Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
body e 1 ay önce yeni başladım daha öncede 3 ay salona gitmiştim sonra okul nedeniyle bırakmak zorunda kaldım evde kendi çapımda 4 kg lik dumbel ile çalışıyorum vücudumda yavaş yavaş değişiklik olmaya başladı hırslıyım ve kararlıyım değişikliği görünce ve hissedincede daha çok hırslanıyorum bu siteden kendime uygun bi program buldum onu uyguluyorum düzenli olarak yaşım 17 boyum 1.69 kilom 63.5 kullandığım programda şu; https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html
Vücut geliştirme konusunda acemiyim çokta hassasım vücudumun doğal düzenine ve sağlığıma zarar vermek istemiyorum sizce doğru yolda mıyım yardımcı olabilirseniz çok makbule geçer. Bide salona giderken proteğin tozu aldırdılar bi kaç kere kullandım sonra salondan ayrıldım şuanda kenarda duruyo bozulmadan kullanıp bitirmek istiyorum ama nasıl kullancağımı bilmiyorum salondayken daha yoğun bi programda çalıştığım için ölçeği farklıydı şimdi programım hafif olduğu için nasıl kullancağımı bilmiyorum bu konudada yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Baya uzun oldu bi kerede yazmak istedim hepsini kusurabakmayın. :) Elimdeki protein whey protein dietary supplement markası full force nitrofull sizce iyi mi kaliteli mi bana uygun mu ve zararı olur mu olursa ne gibi zararı olur bilgilendirebilir misiniz?
 
Son düzenleme:
muhtelif başlıklarda sormama rağmen cevap alamadım soruma. sadece insanlar kendince " bu olabilir " gibisinden yorum yapmış. ben biraz daha ciddi ve kesin cevap arıyorum. cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.

benim fitness'dan hemen sonra yüzebilme gibi bir imkanım var. Sizce yüzme ve fitness günlerimi ayırmalı mıyım ? Yani 3 gün fitness 1 gün yüzme gibi ?

Yoksa fitness antremanı sonrası rahatlamakamaçlı mı yüzmeliyim ?

Şuan antremanımdan sonra max 30-40 dakika yüzüyorum. Hem yorgunluğumu alıyor, hem daha dinç hissediyorum. Hem de fitness antremanından sonra vücuduma oturan hantallığı alıp götürüyor yüzme.

Teşekkürler.
 
FleXoR dedi:
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...

FleXor bilgilerin için çok teşekkürler siteyi çok araştırdım fakat bilgi patlamasından kaynaklı kafa karışıklığı yaşıyorum sanırım ve karar yetimi yitirdim..:)

ön bilgi verip senden sahsi yorum ve yardım isticem anlayışına sığınarak..
yeni basladım termal bi otelde çalışıyorum fakat fitness salonu yeterli değil yukarıda belirttiğin hareketleri yapabilecek kapasitesi yok.. salonda cardio için koşu bandı, dikey, yatay ve eliptik bisiklet var.. ağırlık grubu olarakda sadece 2.5kg - 12.5kg arası çeşitli dambıl ve halteri ağırlıklarıyla beraber sabit düz sehpaşı bench press var.. birde mekik sehpası var..

boyum 1.76 kilom 82 bu aletlerden faydalanarak nasıl bir program izlemeliyim.. ilk 2 ay toz almayı tavsiye etmiyorsunuz burada öğlen ve akşam sürekli tavuk ve pilav yiyorum fakat kilo almaktanda korkuyorum çünkü bana göre fazlam var abi sen ne düşünürsün bilemiyorum ama.. 1 hafta oldu basladım ondan duyduğumla burdan okuduğumla bişeyler yapmaya çalışıyorum hocada yok malum.. zaman sıkıntım yok düzenli olarak besinime ve çalışma günlerine uyum sağlayabilirim ve cok istekliyim.. fitness yapmasamda 5 6 yaşımdan beri sürekli spor yaptığım için vucudum bel karın bölgesi hariç sıkı ve atletik.. şimdiden çok teşekkür ederim.. iyi çalışmalar.. bench_O
 
Herkese merhabalar 2gündür sanırım forumu ezberledim sormadan öğreneyim,rahatsızlık vermeyeyim diye lakin istediğim cevaba henüz kavuşamadım.

