Uzun mu uzun bir aradan sonra merhabalar;
Öncelikle spor geçmişim 2014 haziranda son buldu ve yanlış yaşam tarzı nedeni ile işkembe büyüdü kas kütlem ise çok fazla azaldı. Şimdi tekrar başlıyorum. İlk ay için full body program ile başlamak istiyorum. Çünkü daha önce spora başladığımda 1 gün çalış 1 gün ara ile çalıştığım günlerde 2 bölge çalıştım. Setlerde 4*10 ile başladım ilerleyen aylarda piramide döndüm 12-10-10-8 şeklinde çalıştım ve tekrar azalttıkça ağırlık arttırdım. Elde ettiğim neticede kas kütleme oranla şaşırtıcı bir güç elde ettim. 1,73 boy 64kg lık bir vücut ile emsallerimden çok daha fazla ağırlık kaldırırken(örn: bench press, 103kg) emsallerime göre daha hacimsiz duruyordum. Yeni başlangıcımda bunun olmasını kesinlikle istemiyorum. Hacime fazlası ile ihtiyacım var.
Şimdi kendi çıkardığım full body programa gelirsek;
1.Gün
-Bench Press
-Squats
-Front Lat Pull Down 3*12 Set
-Upright Row
-Alternate Curl
-Dumbell Fransız
3. Gün
-Dumbell İncline Bench Press
-Deadlift
-CAble Row 4*10 Set
-Lateral Raise
-Z Bar Curl
-Push Down
5.Gün
-Dumbell Fly (Düz Bench)
-Dumbell Sumo Deadlift
-Bent Over Row 5*8 set
-Shoulders Press
-Barbell Curl
-Dumbell Triceps Extansions
Şeklinde bir çalışma düşünüyorum. Ayrıca sürekli masa başında olduğum için sırtımda kamburluk oluştu bunun için her antrenman sonrası 4*10 Back Extension(ters mekik) çalışmayı düşünüyorum. Sizler gibi araştırmacı ve deneyimli kişilere danışmak istedim. Programa eklemek çıkarmak istediğiniz yada düzenlemek istediğiniz bir nokta var ise yardımcı olursanız sevinirim.
Dip Not: Omuz bölgem hem hassas hemde diğer bölgelerime göre orantısız olarak güçsüz.
Öncelikle spor geçmişim 2014 haziranda son buldu ve yanlış yaşam tarzı nedeni ile işkembe büyüdü kas kütlem ise çok fazla azaldı. Şimdi tekrar başlıyorum. İlk ay için full body program ile başlamak istiyorum. Çünkü daha önce spora başladığımda 1 gün çalış 1 gün ara ile çalıştığım günlerde 2 bölge çalıştım. Setlerde 4*10 ile başladım ilerleyen aylarda piramide döndüm 12-10-10-8 şeklinde çalıştım ve tekrar azalttıkça ağırlık arttırdım. Elde ettiğim neticede kas kütleme oranla şaşırtıcı bir güç elde ettim. 1,73 boy 64kg lık bir vücut ile emsallerimden çok daha fazla ağırlık kaldırırken(örn: bench press, 103kg) emsallerime göre daha hacimsiz duruyordum. Yeni başlangıcımda bunun olmasını kesinlikle istemiyorum. Hacime fazlası ile ihtiyacım var.
Şimdi kendi çıkardığım full body programa gelirsek;
1.Gün
-Bench Press
-Squats
-Front Lat Pull Down 3*12 Set
-Upright Row
-Alternate Curl
-Dumbell Fransız
3. Gün
-Dumbell İncline Bench Press
-Deadlift
-CAble Row 4*10 Set
-Lateral Raise
-Z Bar Curl
-Push Down
5.Gün
-Dumbell Fly (Düz Bench)
-Dumbell Sumo Deadlift
-Bent Over Row 5*8 set
-Shoulders Press
-Barbell Curl
-Dumbell Triceps Extansions
Şeklinde bir çalışma düşünüyorum. Ayrıca sürekli masa başında olduğum için sırtımda kamburluk oluştu bunun için her antrenman sonrası 4*10 Back Extension(ters mekik) çalışmayı düşünüyorum. Sizler gibi araştırmacı ve deneyimli kişilere danışmak istedim. Programa eklemek çıkarmak istediğiniz yada düzenlemek istediğiniz bir nokta var ise yardımcı olursanız sevinirim.
Dip Not: Omuz bölgem hem hassas hemde diğer bölgelerime göre orantısız olarak güçsüz.