Merhaba diyorum.öncelikle 14 yaşındayım spor salonunda çalışıyorm daha önce biraz evde çalışmışlığım var.spor salonumdaki hocalar bayağı iyi geliştiğimi söylüyolar bence haklılar
ölçülerimi tam olarak bilmiyorm kaybettm daha doğrusu ama kol ölçümü hatrlıyorm 33 cm idi.resimlerde daha küçük gibi çıkmış ama olsun
.daha önce adaptasyon programı uygulamıştım spor salonundaki ilk günlerimde daha sonra setleri ve ağırlıkları artırarak günlere böldüm kas gruplarını ve kardiyoyu.şimdi ise bir hoca bana direnç artırıcı program yazdı aralık civarı biticek program.iki üç gün sonra da multipower 100% whey protein alıcam.kardiyo olarak spor salonunun düzenlediği grup egzersizleri var.haftada iki gün spinning var (ölüm gibi
). şimdi programımı yazıcam ve aşağıya fotoğraflarımı eklicem 
-Pazartesi
50 Dakika orta seviye SPINNING ardından crunch (3x25),oblique crunch(3x25),leg raise(3x25), hyper extension (2x15)
-Salı
Chest Press 3x15
Dumbell Fly 3x15
Incline Dumbell Press 3x15
High Row 3x15
Lat Pull Down 3x15
Seated Row 3x15
Z bar biceps curl 3x15
Dumbell alternate curl 3x15
Biceps curl (MTS) 3x15
Crunch 3x25
Oblique Crunch 3x25
Leg Raise 3x25
Hyper Extension 2x15
-Çarşamba: Pazartesiyle aynı program
-Perşembe
Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x15
Leg Press 3x15
Shoulder Press 3x15
Dumbell laterol raise 3x15
Dumbell front raise 3x15
Z bar triceps lying 3x15
Push Down 3x15
One arm dumbell triceps 3x15
Crunch 3x25
Oblique Crunch 3x25
Leg raise 3x25
Hyper Extension 2x15
-Cuma : Dinlenme
- Pazar: Perşembenin aynısı
Fotoğraflar:




-Pazartesi
50 Dakika orta seviye SPINNING ardından crunch (3x25),oblique crunch(3x25),leg raise(3x25), hyper extension (2x15)
-Salı
Chest Press 3x15
Dumbell Fly 3x15
Incline Dumbell Press 3x15
High Row 3x15
Lat Pull Down 3x15
Seated Row 3x15
Z bar biceps curl 3x15
Dumbell alternate curl 3x15
Biceps curl (MTS) 3x15
Crunch 3x25
Oblique Crunch 3x25
Leg Raise 3x25
Hyper Extension 2x15
-Çarşamba: Pazartesiyle aynı program
-Perşembe
Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x15
Leg Press 3x15
Shoulder Press 3x15
Dumbell laterol raise 3x15
Dumbell front raise 3x15
Z bar triceps lying 3x15
Push Down 3x15
One arm dumbell triceps 3x15
Crunch 3x25
Oblique Crunch 3x25
Leg raise 3x25
Hyper Extension 2x15
-Cuma : Dinlenme
- Pazar: Perşembenin aynısı
Fotoğraflar:
Eklentiler
-
06112009779.jpg69,2 KB · Görüntüleme: 1.373
-
06112009780.jpg57,6 KB · Görüntüleme: 1.719
-
06112009782.jpg55,1 KB · Görüntüleme: 1.361
-
06112009784.jpg60,2 KB · Görüntüleme: 1.165
-
06112009785.jpg53,9 KB · Görüntüleme: 1.126
-
06112009786.jpg67,7 KB · Görüntüleme: 1.110
-
06112009788.jpg58,8 KB · Görüntüleme: 1.635