AkrepHan
Yeni Üye
Arkadaşlar 17 yaşındaıym ramazan nedeniyle 65 den 70 kiloya çıktım ama sırf yağ aldığımı düşünmüyorum 500 gram yağ ve 4.5 kilo su tuttuğumu düşünüyorum yeni bir program yaptım ama bu program ilk 2 hafta uygulanacak sonraki programda yapıcağım tek değişiklikte yumurta sayısında olacak. saatler genel itibariyle lise 4 olduğum için sürekli değişiyor. dershane okul baya bir antreman aksatıcam beslenmeye dikkat etmeye çalışıcağım uyucam ama antreman yorgunluktan bi kaç tane aksayabilir ayda. ayrıca bu programı 6 ay uygulamayı planlıyorum gerisinde ise sadece 6 ayda kazandığım kütleyi koruma amaçlı kendimi yormadan çalışıp sınava hazırlanıcam. işte programım:
PAZARTESİ:
Kahvaltı(08.15)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
Ara Öğün(14.30)
light ton balıklı sandviç
Ara Öğün(15.15)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Antreman(15.30)
Göğüs:
Şınav 20x4
Bench Press 8x4
Dumbell Fly 8x4
İncline bench press 8x4
Dumbell Pullover 8x4
Biceps:
Barbell Curll 8x4
Hammer Curll 8x4
Preacher Curll 8x4
Bilek:
Dumbbell Wrist Flippers 15x4
Palms Down Dumbbell Curl 15x4
Kalça:
Pile squat 8x4
Öğlen(17.00)
150 gram tavuk göğsü
200 gram salça soslu makarna (pişmiş) (salça sosunda minimum yağ kullanılacak sızma zeytinyağı)
1 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak
200 ml ayran (yağsız)
Ara Öğün(17.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(18.00)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
100 gram kırmızı et
100 gram sade makarna
50 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay
Ara Öğün(21.00)
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır
Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(23.30)
10 gram fındık
Salı:
Kahvaltı: (11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
Ara Öğün: (12.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün: (13.30)
50 gram lor peyniri
Öğlen: (15.00)
100 gram hindi eti
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası
Ara Öğün: (16.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün: (17.30)
50 gram tuzsuz kabak çekirdeği
Akşam(19.00)
150 gram nohut yemeği
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay
Çarşamba:
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram hindi füme veya piliç jambon
Ara Öğün(12.30)
100 gram Meyve
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Antreman(14.00)
Sırt:
Geniş tutuş barfiks 5x4
Bent Over Barbell Row 8x4
T-Bar Rows 8x4
Deathlift 8x4
Triceps:
Bench Dips 8x4
Close-Grip Bench Press 8x4
Dumbell Kickbacks 8x4
Karın:
crunch 20x4
mekik 15x4
Reverse Decline Crunches 12x4
Flat Bench Lying Leg Raise 15x4
Kalf:
Standing Dumbbell Calf Raise 8x4
Öğlen(15.15)
150 gram tavuk göğsü
100 gram pirinç pilavı
2 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt
Ara Öğün(16.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
100 gram köfte
100 gram esmer pirinç pilavı
100 gram yoğurt
acı biberiye turşusu (bi kaç adet)
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay
Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu
Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Perşembe:
Kardiyo(10.30)
20 dakika interval kardiyo (koşu)
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)
Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Öğlen(14.30)
150 gram yeşil mercimek
50 gram sade makarna
2 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt
Ara Öğün(15.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(16.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
100 gram yeşil mercimek
50 gram makarna
150 gram yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu
Ara Öğün(22.30)
1 bardak yeşil çay
Cuma:
2 tam,2 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram pastırma
Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Antreman(14.00)
Bacak:
Dumbell squat 8x4
Leg Extension 8x4
Dumbbell Lunges 8x4
Lying Leg Curll 8x4
Omuz:
Lateral Raises 12x4
dumbell shoulder press 8x4
Lateral Raises (arkaya) 12x4
Trapez:
Standing Dumbbell Upright Rows 8x4
Barbell Shrugs (Banane Hareketi) 8x4
Boyun:
Seated Head Harness Neck Resistance 10x4
Lying Face Up Place Neck Resistance 10x4
Öğlen(15.15)
100 gram kırmızı et
200 gram pirinç pilavı
1 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak
Ara Öğün(16.30)
500 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
150 gram kırmızı et
100 gram soslu makarna
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay
Ara Öğün(21.00)
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır
Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(23.30)
20 gram fındık
Cumartesi:
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 haşlama patates
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
Ara Öğün(12.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(13.30)
50 gram lor peyniri
Öğlen(15.00)
100 gram tavuk göğsü
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası
Ara Öğün(16.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün(17.30)
50 gram tuzsuz ay çekirdeği
Akşam(19.00)
150 gram kuru fasulye
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)
Ara Öğün(21.00)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay
Pazar:
Kardiyo(10.00)
45 dakika ip atlama
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)
Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Öğlen(15.15)
KAÇAMAK (lahmacun,pizza,hamburger,patates kızartması yanınada bir kutu kola
)
Ara Öğün(16.00)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(17.00)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
1 büyük balık (taze)
2 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
bol yeşillikli salata
Ara Öğün(20.00)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu
Ara Öğün(22.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay
Günlük Ortalama Beslenmem:
Kcal:2250 kcal(+-200)
Protein:150 gr(+-20)
Yağ:85 gr(+-20)
Karbonhidrat:225 gr(+-40)
Acıkırsam atıştırmalık light ton balığı ve bir dilim tam buğday ekmeği ile geçiştiriyorum bir sonraki öğüne kadar
Günlük minimum 4.5 lt su içiyorum
Antreman sonraları 333 ml üzüm suyu içiyorum
Kardiyo günleri ekstra kafein ve C vitamini almamın nedeni yağ yakımını hızlandırmak
Bacak günleri büyüme için vücuda yükleme yapıyorum
Yağ alımım genelde sağlıklı yağlardan oluyor
Bütün Bunların dışında Akciğer Kapasitemi Genişletmek amaçlı kafamı suya sokup nefes tutuyorum 45 saniye şimdilik amacım 1.5-2 dakikaarası nefes tutabilmek. Bunun uzman gözetiminde yapılması gerektiğinin farkındayım fakat kontrollü gidiyorum sınırlarımı belirleyerek kalıcı
hasar vermemeyi sağlıyorum
amacım kütle kazanırken yağ kaybetmek her zamanki gibi
Eleştrilerinizi bekliyorum (saatler konusuna takılmayın günlük saatlere uyamasamda yemem gerekenleri hep yiyorum) eleştrilerinizi değerlendirip programıma son şeklimi verdikten sonra ciddi bir günlük açıcam bundan önceki program ve günlüklerimin kısa sürmesinin nedeni flikrimin hızlı değişmesi ve o günlük ve programlardan asla yapılamayacak kadar disiplinli yapılmasını beklememdi. Şimdikinden beklentim sadece hacim kaznaıp yağ kaybetmek yani 2 gün aksayınca hemen programı bitirmiyeceğim
iyi forumlar
PAZARTESİ:
Kahvaltı(08.15)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
Ara Öğün(14.30)
light ton balıklı sandviç
Ara Öğün(15.15)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Antreman(15.30)
Göğüs:
Şınav 20x4
Bench Press 8x4
Dumbell Fly 8x4
İncline bench press 8x4
Dumbell Pullover 8x4
Biceps:
Barbell Curll 8x4
Hammer Curll 8x4
Preacher Curll 8x4
Bilek:
Dumbbell Wrist Flippers 15x4
Palms Down Dumbbell Curl 15x4
Kalça:
Pile squat 8x4
Öğlen(17.00)
150 gram tavuk göğsü
200 gram salça soslu makarna (pişmiş) (salça sosunda minimum yağ kullanılacak sızma zeytinyağı)
1 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak
200 ml ayran (yağsız)
Ara Öğün(17.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(18.00)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
100 gram kırmızı et
100 gram sade makarna
50 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay
Ara Öğün(21.00)
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır
Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(23.30)
10 gram fındık
Salı:
Kahvaltı: (11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
Ara Öğün: (12.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün: (13.30)
50 gram lor peyniri
Öğlen: (15.00)
100 gram hindi eti
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası
Ara Öğün: (16.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün: (17.30)
50 gram tuzsuz kabak çekirdeği
Akşam(19.00)
150 gram nohut yemeği
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay
Çarşamba:
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram hindi füme veya piliç jambon
Ara Öğün(12.30)
100 gram Meyve
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Antreman(14.00)
Sırt:
Geniş tutuş barfiks 5x4
Bent Over Barbell Row 8x4
T-Bar Rows 8x4
Deathlift 8x4
Triceps:
Bench Dips 8x4
Close-Grip Bench Press 8x4
Dumbell Kickbacks 8x4
Karın:
crunch 20x4
mekik 15x4
Reverse Decline Crunches 12x4
Flat Bench Lying Leg Raise 15x4
Kalf:
Standing Dumbbell Calf Raise 8x4
Öğlen(15.15)
150 gram tavuk göğsü
100 gram pirinç pilavı
2 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt
Ara Öğün(16.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
100 gram köfte
100 gram esmer pirinç pilavı
100 gram yoğurt
acı biberiye turşusu (bi kaç adet)
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay
Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu
Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Perşembe:
Kardiyo(10.30)
20 dakika interval kardiyo (koşu)
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)
Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Öğlen(14.30)
150 gram yeşil mercimek
50 gram sade makarna
2 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt
Ara Öğün(15.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(16.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
100 gram yeşil mercimek
50 gram makarna
150 gram yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu
Ara Öğün(22.30)
1 bardak yeşil çay
Cuma:
2 tam,2 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram pastırma
Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Antreman(14.00)
Bacak:
Dumbell squat 8x4
Leg Extension 8x4
Dumbbell Lunges 8x4
Lying Leg Curll 8x4
Omuz:
Lateral Raises 12x4
dumbell shoulder press 8x4
Lateral Raises (arkaya) 12x4
Trapez:
Standing Dumbbell Upright Rows 8x4
Barbell Shrugs (Banane Hareketi) 8x4
Boyun:
Seated Head Harness Neck Resistance 10x4
Lying Face Up Place Neck Resistance 10x4
Öğlen(15.15)
100 gram kırmızı et
200 gram pirinç pilavı
1 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak
Ara Öğün(16.30)
500 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
150 gram kırmızı et
100 gram soslu makarna
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay
Ara Öğün(21.00)
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır
Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(23.30)
20 gram fındık
Cumartesi:
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 haşlama patates
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
Ara Öğün(12.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(13.30)
50 gram lor peyniri
Öğlen(15.00)
100 gram tavuk göğsü
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası
Ara Öğün(16.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün(17.30)
50 gram tuzsuz ay çekirdeği
Akşam(19.00)
150 gram kuru fasulye
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
Ara Öğün(20.00)
limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)
Ara Öğün(21.00)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(22.30)
250 ml süt
Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay
Pazar:
Kardiyo(10.00)
45 dakika ip atlama
Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)
Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)
Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Öğlen(15.15)
KAÇAMAK (lahmacun,pizza,hamburger,patates kızartması yanınada bir kutu kola
)Ara Öğün(16.00)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(17.00)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)
Ara Öğün(17.30)
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)
Akşam(19.00)
1 büyük balık (taze)
2 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
bol yeşillikli salata
Ara Öğün(20.00)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)
Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu
Ara Öğün(22.30)
1 bardak yeşil çay
Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay
Günlük Ortalama Beslenmem:
Kcal:2250 kcal(+-200)
Protein:150 gr(+-20)
Yağ:85 gr(+-20)
Karbonhidrat:225 gr(+-40)
Acıkırsam atıştırmalık light ton balığı ve bir dilim tam buğday ekmeği ile geçiştiriyorum bir sonraki öğüne kadar
Günlük minimum 4.5 lt su içiyorum
Antreman sonraları 333 ml üzüm suyu içiyorum
Kardiyo günleri ekstra kafein ve C vitamini almamın nedeni yağ yakımını hızlandırmak
Bacak günleri büyüme için vücuda yükleme yapıyorum
Yağ alımım genelde sağlıklı yağlardan oluyor
Bütün Bunların dışında Akciğer Kapasitemi Genişletmek amaçlı kafamı suya sokup nefes tutuyorum 45 saniye şimdilik amacım 1.5-2 dakikaarası nefes tutabilmek. Bunun uzman gözetiminde yapılması gerektiğinin farkındayım fakat kontrollü gidiyorum sınırlarımı belirleyerek kalıcı
hasar vermemeyi sağlıyorum
amacım kütle kazanırken yağ kaybetmek her zamanki gibi
Eleştrilerinizi bekliyorum (saatler konusuna takılmayın günlük saatlere uyamasamda yemem gerekenleri hep yiyorum) eleştrilerinizi değerlendirip programıma son şeklimi verdikten sonra ciddi bir günlük açıcam bundan önceki program ve günlüklerimin kısa sürmesinin nedeni flikrimin hızlı değişmesi ve o günlük ve programlardan asla yapılamayacak kadar disiplinli yapılmasını beklememdi. Şimdikinden beklentim sadece hacim kaznaıp yağ kaybetmek yani 2 gün aksayınca hemen programı bitirmiyeceğim
iyi forumlar
