Steph
Üye
Yaklaşık 6 aydır düzenli olarak salona gidiyorum. Ağırlık çalışmaya forumdaki 3 aylık yeni başlayanlar 1-2 programı ile başladım daha sonrasında 3 ay 5x5 antrenman metodunu uyguladım. Şimdi ise 3 güne bölünmüş Hacim kazandırmaya yönelik split bir programa geçmek istiyorum. Aşağıda kullandığım programdan, yemek düzenimden ve 6 aylık değişimimden bahsedeceğim.
Spora başladığımda 183 boyunda 65 kg ince yapılı ve buna rağmen vücudunda %13-14 civarında yağ bulunan birisiydim. Makro alımı ve sıkı çalışma ile şuanda 71 kg ve %10 yağ oranına ulaştım amacım 80 kg' ye %10 yağ oranını yakalamak. Günde yaklaşık 140-150 gr protein, 400-430 gr karbonhidrat ve 100-105 gr yağ alıyorum buda yaklaşık 3200-3300 kalori civarı yapıyor bu hesaba göre.
Geride kalan 6 ay boyunca kollarım(30-36), bacaklarım(50-54) ve göğsümdeki(95-101) gelişim beni tatmin ederken gel gelelim omuz ve sırtta aynı hızda bir gelişim görememek beni üzdü. Şimdi aşağıya programımı yazıyorum eksiklerimi, yanlışlarımı ve görüşlerinizi paylaşabilirseniz çok memnun olurum. Şimdiden teşekkürler.
Boy:1.83
Kilo:71
Yağ Oranı:%10-11 arası değişiyor
Şu an Kullandığım Programdaki bir haftalık düzenim.(Bir Haftayı 8 gün olarak aldım her kas haftada 2 defa çalışıyor)
(1.Gün-2.Gün-3.Gün off 1.Gün-2.Gün-3.Gün off)
1.Gün
Göğüs/Arka Kol (İç ve Üst göğüs eksikliğimden dolayı üst ve iç göğüse öncelik verdim)
İncline Barbell Press 4x8
Close Grip Dumbell Press 4x8
Flat Bench Dumbell Pres 4x8
Dumbell Fly 4x12
Lying Triceps Extansion 4x12
Triceps Pushdown 4x12
2.Gün
Sırt/Ön Kol (Önceliğim sırtımı kalınlaştırmak ve kanatları koltuk altına doğru uzatmak)
Geniş Tutuş Lat Pulldown 4x8-12
Bent-over Barbell Row 4x8-12
Deadlift 3x8
Seated Cable Row 4x8-12
Barbell Curl 4x12
Hammer Curl 4x12
3.Gün
Omuz/Bacak (Omuzlarım kollarıma göre ufak gözüküyor amacım yan omzu daha fazla çalıştırabilmek)
Lateral Raise 4x12-15
Military Press 4x12-15
Bent Over Lat. Raise 4x12-15
Arnold Press4x12-15
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg Extansion 4x10
Leg Curl 4x10
Std. Calf Raise 4x15-20
Spora başladığımda 183 boyunda 65 kg ince yapılı ve buna rağmen vücudunda %13-14 civarında yağ bulunan birisiydim. Makro alımı ve sıkı çalışma ile şuanda 71 kg ve %10 yağ oranına ulaştım amacım 80 kg' ye %10 yağ oranını yakalamak. Günde yaklaşık 140-150 gr protein, 400-430 gr karbonhidrat ve 100-105 gr yağ alıyorum buda yaklaşık 3200-3300 kalori civarı yapıyor bu hesaba göre.
Geride kalan 6 ay boyunca kollarım(30-36), bacaklarım(50-54) ve göğsümdeki(95-101) gelişim beni tatmin ederken gel gelelim omuz ve sırtta aynı hızda bir gelişim görememek beni üzdü. Şimdi aşağıya programımı yazıyorum eksiklerimi, yanlışlarımı ve görüşlerinizi paylaşabilirseniz çok memnun olurum. Şimdiden teşekkürler.
Boy:1.83
Kilo:71
Yağ Oranı:%10-11 arası değişiyor
Şu an Kullandığım Programdaki bir haftalık düzenim.(Bir Haftayı 8 gün olarak aldım her kas haftada 2 defa çalışıyor)
(1.Gün-2.Gün-3.Gün off 1.Gün-2.Gün-3.Gün off)
1.Gün
Göğüs/Arka Kol (İç ve Üst göğüs eksikliğimden dolayı üst ve iç göğüse öncelik verdim)
İncline Barbell Press 4x8
Close Grip Dumbell Press 4x8
Flat Bench Dumbell Pres 4x8
Dumbell Fly 4x12
Lying Triceps Extansion 4x12
Triceps Pushdown 4x12
2.Gün
Sırt/Ön Kol (Önceliğim sırtımı kalınlaştırmak ve kanatları koltuk altına doğru uzatmak)
Geniş Tutuş Lat Pulldown 4x8-12
Bent-over Barbell Row 4x8-12
Deadlift 3x8
Seated Cable Row 4x8-12
Barbell Curl 4x12
Hammer Curl 4x12
3.Gün
Omuz/Bacak (Omuzlarım kollarıma göre ufak gözüküyor amacım yan omzu daha fazla çalıştırabilmek)
Lateral Raise 4x12-15
Military Press 4x12-15
Bent Over Lat. Raise 4x12-15
Arnold Press4x12-15
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg Extansion 4x10
Leg Curl 4x10
Std. Calf Raise 4x15-20
