Merhaba arkadaşlar. Ben yaklasık 2 ay önce bu spora başladım.Daha önce yağ oranımın yüksek olduğunu söylemişlerdi koşuyla beraber programı uygulamaya devam ettim yaz başladığından beri en sevdiğim yağlı karbonhidratlı besinlerden uzak durdum. bu süre boyunca yediğim dondurma 600ml falan dondurma yemişimdir.Protein olarak beslenmeye özen göstersem de yağlanmaktan kortuğum için yine az yedim ama bu sefer biraz fazla kilo kaybı yaşadım gibime geliyor.
78 kgden 664 kg a düşmüştüm o zamanki halim:
-----------------------------------------------------------
Şimdiki resimlerde ise 61.5 kiloyum
----------------------------------------------------
Amacım yağ oranını biraz daha azaltmak şuan 19-18% civarı olan bu oranı 13 14 e kadar çekmek istiyorum.Ama galiba kilo kaybım sadece yağlardan ibaret olmuyor
Ağırlık çalışmalrını ise haftada 4 gün 4x8lik çalışmalar halinde yapmaya çalışıyorum. 5kg ile başladığım dumbbell çalışmalarımı 8kg a kadar çıkarttım.Beklediğim hacim çok fazla değil şuan için aklıma takılan soru ise mevcut çalışmamı sürdürerek nasıl bir beslenme programı uygulamalıyım?
Örnek beslenme olarak:sabah kahvaltıda 250 ml light süt ile 1 avuç k flakes. öğlen yemeğinde ise(ağırlık açlışacağım gün ise 3/4 porsiyon pilav+ protein içeren besin örneğin 100gram ton balığı light ile 2 dilim kepekli ekmek ağırlık çalışması yapmayacaksam pilavı yemiyorum.) akşam yemeği ise 1 porsiyon sulu sebze yemeği veya çorba 250ml süt 1 yumurta akı şeklinde
-------------------------------------------
eklemeyi unuttuğum şey ise karın programım yaklaşık 20 gündür bu programı uyguluyorum artık ağırlık çalışmadığım günler bu açlışmayı bir sabah bir akşam yapmaya başlayacağım.Hepsi 50şer tekrar
Basic Crunchx50
Twist upx50
Push Thtoughx50
Lefside crucnhx50
rifghtside "
Up+Twist
Leg raise
Leg Truck
90degree ankle reach
Leftcrossover crycnh
rightcrossover crunch
kick ups
head raises
Scissors
Leftcrossovertwist (bunu her ne kadar nizami yapamasamda)
rightcrossovertwist(bunuda)
Head leg crunches
Alternate shoulder lifts
180degree ankle reach
Side bends
Alternate leg truck
Alternate push through
-----------------------------------------
Yardımlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.Forumdaki beslenme önerilerinin hepsine baktım ama ama istediğim tarzda bir programa rast gelmedim.gözden kaçırdıysam şimdiden çok özür dilerim.Yardımlarınız için çok teşekkürler.
78 kgden 664 kg a düşmüştüm o zamanki halim:
-----------------------------------------------------------
Şimdiki resimlerde ise 61.5 kiloyum
----------------------------------------------------
Amacım yağ oranını biraz daha azaltmak şuan 19-18% civarı olan bu oranı 13 14 e kadar çekmek istiyorum.Ama galiba kilo kaybım sadece yağlardan ibaret olmuyor
Ağırlık çalışmalrını ise haftada 4 gün 4x8lik çalışmalar halinde yapmaya çalışıyorum. 5kg ile başladığım dumbbell çalışmalarımı 8kg a kadar çıkarttım.Beklediğim hacim çok fazla değil şuan için aklıma takılan soru ise mevcut çalışmamı sürdürerek nasıl bir beslenme programı uygulamalıyım? Örnek beslenme olarak:sabah kahvaltıda 250 ml light süt ile 1 avuç k flakes. öğlen yemeğinde ise(ağırlık açlışacağım gün ise 3/4 porsiyon pilav+ protein içeren besin örneğin 100gram ton balığı light ile 2 dilim kepekli ekmek ağırlık çalışması yapmayacaksam pilavı yemiyorum.) akşam yemeği ise 1 porsiyon sulu sebze yemeği veya çorba 250ml süt 1 yumurta akı şeklinde
-------------------------------------------
eklemeyi unuttuğum şey ise karın programım yaklaşık 20 gündür bu programı uyguluyorum artık ağırlık çalışmadığım günler bu açlışmayı bir sabah bir akşam yapmaya başlayacağım.Hepsi 50şer tekrar
Basic Crunchx50
Twist upx50
Push Thtoughx50
Lefside crucnhx50
rifghtside "
Up+Twist
Leg raise
Leg Truck
90degree ankle reach
Leftcrossover crycnh
rightcrossover crunch
kick ups
head raises
Scissors
Leftcrossovertwist (bunu her ne kadar nizami yapamasamda)
rightcrossovertwist(bunuda)
Head leg crunches
Alternate shoulder lifts
180degree ankle reach
Side bends
Alternate leg truck
Alternate push through
-----------------------------------------
Yardımlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.Forumdaki beslenme önerilerinin hepsine baktım ama ama istediğim tarzda bir programa rast gelmedim.gözden kaçırdıysam şimdiden çok özür dilerim.Yardımlarınız için çok teşekkürler.
