Arkadaşlar 1 senedir spor yapıyorum yaklaşık 3-4 aydır aynı programı uyguluyorum sadece hareketlerde ufak değişikliklerle devam ettim en sonunda kendim komple baştan yazmayı denedim program hakkındaki yorumlarınızı merak ediyorum .
1. Gün Göğüs - Biceps
Göğüs
4* Bench Press
4* Dumbell Fly
4* İncline Dumbell Press
4* İncline Fly - Cable crossover ( 1 hafta incline 1 hafta cable )
4* Pullover
Biceps
4* Dumbbell preacher curl
4* Alternating Db curl
4* Barbell Curl
2. Gün Sırt - Triceps
Sırt
4* T-Bar Row
4* Front lat pulldown
4* One Db row
4* Close grip lat pulldown
4* Straight arm pulldown
Triceps
4* Close grip bench press
3* Reverse grip pushdown
3* Overhead rope extension
3* Db kickback
3. Gün Omuz Ön kol&Arka kol(süperset)
Omuz
3* Db shoulder press&db lateral raise (süperset)
3* Arnold Press
3* Db front raise
3* Pull
3* Rear Db lateral raise
Ön kol&Arka kol
3* Standing barbell curl + dips
3* Hammer curl + Barbell skullcrusher
4. Gün Bacak - Bilek
Bacak
4* Leg press
4* Smith machine squat
4* Lunge
4* Lying leg curl
4* Seated calf raise
Bilek
4* Palms down wrist curl
4* palms up wrist curl
Bacak ve sırt günlerinde antrenmandan önce karın giriyorum onu yazmak istemedim çünkü sürekli değiştiriyorum tek harekete bağlı kalmayı sevmiyorum karında .
Öğrenci olduğum için ( öğrenci arkadaşlar bilirler
) beslenmeme aşırı derece de bir özen gösterebilmem çok zor oluyor programı değerlendirirken bunuda göz önünde bulundurursanız sevinirim .
1. Gün Göğüs - Biceps
Göğüs
4* Bench Press
4* Dumbell Fly
4* İncline Dumbell Press
4* İncline Fly - Cable crossover ( 1 hafta incline 1 hafta cable )
4* Pullover
Biceps
4* Dumbbell preacher curl
4* Alternating Db curl
4* Barbell Curl
2. Gün Sırt - Triceps
Sırt
4* T-Bar Row
4* Front lat pulldown
4* One Db row
4* Close grip lat pulldown
4* Straight arm pulldown
Triceps
4* Close grip bench press
3* Reverse grip pushdown
3* Overhead rope extension
3* Db kickback
3. Gün Omuz Ön kol&Arka kol(süperset)
Omuz
3* Db shoulder press&db lateral raise (süperset)
3* Arnold Press
3* Db front raise
3* Pull
3* Rear Db lateral raise
Ön kol&Arka kol
3* Standing barbell curl + dips
3* Hammer curl + Barbell skullcrusher
4. Gün Bacak - Bilek
Bacak
4* Leg press
4* Smith machine squat
4* Lunge
4* Lying leg curl
4* Seated calf raise
Bilek
4* Palms down wrist curl
4* palms up wrist curl
Bacak ve sırt günlerinde antrenmandan önce karın giriyorum onu yazmak istemedim çünkü sürekli değiştiriyorum tek harekete bağlı kalmayı sevmiyorum karında .
Öğrenci olduğum için ( öğrenci arkadaşlar bilirler
) beslenmeme aşırı derece de bir özen gösterebilmem çok zor oluyor programı değerlendirirken bunuda göz önünde bulundurursanız sevinirim .