yeni fst7 sistemi Jarhead

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan jarhead
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
jarhead

jarhead

Üye
2 3 ay kadar öncesinde uyguladığım fst7 den ciddi derecede verim almışdım ve yine geçiyorum bu sefer daha farklı olacak...

pazartesi: biceps-triceps

dumbell altarnate cur: 3*12(8)
z-bar curl: 3*12(8)
makara curl: 7*12(8) fst7

alna triceps: 3*12(8)
dar bench: 3*12(8)
pushdown: 7*12(8) fst7


salı: bacak

squat: 4*12(8)
deadlift: 3*12(8)
arka bacak: 3*12(8)
leg extention: 7*12(8) fst7

calf: 4*20(15)


çarşamba: göğüs

bench press: 4*12(8)
incline fly: 3*12(8)
incline dumbell press: 3*12(8)
makina butterfly: 7*12(8) fst7


cuma: kanat

ters tutuş öne çekiş: 3*12(8)
öne çekiş: 3*12(8)
one dumbell: 3*12(8)
makina sırt: 7*12(8) fst7


cumartesi: omuz

dumbell press: 4*12(8)
lateral raise: 3*12(8)
eğilerek arka omuz: 3*12(8)
dumbell upright row: 7*12(8) fst7



öncelikle göğüs ve omuzun fst hareketinde değişiklik yapdım bu sefer.omuzda son hareket lateral raisedı, bunun yerine upright row u koydum. çünkü lateral raise hareketini fst7 olarak yapınca istediğim verimi düşük kiloyla alamıyordum. omuz için yüksek kilo lateral çok farklı.

göğüsde mecburbir değişiklik var bu sefer. salondaki crossover makarasının bir makarası diğerine göre sekerek geldiğinden diğer kolla daha fazla güç uygulamak zorunda kalıyorsun buda hem hareketi hemde simetriyi bozacağımdan alternatife makina butterflydı.


1 ay sonra fst harici hareketlerde değişikliğe gidicem. örn: bi göğüsde inclene press e geçip bu hareketi başa alıp dumbell press ile yer değiştiricem. bunun gibi şaşırtmalı değişimler.
 
makara curl dediğimiz şu mu, tek elle, el yanda makara yerden geliyor?
bir de ben de araştırıyorum fst7 yi şu aralar, triceps için pushdownu yapan çok ama nedense ya tesadüfen benim baktığım yerler öyleydi ya da genelde öyle, rope pushdown olarak yapılıyor. Fark etmez herhalde de fikir olsun diye dedim. Ben de ikisinden birini koyacağım.
 
evet bildiğimiz makara curl. tek elle yapmak bence burada daha faydalı ben mesela sağ kolla yapdım zaten bi 25 saniye kadar geçiyor. bırakıpda bir derin nefes alıpda sol kola geçiyorum pump süper oluyor.

pushdown yerine belki ikinci ay yine yukarıdaki söylediğim gibi tek dumbell french e geçebilirim ondada aynı tek kol makaradaki gibi dinlenmeden diğer kol güzel bir pump yakalanabilir.
 
Alına tricepsle idmana başlıyorsunuz eğer dirsek bölgesıne yakın olan uç tricepste problem varsa kesinlikle oturarak fransız z bar tavsiye ediyorum.Bide scott sehpasında tek dumbell curll'ü şahsen ben final veya 2ci hareket olarak kullanırım maksiumum dolgunluk açısından bicepsimde.İç biceps dış biceps durumunuz nedir ?

Bacaklarda size tavsiyem arka bacağı deadliftin yerine almanız.Yani 2 sinin yerını deyıstırmenız.Keza sizin yerinizde olsam

Serbest squat
Leg extantion
Leg press
Leg curll
Deadlift

Yapar bırakırım calfı başka zamana korum,tabi fst7 idmanında overall etkileyen bi bacak idmanı finale koymak isterseniz belki bu size ters gelebilir.

Göğüste butterfly istediğiniz pump ı verebiliyormu adelenizin her bölgesine ?
Sırt programınızı anlamadıgım için öneri veya yorumda bulunamıorum.
Omuz programınız bence cok guzel.

Umarım yanlış anlaşılmam , siz yanlış ben doğruyum falan amaçlı yazmıyorum.Hem soru soruyorum size hemde öneri veriyorum.Kendiniz için en iyisini daima siz bulacaksınız.

