımı evrimliycem öyle devam edicem.

 

[orpheo]

masteer hocam programımın son hali aşağıda.120 küsür kilodan 86 'a düştükten sonra heralde vücut alışmıştı antrenmana.antrenmanıma 2 günlük cardioda ekledim hocam.bu antrenmanı yukarıda yazdığım beslenme programımla destekleyerek şu lanet yağlardan artık bu yaz mevsimi içinde kurtulmayı hedefliyorum.hocam teşekkür ederim ilginize sizin sayenizde bilinçliliğimiz artıyor.fakat benim aklımı kurcalayan 1 tane sorum daha var.ilki; ben aynı zamanda gitar çalıyorum.haftanın 3-4 günü alıştırmalrını yapıyorum.gitar çalmam ön kol yada arkakolda kas yıkımını tetiklermi?
1.gün

Bacak;
leg press 10-10-8-8-6
ön bacak 4 x 10
arka bacak 4 x 10

Sırt;
Lat pull down öne 4 x 10
Lat pull down sırta 4 x 10
One arm dambell rowing 4 x 10
Back extension 3 x10 ( ağırlıkla )
+
Mide

2.gün

Göğüs;
bench press 10-10-8-8-6
dambell fly 4 x 10
incline dambell fly 3 x 10
incline bench press 4 x 10

Ön Kol;
Z barbell curl 3 x 10
alternate curl 3 x10
hammer curl 3 x10
+
Mide


-- -- -- -- Off day -- -- -- --

3.gün

Omuz;
Dambbel sholder press 4 x 10
oturarak lateral raise 4 x 10 ( hafif ağırlıkla )
upright rowing 4 x 10
+

Mide

-- -- -- -- cardio day -- -- -- -- 25 dk yokuş yukarı interval

4.gün

Arkakol;
triceps extension ez bar ile 4 x 10
triseps dips 4 x max
push down 4 x 10
+

Mide

-- -- -- -- cardio day -- -- -- --25 dk yokuş yukarı interval


Mide :
Crunch 5 x max ( 10kg-10kg-20kg-20kg-20kg )
Leg raises 5 x max ( ayağa ağırlık takılarak )
Dambbell side bends 5 x max

 

[afk_]

Merhaba arkadaşlar. 1.77 boyum 73kgloyum. karın bölgemde çok yağ var. yaz zamanında dıyete girip oo yağ takabasını eritmek istiyorum. ama kafama takılan bir kaç soru var bana yardım edebilirmisiniz.

1. Diyet uygularken supplement desteği olarak Gainer kullanmam mümkünmü (üründe yağ oranı 0)
2. kilo verirken kol,gögüs vb ölçülerimde küçülme olucakmı acaba ? yoksa yağ oranı düşdükçe daha belirginleşme ihtimali varmı?

Arkadaşlar forumda araştırdım bırçok konuyu okudum ama cevabı tam anlamıyla bulamadım.
Teşekkür ederim.

 

[cnrr]

Merhaba arkadaşlar. 1.77 boyum 73kgloyum. karın bölgemde çok yağ var. yaz zamanında dıyete girip oo yağ takabasını eritmek istiyorum. ama kafama takılan bir kaç soru var bana yardım edebilirmisiniz.

1. Diyet uygularken supplement desteği olarak Gainer kullanmam mümkünmü (üründe yağ oranı 0)
2. kilo verirken kol,gögüs vb ölçülerimde küçülme olucakmı acaba ? yoksa yağ oranı düşdükçe daha belirginleşme ihtimali varmı?

Arkadaşlar forumda araştırdım bırçok konuyu okudum ama cevabı tam anlamıyla bulamadım.
Teşekkür ederim.

1. Gainer kullanmanin bence bir anlami yok. Yag miktarinin sifir olmasi hic onemli degil, gainerler kas kazanimi icin kullanilan yuksek kalorili ve karbonhidratli supplementlardir. Bu karbonhidratlarin buyuk bir kismi kas yapiminda kullanilirken fazlasi ise yaga donusecektir, bu da tabi ki kilo vermek isteyen birinin isteyecegi en son sey.
2. Kilo verirken kol gogus olculerinde kuculme olacaktir muhakkak, bunun buyuk bir kismi yagin erimesinden dolayi, bir kismi ise kas kaybindan dolayi olacaktir. Fakat 2-3 saatte bir protein alimi ile kas kaybi minimuma indirilebilir (%3-%5). Kollar ve gogus uzerindeki yag miktari azalinca dogal olarak alttaki kas tabakasi da daha da belirginlesecektir.

Ozetle yag yakarken kas yapmanin imkani yoktur, oncelikli hedef yag yakmak ise, karbonhidrat alimini azaltip (maksimum 40 gr gunde), 2-3 saatlik aralarla kas kaybini minimuma indirmek icin 20-30 gr.lik protein takviyesi yapilmalidir. Fikir vermesi icin:

Kahvalti: 4 yumurta beyazi, 1 yumurta sarisi, 1 dilim kepekli ekmek
Ara ogun: Whey protein (30 gr)
Ogle: 100-150 gr. et - tavuk, salata, sebze vs.
Ara ogun: Whey protein (30 gr)
Aksam: 100-150 gr. et - tavuk, salata, sebze vs.
Gece: Casein veya lor peyniri (30 gr)

(*) Ayrica en onemlisi antremandan sonra muhakkak en az 30-40 gr. protein ile beraber 40-50 gr. karbonhidrat (tercihen hizli karbonhidrat, dextrose, gatorade gibi) alinmalidir, yoksa kaslardaki glikojen depolari tukenecegi icin kas enerji kaynagi olarak kendini kullanacaktir bu da kas kutlesinin yikimi demektir.

Umarim yazdiklarim yardimci olmustur.

 

[Dr.Science]

merhaba 189 boyunda 98kiloyum.Bu yazıları okuduktan sona bodye başlamak istiyorum.Az önceye kadar kilom fazla olduğu için önce kardiyo yapıp istediğim hale geldikten sonra bodye başlamak düşüncesinde idim.Ama bu yazıyı okuduktan sonra hem bodye başlamak hem aklıma takılan bazı sorulara cevap bulmak için yazıyorum.

1.si nasıl bir prgram yapmalıyım bunun için? (kardiyo + anaerobik güç.) yeni başlayacağım için hocam bir program önerebilir misiniz bana?Salondaki hocalar karate ve tekvando hocaları. Dolayısıyla bilgisizler bu konuda ve yanlış yönlendiriyorlar.Örnek bir program lütfen (+ ları - sileri günlük tutarak foruma yazacağım )

 

[derin06]

merhaba

ben 170 cm boyunda 58 kilo bir bayanım.ancak üstüm ince olmasına rağmen bacak kısmım normalden fazla kalın ve ben kas yapmadan uygun forma girmesini istiyorum ancak bu konuda çok bilgili değilim.yanlış programlarla daha da kalınlaştırmak istemiyorum.bana fikir verirseniz çok sevinirim.

 

[rei]

Ben yaklaşık bir aydır durmaksızın her gün 40 ar dk dan kosuyorum HIIT. Bazı günler hem sabah hem aksam yapıyorum ama artık çok bacaklarım agrımaya basladı ve halsiz olmaya basladım nedense gün içinde .Acaba kosudada ara vermek gereklimi yoksa benim dietten kaynaklı bir sorunmu çünkü ekmek hiç yemiyorum.

 

[Berkthagar]

Ben yaklaşık bir aydır durmaksızın her gün 40 ar dk dan kosuyorum HIIT. Bazı günler hem sabah hem aksam yapıyorum ama artık çok bacaklarım agrımaya basladı ve halsiz olmaya basladım nedense gün içinde .Acaba kosudada ara vermek gereklimi yoksa benim dietten kaynaklı bir sorunmu çünkü ekmek hiç yemiyorum.

