Zfrskr'nin Resimler

[[Zafer]]

Size antreman programımı ve yeme programımı yazayım.

1.gün:Göğüs-Biceps
Bench Press:10-8-8-6
İncline Bench Press:10-8-8-6
Dumble Fly:10-8-8
Pullover:10-8-8
Z Bar Barbell Curl:10-8-8-6
Z Bar Scott Curl:10-8-8-6
Construction Curl:10-8-8
Ön kol:3*15-20
2.gün:Omuz-Triceps
Enseye Press:10-8-8-6
Military Press:10-8-8-6
Side lateral:10-8-8
Sırta Press:10-8-8
Chin-up:3*10
Alna Triceps:10-8-8-6
Tek Dumble Triceps:10-8-8
Pushdown:10-8-8
Wrist curl:3*15-20
3.gün:Sırt-Bacak
Barfix:3*8
Lat Machine:10-8-8-6
Lat Rowing:10-8-8
T-Bar:10-8-8
Squat:10-8-8-6
Leg Press:10-8-8-6
Leg Extention:10-8-8
Leg curl:10-8-8
Calf:3*15-20
4.günde genelde hangi bölgem zayıfsa 2 press 2 açma hareketi yapıyorum bu aralar genelde tercihim üst-göğüsten yana.

Sabahları tam yağlı beyaz peynir,sucuklu yumurta,bal,zeytin,süt yada vişne suyu aralarda fıstık,ceviz.kuru üzüm ya da çikolatalı mısır gevreği ,öğlenleri pirinç ya da bulgur pilavı yanında etli kuru fasülye,mercimek vb. kuru bakliyat ya da tavuk göğsü ,ikindi nesquikli süt 2-3 bardak,akşamları yine et ağırlıklı ana yemek üstüne muz,tatlı,kuruyemiş,gece yatmadan önce kaşarlı tost yada sandviç yanında 2-3 bardak süt.Beslenme programım böyle diyete kaçmıyorum,acaba kötü mü yapıyorum?Programım ve beslenme programımla ilgili yanlışlar var mı?

 

[coldfire4]

zafer calışma programına yorum yapamayacam şu anda ama yeme programın tamamen yanlış yediklerin tamam kilo yapar ama cok yaglanırsın yazık olur vücuduna sen sölediğimi yap bi pump forevarın sayfayı incele yemek konusunda bak orda benimde yemek programım var 10 gündür uyguladıgım ama hadi beni boşver bi pump un programa göz at ve şu yeme programını tamemen değiştir senin için iyi olur

 

[[Zafer]]

zafer öncelikle selamlar,

hemen konuya girmek istemiyorum sana önce şunu söleyeyim senin resmine ve vücudu tam oturmamış insanlara yorum yapmak daha zor cünkü daha bir gelişme gösterecek kadar süreyle bu sporu yapmamışsın. İkinci olarakta şunu söyleyecem gelişmiş insalara yapılan yorumlar daha cok onlardan bilgi almak için nasıl bu hale geldiği gibi yani sen şu anda onlara yapılan kadar yorum bekleme bence.

vücudun içinde şunu söleyecem vücudunda yağ oranı cok az buda senin için çok büyük bir avantaj sakın kilo alacam diye yaglanma ilerde onlar daha büyük sorun oluyor, ayrıca suplementlere bile başlamak için 4 ay kadar bekle. önce vücudundaki potansiyel çıksın ortaya bi doğal yemeklerle ve goldtraperında sölediği gibi sakın kilo alacam diye yağlı yiyeceklerle kilo almaya çalışma hatta yemek konusunda pump forever ın sayfasından onun yeme alışkanlıklarını taklit edebilirsin tam uyamasanda benzer bi yeme şekli cıkar kendine ve onu uygula unutma bu spor ağırlık idmanlarından cok yemeğe verdiğin önemde ve dinlenmede bitiyor ayrıca günde 8 saat uyumaya çalış sakın salona 6 gün falan gitme 4 gün saLON 3 gün dinlenme vaziyetinde geçir haftayı benden şimdilik bu kadar belgm oldugunca anlatmaya calıştım hatam olduysa affola kolay gelsin....

Ya ne demek hiçbi hatanız yok.Ama sanırım büyük hatadayım çünkü demin de yazdığım gibi yağdan pek kaçınmıyorum ama şimdilik göründüğü gibi vücut hala tahta gibi yağ gerçekten yok ama benim bildiğim belli bi yağ oranı olmadan hacim ve kasın oluşmayacağı yönündeydi ama tabi bu yanlışımı da şimdi daha iyi anlıyorum ve yememe daha çok dikkat edeceğim

 

[[Zafer]]

zfrks sana daha önce yazmıştım hemen hemen aynı ölçülerdeyiz ben kendim protein aldım bide amino aldım bunların yanında pulp un beslenmesi var ona benzer bir beslenme programa gelişnecede antremanda bölümünde ben kendi programımı yazdım bunları yapacam şimdiye kadar ben memnunum eksikliğe gelince de pulp mesela yazmış sadece bir gününü göğüs e ayırıyor bunu da yapmayı düşünüyorum. sanırım senin de istediğin yaza kadar vücudunun hacim kazanması tabi hacim kazanıncada ister istemez kas kütleleride oluşacaktaır bu yüzden sabır lazım beslenme lazım protein lazım... işte ben epey hırslandım inşallah başarılı olurum. sanada yardımcı olmak isterim ben

Karam seni de çok merak ettim açıkçası ne zamandır çalışıyosun ve resim koymayı düşünmüyo musun?

 

[[Zafer]]

sen benim dedigimi yap proteın zaten kılo aldırır optıums falan şimdilik girme proteınle 1-2 ay devam et saf almaya calıs proteını power massın 4,5 kg ucuz hemde carbonu var onuda al kullan light sütü tercih et yaglanma bosuna dedigim gibi et ürünlerini yemeye devam bence vucutta sekıl var sadece hacimle olanı büyütmen lazım goguste press hareketlerını tercıh et dumbull calısma şimdilik 4 hareketi gecme bir bolge için fazla calısmak seni buyutmez aksıne gerıye götürür dinlenmenide ayarla hergün calısma tereddüt edecek bişey yok suplementlerden zarar gelmez ama dedigim gibi daha yenisin proteın sımdılık sana yeterlı

İyi güzel hemşo,peki ben bu diyetten falan hiç anlamam ama sen galiba iyi anlıyosun.Bana şöyle önerebileceğin güzel bi beslenme programı var mı?Bu arada yazmayı unuttum hayırlı olsun incelmişsin yeni halini bekliyoruz merakla

 

[karam]

valla zafer bence boşver ne bulursan ye sende yağ mağ filan olmaz yemesek kilo f,la alamayız ama fazlada abartmadan protein e yönel mesela ben marketten bi şey alacam alıp okuyorum bu gıdada ne kadar protein var varsa alıyorum veya hangisinin protein değeri yüksekse onu alıyorum zaten bünye kio almıyor birde çalışma günleri arka arkayamı yoksa bir gün gidip bir gün dinleniyormusun.

 

[[Zafer]]

Bir gün gidip bir gün dinleniyorum tabiki arada kesin bi gün oluyo.Uyumam ve yemem sağlam ama sanırım biraz yağı azaltmam lazım.Pump over ın yeme programına baktım da hem maddi olarak hem midevi olarak şimdilik uygulayabileceğim bişi deil Haşlanmış yumurta 20 tane falan hele biraz zaman alsın buna benzer bi yeme programı yapacağım ama şimdilik daha hafifletilmiş bişeye ihtiyacım var

 

[coldfire4]

karam sölenenler kafadan atma birşeyler değil hepsi acı tecrübelerle denenmiştir gecen sene bende 69 kiloydum kilo alacam diye senin dediğin gibi yaptım 2 ay önce 80 dim ama yag oranı %20 ydi. hiçbir faydası yok yani o kilonun ve yag herkesin farklı bölgesinde toplanabiliyor benim belimde oldugundan giyinikken cok göze batmıyor ama soyununca vücudun tüm güzelliğini yok ediyor. bence sende öle kafana göre yemede tecrübeli arkadaşların dediklerinden ders al ve sen bilirsin genede ama arkadaşı yanlış yönlendirme en azından saygılar...

 

[coldfire4]

Bir gün gidip bir gün dinleniyorum tabiki arada kesin bi gün oluyo.Uyumam ve yemem sağlam ama sanırım biraz yağı azaltmam lazım.Pump over ın yeme programına baktım da hem maddi olarak hem midevi olarak şimdilik uygulayabileceğim bişi deil Haşlanmış yumurta 20 tane falan hele biraz zaman alsın buna benzer bi yeme programı yapacağım ama şimdilik daha hafifletilmiş bişeye ihtiyacım var

sen hmn 20 tane yumurtaya sarılma zaten sadece örnek al onu sen o yirmi yiyorsa 5 taneyle başla mesala ama beyazı kısmını es gecme sakın tam tam götürme yumurtaları karaciğerine zarar verirsin ve unutma herşeyin bi bedeli ve fedakarlığı var. ayrıcada bu gece çenem acıldı kafanı ağrıttıysam kusura bakma

 

[[Zafer]]

Bir gün gidip bir gün dinleniyorum tabiki arada kesin bi gün oluyo.Uyumam ve yemem sağlam ama sanırım biraz yağı azaltmam lazım.Pump over ın yeme programına baktım da hem maddi olarak hem midevi olarak şimdilik uygulayabileceğim bişi deil Haşlanmış yumurta 20 tane falan hele biraz zaman alsın buna benzer bi yeme programı yapacağım ama şimdilik daha hafifletilmiş bişeye ihtiyacım var

sen hmn 20 tane yumurtaya sarılma zaten sadece örnek al onu sen o yirmi yiyorsa 5 taneyle başla mesala ama beyazı kısmını es gecme sakın tam tam götürme yumurtaları karaciğerine zarar verirsin ve unutma herşeyin bi bedeli ve fedakarlığı var. ayrıcada bu gece çenem acıldı kafanı ağrıttıysam kusura bakma

Ne demek başımız niye ağrısın ki forum bu adı üstünde sohbet ve bilgilenme yeri Yumurtayı zaten günde 4-5 civarında ama tam olarak yiyorum.Bu yumurtanın sadece akı satılıyomuş galiba ama bulamadım gitti bi bulabilsem iyi olacaktı sen biliyor musun nerden bulabiliriz ?

 

[coldfire4]

yumurta akı satılıyor marketlerde hatta maliye bakanının kemal unakıtanın cıkarttığı bir markası var unakıtan diye ama sen onuda boşver nasıl yiyeceksinki onu sen yumurtaları haşlayacaksın alacaksın bir koli yumurta kaynatacaksın 5 tane 4 ünün beyazıbı yiyip sarısını atacaksın 1 ini tam yiyeceksin ayrıca sakın yagda yumurtada yapma haşlayarak ye

 

[[Zafer]]

Tam aksine bol tereyağlı sucuklu kırıp yağda kızartıyodum.Tamam bunu da kesiyorum derhal

 

[karam]

karam sölenenler kafadan atma birşeyler değil hepsi acı tecrübelerle denenmiştir gecen sene bende 69 kiloydum kilo alacam diye senin dediğin gibi yaptım 2 ay önce 80 dim ama yag oranı %20 ydi. hiçbir faydası yok yani o kilonun ve yag herkesin farklı bölgesinde toplanabiliyor benim belimde oldugundan giyinikken cok göze batmıyor ama soyununca vücudun tüm güzelliğini yok ediyor. bence sende öle kafana göre yemede tecrübeli arkadaşların dediklerinden ders al ve sen bilirsin genede ama arkadaşı yanlış yönlendirme en azından saygılar...

zaten bende ona abartmaması söledimyesin ama ne yediğini bilerek yemesini söledim elbette uyarın için tşk.

 

[coldfire4]

valla zfr ve karam sizi yanlış yönlendirmek istemem ama kesin olarak bildigim şey ne bulursan götür olayı tamamıyla yanlış ayrıca zafer yagda yumurtakesin kez yanlış arkadaşlar size özellikle pump un sayfayı öneriyorum cünkü o tam doğal beslenmeyi anlatıyor size onuda yanlışları var dinlenme konusunda falan ama bu sporu 4 4lük yapmakta cok zor yapbildigimiz kadarını yapalım en azından o yüzden bu sitedeki bilgileri iice bir araştırın ve sakın haa kür olayına mümkün oldugunca bulaşmayın 1 sene falan dolmadan ne oldugunu bile ögrenmeyin mümkünse dogal olarak yapmaya calışın herşeyi protein tozu falanda hiç olmassa 3 ay falan bekleyin almak için ondan snra başlayın tabi bu benim fikrim istediğinizi yapın ve kendiniz test ederek öğrenin isterseniz ama doğal olanları tabi

 

[goldtrapper58]

zafer selam toprak ben antreman programını elestirecegim bence bastan asagı yanlıs yeni baslayan birine bukdar yuklenılmez nasıl bir mantıkla bu programı yazmıs hocan anlamıyorum adam sanki yarısmalara hazaırlanıyor programın yanlıs hareketlerı azalt

 

[karam]

zafer selam toprak ben antreman programını elestirecegim bence bastan asagı yanlıs yeni baslayan birine bukdar yuklenılmez nasıl bir mantıkla bu programı yazmıs hocan anlamıyorum adam sanki yarısmalara hazaırlanıyor programın yanlıs hareketlerı azalt

bencede çok ağır zafer

 

[dexterrr]

bence..

mide ve bacaklara yogunlasırsan programında cok daha estetik bir vucut olacagı kanaatindeyim.. ondan sonra omuz ve sırt...

 

[gurkan]

hemso vücudun elverisli ama yagsiz beslen ve yagsiz kas yapmaya calis ilerde zorlanmazsin o zaman

 

[[Zafer]]

Tavsiyelerinizden sonra yeme düzenimi biraz değiştirdim.Kabaca yeme programım sabah mısır gevreği +2-3 bardak sütle yada soyalı omlet az yağda,çayı bıraktım yerine vişne suyu,süt yada suyu tercih ediyorum.Sabah öğlen arası mide ne dolu ne boşken bi tane snickers yada benzeri bi çikolata yiyorum bu da beni okul bitip öğlen eve gidene kadar kesiyo.Öğlen ise kuru bakliyat+pilav yada tavuk + pilav,haftada bi mutlaka balık çupra yada levrek,ekmeği oldukça bol tüketiyorum,ikindide ise ton balıklı sandviç yada öğlenki yemeğimin ufak bi porsiyonunu tüketiyorum.Akşam ise yine protein+karbonhidrat yönünden zengin bi yemek sonrasında mutlaka 1 lt yağsız süt saat başı 1 bardağa bölüyorum(süt proteini yavaş sindiriliyomuş onun için süte geç saatlerde ağırlık veriyorum) sonrasında muz,kuru üzüm gibi meyveler varsa abartmadan bi avuç kadar fındık,ceviz vs.Sizce beslenmem güzel mi yoksa ekleyeceğinizi ya da değiştireceğiniz birşey olabilir mi önerilerinizi bekliyorum.

 

[akçakaya]

Zafer sağlam bir altyapın var..İyi bir beslenme ve supplement takviyesi ile dahada iyi olucağına inanıyorum.Yazın plajların tozunu attırırsın artık