kahvedeki-çaydaki kafein miktarını gıdalardaki makrolara benzetebiliriz aslında,markadan markaya kahveden kahveye değişebilir.enerji içecekleri+ içindeki kafein miktarını bildiğim bir kahvenin toplamını alıp 400mg yazmıştım.lifterlar için idman performansına katkı sağlayacak kafein miktarı vücut ağırlığı hesabıyla kg başına 4-6mg olarak geçiyor literatürde.
Gün içinde toplam 500 mg'ı geçmemeye özen gösterebilirsin zeo64. 500 mg'ın üzerinde alım sinirlilik, anksiyete, agresifliğe neden olabilir diye belirtiliyor literatürde.
geçtiğimiz 1.5 ayın yaklaşık yarısında sadece birkaç idman yapma fırsatım oldu.bu kadar düşük idman sıklığı ile ancak kaybı engellemiş oldum.ama son 2 haftadır düzenli idman yapmaktayım.2 hafta bile net ilerlemeler kaydetmemi sağladı,düzeni bozmadığım sürece gayet güzel ilerlemeye devam edeceğim.
vücut ağırlığı : 63,5-64kg
kaloriyi artırdım.iyi bir recomp süreci geçirdim fakat artık hızlanmak istiyorum,güç kazancım konusunda sıkıntım yok ama kilo almak istiyorum.gene hızlı olmayacak fakat gözardı edilemeyecek seviyede surplus'ta olacağım bundan sonra.yavaş yavaş vitesi artırıyorum.bugünkü idman:
Low-Bar atg Sq: 80kg 4x3
Close Grip Bench Press: 70kg 6x5 : son set bile rpe8 gibiydi,benchte önüm açık.
Weighted Chin-Up: bwx5 +10x2 +20x2 +30x2
Bw Chin-Up: 2x10
Romanian Deadlift: 90kg 3x6
Cable Row w/ cup: 2x15
Cable Row w/ pronation&rise: 2x15-20
Cable Row w/ supination&sink: 1x15
Neutral Grip Partial Pull-Ups w/ cup: 2x12
Triceps Extension: 2x12-15
2 açıdan squat videosu koyuyorum,ön açı bugüne yan açı bir önceki idmana ait,ikisi de 80kg.
squatta yukarıdaki ağırlıkta 2x3,3x3,4x3 yaptım üst üste 3 idman.benchte de 3x5,4x5,6x5 yaptım aynı şekilde.chini böyle ağır girmeye yeni başladım.romanian dlde ise 80kg ile 3x6,80x6 90 2x6,90 3x6 yaptım son 3 idman.
bpyi sonraki idman 75kgye çıkarıp 5er tekrar yapacağım.5x5'e ulaştığım zaman tekrardan artıracağım.
squatı sonraki idman 85kgye çıkarıp 3er tekrar yapacağım.4x3e ulaştığım zaman tekrardan artıracağım.
chin'de +30kg ile 2x2ye ulaşınca mikro loading yapacağım,31.25 ya da 32.5 kg.
romanian deadliftte 5er kg artırmaya devam edeceğim.120kg 3x6 yapana kadar romanian'a yükleneceğim.
hocam aynı anda antrenman yapıyormuşuz da haberim yokmuş
bu arada 64 kgden daha yapılı duruyorsunuz şaşırdım şimdi okuyunca
aynı anda derken aynı anda aynı salonda mı?hocam aynı anda antrenman yapıyormuşuz da haberim yokmuş
evet , yer yazmadım bilerek belki siz istemezsiniz diye de. sizi bekleyen çocuğun yan tarafında çalışıyordum ben de o sıra.
Anladım. Konuyla alakasız olacak ama Squat konusunda başka bir sorum olacak :
Squat'ta acemi olanlarda paralel civarlarında ve aşağısında topuklarını kaldırdıklarını görüyorum, uyarsam da diğer türlü yapamadıklarını görüyorum. Salondaki hocalar Kalça esnekliğinden kaynaklandığını söyleyip duruyor her kişiye. Yalnız bu duruma ben pek katılmıyorum :
Topuklarını tam basamayan acemi bir arkadaşı(2 aylık tecrübesi vardı) denek olarak kullandım
2-3 ay geçmesine rağmen bu sorunu çözemeyen arkadaşların, sorununun ayak bileğinin esnekliğinden kaynaklandığını düşünüyorum ben, arkadaşa ağırlıksız bir şekilde :
Bu tip mobility hareketleri ve ağırlıksız bir şekilde topukları kaldırmadan Squat yaptırdım. 1-2 Haftalık bir süreçte topuklarını kaldırma sorunu çözüldü.
Şimdi bu sorunu yaşayan benzeri kişiler bana sorduğunda bunları öneriyorum eğer bir sakatlık geçmişi veya devam eden sakatlıkları yoksa. Ama 1 kişiye ve kendi tecrübelerime bakarak bunları söylemek problem yaratır mı düşünmeden edemiyorum. (Sonuçta ben ne bir antrenör nede bir doktorum)
İşin hem tıp literatürü tarafında araştırma yaptığınız hemde tecrübe olarak bazı şeyleri tecrübe etmiş biri olduğunuz için soruyorum. Sizce bu tür bir yaklaşım doğru mudur ?
chin/pull-up lar kesinlikle üst vücudun deadlifti.genelde önce ağır row ardından ağır chin girerdim,2 yılımı öyle geçirdim fakat bu spora tekrar başladığım geçtiğimiz 4-5 ayda dikey çekişi önceliğe aldım.2-2,5plaka chine gelince belki ağır rowları tekrar öncelikli yaparım bilmiyorum.dediğin gibi hip shoot zamanla problem oluşturabilecek bir şey.fakat hip shoot ve hip drive farklı şeyler.tüm tekrarlarda alttan çıkarken,özellikle sonuncu tekrardaki gibi pause yapmışsam bilinçli olarak odaklandığım bir şey kalçadan öyle destek almak.abartılı gözükmesinin sebebi derinliğin böyle olması,paralel squatta bu kadar abartılı gözükmeyecektir.çünkü vücut yapım ve duruşum sebebiyle en derine indiğimde ve özellikle pause yaptığımda,en derine inmeden kısa bir süre önceki barın duruş noktasıyla en derindeki duruş noktası farklı oluyor benim için,barın ağırlık merkeziyle olan ilişkisinden bahsediyorum.hatta en dipte çok hafif de olsa ayağımdaki ağırlığın basıncını biraz öne kaydırıyorum.sonra hole'dan çıkarken tüm gücümle patlayıp ilk anlar dizimi çok geri çekmeden kalçamı fırlatıp ayağımın önüne kaymış basıncı tekrar ortasına alıyorum.
anlatırken karmaşık gözüktüğünün farkındayım fakat ilginç bir his bu yaşadığım,bacak gövde orantısı benimki gibi olan varsa anlayacaktır.sonuç olarak hareket bu şekilde çok doğal geliyor bana.arada working setlerden önce ağır singlelar yaparken,alttan çıkışta dengemi kaybettiğimde bahsettiğin hip shoot problemini yaşıyorum ve bu konuda bana güven hip drive ve hip shoot farkını hareket esnasında o kadar bariz hissediyorum ki,bu setlerdekiler hip shoot değil.
her ağır tekrarımı videoya alıyorum,gelecekte hip shoot'u bariz yaşadığım bir tekrar olacaktır elbette,özellikle belirteceğim farkını daha net göreceğiz.
aslında pek iyi gitmiyor,2 ay önce +25kg ile 3x5deydim.ara verdiğim süreçte ağırlıklı chin yapmadım,hep vaktim kısıtlıydı bw takılıp çıkmak zorunda kalıyordum.+25e kadar 5erli tekrarlarla gelmiştim,bu sefer ağır double+5erli back-up setlerle ilerleyeceğim.
günlüğünü takip ediyorum,yakalayacağım seni yakında çekişlerde
Chin up/pull up gibi dikey cekislerdeki gücüm bench press başta olmak üzere itisleri geçti symmetrickstrength e göre. Duruşum falan baya iyileşti memnunum o açıdan Bicepsler ile kanatlarim da epey gelişti.
Geçersin hocam çok iddialı değilim
Önceden ben de barfiksten çok rowing yapardım özellikle dumbbell rowinh. Barfiksler de platoya takıldığım zaman tekrar dönerim büyük ihtimal
Zaten biliyorsundur da ben önceden chin up'ı artiramiyordum bar kalın olduğu icin ve elim fazla terledigi için. Magnezyum tozu şart öyle bir sorunun varsa veya mendille falan barı tutanlar da oluyor.
magnezyuma gittiğim salonda maalesef sorun çıkarabilirler.en önemli nokta orası,sırt göğüsten,posterior chain quadlardan güçlü olmalı her zaman.performansın ve sağlığın kilit noktası bu.
magnezyum kullanmıyorum şimdilik,deadliftte bile.salonda düz bar yok chin yapmalık,açılı barfix demirleri var hep overhand pullup ve neutral için.smith machine'i işgal edip orada yapıyordum chinleri.bugün de malum uluslararası göğüs günü olduğu için 30x2 den sonraki chinleri smith machine'de yapamadım kabalıktan ötürü.barfix/dips istasyonunda istasyonun iskelet demirlerini kavrayarak yaptım,parmaklarım birbirine kavuşmuyor bile kalınlıktan.magnezyumun eksikliğini orada hissettim,ben de salondaki kıyı köşeye elimi sürüp tozdan faydalandım
