Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Yeni başlayan bayanlar için 1 ve 2. Program (Yapılış şekli)
ilk hareket -butterfly: etki bölgesi:göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir. yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz.
2.hareket- machine military press
etki bölgesi:ön omuzun geneline hitap eder.üst göğüste hareketten etkilenir. yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuz.makine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız.
3.hareket - latarel
etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap eder.press sonrası gerginliği alır. yapılış şekli:ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.
4.hareket- peck deck rear latarel
etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler. yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız.
5.hareket- dumbell curl etki bölgesi:ön kolun geneline hitap eder.bilek bölgesi de etkilenir. yapılış şekli:ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.
6.hareket - triceps push down
etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir. yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınız.barı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın.
7. hareket - wide grip lat pulldown
etki bölgesi:koltukaltı ve sırtın geneline hitap eder.omuz ve kol da etkilenir. yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınız.enseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız.
8.hareket - seated cablo row
etki bölgesi:sırtın geneline hitap eder.bel ve gövde de etkilenir yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız. karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın.
9.hareket- leg extension
etki bölgesi:ön bacağın geneline hitap eder. ayak bileği etkilenir yapılış şekli:sırtınızı makineye tam yaslayınız.ağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız.
10.hareket - leg curl
etki bölgesi:arka bacağın geneline hitap eder.calf kısmı etkilenir. yapılış şekli:makineye yüzüstü uzanın.bacakları katlarken nefes verip açarken alınız.
1.hareket- dumbell fly
etki bölgesi: göğsün yan kısımlarına hitap eder. ön kol da hareketten etkilenir.
yapılış şekli:sehpaya sırt üstü uzanın.dambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin.
2.hareket - dambıl press
etki bölgesi:omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder.
yapılış şekli:omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın.
3.hareket - latarel
etki bölgesi:omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır.
etki bölgesi:omuzun arka kısmını etkiler.arka kol ve sırt ta etkilenir.
yapılış şekli:gövdeyi 90 derece eğik tutunuz.dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verin.indirirken nefes alın.
5.hareket - scott dambıl curl
etki bölgesi:kolun iç kısmına etki eder.iç bilekte etkilenir.
yapılış şekli:gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınız.dambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın.
6.hareket - dambıll french
etki bölgesi:arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir.
yapılış şekli: kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin.
7.hareket- front lat pull down
etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder.
yapılış şekli:gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız. çekerken nefes verip salarken nefes alınız.
8.hareket - t-bar rows
etki bölgesi:sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir.
etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder. arka kısımda etkilenir.
yapılış şekli:makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız. ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın.
10. hareket -machine abduktions
etki bölgesi:bacağın dış bölümüne hitap eder.
yapılış şekli: sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız.
Hareketlere ilk hafta 2*8 şeklinde başlayın.
2.hafta 3*8
3.hafta 4*8
5.hafta 4*15 tekrara kadar çıkılabilir. zamanla kendinize uygun ağırlık arttırabilirsiniz. weightlifter
haftada en az 3 gün çalışmanızda fayda var. dumbelllls
başlamadan önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri ile başlayın. bitirdiğinizde tekrar esneme hareketleri ile bitirin...
