Yeni program ve kafa karışıklığı

[QuantuM]

Ben bu spora başlayalı 6 ay oldu..Boy : 1.80 başladığımda 59 kiloydum şu an 67 kiloyum...Gittiğim spor salonunda 2 hafta önce çalıştığım hoca ayrıldı ve yerine yeni bir hoca geldi, benim de programımın değişme vakti geldiği için yeni hoca bana bir program yazdı...Ama gerek bölge kombinasyonları gerekse de set ve tekrar sayıları bana biraz garip geldi...Siz de görüşlerinizi bildirirseniz bu konuda ve neleri değiştirmem gerektiğini söylerseniz sevinirim.

1.Gün:
Göğüs:
-Bench Press : 12-10-8
-Dumbell Fly: 12-10-8-6
-Incline Dumbell Fly : 10-8-6
-Cable cross : 12-10-8-6

Sırt:

-Pulldown (Front) : 12-10-8
-Dar tutuş pulldown : 10-8-6
-One arm cable row : 10-8-6-6


2.Gün :

Omuz:

-Military press : 10-8-6-6
-Tek kol yana açış : 12-10-8-6
-Bent over lateral raise : 10-8-6-6
-Cable lateral raise 10-8-6

Biceps:

-Barbell curl : 10-8-6-6
-Incline Dumbell Curl : 10-8-6-6
-Hammer Curl : 12-10-8
-Cable Curl : 12-10-8


3.Gün


Triceps:

-Lying barbell triceps extension: 12-10-8-6
-Pushdown: 12-10-8
-Kickback : 12-10-8-6


Bacak:

-Leg Extension : 12-10-8
-Lying Leg Curl: 12-10-8-6
-Leg Press : 12-10-8


Karın-Mide :

-Sit-ups: 3xmax
-Leg Raise : 3xmax
-Side Bend: 2x50

 

[AsD]

Bastan assagı yanlışlarla dolu bir program.

 

[aneximandros]

AsD, programin eksikleri oldugunu dusunuyorsunuz ama bu eksiklikleri uyeye gostererek yardimci olmak yerine "olmamis" diye kisa bir mesaj atmanin ne size ne de uyeye faydasi oluyor. Lutfen, daha yapici olalim.

 

[AsD]

haklısın aneximandros.Programda izole egzersizle fazlaca yer verilmiş.Bu,spora yeni başlayan biri için gereksiz ve daha da öenmlisi yanlştır.
Temel egzersizler bazen 2. plana bazense son sıraya atılmış.Vücut geliştirmenin en önemli kuralı öncelikgin büyük kaslarda ve temel egzersizlerde olamsıdır.Bir müsabaka öncesi dönemde bile olsan önce bir temel egzersiz yapılır (amac kas kütlesinin korunmasıdır) daha sonra izole egzersizlere geçilir.burda ilk gözüme çarpan bench presin 3 setle sınırlandırlmış olup açış ve makara harektlerine 4 set verilmiş olması.
Bakın bu spru 6 aydır yapan bir kişinin böyle bir program iştiva etmemesi gerekir.
Yapılacak şey ölçü ve kuvvet kazanmak amacı ile TEMEL egzersizlere agırlık verilmesidir.Elbette yana açışlar ve makaralı hareketler de yapılabilir ama bunların birçogu izole egzersizdir.
İzole egzersiz:Belli bir kas grubunun veya bu kas gurubundaki belli bir bölümün diger bölgelerden 'izole' edilerek çalışıldıgı egzersizlerdir.
Temel egzersizler ise birçok adele grubunun katılımyla yapılan egzersizlerdir ve bu egzersizlerde izole egzersizlere oranla çok daha agır kilolar kullanılır ve çok daha kolay ölçü kazanlır.
Birçok program görmüşümdür ki bu spora başlayalı 1 ay olan kişiye kelebek hareketi yazılır.Kelebek gögsün iç kısmının arasındaki çizgiyi belirginleştirmek,dış kısımlarını şekillendirmek ve genel olarak tüm gögsü parçalamak için yapılır.
Burda gögüsten kastım elbette ki gögus adelesidir.Bu spora yeni baslayan birinin parcalanmaya ihtiyacı olacak bir gögus adelesi inşa etmesi mümkün müdür?
Neticeye gelirsek burda yapılan program yanlışlarının birçogu göz doldurma amacındadır.Baktıgınzda 'aaa ne kadar da ayrıntılı bir program,bunla ben ne vücut yaparım şimdi' şeklinde bir tepki verilmesi amacı güdülerek hazırlanmıştır.
Amerika da bir üniversitede yaplan araştırmaya göre komple bir vücut inşa etmek için yanlızca belli egzersizleri uygulamak yeterlidir.Bunlar sırasyla:
Çökme yani squat
Yerden kesme yani deadlift
Ayakta öne egilerek bar ile rowing
Yatarak pres yani bench pres
Omuz pres
Ayakta triceps
Bar ile körl

Tabi bunlara wrist cörl,ayakta baldır ve mide egzersizleri de eklenmelidir.