hardrock_danger
Üye
Merhabalar 2 haftalık yeni başlayan programımdan sonra yeni bir programa geçtim 3. haftam hacim yapmak istiyorum 185 cm boy 75 kiloyum 85 olmak istiyorum.
I.Gün
Göğüs-Biceps
flat bench press 3x10
İncline dumbel press 3x10
Decline Barberll Press 3x12
Flat Fly 3x12
Straight Barbell Curl 3x10
Hummer Dumbell curl 3x10
İncline Alternate Curl 3x12
Scott Curl 2x12
Leg press Calf Raise 4x12
II. Gün = DİNLENME
III.GÜN
Omuz-Karın
Millitary Press 3x10
Upraight Row 3x10
Side Lateral 3x12
Front Raise 3x12
bent-over Side Lateral 4x12
Hanging leg raise 3x20-25
Weighted Crunch 3x25-35
Side Bend 3x15
IV.GÜN
inlenme
V.Gün SIRT-Triceps
wide grip pulldown 3x10
Reverse grip pulldown 3x10
deadlift 4x10
One arm dumbell row 3x12
Dips/Close grip bench press 3x10
Skull Crusher 3x10
Triceps Push Down 3x12
Rope Extension 2x12
Leg calf raise 4x12
VI.GüN DİNLENME
VII. GÜN BACAK- KARIN
squat 3x10
sumo leg press 3x10
Walking Lunge 3x12
LEg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Adductor 3x12
weighted crunch 3x25-35
cable crunch 3x20
side bends 3x15
Ben akdeniz üni. Beden Eğitimi Spor yüksek okulunda okuyorum.
Program bu antrenmandan 20 30 dk once karbonhidrat alıyorum 80-100 gr ve bir avuş badem fındık ceviz Anterenmandan SOnra Yine karbonhidrat alıyorum 15 dk sonra 40Gr protein tozu ve bir ölçek aminoasit karıstırıp içiyorum 30 dk sonra falanda yemek yiyorum sizce bu program ile büyürmüyüm istediğim kiloya gelirmiyim şimdiden teşekkür ederim fikirleriniz için.bench_O thums:
I.Gün
Göğüs-Biceps
flat bench press 3x10
İncline dumbel press 3x10
Decline Barberll Press 3x12
Flat Fly 3x12
Straight Barbell Curl 3x10
Hummer Dumbell curl 3x10
İncline Alternate Curl 3x12
Scott Curl 2x12
Leg press Calf Raise 4x12
II. Gün = DİNLENME
III.GÜN
Omuz-Karın
Millitary Press 3x10
Upraight Row 3x10
Side Lateral 3x12
Front Raise 3x12
bent-over Side Lateral 4x12
Hanging leg raise 3x20-25
Weighted Crunch 3x25-35
Side Bend 3x15
IV.GÜN
inlenmeV.Gün SIRT-Triceps
wide grip pulldown 3x10
Reverse grip pulldown 3x10
deadlift 4x10
One arm dumbell row 3x12
Dips/Close grip bench press 3x10
Skull Crusher 3x10
Triceps Push Down 3x12
Rope Extension 2x12
Leg calf raise 4x12
VI.GüN DİNLENME
VII. GÜN BACAK- KARIN
squat 3x10
sumo leg press 3x10
Walking Lunge 3x12
LEg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Adductor 3x12
weighted crunch 3x25-35
cable crunch 3x20
side bends 3x15
Ben akdeniz üni. Beden Eğitimi Spor yüksek okulunda okuyorum.
Program bu antrenmandan 20 30 dk once karbonhidrat alıyorum 80-100 gr ve bir avuş badem fındık ceviz Anterenmandan SOnra Yine karbonhidrat alıyorum 15 dk sonra 40Gr protein tozu ve bir ölçek aminoasit karıstırıp içiyorum 30 dk sonra falanda yemek yiyorum sizce bu program ile büyürmüyüm istediğim kiloya gelirmiyim şimdiden teşekkür ederim fikirleriniz için.bench_O thums: