Yeni programa geçicem iyimidir

V

venekarj123

Üye
Merhaba ben 98 doğumluyum boy 170 kilio 55 50 arası bir şeyler 1ay 20 gün gittim ama fazla bir gelişme yok arkadaş toz falan kullanıyor çok güzel şişti yeni başlayanlar bölümüne konu açtım berbat dediler yemen falan şimdi ynei bir şey düşündüm onu yazıcam
Sabah 8:45
3 Yumurta
1 Tabak sütlü cornflakes
Zeytin
Domates
Salata
Peynir
Ara öğün 10,10:30 gibi
Bir adet elma
Öğlen saat 12 (Okula gitme saatim)
100 Gram tavuk+Yarım tabak makarna
Ara öğün 15:00,16:00 gibi
Ton balığı
Akşam 7:00
1 Tabak makarna
Ardından hemen spor
Eve gelince 9,9:30
Kuruyemiş(Fındık,fıstık,badem)
1 Adet elma
Saat 22:30 , 23:00
Bir tabak makarna
Saat 24:00
1 Bardak süt + Bir kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir

Bunu kendim yazdım o yüzden kötü olabilir 55kg birisi için yeterlidir umarım bir sorum daha var mesela toz alsaydım bununla aynımı olurdu bahsettiğim toz optimum serious mass bir de programımı vereyim 2. ayda geçtim bu programa
1.Gün
Çift dumbel kollar yana açış 4x10 2.5kg
Oturarak kollar yana açış 4x10 2.5k
Pushdown drops 4x10 27.5kg
Arka kol 4x10 2.5k
Ön bacak 4x10 27.5kg 36 ya kadar çıkarıyorum
Arka bacak 4x10 Ön ile aynı
Calf 4x10 41 den 55kg ya
Bilek 4x10 5kg
Bel 4x20 10 kiloluklarla 20 yani
2.Gün
Benc press 4x10 Güvercin göğüslüyüm sağa 2.5 sola 2.5
Üst göğüs 4x10 Bench ile aynı
Yatarak yana açış 4x10 2.5kg
Enseye çekiş 4x10 20 den 25 e
Mideye çekiş 4x10 20 den 25 e
Dumbell kol 4x10 Alahhtan bunda 5kg yapıyorum
Hummer kol 4x10 Dumbell kol ile aynı
Bilek 4x10 5kg
Mekik 4x20
Alt mide 4x10

Hareketler bu şekilde biliyorum çok az kilolar ama ne yapalım arttıracaz zamanla haftanın 7 günü gidiyorum yorumlarınızı bekliyorum
 
protein desteği kullanmana gerek yok.ancak şu antrenmana 7 gn gidiyorum derken şaka yapmadıgını kilo almamandan anladım.beslenmen gayet güzel ancak yanlış yaptıgın şey saat 24 e kadar beklemen.saat 23 dediginde yatmış olman kesinlikle en önemli şey senin için.öncelikle uyku düzenini yap emin ol o 24 e kadar bekleyip yedigin şeylerin sana hiç bir faydası yok.o yüzden 23:00 da gözlerini kapatmış uyuyor olman lazım.birde haftada 4 gün e düşür antrenmanını.
1.pazartesi,çarşamba,cuma cumartesi.
pazartesi günü 2.gün programını uygula.
çarşamba günü 1.gün programını.
cuma 2.gün programı
cumartesi 1.gün programı.
yemeği yedikten hemen sonra spor yapma.spor yaparken 1 şişe su yanında bulundur.ufak ufak iç.
birde sabahları uyanır uyanmaz özellikle antrenmanından sonraki gün aç karnına bal veya pekmez yiyip 10 veya 15 dk sonra kahvaltını yap.
başka soruların olursa yardımcı olmaya calışırım.
 
sana tavsiye arkadaşın dediği gibi uyku saatini 23e çek ve 22den sonra da bişey yeme antreman sonrası öncelikli olarak pilav ya da makarna + tavuk ton balığı ya da alabiliyorsan kırmızı et ye.. kuruyemişleri okula götür ara ögün olarak tüket.. Max 4 gün antreman hatta sen yeni başladığın için 3 gün gitsende olur ama programın bölünmüş o yüzden 4 ideal ya da programı yeniden düzenlet.. son olarak o yarım tabak makarnayı tüm tabak yap..
şu an gainer vs. gerek yok bunu ilk aydan itibaren toz kullanan biri olarak söylüyorum boşa gider paran.. onun yerine su an için git kirmizi et tavuk vs al ye.. 4 ayı bi tamamla beslenme ve uyku düzenini kur sonrasında eksik kalırsa beslenmen alırsın..
 
arkadaşın 20 günde şişmiş ya gelsin bize tecrübelerini aktarsın forumda :)

forumu okumaya devam diyorum.özellikle yarın çıkıp da 21 gün oldu gelişme yok sporu bırakıyorum diye başlık açma diye.
 
Yorumlar için sağolun dahada yorum bekliyorum ama 23:00 da yatamıyorum ama denerim sporda 1 litre su bitiriyorum zaten birden içmiyorum yudum yudum bitiyor neredeyse her sette 1-2 yudum su içiyorum okuldan gelir gelmez spora gidiyorum ama yemek yiyip 1 saat bekleyip giderim dediğiniz gibi bal pekmezden yerim zaten gece yatmadan içtiğim süte bir kaşık bal ekliyorum bir ex4a hem tavuk hem makarna değilde sadece makarna veya pilav yesem olurmu ya şişti derken o zaten 1 yada bilemedin2 yıldır şınav falan evde çalışıyordu roaya geldiğinde göğüs kası vardı ama dahada çok belirgin oldu.
Yorumlarınızı bekliyorum
 
Yemek lusten güzel ama yanlis seyleri yanlis zamanda yiyorsun günde iki elma iki makarna fazla.

Ayrica makarnayi sadece spordan yatmadan önce yemelisin öğlen karbon hidrata gerek yok.

Elma yeşil olsun kırmızı yeme.

Peynir yağsız olsun süt light olsun.

Yumurtanın sarisini asla yeme beyazini ye.

Fındık fıstik yeme badem ye onuda spordan once ye.

Hic yesil cay icmiyorsun muhakkak onuda ic hergün.

Gündüzleri lifli eti form ye muhakkak.
 
Selam,

biraz kısa kısa geçeceğim anlaşılmaz bir şey olursa tekrar sorarsın.

Sabah cornfleks yerine yulaf ezmesi ye.
Beslenme ile ilgili araştırma yap. Karbonhidrat, protein, yağ, nedir, kaç çeşidi var ve vücutta ne işe yarar.
Bu sporun temeli beslenme. Bunu aklından çokarma.
Antrenman sonrası makarna ve yanında et, tavuk, balık veya yumurta olsun.

Diğer ufak tefek şeyleri arada yersin.

Pekmez yiyeceksen hemen antrenman sonrası olsun ( ilk 20 dak. ). Diğer zamanlarda değil.

Antrenman öncesi sadece makarna olmaz. Antrenman öncesi ve diğer her öğünlerde mutlaka yanında protein kaynağı olmalı. Antrenman öncesi daha kompleks karbonhidrat tercih edilmeli ( baklagiller, yulaf, sebze...). Bu diğer öğünler içinde geçerli.

Sadece antrenman sonrası basit karb. olabilir.

Zayıf diye beslenme kalitesini ihmal etmemek gerek.

Akşam öğününde elma ve beyaz peynir yerine lor tercih etmelisin.

Protein tozu kullanacaksan sabah kahvaltı sonrası ve antrenman sonrası olsun.

Antrenman haftada 4 gün ve bölgesel çalışma yapmanı tavsiye ederim çünkü neredeyse 2 ay olmuş başlıyalı.

Antrenman proğramında bir büyük ve bir küçük kas grubu olarak düzenleyebilirsin.

Forumda bu konu ile ilgili yeterince bilgi var.

Daha çok araştırıp öğrenmen gerek.
 
sabah yulaf ezmesi ara öğünde kuruyemiş spordan sonra ton balığını tüketsen daha iyi olur hatta olmalı ve en az 8 saat uyu uyku beslenme ve çalışma ile birlikte çok önemli yeri vardır bu sporda ;)
 
Ozaman şöyle yapalım sabah kalktım
9 Da 3 Yumurta,Süt,Yulaf,Zeytin,Domates,Salata
Ara öğün 10:00 Bir adet elma
Öğlen 12:00 Bir tabak bulgur veya makarna+150gram tavuk
Ara öğün 15:00-16:00 ton balığı
Akşam 17:30 Bir tabak Makarna veya bulgur
Arından spor eve geliş 9:00
Elma + Kuruyemiş
Saat 10:00
Bir tabak bulgur veya makarna + 2 yumurta
Saat 11:00 Yatmadan önce 1 bardak ballı süt + Bir kibrit kutusu büyülüğünde beyaz peynir ardından uuyku

Bu gün hocam bana yeni bir program verdi bende güvercin göğsü var sağolsun uğraştı
Program 3 gün şeklinde
1. Gün
1.Bench Dumbell
2.Üst göğüs dumbell
3.Pullover
4.Yatarak yana açış
5.Dumbell curls
6.Scots sehpa curls
7.Consantrasyon
2.Gün
1.Omuz yana açış
2.Eğilerek açış
3.Tropez bu hareket nasıl intenette bulamadım
4.Pushdown treps
5.Anla dumbell
6.Tek dumbell
3.Gün
1.Enseye çekiş
2.Öne çekiş
3.Mideye çekiş
4.Ön bacak
5.Arka bacak
Beğendim ama 3. gündeki bacakları 1. güne ense öne mideyide 2. güne alsam olurmu programım ve yeni beslenme programım hakkında yorum yaparsanız çok sevinirim arkadaşlar ayrıca arkadaşların yorumları içinde teşekkür ederim
 
Flood gibi olmasın ama son mesajıma hala cevap bekliyorum programı 2 güne sığdırmakla bir de sanırım şöyle yapsam daha mantıklı olur okula giderken fındık ceviz badem leblebi alsam 3tl lik onu 15:00-16:00 gibi tüketsem ton balığınıda spordan sonra tüketsem daha mantıklı olmazmı
 
herkese özel mesaj atıp konuyamı davet ediyorsunuz ?

bu şekilde bir şey öğrenemezsiniz işin kolayına kaçmayın araştırın..
 
arkadaşlar cevap bekliyorum 3. gündeki bacağı 1. güne alsam omuza mideye öne çekişide 2. güne alsam olurmu bir de kuruyemişi okulda yiyorum ton balığınıda saat 10:00 da makarnayla yiyorum dahamı iyi olur
 
Hangi besinde kaç gram kaç gr protein, yağ vardır araştır.

Bu sporda en önemli şeylerden birisi proteindir.
Günde 50gr a yakın protein alman gerekiyor.Çünkü hem gelişme çağındasın hemde bb yapıyorsun.Tabi vucut bir anda 50gr protein sentezleyemeyebilir bunu gün içine yayarak beslenmelisin.

Beslenmen protein ağırlı olmalıdır şekerden ve şekerli şeylerden kaçmanda gerekiyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı