yavaş yavaş da olsa biraz gelişim var gibi..sanki..

[tolquito]

Merhaba..4 ayımdayım...boy 1.83 yaş 23...yaklaşık 3-4 hafta kadar gidemedim tatil dolayı..
Benim iki sorum olacak..
1. bana bi program yazmanız mümkün mü?Antrenörüm yok çünkü..
2.Supplements kullanımı için vücut hazır mı yoksa ne kadar daha beklemem gerekecek???
Teşekkür ederim...dumbelllls

 

[tolquito]

bu arada resimler yataktan kalkar kalkmaz çakildi..Suratımdaki bu ifade tamamen ondandır yani..normalde böyle değilim


İyi kötü bütün eleştirilerinizi taktir edicem arkadaşlar..Hatta kötüleri bizzat alayım

 

[jön türk]

bence 7 zorunlu pozu öğren
önden çift biceps arkadan çift biceps
yanal yaymalar,en kaslı poz (most musclar)
yorumlar hep daha sağlıklı olur.

 

[tolquito]

hımm..teşekkürler jö türk..dikkate alıcam bi daha ki sefere..Şu anki resimler yorum yapılmayacak kadar belirsiz mi peki?

 

[masy]

tolquito, bu nasıl başlıktır abi?kendinle bu kadar takıntılı olma, ben de bu işte yeniyim ama şunu gördüm ki olamıycak iş yok.çalıştıkça kendindeki değişimi görürsün.şahsen 1,5 aydır yapıyorum, öncesinde 1-2 ay düzensiz çalışmıştım.vücudum kendini iyi toparladı.gördüğüm kadarıyla yağlı bir vücudun var.kasların ii ce ortaya çıkması az daha zaman alır, ortaya çıktığında çok sağlam bir vücudun olur.

 

[tolquito]

Yok Masy takıntılı değilim...Sonuçta bu sporda yeniyim ve bunun uzun bi zaman alacağını biliyorum...Zaten kolay olsaydı bi değeri kalmazdı....Verdiğim bu 3 haftalık tatil gerçekten bana kötü geldi..hem fazladan bi 3-4 kilo aldım hemde kas kütlesi bakımından ufaldım..Ama sıkı bir diyetle ve cardio ile tam gaz devam edicem...
Biliyorum forum kurallarına aykırı olacak ama arkadaşlar bakmakla birlikte birazda yorum yapsak...

 

[Mestano]

program kolay iş.benden önce yardım edecek büyüklerim vardır ama istersen ben de yol gösterebilirim program konusunda.sana ve tabiki herkese nasihatım şudur:
-benim için vücuttaki en önemli kas(estetik açısından)karın kasıdır.çünkü gövdenin neredeyse yarısını kaplar ve en çok göze çarpan da o olur(sırt arkanın tamamını kaplar ama karın kası kadar göze hoş gelmez bence)
bodye başladığım ilk zamanlar yaptığım hatayı yapma,karın çalış.emin ol ileride kasların geliştiğinde en çok dert olucak şey olur senin için.
-3,4 hafta ara verdim dedin.artık tatil bitti sıkı çalışmaya bak,şuan gelişme var mı yok mu pek yoruma açık değil ancak 5 ay sonra fotoğraflarını yollarsan.karşılaştırma yapar anlarız gelişme var mı yokmu.
-supplement konusuna gelince,kaslarının artık bu spora alışkın olduğuna inanıyorsan al ama bence bu soruyu çevrende bu işten anlayan birine sor,vücuduna ve antreman tempona bakarak yorum yapar.

 

[tolquito]

Saol mestano..Program konusunda seninde fikrini almak isterim..Yazdığım başlık yanlış anlaşılmış..ben bu ve bunun gibi bi iki resmimin de olduğu bir başlık açmıştım diye hatırlıyordum ama göremedim...bu resim 1.5 ay önce çekildi yaklaşık...Bu halimle kıyasladığımda biraz gelişme var gibi geldi özellikle kollarda...

 

[tolquito]

Şimdi baktım bulamadım..malesef o zamanlardan kalma ayrıntılı kol resimlerim bil. formatla beraber gitmiş

 

[tolquito]

Şu sıralar ustalarımızdan gelecek bir program çok işime yarardı doğrusu...Sayfaya bakan 250 küsür kişinin de benim gibi yeni başlayan amatör arkadaşlarımızdan oluştuğunu varsayarsak bütün ustalarımızın tatilde olduğu açık..
Şanss..

 

[dexterrr]

arkadasın dedigi gibi daha degisik pozlar verirsen vucudunu daha iyi analiz edebiliriz.. ama yeni basladıgın icin temel hareketler yapman uygun olacaktır.. ornek vermek gerekirse.. bench press, barbell curl, dar tutus bench-press (triceps icin) yada push-down, squat, barbell press behind neck, sit-up, standing calf raise, barbell rowing, push-down gibi... supplement kullanımı icin ise; benim tavsiyem en az 6 ay beklemen.. genelde ilk sene kullanmayı tavsiye etmezler..

 

[dexterrr]

ornek program (yeni baslayanlar icin)

Örnek program vermek gerekirse benim tavsiyem: (yeni baslayanlar icin)

Gogus:
Bench-press 4X8
Dumbbel FLY 3X8

Omuz:
Barbell Press behind neck 3X8
Dumbbel side lateral raise 4X8

Triceps:
Standing French Press 3X8
Push-down 3X8

Sırt:
Pull-down 4X8
Barbell Rowing 4X8

Biceps:
Barbell Curl 3X8
Concentration Curl 3X8

Calf:
Standing calf raise 5X20

Bacak:
Squat: 3X8
Leg Curl: 3X8

Karın (mide):
Sit-up 3X MAX

iyi calismalar..

 

[diez]

dexterr'a bir kaç eksiği tamamlamak ve 8lerin 10-12 olması kaydıyla katılabilirim..zira 4*8 tekrar bence ileri seviye olmayan birisi için çok az ki pro.larda bile 10-20 arası tekrarlar görüyorum sıklıkla temel rutinlerinde..
5-15 dk genel ısınma..
1*20 ler ısınma setleri bu enaz 20 olmalı..boş barla yahut çok hafif kiloyla zıplatmadan

salonda çalıştığını varsayarak;
göğüs
incline bench press 1*20..4*12-8
incline fly 4*12-10
flat bench press/flat db.press 3*12-10
pullover 3*12-10

omuz
front military press 1*20 - 4*15-8
lateral raises 4*12-10
front raises 3*15-12
rear deltoid raises 3*12-10
trapez
db.shrug 4*20-12

triceps (geç ısınan bir kastır)
pushdown 3*15-12
lying tri.extension (alna triceps)(kilo değil nizamiyet önemlidir yoksa close grip bench press'e benzer ,ayrıca omuzlar çok etkilenir) 4*15-10/8
çift el french (kafa arkasında) 3*12-8

biceps
düz bar barbell curl 1*20 4*15-8
db.alternate curl 4*12-8
hammer curl 4*12-8

alt sırt
deadlift 1*20 - 4*15-8
kanat
geniş tutuş barfiks (pullup) 4*12-failure (son tekrardan sonra 10sn kadar asılı kalmaya çalışarak)
normal tutuş lat pulldown 4*15-8(yukarı esneterek ve geriye çok yatmadan)
db.row 3*12-8
t-bar row 3*12-8

bacak
leg press 1*20 - 4*15-10
leg curl 3*15-10
leg extension 3*15-10
calf raises 4*20

mide haftada 3 gün en son.. crunch 3*max (sit up tam mekik demektir ve mideden ziyade alt sırt önbacak bağlantısını çalıştırır)

 

[tolquito]

teşekkür ederim programlar için...şu ana kadar hep 4x8 gittim...belki daha fazla tekrar yapmak definasyon açısından ve güç açısından daha iyi olur..
peki diez yazdığın programa dips i de eklememin bir sakıncası olur mu sence?
yada decline dumb. press???

 

[diez]

4.ayında böyle ayrıntıları bil ama uygulama..detaydan ziyade temel hareketler yapılmalı..
ayrıva 12 tekrar definisyon için farzetme..ağır bir 4*8 tekrar yeni başlayan birisi için verimli olmayacaktır..yedire yedire yapılan 12-10-10/8-8 çok daha faydalı olacaktır..

 

[tolquito]

Anladım diez..Fakat bi soru aklımı kurcalıyor..Flexor un yazdığı yeni başlayanlar için 3 aylık programda 4x8 le başlayıp 4. ayda piramit sistemine geçmenin faydalı olduğu yazıyor.. yanlış anlamadıysam sen ona katılmıyorsun...
Ve de sence 12-10-8-6 mı yoksa 12-10-10/8-8 mi?? hangisini tavsiye edersin?

 

[diez]

12-10-8 tam olarak piramit aslında..madem 4.ayda yeni bir programa başlayacaksın sunulanların arasından kendine en uygun programı hazırlamanda fayda var..
buarada 6 tekrara inmeni sadece belirli peryotlarda tavsiye ederim devamlı takip etmen hele bu aylarda çok ağır olur ve hareketin formunu koruyamama riski yüksek..

 

[asrin78]

Aslında vücudun 4 aya göre falam iyi sorun bel bölgende .üsdt tarafa göre oldukça kalın olduğu için üst tarfıda gölgeliyor göğüs ve omuzlar kendini belli etmeye başlamış. Yaz bitmeden fazl yağlarını at bence vücudun baya toparlanır .kış sezonu önceside moral toplamış olursun.Kolay gelsin

 

[tolquito]

saol asrin78...evet haklsın..Çok enteresan bir vücut yapın var..Çok çabuk kilo alıp verebiliyorum...Bu bi avantaj mı yoksa bi dezavantaj mı bilmiyorum

 

[dexterrr]

Jay Cutler’ın Yeni Başlayanlar için tavsiye ettiği program

Jay Cutler’ın Yeni Başlayanlar için tavsiye ettiği program
Gün 1: Göğüs & Triceps
Gün 2: Sırt & Biceps
Gün 3: Bacak
Gün 4: Omuz, Trapez, Karın & Kalf
Gün 5: Dinlenme Günü
Gün 6: Döngüyü tekrarla

Gün 1
Barbell Bench Press 3 x 8-10
Incline Barbell Bench Press3 x 8-10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 8-10
Close-Grip Bench Presses 3 x 8-10
Lying Cambered Bar Extensions 3 x 8-10
Straight Bar Cable Pushdowns 3 x 8-10

Gün 2
Pulldowns or Wide-Grip Pull-Ups 3 x 8-10
Low Cable Rows 3 x 8-10
Dumbbell Rows veya Bent-Over Barbell Rows 3 x 8-10
Standing Barbell Curls 3 x 8-10
Alternating Dumbbell Curls 3 x 8-10

Gün 3
Leg Extensions 3 x 8-10
Squats 4 x 8-10
Stiff-Legged Dead Lifts or Lying Leg Curls 3 x 8-10

Gün 4
Seated Dumbbell Overhead Presses veya Barbell Military Presses 3 x 8-10
Seated Dumbbell Lateral Raises 3 x 8-10
Bent-Over Rear Lateral Raises veya Reverse Pec-Deck Lateral Raises 3 x 8-10
Barbell Shrugs 3 x 8-10 Seated Calf Raises 3 x 8-12
Standing Calf Raises 3 x 8-12
Ab crunches on a bench 3 x 12-15
Hanging Leg Raises (knees bent) 3 x 12-15