40 dk HITT mi?? hıtt dediğin 10-15 dk sürmeli,amacı zaten bazal metabolizma hızını artırmak.kısa süreli yüksek yoğunluklu çalışmadır anlayacağın.yüksek yoğunluklu uzun süreli çalışmak overtrain etmiş seni,halsizlik ve bacak ağrıları bunu gösteriyor.bence 10 dkye düşür kardiyoyu,ya da hıtt yerine 40 dk ortalama tempoyla devam et

 

[ErhanYilmaz]

Selam Millet,

Baska bır forumdakı yazımı burayada yapıstırmak ıstıyorum

Oncelıkle yag yakımı konusuna donmeden once daha once baska bır konuda bahsetmıs oldugum patlama calısması ıcın bır kaynak vermek ıstıyorum


http://gin.uibk.ac.at/home/moo...OEAG-Jahrestagung.pdf

Burada bır setın tekrar sayısının ve uygulanma seklının ne amaca hızmet edecegı anlatılıyor.

Almancası olmayanlar uzulmesın asagıdakı bırebır 'wortwörtlich' cevırısıdır;

maxımumguc: 3-6 hızlı tekrarlar

hıpertrofı : 8-12 tekrar aynı zamanda negatıf yonde de kontrollu bır tempo ıle

hızlı guc : 3-5 tekrarlı mumkun olan en hızlı explosıv-yanı patlamalı tekrarlar

gucdayanıklılıgı : 30-40 tekrarlı dayanıklılık calısması

Basketbolcular ıcın bu patlamalı sıstemı onermıstım, kılo basarken negatıf yonu tamamen yercekımıne bırakın dırenmeyın demıs ve kıloyu bastıgınız noktada bır an bıle olsa kılo ıle ırtıbatınızın kesılecegı sekılde
cok hızlı basın demıstım.Bu kaynakta Patlamalı guc ıcın basılabılecek maxımumun %50-55 ı onerılıyor,
ancak ben bunun cok daha ustunde kılolarla patlamalı gucun daha ıyı gelısecegını dusunuyorum, bodycıler
patlama gucu calısmasını %80-90 larla yaparlar, bunun su ankı en buyuk oncusu Ronıe Coleman abımızdır, hareketlerı sankı nızamı yapmayı bılmıyormuscasına cok cheatınglı ve ve basabıldıgı maxımum kılolara yakın kılo ve 4-6 tekrarlarla calısıyor. Onun bu calısmasından da ornek nereye kaydettıgımı bulursam koyacagım.

Ayrıca onemlı bır noktada dayanıklılık calısması ıcın acıklama, verdıgım kaynakta bu 30-40 tekrarın
90 sanıyede yapılması onerılıyor, 40-60 sanıyede yapılırsa ıse maxımum anaerob laktık acıd uretımı saglayan calısma dıyor.

Calısmalarımızı aerob ve anaerob olarak sınıflandırabılırız. Bunu az sonra anlatacagım , ama anaerob laktık acıd olusturan calısma demek aynı zamanda kas gelısımı ıcın en tehlıkelı calısma demektır, cunku sunu asla unutmayın laktık acıd eger uzun sure etkısını gosterıyorsa ya overtraınıng sınırlarında dolasıyorsunuzdur, ya da kas gelısımı saglayamayıp yerınızde sayıyorsunuzdur.
Formda bır vucut bu laktık acıd sorununu uzun sure yasamaz, tabıı ıyı beslenıyor ve dınlenıyorsa, ayrıca
forma gırene kadar da laktık acıd zararlarından korunmanın bır numaralı yolu aktıv dınlenme asaması
uygulayarak antrenmanı bıtırmektır, yanı nasıl baslarken ısınıyorsanız bıtırırkende ısınır gıbı hareket ve
calısmalarla laktık acıd bırıkımını engellemeye calısmalısınız.

slm boyum 180 kilom 82. 5 ay önce 93 kiloydum haftanin 3 günü 8km lik kosularla ve yemegide azaltarak 11 kilo verdim..son 2 aydir 82 kilonun altina inemiyorum. haftanin 2 günü 9km lik kosular yapiyorum ve haftanin 1 günüde 50-60km bisiklet turlari yapiyorum. 75kg yi hedeflerken göbegide eritmek istiyorum ve bisiklet sporunda kendimi gelistirmek istiyorum..sizce nasil bir calisma programi uygulamam lazim.? yanitlarsaniz cok sevinirim..saygilar

 

[magxstone]

180 boya 83 kilo cok normal bence.
Eger kas oraniniz yuksekse tabi

 

[ErhanYilmaz]

180 boya 83 kilo cok normal bence.
Eger kas oraniniz yuksekse tabi

slm öncelikle yorumunuz icin cok tesekkürler sizin fikrinize göre galiba kas oranim yeterli degil suan oruc tutuyorum sanirim bayram ertesi iyi bir salonda fitness calismalarina baslamaliyim.. spsmiley tesekkürler .. thums:

 

[asilkan_25]

YAğ yakımı için gerçek bileşm belli

İyi antreman + Dengeli ve iyi beslenme(Kalori hesabı) + KArdio = Baklavalar ortada

Antremanın hakkını vermek en önemlisi ayrıca CLA ve L-Carnitine kullanırsanız tuz biber ekersiniz .

Ama şunu asla unutmayın bu spor 3 - 5 ay yada 3- 5 Sene yapılacak bir spor değildir . Yaza biraz kaslı gireyim diye bişey yok . Bu spor ömüre Yayılması gereken Harika bir yaşam destekleyicisidir .. Saygılarımla...

 

[OnLyGodCJME]

merhabalar,85kgm kilo sorunum yok..ewde yaptığım birçok egzersiz var.koşu bandı,şınav,mekik, dumble,bar kullanarak 3-4 aydır haftada 3gün 1er saat iyide ilerme oldu ancak karın ve göğüs biras daha sıkılaştırmak için hangi hareketlere ağırlık vermeliym hergün göğüs karınmı yapmak gerekiyor..teşekkürler..

 

[orpheo]

merhabalar,85kgm kilo sorunum yok..ewde yaptığım birçok egzersiz var.koşu bandı,şınav,mekik, dumble,bar kullanarak 3-4 aydır haftada 3gün 1er saat iyide ilerme oldu ancak karın ve göğüs biras daha sıkılaştırmak için hangi hareketlere ağırlık vermeliym hergün göğüs karınmı yapmak gerekiyor..teşekkürler..

Selam OnLyGodCJME . Benim önceki sayfada yazdığım kendi programım 'dan örnek vereyim sana.Sende yağ sorunu olmaması güzel.Bende işten ve zamansızlıktan dolayı şu aralar pek ilgilenemez durumdayım ve göbişçik var biraz hyper_
benim mide programım şuydu ;

mekik 4 x max
incline leg raise 4 x max
Hanging leg raise 4 x 10
dambell side bends 4 x 10

bunu ben 2 günde 1 yapıyordum.Beslenmeme dikkat ettiğim dönemlerde ve düzenli dönemlerde çok etkisini görmüştüm.. fakat!! mekiği normal ağırlıksız değil elleri başa paralel tutarak elime her sette arttırmak üzere 15 kg ağırlık alarak çıkartabildiğim maksimum tekrarı çıkartıyodum.yani 1.ci setten başladığımız kg 15 en son ben 40 kg ağırlıkla 22 tekrar yapmıştım.Bu iş görür bencethums:

 

[moonchild]

iyi günler..sizden bana yardımcı olmanızı umuyorum

kilom 85 boyum 1.74 evet aşırı kilo var bütün yediklerim göbek ve memeye gitti.sigara içiyorum alkol kullanıyorum ama artık buna dur demenin zamanı geldi.

haraketsiz bir insanım genelde vaktimi evde geçirirm kişisel sebeplerle..


neyse HIIT hakkındabazı şeyler okudum bugunden itibaren uygulamya koyacağım.


ısınana kadar yürüyüş sonra jogging sonra depar iyimidir? neler öneririsiniz?

şuan maddi sebeplerle protein tozu yağ yakıcı gibi şeylere para ayıramam.öğenciyim evimi zor geçindiriyorum.ancak hızlı bir şekilde kilo vermek ve vucudu geliştirmek istiyorum

bundan 2 sene önce adam gibi bb ye başlamıştım göbek hariç neredeyse fit bir görüntü vardı ama günde abartmıyorum 750 mekik çekiyordum ama göbeğimi eritemedim,sonrada bıraktım ve eskisinden iğrenç bir vucudum oldu


bana beslenme+spor programı olarak ayrıntılı bir program söylersiniz çok sevinirim.teşekkurler.

 

[muro-van-kenobi]

masteer çok harika bir çalışma olmuş. Her sayfasını inceliyerek okudum. HIT antrenmanı kendimce uyguluyorum. Bana ağırlık entrenmanında nasıl setler ve ağırlıklar uygulamamı önerirsin?

 

[grayback]

Günlük kalori ihtiyacımız 3000 kalori ve biz yaklaşık 2400 kalori tüketiyoruz.Vücudumuz bu enerjinin ne kadarlık bir kısmını yağlardan karşılıyor?

 

[007EMRE]

Arkadaşlar hiç kardiyo yapmayıp sadece v.g ile yağ yakımı mümkünmüdür ?

 

[Jacoburak]

tabikide body yaparken aslında cardiodan daha fazla enerji gider ve antrenmanda kalın şeyler giyersen daha çok terlersin daha iyi olur 007 emre )

 

[azil_zinde]

selam,

Yağları eridiğini hissetiğim 2 uygulayı yazmak istiyorum...bazı ufak önerilerle

Yağ yakımı, kas yapmaktan öncelikli amaç olduğundan...
yemek programını çok az yemeye yönelik olmalı...ancak kaslı zinde görünüm için...
eğer işe gidiyorsanız..sabahları erken kalkıp 30 dakkalık bir program yapabilirsiniz...
akşam işten dönüncede yemeğe oturmadan gene bir 30 dak çalışma daha...
omuz, triceps, ileri açma, biceps, çömelme, göğüs, mide çalışması...
kasların hepsine ısınma hareketleri yapılmalı...
gene ısınma hareklerine dahil olabilecek düşük kiloda ağırlık...
sonra kas yapmaya yönelik kilo artırılmalı...
sabah belki bir elma, veya süt içilebilir...
öğlen yemeği tablotta sadece bir haneye yemeği koydurun...
genelde verilen çorba hazır çorbadır ve kalitesizdir..içmeyin..
salata ve tatlı varsa yiyebilirsiniz...
Günde bir öğün et yemeği protein için yeter...

Yanlız en çok faydasını gördüğüm bu ramazan ayında oldu...
sabah erken sahurdan önce kalkıp bir çalışma, iftardan öncede bir çalışma daha yaptım...
Her acıktığınıza aldırmayın mutlaka sabah yediğiniz yiyecekler hazım olduğunu görürsünüz...vucüt zamanla kendini efektif olmaya...
yiyecekleri tasaruflu kullanmaya alışıyor...
Çalıştığım ağrılıklar biceps 17,5 kg, triceps-omuz için 12,5 kg
Yaptığım 2 hareket var...çömelme ve çekiç biceps-16 kg, çömelme ve yarım açma 25 kg...
bu 2 hareket vücudu çok zorluyor ancak kan dolaşımını en yüksek noktaya ulaşmasını sağlıyor...
bu hareketlerden sonra sanki izole kas çalışması daha rahat oluyor gibi...
ağırlık artırma yapmayı kolaylaştırıyor...

Öncelikli kas yapmaya yönelik olmadığı için supplement, 2-3 yumurta beyazı gibi yemek programları yapmadım...
Yanlız öncelikle bütün bu ağırlık çalışma programından önce kardio ile ciğerlerin performansı vucüt dayaknıklılığı artırılmalı...
Sadece kardiyo yaparakta fit olmak mümkün olmuyor veya çok zaman alıyor...
sonuç alınmadığındada program işe yaramıyor...

çok uzun oldu ama neyse
görüşmek üzerebench_Odumbellllsweightlifter