selamlar.daha öncesinde yaklaşık 13-14 aydır tuttuğum günlük için bkz : Antrenman Günlüğüm ( fullbody )
Hakkımda Özet :
bu günlüğün adı neden geri dönüş?yaklaşık 5-5,5 aydır idman yapmıyordum.son ramazanda sıkıntılı bir dönem geçirdim,ardından kısa bir süre sonra bulkun zirvesine ulaşıp diyet yapmaya karar verdim.diyete başladıktan sonra sakatlıklar yaşadım,sakatlıkların fiziksel etkisinden çok mental etkisini hissettim.sakatlıklardan dolayı ufak bir ara vermeye karar verdim,ardından özel hayatımla ilgili sorunlar yaşadım ve işte burdayız.bu süreç yaklaşık 5,5 ay sürdü,elime ağırlık almak bir kenara,uzun süre evden çıkmadıgım bir dönem yaşadım.günlük MAX. 1500 civarı kalori ile yaşadım,çoğu günler protein bile tüketmedim.
Önceki bulk dönemimden
Spor Geçmişi : 1,5 yıl
Boy : 170cm
Başlangıç Kilosu : 50kg
Bulk Zirvesi : 77kg
Süre : 18 ay
İdman Programı : High Frequency - Moderate/High Volume
Bulkumun zirvesinden(77kg)
bench press : 110kg 1rm
low bar box sq : 130kgx6-8
conventional deadlift : 180kg 1rm
Barbell Row : 110kgx6-8
OHP : 60kgx2-3
Weighted Pull-Up : +20kgx8-10
Weighted Dips : +40kgx8-10
kol : +39
quad : +60
calf : +39
bel : 85
Şuan ne durumdayım?
Kilo : ~70kg
Kol : 35cm
hafifçe görünür karın kasları.
Kısa ağırlık hayatımda birkaç ay bro split yaptım,ardından fullbody,upper/lower,ppl tarzı programlarla devam ettim.hibrit tarzı ayarladığım karışım programlar da yaptım.her zaman yüksek frekansa önem verdim,aylar geçtikçe aşama aşama toplam volume'u artırdım.Bulkumun zirvesinde haftada 3gün fullbody idmanlarda idman başı 30-35 sete kadar çıktım.ve her idman arası tam recovery olabiliyordum.
50kg belki 25cm kol ile başladığım serüvenimde 1,5 yılda yukarıdaki ağırlıklara+ölçülere ulaştım.öncesinde de spor geçmişim hep vardı parkur yaptım street workout yaptım koşuculukla uğraştım voleybolla uğraştım vs.
Neden günlük tutuyorum?
öncelikle kendim için.bir kere hız kazanıldığında o hızla durmak çok zor oluyor,hatta durmayı durabileceğinizi düşünmüyorsunuz bile.yaşam tarzı idmanlar bir alışkanlık habit haline geliyor.idmansız bir zaman düşünemiyorsunuz vs.fakat bir engele tosladığımda psikolojik olarak bu engel/engeller zinciri beni durdurdu ve şimdi içimdeki istek devam etse de geri dönüş için yeterli hızı kazanamıyorum o moda giremiyorum.geçtiğimiz aylar başlamak için çok çabaladım fakat her ne kadar tersini düşünmeye çalışsam da aynada gördüğüm ben ve salondaki performansım bende bir yıkıntı oluşturdu.geri dönebilmek için eski alışkanlıklarımı kazanmaya çalışıyorum.günlük tutmak da bunlardan biri.
forum için ise ucundan kıyısından bilgi kaynağı olabileceğini düşünüyorum.bu forumda high frequncy trainingin,serbest beslenmenin(iifym,flexible dieting),powerliftingin yeterince yer almadığını düşünmekteyim ve amacım elimden geldiğince bildiklerimi(benim de internetten okuyarak izleyerek araştırarak yani başkalarından öğrendiklerimi/öğrenmeye çalıştıklarımı)foruma aktarabilmek.
Nasıl bir program izleyeceğim,nasıl besleneceğim amacım ne?
gene High Frequency - Moderate/High Volume amaçlı bir ilerleme yapacağım.ilk etapta tamamen compoundlara yüklenip zaman geçtikçe accessory/izole hareketlerde volume artıracağım.eski work load'umu inşa edebildiğimde ve eski ağırlıklarıma ölçülerime yaklaştığımda ise daha powerlifting odaklı ilerlemeyi düşünüyorum.bu sürede flexible diet yapacağım,yaklaşık kaloriler hesaplayıp yavaşça kilo alacağım.
son olarak,bulkumdan sonra başarılı başlayan definisyonumdan bir kare,73-74kg civarındaydım :
teşekkürler.
Hakkımda Özet :
bu günlüğün adı neden geri dönüş?yaklaşık 5-5,5 aydır idman yapmıyordum.son ramazanda sıkıntılı bir dönem geçirdim,ardından kısa bir süre sonra bulkun zirvesine ulaşıp diyet yapmaya karar verdim.diyete başladıktan sonra sakatlıklar yaşadım,sakatlıkların fiziksel etkisinden çok mental etkisini hissettim.sakatlıklardan dolayı ufak bir ara vermeye karar verdim,ardından özel hayatımla ilgili sorunlar yaşadım ve işte burdayız.bu süreç yaklaşık 5,5 ay sürdü,elime ağırlık almak bir kenara,uzun süre evden çıkmadıgım bir dönem yaşadım.günlük MAX. 1500 civarı kalori ile yaşadım,çoğu günler protein bile tüketmedim.
Önceki bulk dönemimden
Spor Geçmişi : 1,5 yıl
Boy : 170cm
Başlangıç Kilosu : 50kg
Bulk Zirvesi : 77kg
Süre : 18 ay
İdman Programı : High Frequency - Moderate/High Volume
Bulkumun zirvesinden(77kg)
bench press : 110kg 1rm
low bar box sq : 130kgx6-8
conventional deadlift : 180kg 1rm
Barbell Row : 110kgx6-8
OHP : 60kgx2-3
Weighted Pull-Up : +20kgx8-10
Weighted Dips : +40kgx8-10
kol : +39
quad : +60
calf : +39
bel : 85
Şuan ne durumdayım?
Kilo : ~70kg
Kol : 35cm
hafifçe görünür karın kasları.
Kısa ağırlık hayatımda birkaç ay bro split yaptım,ardından fullbody,upper/lower,ppl tarzı programlarla devam ettim.hibrit tarzı ayarladığım karışım programlar da yaptım.her zaman yüksek frekansa önem verdim,aylar geçtikçe aşama aşama toplam volume'u artırdım.Bulkumun zirvesinde haftada 3gün fullbody idmanlarda idman başı 30-35 sete kadar çıktım.ve her idman arası tam recovery olabiliyordum.
50kg belki 25cm kol ile başladığım serüvenimde 1,5 yılda yukarıdaki ağırlıklara+ölçülere ulaştım.öncesinde de spor geçmişim hep vardı parkur yaptım street workout yaptım koşuculukla uğraştım voleybolla uğraştım vs.
Neden günlük tutuyorum?
öncelikle kendim için.bir kere hız kazanıldığında o hızla durmak çok zor oluyor,hatta durmayı durabileceğinizi düşünmüyorsunuz bile.yaşam tarzı idmanlar bir alışkanlık habit haline geliyor.idmansız bir zaman düşünemiyorsunuz vs.fakat bir engele tosladığımda psikolojik olarak bu engel/engeller zinciri beni durdurdu ve şimdi içimdeki istek devam etse de geri dönüş için yeterli hızı kazanamıyorum o moda giremiyorum.geçtiğimiz aylar başlamak için çok çabaladım fakat her ne kadar tersini düşünmeye çalışsam da aynada gördüğüm ben ve salondaki performansım bende bir yıkıntı oluşturdu.geri dönebilmek için eski alışkanlıklarımı kazanmaya çalışıyorum.günlük tutmak da bunlardan biri.
forum için ise ucundan kıyısından bilgi kaynağı olabileceğini düşünüyorum.bu forumda high frequncy trainingin,serbest beslenmenin(iifym,flexible dieting),powerliftingin yeterince yer almadığını düşünmekteyim ve amacım elimden geldiğince bildiklerimi(benim de internetten okuyarak izleyerek araştırarak yani başkalarından öğrendiklerimi/öğrenmeye çalıştıklarımı)foruma aktarabilmek.
Nasıl bir program izleyeceğim,nasıl besleneceğim amacım ne?
gene High Frequency - Moderate/High Volume amaçlı bir ilerleme yapacağım.ilk etapta tamamen compoundlara yüklenip zaman geçtikçe accessory/izole hareketlerde volume artıracağım.eski work load'umu inşa edebildiğimde ve eski ağırlıklarıma ölçülerime yaklaştığımda ise daha powerlifting odaklı ilerlemeyi düşünüyorum.bu sürede flexible diet yapacağım,yaklaşık kaloriler hesaplayıp yavaşça kilo alacağım.
son olarak,bulkumdan sonra başarılı başlayan definisyonumdan bir kare,73-74kg civarındaydım :
teşekkürler.