Yaşım 21,Kilom 95 BOY 1.83 civari fazla kilolu gözükmesemde insanoğlu işte rahatsız oluyor.Geçenlerde spor salonlarına bakındım burası biraz sosyete semt olduğu için fiyatları benim boyumu aşıyor.Kuzenimden mekik aleti,çalışma istasyonu,bisiklet ve ayarlanabilir dambıl seti aldım.Lakin bunları ne şekilde,ne kadar sıklıkla kullanacağımı pek bilmiyorum.Ne kadar bisikleti kullanmaliyim ya da kaç set olarak devam etmeliyim pek bilmiyorum.Bilgisi olan birisi bu konuda beni bilgilendirirse çok sevinirim.
 
Yardim

MERHABALAR BEN 15 YAŞINDAYIM ARKADAŞLARIMIN İÇİNDE BİRAZ CILIZ KALIYORUM VE KAS YAPMAK İSTİYORUM AMA NERDEN BAŞLAYACAĞIMI HİÇ BİLMİYORUM.ELİMDE MALZEMEMDE YOK :( BEN KENDİ EV ŞARTLARI İÇERİSİNDE NE GİBİ EGZERSİZLER YAPABİLİRİM.Bİ FİKRİNİZ VARMI ŞİMDİDEN TEŞŞEKKÜRLER.kafa_

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:11 ----------
d.wolf dedi:
onu yapmak mümkün olabilir, ona karşı değilim....aletsiz vücut yapmak için insanın biraz fazla zorlaması lazım kendisini...o da ancak ilginç güç sporları ile olur...mesea yabancı ülkelerdeki çocuklar flag pose olsun,yani genel olarak outdoor bodyweight conditionig workout diye geciyor bunlar...tamamen kondisyona yönelik anlayacagın...istedgn kas ve verdigin beslenmeye göre mutlaka agırlık altına girilmeli..yoksa bu yöntem cokk zahmetli...
Genişletmek için tıkla...

peki teşşekkürler ben kendime bir proğram ayarlasam örneğin şinav mekik vb. Ilerleme olurmu ?
 
ARKADAŞLAR ! SİZE KONUYU ACIK BİR ŞEKİLDE İZAH ETMEK İSTİYORUM BEN 16 Yasındayım ve ve salona 1 aydır GİDİYORUM . BOYUM 1.72 KİLOM 80 . SUAN SALONA GITMEYI BIRAKTIM . SALONDA GOGUSTE 12.5 12.5 TOPLAM 25 VEYA 15 15 TOPLAMDA 30 KALDIRIYORUM . DUMBELL PRESS 15 15 ARADA 17.5 17.5 ZORLUYORDUM . EVE 10 KG DAMBILLAR ALDIM . 20 KG KADAR BİR HALTERDE VAR . İLK SORUM BUNLARLA EVDE GOGUS SIRT OMUZ BICEPS TRICEPS NASIL ÇALIŞABİLİRİM ?

DİĞER SORUM İSE KİLO VERMEYE DEVAM EDİYORUM AMA SUAN GOBEK VE GOGUS BOLGESINDE COK YAGLANMA VE SARKMA VAR . BUNLARI EVDE NE TÜR EGZERSİZ VE KARDIYO HAREKETLERI ILE AŞABİLİRİM VE YEMEK PROGRAMINI NASIL DUZENLEMELIYIM ?
 
wrestler dedi:
zeasun;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/genel-beslenme-mant-nas-l-t58793.html

bahsettiğin konular forumda senelerdir yazılan görüşülen şeyler. arama yaparsan çok daha detaylı bilgilere ulaşabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Forumu bugün uzunca okudum. Daha önce sorulmuş soruları sormak istemem. Ama merak ettiğim, kendime göre önemli sorular var. Yarin başlayacağım buralardaki programa gore çalışacağım. Sauna esortmanlari ile yapmam dogru olurmu. Çünkü bir hayli fazla kilom var 177 boy a 87 kilo. Yoksa şort atletmi giyeyim
 
samsung dedi:
muhtelif başlıklarda sormama rağmen cevap alamadım soruma. sadece insanlar kendince " bu olabilir " gibisinden yorum yapmış. ben biraz daha ciddi ve kesin cevap arıyorum. cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.

benim fitness'dan hemen sonra yüzebilme gibi bir imkanım var. Sizce yüzme ve fitness günlerimi ayırmalı mıyım ? Yani 3 gün fitness 1 gün yüzme gibi ?

Yoksa fitness antremanı sonrası rahatlamakamaçlı mı yüzmeliyim ?

Şuan antremanımdan sonra max 30-40 dakika yüzüyorum. Hem yorgunluğumu alıyor, hem daha dinç hissediyorum. Hem de fitness antremanından sonra vücuduma oturan hantallığı alıp götürüyor yüzme.

Teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

yardımcı olabilir misiniz
 
kopyakalpler dedi:
Forumu bugün uzunca okudum. Daha önce sorulmuş soruları sormak istemem. Ama merak ettiğim, kendime göre önemli sorular var. Yarin başlayacağım buralardaki programa gore çalışacağım. Sauna esortmanlari ile yapmam dogru olurmu. Çünkü bir hayli fazla kilom var 177 boy a 87 kilo. Yoksa şort atletmi giyeyim
Genişletmek için tıkla...


sauna eşofmanı seni sıcak tutup vucudundan sıvı atımını sağlayacaktır
bol bol terletecek ve kilo verdiğini sandıracaktır
halbuki giden kilolar su ve yararlı minerallerdir ki kısa sürede bunları geri alırsın
bence sağlık açısından tam bir risk hatta kalp problemleri olan kişiler için ölümcül bile olabilir
kesinlikle kandırmacadır uzak durmalısınız
bilip bilmeden yapılan yorumlarıda dikkate almayın ben yaptım çok kilo verdimler tamamen anlattığım sebeplerdendir
 
FleXoR dedi:
C:Bu spora yeni başlayan biri başarı istiyorsa ilk önce öğrenmesi gereken sabırdır.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir.Aceleci şahıslar ya bu sporu bırakacaklar ya da yavaş olan bu süreci daha da yavaşlatacaklardır.Her konuda olduğu gibi temel sağlam olmalıdır.Temel hareketler dışındaki hareketler uygulanmamalıdır.Örnek bir çalışma programı şu şekilde olmalıdır: Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.




S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.



S:Ek besinlerin etkisi nedir ve ne zaman kullanmalıyım?
C:Öncelikle ek besinler doping sınıfına girmeyen doğal gıdalardır.Besinlerden protein ve karbonhidratların ayrıştırılmış konsantre şeklidirler.Amaç gerekli protein veya karbonhidrat'ın saf halde alınarak direkt etki yaratmasıdır.Yani zamandan kazanmaktır.Çünkü yediğimiz gıdalardan proteinlerin ayrıştırılması için uzun bir sindirim işlemi gereklidir.Diğer bir amaç ise saf halde alınarak diğer yan makro besinlerin;yağ veya ihtiyaca göre karbonhidrat 'lardan kaçınmaktır.Amino asitler ise proteinlerin ayrıştırılmış şeklidirler.Yani protein tozlarına göre daha çabuk kana karışırlar.Ek besinlerin etkilerine gelince mucize beklemeyin ama çok faydalı olduları bir gerçektir.Kullanma açısından protein tozları veya enerji sağlayıcılar(karbonhidrat türevleri) antrenmandan 1 saat önce,amino asitler yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra olmalıdır.Antrenman arasında az oranda da alınabilir.Amino asitler dışındakiler yatmadan önce veya öğün aralarında kullanılabilir.Amino asitler ise antrenman dışında sabah kalkar kalkmaz kahvaltı öncesinde alınabilir.
Genişletmek için tıkla...


selam flexor hocam. sana özel mesaj attım ama iletildiğinden emin olamadığım için burdan da sormak istiyorum merak ettiklerimi. Hocam şimdi ben kendime başlangıç programı hazırlamaya çalışıyorum elimdeki malzemelere göre ve evde yapacak olmama göre. programlarını inceledim. bu programda haftada 3 gün ve vücut günlere bölünmüş. verdiğiniz diğer başlangıç programınıza baktığımda gene haftada 3 gün ama günde tüm vücut çalışacak şekilde vermişsiniz. ve egzersizlerde makine ile yapılan egzersizler var. ben şimdi 2x6 kg sabit ağırlığımla ve evde sadece dumbell ile yapacak olmama göre programımın şekli nasıl olmalı? haftada 3 gün her kas grubu haftada 1 kere çalışacak şekilde mi yoksa haftada 3 günün 3ünde de tüm vücut çalışacak şekilde mi? ağırlıklarım hafif olacağından büyük kas gruplarımı vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle çalıştıracağım. Başlangıç programım ne şekilde olmasını önerirsin hocam? Teşekkürler şimdiden.
 
Öncelikle detaylı bilgiler için teşekkür ederim. Bu spora başlamaya yeni karar verdim. Biceps,pazu,göğüs ve omuz kası yapıp şekle girmek istiyorum.Alt bölge biraz yağlı ancak alt kısıma sadece inceltecek hareketler yapmayı düşünüyorum.Kası sadece üst bölgede yapmak istiyorum.Nasıl bir program izlemeliyim. Ayrıca yatılı bir okulda okuyorum fitness salonu müsait ancak yemekler protein v.s açısından ne kadar zengin tartışılır.İlk etapta ek gıda almam gerekir mi? Şimdiden teşekkürler
 
bboyerman dedi:
verdiğiniz linki bir çok kez incelemiştim. Bu linkteki program hangi seviyeye hitap ediyor? Göğüs için 4 egzersiz ufak kaslar için 3 egzersiz verilmiş. Başlangıç seviyesinde 2'ye 1 veya 3'e 2 diye biliyorum en fazla. teşekkürler
Genişletmek için tıkla...

bench press
d. fly

d. neck press
d. lateral

Barfiks
One arm dumbell row

d. curl
Lying Dumbbell Extensions

Dumbell squats
Dumbell lunges
Calf

yeni başlayanlar tüm vücut (yukarıda yazılı olan tüm hareketler) bir antrenmanda ve haftada 3 kez yapabilirler. 2 aydan sonra tüm bölgeler için 1 er hareket daha ekleyebilir, daha sonrası için de linkteki program bütünüyle uygulanabilir.

BigPolice dedi:
Öncelikle detaylı bilgiler için teşekkür ederim. Bu spora başlamaya yeni karar verdim. Biceps,pazu,göğüs ve omuz kası yapıp şekle girmek istiyorum.Alt bölge biraz yağlı ancak alt kısıma sadece inceltecek hareketler yapmayı düşünüyorum.Kası sadece üst bölgede yapmak istiyorum.Nasıl bir program izlemeliyim. Ayrıca yatılı bir okulda okuyorum fitness salonu müsait ancak yemekler protein v.s açısından ne kadar zengin tartışılır.İlk etapta ek gıda almam gerekir mi? Şimdiden teşekkürler
Genişletmek için tıkla...

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...nlar-icin-1-2-program-yapilis-sekli-8672.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...leri-pano-seklinde-resimli-anlatim-42546.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...aslayanlar-icin-1-ve-2-ay-programi-12393.html

linkler işine yarar. beslenme için;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme/genel-beslenme-mantigi-nasil-kilo-alirim-58793.html
 
wrestler dedi:
bench press
d. fly

d. neck press
d. lateral

Barfiks
One arm dumbell row

d. curl
Lying Dumbbell Extensions

Dumbell squats
Dumbell lunges
Calf

yeni başlayanlar tüm vücut (yukarıda yazılı olan tüm hareketler) bir antrenmanda ve haftada 3 kez yapabilirler. 2 aydan sonra tüm bölgeler için 1 er hareket daha ekleyebilir, daha sonrası için de linkteki program bütünüyle uygulanabilir.



https://www.bodyforumtr.com/vbforum...nlar-icin-1-2-program-yapilis-sekli-8672.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...leri-pano-seklinde-resimli-anlatim-42546.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...aslayanlar-icin-1-ve-2-ay-programi-12393.html

linkler işine yarar. beslenme için;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme/genel-beslenme-mantigi-nasil-kilo-alirim-58793.html
Genişletmek için tıkla...

çok çok teşekkür ederim hocam böyle bir bilgiye ihtiyacım vardı kafamdaki soru işaretleri gitmiş durumda sayenizde :)
 
Hocam şimdi benim sorunum şu:Çok uzun süreli ve az hareket ettiğim bir işte çalışıyorum. Bu yüzden son 3 yılda yaklaşık 15 kilo aldım. Artık bu gidişe bir dur demem lazım işimden vazgeçemem malum ekmek parası bana haftanın 3 günü evde yapabileceğim bir program yazabilir misiniz?. Biliyorum en sağlıklısı bir salona gitmek ama inanın hiç vaktim yok.Evde koşu bandım ve dumbell setim var.Boyum 183cm. Kilom 98kg. yemek programıyla beraber yardımcı olursanız sevinirim.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
turusan dedi:
Hocam şimdi benim sorunum şu:Çok uzun süreli ve az hareket ettiğim bir işte çalışıyorum. Bu yüzden son 3 yılda yaklaşık 15 kilo aldım. Artık bu gidişe bir dur demem lazım işimden vazgeçemem malum ekmek parası bana haftanın 3 günü evde yapabileceğim bir program yazabilir misiniz?. Biliyorum en sağlıklısı bir salona gitmek ama inanın hiç vaktim yok.Evde koşu bandım ve dumbell setim var.Boyum 183cm. Kilom 98kg. yemek programıyla beraber yardımcı olursanız sevinirim.
Genişletmek için tıkla...


Beslenme programi istemek hem uygun degil hem forum kuralalrina aykiri, yeni baslayanalar sabit basliklarinda evde dumbell programi mevcut, bunun haricinde yeni baslayanlar ve yag yakimi bolumu sabit basliklarini okursan olayi cozmus olacaksin. Simdiden kolay gelsin.
 
Ben Günlük en az 100 mekik çekiyodum şimdi 300yaptım 3x150taneden 2set Göğüs hareketi yapıyorum Omuz genişletme hareketi yapıyorum 2x10taneden 2set toplam 40tane yapıyorum 200kez dumbell kaldırıp indiriyorum. Sizce çalışma programım nasıl kilo 65 boy 1.74 yaş 15

Berk Oktay – Video izle Bide bu kaslara kaç yılda sahip olunabilir ?
 
Calisma programin berbat ne yazik ki yeni baslayanlardaki dumbell programini uygula ve beslenmeyi. Yeni baslayanlar bolumu sabit basliklarini hetmet cunku yaptiklarin hatali.

Vucut gelistirme genetik ile yakindan alakali herkesin belirli bir seviyeye gelmesi farkli zaman alabiliyor ( ayrica boyle sorular forum kurallarina aykiri, kahinlik gerektiriyor, forum kuralalrina goz at lutfen)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı