Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
front lat pull down 15 12 10 9 8
cable rowing 9 10 12
z-bar rowing 9 10 12
hyper extension 20 20 20
leg curl 15 12 10
leg press 20 15
öncelikle hocam vücuduma bakarak üst gögüste eksik var diyerek ona göre bir program yaptı. önceki programımdada sırt ile giriyordum gögüsü. aklıma taklan şeylerden birisi close grip bench press oldu ilk defa yaptım hareketi bugün ve daha çok triceps lerde hissettim. ertesi gün triceps çalışıyorum bunun çok büyük zararı olurmu? birde hocam ayrı bir bacak programı vermek yerine her programın sonuna 1-2 bacak hareketi koyuyor. nedeni ne olabilir sizce? ( kendisine sormadım henüz aslında soramıyorm sanki hani çok bilmiş gibi sormak istemiyorum, hocama saygım büyük ) bu arada programım 2 ye bölünüyor gögüs-sırt , omuz-biceps-triceps. sorularım bunlar. ayrıca program hakkında görüşlerinizide bekliyorum.
Gogus ve sırt ikiside buyuk kaslar, cok fazla verim alamazsin, bende birlikte yapiyordum artik programimi degistirdim. Ayrica bicepslerin muhtemelen overtraininge girecek, sırtta yaptigin nerdeyse butun hareketler bicepsi calistiriyor ustune ertesi gun tekrar biceps girmek bu kucuk kasimizi cok yorar. Tabi bunlar benim dusuncelerim ve yorumlarim. Hocanin bi bildigi vardir elbet ki bu programi vermistir.
saçmalık resmen 2 büyük adele göğüsle kanat-sırt birlikte çalıştırılıyor. olmazmı olur tabineden olmasın ama o kadar yanlış varki. bacağında her idmanın sonuna koyulması nasıl bir mantık?vücudun en büyük 3 adelesini bir günde yapmak ne kadar doğru? hadi bacağı yok sayalım yine çok yanlış bir kere set ve tekrarlar çok fazla. kilonuzla boy orantınıza bakıldığında hacim alması gereken bir sporcu olduğunuzu varsayıyorum. bu set ve tekrarlarlabu 2 hatta 3 büyük adelenin 6. ayında olan bir sporcuda olması dahada zorlaşdırıyor. hadi ilk alışma döneminde yazılan bir program desem 3 büyük bölge yine olmaz bacak çıkarılıp bir biceps (küçük kas) eklenmesi lazımdı. başdan sona yanlışla dolu bir program.bir örnek vereyim bu programı yapacağına.
evet hocam aslında ağır bi program değilmi? öyle uzun bir geçmişimde yok hani 5.5-6 aylık sporcuyum henüz. bende o şekilde düşündüm. acaba çok ağır girmiyordur zaten biraz alışsın sonra düzenlerim demiştir diye düşünmüştüm ama 2. programıda böyle aynı şekil verdi hocam. açıkcası ben bu kez tekrar sayılarını iyice azaltmış ayrı bir bacak programı olan birşey bekliyordum. bu program diğerinin 2-3 hareket değişmiş şekli gibi oldu.
vardır hocanızın bir bildiği demek istiyorum ama açıkcası pek bişeye benzetemedim..
özellikle kilonuz çok düşük.. daha az tekrar sayılı kütleye yönelik bir program olmalı diye düşünüyorum..
sizinkininde tekrarları az ama bol hareketli ve ağır bir program sanki..
kombine edilen bölgeler banada pek mantıklı gelmedi...
3 büyük kas gurbunu (bacak, göğüs, sırt) 3 küçük kasla (omuz, biceps, triceps) le kombine etmek lazım.. her çalışmanın sonuna illa bir bölge konulacaksa bu bölgeler dönüşümlü mide bel yada bilek olmalı..
Jarhedinde belirttiği gibi bacak gibi bir kas grubunu her antremanda 1-2 hareket yerine haftada 1 kez çalışın ama hakkını vererek çalışın bir şeye yarasın
close grip bench press zaten temel triceps hareketlerindendir.. daha sonra sırarıyla ön omuz(deltoit antreor) en sonda gögüsü vurur.. göğüs antremanını arasında ne işi var anlayamadım ??