Kolay gelsin
 
jarhead, fst7 yi ilk senden duymuştum, yeni başladım gerçekten beğendim. Kolda girim bugün kolları yoruyor bayağı çalıştığını hissediyorsun, ağırlıklar azalıyor ama olsun. Mesela ben önce triceps sonra biceps girerdim, bicepsin ilk hareketi barbell curl olurdu düz bar veya z-bar. biceps için fst ye z-bar curl u koydum çoğu yerde böyle örnek vermişler, normalde yaptığım ağırlıklar bayağı indi ama olsun sabit gidiyoruz sonuçta ve son hareket oluyor bu.


Göktan, benim program jarhead ın kine çok benziyor (günler ve hareketler aynı gibi) sırt dışında.
(bende barfiks, barbell row, deadlift, pulldown, cable row (fst7) var)

Bacaklarda jarhead ın belirttiği hareketler var fakat ben bunlara 2 lunge da ekliyorum (2şer set) (barbell lunge, yürüyerek plaka lunge) harket sayısı fazlalaştığı için leg curl u başka güne atıyorum. Sizce
tüm bunların sırası nasıl olmalı
squat lunge deadlift press extension calf giriyordum normalde. leg extension u da fst 7 yapacagim için calf i de başka güne atacağım 5 hareket olacak toplam.

press i sona koymamın nedeni squat lunge ve deadlift sanki daha faydalı ve baba hareketlermiş gibi geldiğinden onlara öncelik veriyorum güç yerinde iken. leg press makinasal bir hareket olduğu için yorgun olsanız da bir şekilde bozmadan yapabiliyorsunuz ama deadlift e dikkat etmek gerekiyor hem bence daha faydalı daha compound hem de daha zorlayıcı. siz ne dersiniz? bu şekilde çok yanlış olur mu?
 
Son düzenleme:
ben olsam lunge hareketinden bir tanesini çıkarırdım..diğer programında öteki hareketi kullanırsın, hareketten sıkılmamış olursun..
bi de fst7 de önemli nokta 7 set yapılacak hareketin izole bir hareket olması ve setler arası 30 saniye dinlenme..
 
Leg curll u değil de Squatı ayrı bi güne alıp o gün gittiğinde tek squat ve calf yapıp bırakabılırsın.Ben öle yapıyorum Pazartesileri 10 set squat ve calf günüm, başka bısey calısmam.Lungeleri ben idman sonlarıma koymayı tercih ediyorum.

Şimdi arka bacak deadlifti farklı sırt deadlifti farklı bunlar baba hareketler ama hani derlerya güzel vücud için squat ve deadlift şart.. İşte burda bahsi geçen deadlift bacakların kırılarak yapıldığı nispeten beli ve tüm vucudu vuran deadlift oluyor.Ondan dolayı arka bacak için deadlift yapıcaksın bu kesinlikle arka bacak idmanının son hareketi olmalı.Arka bacak iyice doyuma ulaştıktan sonra deadlift yapıp bitiriş yaparsın.Zaten arka bacak deadliftinde büyük kilolara çıkmak çok zor.
 
Bu fst7 sistemini 2 antrenman oldu ugulamaya başladım. Göğüste ve kolda uyguladım. Normalde göğüs idmanını ağır yaptığım için göğüslerde genelde ağrı oluyor 2 gün. Ama kollarım uzun zamandır bu kadar ağrımadı. Gerçekten etkili oluyor..

Göğüste cable cross, tricepste push down ve bicepste incline curlde uyguladım. Yarın omuzda, eğilerek arka omuzda deneyeceğim. C.tesi sırtta row makinada...
 
:D:D geçen onur diye bir arkadaşımın kür programında görmüştüm bu fst7 yi, az çok yazılınlardan anladığım kadarıyla yine yaptığım bişiler bir isim altında karşıma çıktı... bu programların çoğu sanırım içgüdüsel olarak bulunuyor....
 
Jarhead ilklerin adamı. Bu sistemi ben ilk kez ondan uydum. Ben de bu sistemle calısmaya bugun basladım. Hepimizin sonuclarını buradan takip ederiz.
 
demir00 dedi:
Jarhead ilklerin adamı. Bu sistemi ben ilk kez ondan uydum. Ben de bu sistemle calısmaya bugun basladım. Hepimizin sonuclarını buradan takip ederiz.
Genişletmek için tıkla...

bende guardbodyden duydum uyguladım arasdrdım sonuc guzel. deısık bı weryasyonunuda kendım ayarladım bununla alakası yok tam kurluk...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı