Yeni başladım beslenme programım yok

Senin için en iyisi kendi hedefine göre araştırıp bulmaktır, ayrıca burada da çok eksik belirtmişsin hedef nedir yağ oranı nedir vs gibi
 
Kilonu yağ oranını sonra yağ yakmak ve kas kütlesi arttırmakmı yoksa hacim almakmı istiyorsun onu belirtirsen ancak oyle yardımcı olabiliriz diğer türlü klasik ezbere konuşulmuş olur oda sana yararı olmaz
 
Şimdi bak yaşını vücut kitle indexini şuanki yağ oranını bilmediğimden sana kabataslak bir yol gösterecem ama çok sağlam bir yol olacak eğer izlersen.
yağ yakmak = kalori açığı bırakmak + ağır kaldırıp kas kütlesi yapmak.
Senin hacim almana gerek yok şuan sen mevcut yağlardan götrüp kas kütleni arttırman lazım zaten o artınca yine yağ gidiyor.
Bu yazdığım antreman ile bunu yapman çok kolay olur sadece ilk 10 - 15 dakika bisiklet eklemen lazım ısınmaya
Beslenmeye gelince :
Madi durumun nasıl bilmiyorum ama sana kabataslak birşey cıkarayım
Sabah = sabah 8 ile 9 arası tükeymeye bak
-2 derler sen 1 dilim ( büyük ) kepekli ekmek ( sadece kepekli )
- 1 kibrit kutusu kadar peynir yag tuz az olmasına dikkat et
- 6 yada 7 adet zeytin az tuzlu olmasına dikkat et
- 1 tam büyük yumurta ( ama protein tozu kullanmıyorsan 5 yumbirurta beyazı + 1 sarısı )
- 1 Adet domates
- 1 Adet salatalık
- biraz yeşillik
Ara Öğün = 11 gibi tükeymeye bak
- 1 adet eti form bisküvinin yarısı ( protein tozu tüketmiyorsan 50 gram da tavuk göğsü )
Öğlen Yemeği = 12-1:30 arası tükeymeye bak
- 100 gram tavuk göğüsü yağsız tuzsuz tavada kızart yada haşla
- 125 gram makarna yağsız tuzsuz
- küçük kase yagsız yada az yaglı yoğurt
- varsa az yeşillik
Ara öğün = 5 gibi tüketmeye bak ( protein tozu tüketmiyorsan 50 gram da tavuk göğsü )
1- yda eti formun kalan yarısı yada bir avuc yemiş ( fındık - badem- yer fıstıgı )
Akşam öğün= en geç 6:30 da tüketmiş ol
- 100 gram tavuk göğüsü yağsız tuzsuz tavada kızart yada haşla
- 125 gram makarna yağsız tuzsuz
- küçük kase yagsız yada az yaglı yoğurt
- varsa az yeşillik

Not: Akşam en geç 6:30 dan sonra birşeyler yeme ayrıca hareketleride salonda dediğim gibi 4x12 yap ve düzgün nizami + max agırlık
Bunu yağınca basta kasların şişer sonra yağ düşmeye baslayınca cm azalır ama korma o gidenler yağ olur.
Antreman zamanınca bcaa ve hatta protein tozuda alırsan çok iyi olur bcaa kas yıkımını engellerken protein tozuda cabuk recover olmasını saglar protein acıgını kapatarak.

Şimdi böylece sen günlük ortalama 300 gram et kahvaltı ve makarnadan 150-165 arası protein almış oluyorsun 1300-1400 arası karbonhidrat almış oluyorsun. ( karbonhidrat alma diyenleri sakın dinleme ) sıfır tuz ( illa yediğin peynirde zeytinden doğal gelir onu saymıyorum ) almış oluyorsun ve cok az yağ oda yemişten ve doğal yediklerinden gelmiş oluyor.
ANTREMANDA :
---------------------
hergün ısınmaya önce barfiks ( tek set geniş tutuş çıkarabildiğin kadar ) sonra şınav ( geniş tutuş ve dar tutuş olarak 1 er set max yapabildiğin kadar ) ile başla ardından düşük ağırlıkla rotatorları vs ısıt.
barfiks ile şınavı her gün arttırmayada çalış. hatta 3 ay sonunda hiç çekemeyen biri bile barfiks te tek sette 12-15 şınav tek settede 40 falan çıkarabiliyor
antremana gelince ;

pazartesi : göğüs + ön kol 4x12
-------------------------------------------
* Bench Press - Medium Grip Press - Decline Press - Dumbbell Incline Press - Dumbbel Pullover - Ya dumble fly yada Cable ile altta birleştirme
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN

salı : sırt + arka kol 4 x12
----------------------------------------
* BACK LAT PULL DOWN - FRONT LAT PULL DOWN - SEATED ROWS - ONE DUMBLE ROWS - BENT ROWS - CHINE UPS

çarşamba: omuz + bacak 4 x12
------------------------------------------
* SQUAD MAKİNASINDA FRONT PRESS - DUMBLE SHOULDER PRESS - LATERAL RAISES - Bent Over Lateral Raises - Dumbell Front Raises -

perşembe : dinlen
---------------------------------------
HİÇ ANTREMAN YAPMADAN DİNLEN

cuma : göğüs 4 x12
-------------------------
* Bench Press - Medium Grip Press - Decline Press - Dumbbell Incline Press - Dumbbel Pullover - Ya dumble fly yada Cable ile altta birleştirme

cumartesi : ön ve arka kol 4 x12
----------------------------------------
* Seated EZ Bar Triceps Extension - Triceps Pushdowns - One Arm Triceps Extension - Triceps Kickback - Triceps Dips
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN

pazar : dinlen
---------------------------------------
HİÇ ANTREMAN YAPMADAN DİNLEN

NOT : bence squadı belli bir süre her gün antreman sonunda yap

Sen böyle yaparsan EMSAL ÖRNEK VERMEK GEREKİRSE 4 ayda ortalama EĞER YAĞ ORANIN % 25-35 ÜSTÜNDEYSE %20 YAĞA ULAŞMIŞ OLURSUN ama sonra illaki yavaşlar her hep aynı sekilde inmez ama % 20 ye kadar öyle iner.
TABİ VÜCUT TİPİN KİTLE ENDEXIN BAZAL METABOLIZMAN FALAN BUNLARI BILMEDIGIMDEN SANA ORTALAMA BIR SEY YAZDIM AMA BU PROGRAM YUKARIDAKİ ANTREMAN İLE BİRLEŞTİRİRSEN ÇOOOOK ETKİLİ OLACAKTIR.
 
Ozzy Ozmen dedi:
Şimdi bak yaşını vücut kitle indexini şuanki yağ oranını bilmediğimden sana kabataslak bir yol gösterecem ama çok sağlam bir yol olacak eğer izlersen.
yağ yakmak = kalori açığı bırakmak + ağır kaldırıp kas kütlesi yapmak.
Senin hacim almana gerek yok şuan sen mevcut yağlardan götrüp kas kütleni arttırman lazım zaten o artınca yine yağ gidiyor.
Bu yazdığım antreman ile bunu yapman çok kolay olur sadece ilk 10 - 15 dakika bisiklet eklemen lazım ısınmaya
Beslenmeye gelince :
Madi durumun nasıl bilmiyorum ama sana kabataslak birşey cıkarayım
Sabah = sabah 8 ile 9 arası tükeymeye bak
-2 derler sen 1 dilim ( büyük ) kepekli ekmek ( sadece kepekli )
- 1 kibrit kutusu kadar peynir yag tuz az olmasına dikkat et
- 6 yada 7 adet zeytin az tuzlu olmasına dikkat et
- 1 tam büyük yumurta ( ama protein tozu kullanmıyorsan 5 yumbirurta beyazı + 1 sarısı )
- 1 Adet domates
- 1 Adet salatalık
- biraz yeşillik
Ara Öğün = 11 gibi tükeymeye bak
- 1 adet eti form bisküvinin yarısı ( protein tozu tüketmiyorsan 50 gram da tavuk göğsü )
Öğlen Yemeği = 12-1:30 arası tükeymeye bak
- 100 gram tavuk göğüsü yağsız tuzsuz tavada kızart yada haşla
- 125 gram makarna yağsız tuzsuz
- küçük kase yagsız yada az yaglı yoğurt
- varsa az yeşillik
Ara öğün = 5 gibi tüketmeye bak ( protein tozu tüketmiyorsan 50 gram da tavuk göğsü )
1- yda eti formun kalan yarısı yada bir avuc yemiş ( fındık - badem- yer fıstıgı )
Akşam öğün= en geç 6:30 da tüketmiş ol
- 100 gram tavuk göğüsü yağsız tuzsuz tavada kızart yada haşla
- 125 gram makarna yağsız tuzsuz
- küçük kase yagsız yada az yaglı yoğurt
- varsa az yeşillik

Not: Akşam en geç 6:30 dan sonra birşeyler yeme ayrıca hareketleride salonda dediğim gibi 4x12 yap ve düzgün nizami + max agırlık
Bunu yağınca basta kasların şişer sonra yağ düşmeye baslayınca cm azalır ama korma o gidenler yağ olur.
Antreman zamanınca bcaa ve hatta protein tozuda alırsan çok iyi olur bcaa kas yıkımını engellerken protein tozuda cabuk recover olmasını saglar protein acıgını kapatarak.

Şimdi böylece sen günlük ortalama 300 gram et kahvaltı ve makarnadan 150-165 arası protein almış oluyorsun 1300-1400 arası karbonhidrat almış oluyorsun. ( karbonhidrat alma diyenleri sakın dinleme ) sıfır tuz ( illa yediğin peynirde zeytinden doğal gelir onu saymıyorum ) almış oluyorsun ve cok az yağ oda yemişten ve doğal yediklerinden gelmiş oluyor.
ANTREMANDA :
---------------------
hergün ısınmaya önce barfiks ( tek set geniş tutuş çıkarabildiğin kadar ) sonra şınav ( geniş tutuş ve dar tutuş olarak 1 er set max yapabildiğin kadar ) ile başla ardından düşük ağırlıkla rotatorları vs ısıt.
barfiks ile şınavı her gün arttırmayada çalış. hatta 3 ay sonunda hiç çekemeyen biri bile barfiks te tek sette 12-15 şınav tek settede 40 falan çıkarabiliyor
antremana gelince ;

pazartesi : göğüs + ön kol 4x12
-------------------------------------------
* Bench Press - Medium Grip Press - Decline Press - Dumbbell Incline Press - Dumbbel Pullover - Ya dumble fly yada Cable ile altta birleştirme
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN

salı : sırt + arka kol 4 x12
----------------------------------------
* BACK LAT PULL DOWN - FRONT LAT PULL DOWN - SEATED ROWS - ONE DUMBLE ROWS - BENT ROWS - CHINE UPS

çarşamba: omuz + bacak 4 x12
------------------------------------------
* SQUAD MAKİNASINDA FRONT PRESS - DUMBLE SHOULDER PRESS - LATERAL RAISES - Bent Over Lateral Raises - Dumbell Front Raises -

perşembe : dinlen
---------------------------------------
HİÇ ANTREMAN YAPMADAN DİNLEN

cuma : göğüs 4 x12
-------------------------
* Bench Press - Medium Grip Press - Decline Press - Dumbbell Incline Press - Dumbbel Pullover - Ya dumble fly yada Cable ile altta birleştirme

cumartesi : ön ve arka kol 4 x12
----------------------------------------
* Seated EZ Bar Triceps Extension - Triceps Pushdowns - One Arm Triceps Extension - Triceps Kickback - Triceps Dips
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN

pazar : dinlen
---------------------------------------
HİÇ ANTREMAN YAPMADAN DİNLEN

NOT : bence squadı belli bir süre her gün antreman sonunda yap

Sen böyle yaparsan EMSAL ÖRNEK VERMEK GEREKİRSE 4 ayda ortalama EĞER YAĞ ORANIN % 25-35 ÜSTÜNDEYSE %20 YAĞA ULAŞMIŞ OLURSUN ama sonra illaki yavaşlar her hep aynı sekilde inmez ama % 20 ye kadar öyle iner.
TABİ VÜCUT TİPİN KİTLE ENDEXIN BAZAL METABOLIZMAN FALAN BUNLARI BILMEDIGIMDEN SANA ORTALAMA BIR SEY YAZDIM AMA BU PROGRAM YUKARIDAKİ ANTREMAN İLE BİRLEŞTİRİRSEN ÇOOOOK ETKİLİ OLACAKTIR.
Genişletmek için tıkla...
Kardeşim çok sağol, o kadar yazmışsın. Gerçekten çok sağol umarım yaparım.
 
Önemli değil size şimdiden bol şans ve azim diliyorum[DOUBLEPOST=1535640687][/DOUBLEPOST]Bu arada ağırlık antremanları 45-50 dakikayı geçmesin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı