Zayıflama ve body çalışması günlüğüm (116 kg-95 kg)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan erb35
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
E

erb35

Üye
arkadaşlar yaklaşık 2.5 ay oldu diyet ve spora başlıyalı.

ilk başta 116 kiloydum. şuan 94 2.5 ayda verilen 22 kilo. kaldı bi 22 daha:S.

protein ağırlıklı beslendiğim için kas kaybım olmadı galiba şuan için. kas oranlarından öle anladım.ilk başta 60.1 idi. şuan 66.3

16 mart 2010
Boy: 1.82
Kilo: 116


13 nisan 2010
Kilo: 107
Yağ: 40.9
Sıvı: 46.3
İç yağ: 15
Kas: 60.1
Kemik: 3.1
KL: 1992
KJ: 8336

30 nisan 2010
Kilo: 102

12 mayıs 2010
Kilo: 98

24 mayıs 2010
Kilo: 94
Yağ: 26.9
Sıvı: 51
İç yağ: 8
Kas: 66.3
Kemik: 3.4
KL: 2115
KJ: 8849



DİYET LİSTEM :


kahvaltı : 10:00

light süt (50 kalori) (4 gr protein)
1 tane yumurta (80 kalori) (6 gr protein)
lor peyniri (50 kalori) (10 gr protein)

akşam : 18:00

haşlanmış tavuk göğsü veya ton balığı salata (100 kalori) (25 gr protein)


17:00, 22:00 gibi aralarda

light yoğurt : 60 kalori ( 5 gr protein)
2 tane domates : 30 kalori
2 tane salatalık : 20 kalori
1 portakal : 50 kalori
100 gr kiraz : 40 kalori
5 tane erik : 40 kalori

Toplam kalori : 520
Toplam protein : 50






Program: ( Pazartesi – Perşembe )

1- 40 dakika koşu bandı
2- 20 dakika eliptik
3- 10 dakika bisiklet
4- Bench press 5 x 15
5- Butterfly 4 x 15
6- Pull over 4 x 15
7- Lat pulldown 4 x 12
8- Lat pulldown öne 4 x 12
9-Lat rowing 4 x 12
10-Push down 5 x 15
11-20 dakika koşu bandı


Program: ( Çarşamba )
1- 40 dakika koşu bandı
2- 20 dakika eliptik
3- 20 dakika bisiklet
4- 40 dakika koşu bandı


Program: ( Salı – Cuma )
1- 40 dakika koşu bandı
2- 20 dakika eliptik
3- 10 dakika bisiklet
4- Omuz machine 5 x 12
5- Dambıl yana açış 5 x 12
6- Barbell curl 5 x 12
7- Scott curl 5 x 12
8- Leg extension 5 x 15
9- Leg pres 5 x 15
10- 20 dakika koşu bandı



 
Son düzenleme:
Öğlen yemeğinde ne yiyorsun gerçektende bende merak ettim . Ayrıca bu iş sadece proteinle olmaz hocam maalesef , bence uzun vadede sürdürebilceğin bir diyete yavaş yavaş geçiş yapmalısın , hem spor yaparak hemde bu beslenme ile ciddi sağlık sorunları ile karşılaşırsın . Öncelikle ekmeği kestin tamam bu güzel ancak , sabah kahvaltısına mutlaka yulaf ezmesi vb. bir karbonhidrat kaynağı ekle , salatalık domateste kendine sınır koyma çok aralarda falan abartmamak kaydıyla tüketebilirsin , meyve tüketiminde dikkatli abartıya kaçma , sebze yemeklerindende az yağlı bir şekilde tüketmelisin neredeyse sıfır mineral ve vitaminle yaşamaya çalışıyorsun , öğlen yemeğinde gene protein ağırlıklı beslenmene özen göster , salatada kendine sınır koyma , unutma önemli olan vermek değil , vermekle iş bitmiyor çok hızlı vereceğine biraz daha yavaş ver ama çok uzun süre daha formunu koru derim , bu başlıktan aynen devam et bizlerle durumunu paylaşmaya , merakla bekliyor olacağım , kolay gelsin...
 
öğlen bişe yemiyorum. ortalama 12-3 arası sporda oluyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:37 ----------
umut nasöz dedi:
Öğlen yemeğinde ne yiyorsun gerçektende bende merak ettim . Ayrıca bu iş sadece proteinle olmaz hocam maalesef , bence uzun vadede sürdürebilceğin bir diyete yavaş yavaş geçiş yapmalısın , hem spor yaparak hemde bu beslenme ile ciddi sağlık sorunları ile karşılaşırsın . Öncelikle ekmeği kestin tamam bu güzel ancak , sabah kahvaltısına mutlaka yulaf ezmesi vb. bir karbonhidrat kaynağı ekle , salatalık domateste kendine sınır koyma çok aralarda falan abartmamak kaydıyla tüketebilirsin , meyve tüketiminde dikkatli abartıya kaçma , sebze yemeklerindende az yağlı bir şekilde tüketmelisin neredeyse sıfır mineral ve vitaminle yaşamaya çalışıyorsun , öğlen yemeğinde gene protein ağırlıklı beslenmene özen göster , salatada kendine sınır koyma , unutma önemli olan vermek değil , vermekle iş bitmiyor çok hızlı vereceğine biraz daha yavaş ver ama çok uzun süre daha formunu koru derim , bu başlıktan aynen devam et bizlerle durumunu paylaşmaya , merakla bekliyor olacağım , kolay gelsin...
Genişletmek için tıkla...

umut çok saol birdr. sabah kahvaltıya yulaf ezmesi veya musli eklicem.haftanın 3 günüde akşamları sebze yemeği yiyicem. tekrar tşkrler
 
@ erb35

Hocam rica ederim ama genede sen kalori değerini 1200'ün üstüne çıkarmaya çalış dediğim gibi yavaş olsun ama düzgün olsun ayrıca inan daha sonra bu diyeti sürdüremezsin ve kilo alımı gene başlar buda moralini bozar , yavaş yavaş yediklerinde bir miktar arttırıma git , hatta haftada 1 günde olsa karbonhidrat keyfi yaşat vücuda şaşırtmaya çalış emin ol faydasını göreceksin ...
 
umut nasöz dedi:
@ erb35

Hocam rica ederim ama genede sen kalori değerini 1200'ün üstüne çıkarmaya çalış dediğim gibi yavaş olsun ama düzgün olsun ayrıca inan daha sonra bu diyeti sürdüremezsin ve kilo alımı gene başlar buda moralini bozar , yavaş yavaş yediklerinde bir miktar arttırıma git , hatta haftada 1 günde olsa karbonhidrat keyfi yaşat vücuda şaşırtmaya çalış emin ol faydasını göreceksin ...
Genişletmek için tıkla...

saol umut şimdilik dediğin gibi 300 kalorilik bi artışa gittim günlük 800 kalorilik yaptım şuan için. ilerde yavaş yavaş arttırcam bu miktarı. ciğer ekledim haftanın bir gününe. enginar,ceviz,badem ekledim haftanın belli günlerine. sporuda attırdım biraz :)

bu arada sana sölemiştim galiba önceden animal cuts içiyorum onuda bıraktım bi hafta oldu. karaciğremi çok yormuş günde 18 tane hap.doktor acil bırak demişti. sonun sroz dedi. bıraktım bende. diyet ve sporla devam ediyorum artık.
 
çalışmanızla beslenmeniz çok orantısız sizin karbonhidrat ve protein ağırlıklı olarak en az 2000 kalorilik bir diyete ihtiyacınız olduğunu düşünüyorum,aksi takdirde hem sağlığınız olumsuz etkilenir hem de kilo kaybınız kalıcı olmaz,unutmayın ki önemli olan kısa vadede örneğin 2 aylık bir sürede 15,20 kilo vermek değil metabolizmanızı hızlandırmak ve böylece yağ yakımını spor yapmadığınız zamanlarda da devam ettirebilmektir,bu da sağlıklı beslenmeyle olur çünkü vücut nasıl ki kilo alabilmek için besine ihtiyaç duyuyorsa yağ yakımı için gerekli enerjiyi de besinlerden sağlar,kısa sürede verilen yüksek miktar kiloların birçoğu zaten kas ve yağ kaybı olarak kaybedilmekte,vücudun 1 ayda yakabileceği maksimum yağ ortalama olarak 4 kilodur,daha fazla kilo kaybı kastan ve sudan götürür büyük ölçüde,bir de kendinizle ilgili verdiğiniz bilgilerde 2,5 ayda yaklaşık 20 kilo vermiş olmanıza rağmen kas kaybı yaşamak bir yana yaklaşık 6 kilo kas kütlesi kazandığınızı gördüm,bu bana pek olası gelmiyor,bunu tekrar tetkik etmenizi öneririm..
 
aequitas10 dedi:
çalışmanızla beslenmeniz çok orantısız sizin karbonhidrat ve protein ağırlıklı olarak en az 2000 kalorilik bir diyete ihtiyacınız olduğunu düşünüyorum,aksi takdirde hem sağlığınız olumsuz etkilenir hem de kilo kaybınız kalıcı olmaz,unutmayın ki önemli olan kısa vadede örneğin 2 aylık bir sürede 15,20 kilo vermek değil metabolizmanızı hızlandırmak ve böylece yağ yakımını spor yapmadığınız zamanlarda da devam ettirebilmektir,bu da sağlıklı beslenmeyle olur çünkü vücut nasıl ki kilo alabilmek için besine ihtiyaç duyuyorsa yağ yakımı için gerekli enerjiyi de besinlerden sağlar,kısa sürede verilen yüksek miktar kiloların birçoğu zaten kas ve yağ kaybı olarak kaybedilmekte,vücudun 1 ayda yakabileceği maksimum yağ ortalama olarak 4 kilodur,daha fazla kilo kaybı kastan ve sudan götürür büyük ölçüde,bir de kendinizle ilgili verdiğiniz bilgilerde 2,5 ayda yaklaşık 20 kilo vermiş olmanıza rağmen kas kaybı yaşamak bir yana yaklaşık 6 kilo kas kütlesi kazandığınızı gördüm,bu bana pek olası gelmiyor,bunu tekrar tetkik etmenizi öneririm..
Genişletmek için tıkla...

haklısın hocam. göze aldık ama bazı şeyleri. az da olsa şuan için attırdım kalori miktarını 850-900 arası belirli aralıklarla arttırmaya devam edicem. kas miktarı arttı evet ölçümlere göre. bi yanlışlık olcağını sanmıyorum. çok idman yapıyorum çünkü. fitness dışında yüzme ve basketbol haftanın en az 3 günü.
 
Son düzenleme:
emin ol daha fazla kalori alman yağ yakımını ve dolayısıyla kilo kaybını hızlandıracaktır,bu sporda sabır çok önemli,fazla kilolardan bir an önce kurtulmak istiyosun ama sağlığını düşünmen de şart,bir doktora gidip sağlık kontrolünden geçmek de gerekli bence,kolesterol tansiyon değerlerini öğrenirsen doğru yolda olup olmadığını kestirmen daha kolay olur,yine de ısrarla söylüyorum bu kadar antrenmana bu kadar kalori desteği yeterli değil,22 kiloyu sağlıklı bir şekilde 4,5 ayda mı vericeksin yoksa bazı riskleri göze alarak,ki riskten öte bunlar yaşanması kuvvetle muhtemel sağlık sorunları,2 ayda mı vereceksin?forumdaki üstadların da katkılarını bekliyorum çünkü bu spor bilgi sporu,bilgi eksikliği yaşadığımız konularda birbirimizi uyarırsak bu spordan maksimum fayda elde ederiz ve olası zararları minimuma indiririz
 
aequitas10 dedi:
emin ol daha fazla kalori alman yağ yakımını ve dolayısıyla kilo kaybını hızlandıracaktır,bu sporda sabır çok önemli,fazla kilolardan bir an önce kurtulmak istiyosun ama sağlığını düşünmen de şart,bir doktora gidip sağlık kontrolünden geçmek de gerekli bence,kolesterol tansiyon değerlerini öğrenirsen doğru yolda olup olmadığını kestirmen daha kolay olur,yine de ısrarla söylüyorum bu kadar antrenmana bu kadar kalori desteği yeterli değil,22 kiloyu sağlıklı bir şekilde 4,5 ayda mı vericeksin yoksa bazı riskleri göze alarak,ki riskten öte bunlar yaşanması kuvvetle muhtemel sağlık sorunları,2 ayda mı vereceksin?forumdaki üstadların da katkılarını bekliyorum çünkü bu spor bilgi sporu,bilgi eksikliği yaşadığımız konularda birbirimizi uyarırsak bu spordan maksimum fayda elde ederiz ve olası zararları minimuma indiririz
Genişletmek için tıkla...

çok doğru. kimseye önermiyorum zaten .) asla bu şekilde az kalorili diyet yapmasın kimse
 
grnt000d.jpg


çatlaklar canımı sıkıyor. ama yapıcak bişe yok.

buda koşu bandı .) 45 dakika süre ortalama 7.5 hız ve 10 eğim

grnt001jx.jpg
 
Verdiğiniz kiloların bir kısmını geri almanız normaldir diyet sonrası. Hep böyledir. Fakat haftada 1 kgdan fazla verirseniz, bu geri alacağınız kilo miktarı artar. Üstelik siz şu anda çok sağlıksız beslenerek, adeta vücudunuza işkence ediyorsunuz. Şu sıralar kilo vermekte yüksek bir drenajla karşılaşabilirsiniz. Sabah kahvaltısına bir karbonhidrat kaynağı eklemeyi, kas kaybı istemiyorum diyorsanız akşam yatmadan lor peyniri yemeyi ihmal etmeyin.

Kilo vermek için en önemli şey, vücudunuzu rahat bırakmanızdır. Bünyeniz kıtlıkta olduğunu düşünürse, kilo vermeniz yavaşlar. Önemli olan aç kalmadan, gerekli vitamin ve mineralleri sağlayabilecek, besin değeri yüksek gıdalar tüketerek ve besin değeri olmayan boş enerji kaynaklarından uzak durarak ve haftada 0.5-1kg arasında kilo vermektir.

Beslenmenizi düzenlemeniz halinde 2bin kalori civarı bir beslenme ile bile haftada bir kilo çok rahat verirsiniz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı