Ketojen diyet ve Ketosis

[fitt]

Günlük 270 gr protein ( tozlar dahil ) , 30 gr karb ( salatadan ) , 80 gr yağ olur mu bu diyet için yoksa yağı fazla alıp proteini mi kısmalıyız

 

[Boramir]

arkadaslar gunluk karbonhidrat miktarini 50 gr altinda tutarsaniz hizla kilo verirsiniz 100 gr altinda yavas kilo verirsiniz ustu ise yerinizde saydirir ve orana gore yukselir. tabi sporcu oldugunuzu dusunuyoruz. bir bardak meyva suyumu ictiniz diyceksinki 11 gr aldim. aksama kdar hesabini tut 50 yi gecme bukadar basit. bir ogunde dogru seylerlr beslenerek 5 yada 10 gr karbonhidrat la yeterince besin tuketebilirsiniz.

GT-I9515 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Mehmetcankat]

iyi günler[DOUBLEPOST=1434451209][/DOUBLEPOST]

2-3 aydır bu diyetin inceliklerini okuyorum. Amerika'da bu sporu yapıp bu şekilde yağ yakmaya çalışan birçok sporcu var. Şunu belirtmeliyim ki bu diyet herkeste aynı etkiyi göstermiyor. En azından okuduklarımdan bunu anladım ama yağ yakmak ve kas kütlesini korumak için en ideal yöntem bence. Nisan ayına kadar fazla bulk olmadan kas kütlesi kazanıp nisandan sonra da vücut yağ oranını tek hanelilere indirmeye çalışacağım. Tek tek hergün ne yediğimi ve hangi egzersizleri yaptığımı yazmayı düşünüyorum . Ayrıca her 2 haftada 1 fotoğraf koyacağım. Tabii nisan ayına kadar vaktimiz var.

Şimdiden uygulamak isteyen arkadaşların soruları varsa seve seve yardımcı olurum. Elimde bu diyetle ilgili çok çeşitli kaynaklar mevcut.

Merhaba ben bu diyeti yapmayı düşünüyorum
1.80 boyum 80 kiloyum
Kas oranım %42
Yağ oranı %16
belim 91 cm yani alt kısımda göbek mevcut. antremanlarımı 123123 şeklinde haftanın altı günü tekrarlıyorum günde 8 saat uyuyorum .Sabah 3 yumurta sarısı ile beraber teryağında 1 dilim tam buğday ekmek 3-4 zeytin 30 gr civarı keçi peyniri 400ml yarım yağlı dost süt öğlen şirkette ne çıkarsa protein kısmı az olursa 400gr yoğurt yiyorum . spora gitmden 2 saat öncede 200gr youpur tam yağlı bunlar. başlamadan 45 dk önce 300mk su ile 3gr creatin 15 dk önce sıvı amino asit 2 çorba kaşığı sporun bitimine yakın 2 çorba kaşığı sıvı amino asit , spordan hemen sonra genrise protein tozu 30 gr + hardline bcaa matrix içinde glutamine de var bunun 5 gr kadar weider 3 gr creatin de var bu karışımda . yaklaşık 30 dk akşam yani 200-250 gr tavuk çok az 50 gr makarna veya 1-2 dilim tam buğday ekmeği ya yemekle veya yatmadan 1-2 saat önce yarım yağlı dost sütten 450ml içiyorum.
1. gün Programım göğüs sırt trapez
Bench press 3x12 bench fly 3x12 incline becn press 3x12 pullower 3x12 dips 3x12 barfiks 3x12 latpull down 3x12 row makinesinde 3 x12 bi alt karına çekilende birde iki ayrı tutma yeri olan var low row machine sinde 3x12 ardından trapez ve karın
2. gün omuz ön arka kol
dumble shoulder press 3 x 12 lateral rise3x12 front rise 3x12 z bar culr ön kol 3x12 konsantrasyon oturup dize koyarak kolu 3x12 dumble curl ayalkta 3x12 alna indiriş arka kol için 3x 12 push down iple sonra normal push down 3x12 hepsi sonra crunch
3. gün bacak karın
leg ext 3x12 leg curl 3x12 leg press 3x12 squat 3x12 bu yana ve içe kapama hareketi makinede 3 x12 kalf 3x15
crunch 3 set max alt karın bu dizlerimizi çekerek sonra yanlara çekiş 3 set hepsi max. ardından 3 set plank 1 dk
Bunu yaparken vücudumdaki yağlardan kurtulup hedefim bel kısmını inceltmek ve kasların büyümesini sağlamak mümkünmüdür bu dietle ?
Sahip olduğum takviyeler genrise protein tozu + muscle tech sıvı amino asit + hardline bcaa komplex + hardline gltumine kapsül + weider creatin.
Bunları da kullanarak kas yıkımını önleyip yağdan verip kaslarımı geliştirmem mümkün mü ?
Önceki ay supplement kullanmaya başladım 4 kilo aldım vücut ölçülerim belirgin bir biçimde gelişti
yağ oranım %19.4 tü kilom 76.8
son 1 ayda göğüs 7 cm kol 3 cm büyüdü belim 4 cm inceldi omuz dan 3 cm aldım bel 2 cm inceldi
yani başladığım ay ve son yaptırdığım ölçümlerin arasındaki kilo artışım yağ azalışı ve kas artışı hesabı arasındaki oran tutarlı 2.1792 yağ vermişim 2.8001kg kas artışı olmuş
bu dönemde sadece protei tozu hardline bcaa kapsülü ve creatin kullandım.
Kasım ayında başladım ben spora en başta verdiğim oranların aynısı nerdeyse biraz yağ fazla galiba ilk 2 ay bişey olmadı sonra 2 ay ara verdim son 45 gündür düzenli devam ediyorum bundan önce 4 yıl hammalık yaptım eşya taşıyordum. haftada 4 gün bi kamyon eşyanın nakliyesi kimi zaman sadece paletlere indirme vardı ama 4 yılımı bu şekilde geçirdim bu yüzden en iyi çalıştığım kas grubu bacak ve bel sırt yani en kuvvetli bunları çalışabiliyorum.
Bu diyeti nasıl yapmamı önerirsiniz tavsiyelerinizi bekliyorum.
Teşekkür ederim
iyi günler

 

[Mehmetcankat]

Merhaba üstte de belirttim bn programımı araya kardio koymadan yapmak kilo veridirirken gelişmemi engeller mi ?
Ben bu diyeti yağlardan kurtulup kasların gelişimine engel olmadığını anladığım için düşünüyorum siz yaptınız uygulanır mı gelişimi yavaşlatması söz konusumu ?

Bu diyete basladim.

Su an için gunluk, 100-150 grama yakın protein aliyorum ayrıca 100-150 grama yakinda yag giriyor bünyeme.

Bu kadar erken diyete başlamam, hayatımda hep zor kilo vermemdi.

Klasik diyetlerle çok zor sonuc aliyorum.

Eylül ve Ocak arasinda cok sıkı ve sert idmanlara girdikten sonra, geçen yil 2 yıllık cok büyük bir azimle yüzde 10 kara indirdiğim yağ oranimin tekrar yükseldiğini farkettim.

Bu sporu yaparken amacim kuru kalmakti. Ancak ben bunu klasik metodlarla başaramadiğimi anladim.

Cunku cok cabuk kas inşa ederken, yaglanmamda bi o kadar kolay oluyor.

Ayrıca karbohidrat düskünlüğünden bıktım.

Şu an için 5 . gune giriyorum.

Kesinlikle hiç birşekilde, aciktigimi hisssetmedim. Gun içindede hiç karbohidrat almadim.

Dışardan mineral ve vitamin takviyesi yapıyorum.

Merak ettiğim konu Karbohidrat yükleme günleri. Orneğin hafta sonu karbohidrat yükleyeceğiz.

Açıkçası ben karbohidratlara güvenmiyorum ve bu seferde diyetim mahvolsun istemiyorum.

Nasil bir yükleme yapmak gerekiyor.

Benim dusuncem hafta sonu 100-200 gram yulaf ezmesi-bulgur lapasi gibi tadı tuzu olmayan ama çok besleyen karbohidratlar.

Merhaba diyetten nasıl sonuç alabildiniz mi önerir misiniz örnek için 1 haftalık beslenme günlüğünü paylaşır mısınız ?
Kas oranında artış ama yağda azalış şeklinde bir etkisi var mı ?[DOUBLEPOST=1435310685][/DOUBLEPOST]

Ketojen diyet ve Ketosis

Ketosis tam olarak nedir ? Ketosisin metabolik süreci basitçe kan değerlerinin içindeki ketonların normal seviyeden yüksek bulunma durumudur. Vücut ketojen duruma girdiğinde lipid enerji metabolisması bozulmamıştır. Peki iyi de bu ne demek derseniz vücut bu süreçten sonra artık yakıt olarak vücudun kendi yağını kullanamaya başlayacaktır.

Ketosis sürecini mükemmel kılan ne ?

Bu süreci kısa bile tutsanız birçok inanılmaz faydası var.

1) Yüksek karbonhidratı yakıt olarak kullanan vücut artık kendi vücut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır. Böylece vücut yağ oranı düşerken kas kütlesi olduğu gibi sabit kalabilcektir.
2) Vücut Ketosis durumundayken ketonları kullanmaz ürin yoluyla dışarı atılır. Bu da ne demek idrar yoluyla yağ atmak demektir.
3) Ketosisin proteini idareli kullanma gibi bir özelliği vardır. Ketosiste ilk olarak vücut ketondan glukoza tercih eder. Vücutta çok fazla yağ bulunurken vücut proteini oksitleyip glukoza dönüştürmez.
4) Bir başka yararı ise vücuttaki düşük insülin seviyesi diğer diyetlere göre daha fazla lipoliz ve gliserin ortaya çıkmasıdır. (insülin seviyesi 80-120). İnsülinin lipolizleri engelleme efekti vardır bu da yağı enerji olarak kullanmayı engellemektedir. Eğer insülin düşük seviyelere getirilirse birçok yararlı hormon örnek olarak büyüme hormonu gibi büyüme faktörü olan hormonlar ortaya çıkar.
5) Bir başka faydasıda ketojen diyette ketosis durumunda ketonlar açlığı köreltir. Açlık hissedilmez.

Peki Zararı Var mı bu Diyetin ?

1) Birkaç hafta vücut metabolik değişilik geçirdiği için ruhsal olarak kişi kendini kötü hissedebilir ve ayrıca zihinde bulanıklık görülebilir. Fakat daha sonra vücut bu duruma alışır ve adapte olur.
2) Yüksek dozda yağ alımı nedeniyle bunları iyi yağlardan eğer alınmıyorsa kolestrol seviyesinde yükseliş olabilir. Fakat omega 3 gibi zeytinyağ gibi kaynaklar kullanılmalıdır.
3) Diyet karbonhidrattan yoksun olduğu için vücuda dengeyi sağlamak için multivitamin takviyesi yapmak gereklidir.
4) Diyabet hastaları bu diyeti yapmamalıdır. Sonucu ölüm dahi olabilir.

Ketojenik Diyetin Anti-Katabolik etkisi

Kalorisi düşürülmüş her diyet kataboliktir. Bu da kas kaybına neden olur. Bu bir gerçektir!! Kalorisi azaltılmış tüm diyetlerde anabolik hormonlar düşüşe geçer. Bununla beraber diyet yapan kişiler daha fazla egzersiz hareketi ekleyerek kasları katabolize eder. İşte esas nokta burada başlamaktadır. Kas kaybetmemek ve ya az da olsa kas inşa etmek için carb –up devreye girer. ( haftasonları karbonhidrat yüklemesi yapmak )

Hormonların dışında katabolik etkinin oluşamsındaki diğer bir faktör de proteinin glükoza dönüşmesidir. Çünkü beyin vücuttaki %25 glükoza ihtiyaç duyar. Bu kadar karbonhidratlar yasakken beyin glükoza ihtiyaç duyar ve bunuda proteinleri kas dokusundan yiyerek sağlar.

Şimdi ketosis bundan farklıdır. Ketosis devresindeyken beyin ketonları glükoza tercih eder. Bu diyeti uygulayan için bu durum gerçekten sevindiricidir çünkü vücut prteini enerji olarak kullanmayı seçmez. Böylece vücudu enerjinin yağdan karşılanmasına zorlar.Bu yüzden bu diyet gerçekten başarılıdır.

Ketosis seviyesine nasıl gelinir ?

Birçok deney sonucu yüksek miktarda yağ ( %80 )ve belirli miktarda protein ( %20 ) alımıyla tabii bu alımdan önce carb-up ( bolca karbonhidrat yenen dönem ) döneminden sonra ortalama 2 gün içinde ketosise girilir. Düşük miktarda alınan protein yüzünden insülin seviyesi hızlı şekilde düşer. Bu 2 günden sonra oranlar tekrar belirlenir ve protein alımı kaslar nedeniyle yükseltilir.

2 gün sonra oranlar şöle olmalıdır. %65 yağ % 30 protein %5 karbonhidrat . Bu oranlar bu diyeti yapan kişide ketosis seviyesinin devam etmesi ve kaslar için gerekli olan protein miktarı için gereklidir. % 5 olan karbonhidrat alımını ise lifli sebzelerden almak gereklidir.

Bu dönem carb-up dönemine kadar devam edebilir. O günde genellikle Cuma akşamı başlayıp C.tesi akşamı son bulur. Cuma antremanından önce doymuş yağları almayı azaltmak gerekmektedir. Çünkü doymuş yağların insülin hassasyeti vardır.

Ayrıca Cuma günü antremandan 2 saat önce bir miktar ( örnek = 40 gram ) karbonhidrat almalıdır. Böylece artık keton seviyesinden yavaşça çıkıp kandaki glükoz seviyesi normal ketos seviyesine iner. Bu çok öenmlidir çünkü carb up dönemi kasları inşa ve kayıpları telafi dönemidir.

Ketojen Diyet Çeşitleri

1) CKD (cyclical keto diet)

Ketonun bu versiyonunda günde 30-50 gram arası karbonhidrat ve hafta sonu carb –up günlerindeyse glukojen depolarını bolca karbonhidrat alarak dolduruluyor.

Burada en son Cuma gün yani carb –up yapmadan önce full vücut rutini yapmak gereklidir. Bu rutinin amacı vücutta kalan glükojeni tamamen tüketmektir.

Full vücut rutini nedir ?

Çok tekrar, az dinlenme, hafif ve ya orta ağırlıkla tüm vücudu çalıştırmak. Her bir bölge için bir hareket seçilir. 2-3 set 10-20 tekrar 6 egzersizi geçmeden yapılan antreman.

Diyete giriş

Birçok uzmanın ortak görüşü vücut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Örnekle açıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını çıkardığında varsayalım 154 lbs kemik+kas ağırlığına sahip olsun. Bu kişinin bu diyet esnasındayken 154 gram hergün protein alması gerekmektedir. Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 200 lbs * 10 kadarda günlük kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olamlıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır.

Hesaplarsak

Protein 154 gram * 4 kalori = 616 kalori
Karbonhidrat 30 gram * 4 kalori = 120 kalori

Peki ne kadar yağ almalı ?

2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori
1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor.

Ek bilgi
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

NOT = Antremandan sonra alınan 30 gram whey protein ile 30 gram meyve suyu karbonhidrat olarak diyette hesaplanmaz !! Ayrıca alacağınız 30 gram karbonhidratı kesinlikle lifli sebzelerden almaya çalışın.

Karbonhidrat yükleme dönemi ( Haftasonu)

İşin aslında en eğlenceli kısmı bu dönemdir. Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi başlamıştır. Bu dönem içinde uzmanların önerdiği durumlar vardır.

1) Cuma günü antremanından 5 saat önce 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vüct ketohen durumdan yavaşça çıkabilsin.Bu öğünün yanına ufak miktarda yağ eklenebilir.
2) Antremandan 2 saat önce 25-50 gram arası glükoz ve fruktoz alımı glükojen depolarını doldurmak için olmalıdır ( Meyve)
3) Eğer carb-up sürecini 36 saat olarak düşünürsek ilk 18 saatlik bölümde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik dönemde 5 katı olarak alınmalıdır.
4) İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ.
5) Karbonhidrat miktarı azaldıkça glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almak gereklidir.

Amaca ulaşılmadıysa süreç aynı şekilde kendini tekrarlar tekrar ketosis durumuna girilir ve carb-up yapılır.

Örnek çalışma planı


Pazar - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo
Pazartesi – Göğüs / Sırt / Karın
Salı– Omuz / Kol
Çarşamba - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo / karın
Perşembe - Bacak
Cuma – Tüm vücut rutini /karın/ 20-30 dakika arası yoğun kardiyo (HİTT)
Cumartesi – dinlenme

Yiyecekler konusunda ve diyeti şekillendirmek için çok güzel bir kaynak

www.fitday.com

Kaynaklar

http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm

Çeviri Achilles1980

Merhaba
Yukarıda yani 3 msj önce spor programım ve beslenmem vs ile ilgili bilgiler var bu diyeti yapmayı düşünüyorum.
Bana yardımcı olur musunuz bu konuda mesela ;
Diyetten nasıl sonuç alabildiniz mi önerir misiniz örnek için 1 haftalık beslenme günlüğünü paylaşır mısınız ?
Kas oranında artış ama yağda azalış şeklinde bir etkisi var mı ?

 

[Mehmetcankat]

Ketojenik diyet ile ilgili sorusu olanlara ben de yardimci olmaya calisirim. Bayagi bir arastirmistim vakti zamaninda, hatta 2 hafta kadar yapmisligim var, cok ilginc bir diyet.

merhaba yukarıda yazdım ben yardım edebilir misiniz kardiyosuz ağırlıkla yapılmaz mı 6 gün ağırlık çalışsak ?[DOUBLEPOST=1435573961][/DOUBLEPOST]

Ketojenik diyet ile ilgili sorusu olanlara ben de yardimci olmaya calisirim. Bayagi bir arastirmistim vakti zamaninda, hatta 2 hafta kadar yapmisligim var, cok ilginc bir diyet.

merhaba yukarıda yazdım ben yardım edebilir misiniz kardiyosuz ağırlıkla yapılmaz mı 6 gün ağırlık çalışsak ?

 

[Boramir]

mehmet can kardesim. beslenme konusunda aylardir sirasiyla bircok yontem denedim. ve simdi son olarak sana en iyi faydayi gordugum seklini soyluycem. karin kaslarini belirginlestirip lanet olasi gobekten kurtulmak istiyorsan cozum bu krdesim 1. oncelik glisemik indeksi 55 altinda olan herseyden yiyebilirsin, 2. oncelik karbonhidrat orani yuksek olan herseyden uzak durucaksin, basit seker yani ,cikolata,baklava , puding tarzi urunler asla yok. dogal karbonhidrat olarak yulafi tercih edebilirsin asiri olmamak kaydiyla. pirinc i savunan bircok kisi var ama ben hep karsiyim cunku glisemik indeksi 70 lerde bir besin. insulin seviyesinde ani artis ve ani inisler cabuk acikmaya ve yag yakimini vucudun gerceklestirmesine engel olmaktadir. arastir ve glisemik indeks in vucudun en onemli dikkat edilmesi gereken madde oldugunu goruceksin. dogal yaglari almaya devam ediceksin,zeytinyagi,kuruyemislerden falan. yer fistigi ezmesini kullanmani tavsiye ederim gunde bir iki dilim bugday ekmegine sür ye, bu dusuk glisemik indeks ler seni tok tutucak ve vucut insulin direnci olmadigindan yag yakimina basliycak ve sen bu glisemik indeksi yuksek besinlerden ve karbonhidrattan uzak durdukca ,proteinide gunluk alman gereken miktar yani (kilon x 2 ) aldikca , sadece izle

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

 

[Mehmetcankat]

mehmet can kardesim. beslenme konusunda aylardir sirasiyla bircok yontem denedim. ve simdi son olarak sana en iyi faydayi gordugum seklini soyluycem. karin kaslarini belirginlestirip lanet olasi gobekten kurtulmak istiyorsan cozum bu krdesim 1. oncelik glisemik indeksi 55 altinda olan herseyden yiyebilirsin, 2. oncelik karbonhidrat orani yuksek olan herseyden uzak durucaksin, basit seker yani ,cikolata,baklava , puding tarzi urunler asla yok. dogal karbonhidrat olarak yulafi tercih edebilirsin asiri olmamak kaydiyla. pirinc i savunan bircok kisi var ama ben hep karsiyim cunku glisemik indeksi 70 lerde bir besin. insulin seviyesinde ani artis ve ani inisler cabuk acikmaya ve yag yakimini vucudun gerceklestirmesine engel olmaktadir. arastir ve glisemik indeks in vucudun en onemli dikkat edilmesi gereken madde oldugunu goruceksin. dogal yaglari almaya devam ediceksin,zeytinyagi,kuruyemislerden falan. yer fistigi ezmesini kullanmani tavsiye ederim gunde bir iki dilim bugday ekmegine sür ye, bu dusuk glisemik indeks ler seni tok tutucak ve vucut insulin direnci olmadigindan yag yakimina basliycak ve sen bu glisemik indeksi yuksek besinlerden ve karbonhidrattan uzak durdukca ,proteinide gunluk alman gereken miktar yani (kilon x 2 ) aldikca , sadece izle

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

Boramir teşekkür ederim.
Yani bu ketojen diyet yalan diosun başlamıştım bnde 2. gün olmuştu geri bırakayım bari

 

[Boramir]

Boramir teşekkür ederim.
Yani bu ketojen diyet yalan diosun başlamıştım bnde 2. gün olmuştu geri bırakayım bari

valla kardesim bu sekilde kendinde bi dene derim,agirlik antrenman falan tabi maximum tut. bide kardio olarak ip atlama falan yaparsan bu tarz hareketler kalici zayiflik sagliyo, yani daga saglikli bir yag yakma yonetimi. antranman sonralarinda 30 dk ustunde ip atlamani tavsiye ederim. diyetle birlikte yag yakicida kullaniorum. bu sekilde.beslenince muthis fark goruyorum. su icsen yarar denen tipler vardir ya o sekil bi metabolizma var yani dusun (endomorf)

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

 

[Mehmetcankat]

valla kardesim bu sekilde kendinde bi dene derim,agirlik antrenman falan tabi maximum tut. bide kardio olarak ip atlama falan yaparsan bu tarz hareketler kalici zayiflik sagliyo, yani daga saglikli bir yag yakma yonetimi. antranman sonralarinda 30 dk ustunde ip atlamani tavsiye ederim. diyetle birlikte yag yakicida kullaniorum. bu sekilde.beslenince muthis fark goruyorum. su icsen yarar denen tipler vardir ya o sekil bi metabolizma var yani dusun (endomorf)

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

baklava her erkeğin hedefi
Şimdi 2. gün oldu .haftanın altı günü ağırlığa devam edicem kardiyo eklesem mi bilemiorum 123 123 şeklinde antreman programım 1 göğüs sırt 2 ön arka kol omuz 3 bacak karın yaklaşık 1 saat sürüyo programımı değiştirdim eskisinden verim alamamaya başladım .
Ya ben bu ketoyu 2 hafta yapayım sonuç alırsam sizide bilgilendiricem .Bi değişim olmaz büyümeme de zararı olursa gene bırakırım ama sonuçta karbonhidrat neden lazım karlori enerji yağdan bunu alabilirsek dengeli de tutarsak vücut kendi yağınıda yakarsa oo efsane olur gibi gelio günde 30 gr karb alıorum onuda ayarlaması bi garip oldu ara öğün yapıorum 6 badem 6 ceviz 6 fındık 6 antep fıstığı. 1 saat sonra da yarım ölçek protein tozu alıorum. yaklaşık 1 saat sonrada yemek yiyorum[DOUBLEPOST=1435655120][/DOUBLEPOST]

valla kardesim bu sekilde kendinde bi dene derim,agirlik antrenman falan tabi maximum tut. bide kardio olarak ip atlama falan yaparsan bu tarz hareketler kalici zayiflik sagliyo, yani daga saglikli bir yag yakma yonetimi. antranman sonralarinda 30 dk ustunde ip atlamani tavsiye ederim. diyetle birlikte yag yakicida kullaniorum. bu sekilde.beslenince muthis fark goruyorum. su icsen yarar denen tipler vardir ya o sekil bi metabolizma var yani dusun (endomorf)

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

baklava her erkeğin hedefi
Şimdi 2. gün oldu .haftanın altı günü ağırlığa devam edicem kardiyo eklesem mi bilemiorum 123 123 şeklinde antreman programım 1 göğüs sırt 2 ön arka kol omuz 3 bacak karın yaklaşık 1 saat sürüyo programımı değiştirdim eskisinden verim alamamaya başladım .
Ya ben bu ketoyu 2 hafta yapayım sonuç alırsam sizide bilgilendiricem .Bi değişim olmaz büyümeme de zararı olursa gene bırakırım ama sonuçta karbonhidrat neden lazım karlori enerji yağdan bunu alabilirsek dengeli de tutarsak vücut kendi yağınıda yakarsa oo efsane olur gibi gelio
Beslenmem
Şöyle
8 de uyanıyorum

08:15 te kahvaltı 1 adet Genrise spinat extract 3 yumurta sarısı ile 5 gr tereyağında pişmiş 110 gr yumuşak keçi peyniri 4 kaşık zeytin yağı 50 gr oluyor.

10:30 da ara öğün 6 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

11 :00 da yarım ölçek protein tozu

12:30 da öğlen yemeği 1 adet Genrise spinat extract 105 gr tonbalığı marullu salata 50 gr zeytin yağı. 3 adet mutlivitamin hapı

13:30 da ara öğün 6 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

14:30 da Yarım ölçek protein tozu Universal GH 4 hap 1 adet Genrise spinat extract

15:00 Spordan 15 dk önce yarım ölçek sıvı amino asit .

15:30 Spor ortasında sona doğru hemen yarım ölçek sıvı amino asit.

16:10 Spor biter Genrise protein tozu içinde hardline bcaa matrix içinde vitamin ve 5 gr glutamin var.

17:30 ara öğün 3 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

18:30 250 gr tavuk veya et marullu kıvırcıklı maydonozlu salata 50 gr zeytin yağı.

21:00 ara öğün 3 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı .

22:00 1 ölçek casein protein tozu .

23:00 kapanış
Bu benim hafta içi günlük yaşam şeklim .
Hafta sonu için nasıl carb yüklicem onu düşünüyorum cumadan başlayıp .
yağ oranımı vücut şeklimi belgelerim . 2 hafta sonra yazarım nasıl oldu

 

[Boramir]

baklava her erkeğin hedefi
Şimdi 2. gün oldu .haftanın altı günü ağırlığa devam edicem kardiyo eklesem mi bilemiorum 123 123 şeklinde antreman programım 1 göğüs sırt 2 ön arka kol omuz 3 bacak karın yaklaşık 1 saat sürüyo programımı değiştirdim eskisinden verim alamamaya başladım .
Ya ben bu ketoyu 2 hafta yapayım sonuç alırsam sizide bilgilendiricem .Bi değişim olmaz büyümeme de zararı olursa gene bırakırım ama sonuçta karbonhidrat neden lazım karlori enerji yağdan bunu alabilirsek dengeli de tutarsak vücut kendi yağınıda yakarsa oo efsane olur gibi gelio günde 30 gr karb alıorum onuda ayarlaması bi garip oldu ara öğün yapıorum 6 badem 6 ceviz 6 fındık 6 antep fıstığı. 1 saat sonra da yarım ölçek protein tozu alıorum. yaklaşık 1 saat sonrada yemek yiyorum[DOUBLEPOST=1435655120][/DOUBLEPOST]
baklava her erkeğin hedefi
Şimdi 2. gün oldu .haftanın altı günü ağırlığa devam edicem kardiyo eklesem mi bilemiorum 123 123 şeklinde antreman programım 1 göğüs sırt 2 ön arka kol omuz 3 bacak karın yaklaşık 1 saat sürüyo programımı değiştirdim eskisinden verim alamamaya başladım .
Ya ben bu ketoyu 2 hafta yapayım sonuç alırsam sizide bilgilendiricem .Bi değişim olmaz büyümeme de zararı olursa gene bırakırım ama sonuçta karbonhidrat neden lazım karlori enerji yağdan bunu alabilirsek dengeli de tutarsak vücut kendi yağınıda yakarsa oo efsane olur gibi gelio
Beslenmem
Şöyle
8 de uyanıyorum

08:15 te kahvaltı 1 adet Genrise spinat extract 3 yumurta sarısı ile 5 gr tereyağında pişmiş 110 gr yumuşak keçi peyniri 4 kaşık zeytin yağı 50 gr oluyor.

10:30 da ara öğün 6 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

11 :00 da yarım ölçek protein tozu

12:30 da öğlen yemeği 1 adet Genrise spinat extract 105 gr tonbalığı marullu salata 50 gr zeytin yağı. 3 adet mutlivitamin hapı

13:30 da ara öğün 6 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

14:30 da Yarım ölçek protein tozu Universal GH 4 hap 1 adet Genrise spinat extract

15:00 Spordan 15 dk önce yarım ölçek sıvı amino asit .

15:30 Spor ortasında sona doğru hemen yarım ölçek sıvı amino asit.

16:10 Spor biter Genrise protein tozu içinde hardline bcaa matrix içinde vitamin ve 5 gr glutamin var.

17:30 ara öğün 3 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

18:30 250 gr tavuk veya et marullu kıvırcıklı maydonozlu salata 50 gr zeytin yağı.

21:00 ara öğün 3 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı .

22:00 1 ölçek casein protein tozu .

23:00 kapanış
Bu benim hafta içi günlük yaşam şeklim .
Hafta sonu için nasıl carb yüklicem onu düşünüyorum cumadan başlayıp .
yağ oranımı vücut şeklimi belgelerim . 2 hafta sonra yazarım nasıl oldu

tmm krdes zatn bakiyorum hepside Gi si dusuk besinler. bence gayet guzel ama proteini biraz fazla sık alıyomussun gbi geldi bana. umarim hedefine ulasirsin calve nin krb gayet dusuk fistik ezmesi var tavsiye ederim

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

 

[Boramir]

baklava her erkeğin hedefi
Şimdi 2. gün oldu .haftanın altı günü ağırlığa devam edicem kardiyo eklesem mi bilemiorum 123 123 şeklinde antreman programım 1 göğüs sırt 2 ön arka kol omuz 3 bacak karın yaklaşık 1 saat sürüyo programımı değiştirdim eskisinden verim alamamaya başladım .
Ya ben bu ketoyu 2 hafta yapayım sonuç alırsam sizide bilgilendiricem .Bi değişim olmaz büyümeme de zararı olursa gene bırakırım ama sonuçta karbonhidrat neden lazım karlori enerji yağdan bunu alabilirsek dengeli de tutarsak vücut kendi yağınıda yakarsa oo efsane olur gibi gelio günde 30 gr karb alıorum onuda ayarlaması bi garip oldu ara öğün yapıorum 6 badem 6 ceviz 6 fındık 6 antep fıstığı. 1 saat sonra da yarım ölçek protein tozu alıorum. yaklaşık 1 saat sonrada yemek yiyorum[DOUBLEPOST=1435655120][/DOUBLEPOST]
baklava her erkeğin hedefi
Şimdi 2. gün oldu .haftanın altı günü ağırlığa devam edicem kardiyo eklesem mi bilemiorum 123 123 şeklinde antreman programım 1 göğüs sırt 2 ön arka kol omuz 3 bacak karın yaklaşık 1 saat sürüyo programımı değiştirdim eskisinden verim alamamaya başladım .
Ya ben bu ketoyu 2 hafta yapayım sonuç alırsam sizide bilgilendiricem .Bi değişim olmaz büyümeme de zararı olursa gene bırakırım ama sonuçta karbonhidrat neden lazım karlori enerji yağdan bunu alabilirsek dengeli de tutarsak vücut kendi yağınıda yakarsa oo efsane olur gibi gelio
Beslenmem
Şöyle
8 de uyanıyorum

08:15 te kahvaltı 1 adet Genrise spinat extract 3 yumurta sarısı ile 5 gr tereyağında pişmiş 110 gr yumuşak keçi peyniri 4 kaşık zeytin yağı 50 gr oluyor.

10:30 da ara öğün 6 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

11 :00 da yarım ölçek protein tozu

12:30 da öğlen yemeği 1 adet Genrise spinat extract 105 gr tonbalığı marullu salata 50 gr zeytin yağı. 3 adet mutlivitamin hapı

13:30 da ara öğün 6 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

14:30 da Yarım ölçek protein tozu Universal GH 4 hap 1 adet Genrise spinat extract

15:00 Spordan 15 dk önce yarım ölçek sıvı amino asit .

15:30 Spor ortasında sona doğru hemen yarım ölçek sıvı amino asit.

16:10 Spor biter Genrise protein tozu içinde hardline bcaa matrix içinde vitamin ve 5 gr glutamin var.

17:30 ara öğün 3 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı

18:30 250 gr tavuk veya et marullu kıvırcıklı maydonozlu salata 50 gr zeytin yağı.

21:00 ara öğün 3 adet ceviz ,badem ,fındık, antep fıstğı .

22:00 1 ölçek casein protein tozu .

23:00 kapanış
Bu benim hafta içi günlük yaşam şeklim .
Hafta sonu için nasıl carb yüklicem onu düşünüyorum cumadan başlayıp .
yağ oranımı vücut şeklimi belgelerim . 2 hafta sonra yazarım nasıl oldu

tmm krdes zatn bakiyorum hepside Gi si dusuk besinler. bence gayet guzel ama proteini biraz fazla sık alıyomussun gbi geldi bana. umarim hedefine ulasirsin calve nin krb gayet dusuk fistik ezmesi var tavsiye ederim

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

 

[Mehmetcankat]

tmm krdes zatn bakiyorum hepside Gi si dusuk besinler. bence gayet guzel ama proteini biraz fazla sık alıyomussun gbi geldi bana. umarim hedefine ulasirsin calve nin krb gayet dusuk fistik ezmesi var tavsiye ederim

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

Protein hep yarım ölçek ara öğünlerde akşam ki ara öğünde çoğu zaman unutuyorum gündüz unutmuyorum ama yatmadan casein alıorum onun ihmal etmiorum =)

 

[Mehmetcankat]

3. gün
Biraz başım ağrıyor psikolojik mi bilmiyorum.
08:00 Genrise sipant extract 100ml su ile
08:20 Sabah 3 yumurta tereyağında yaklaşık 8-9 gr tereyağı ile
10:00 3 yumurta sarısı 8 badem 5 ceviz 5 antep fıstığı 2 fındık
12:00 Fırında tavuk bagett 4 adet 1 kase kıyılmış marul salata 50 ml ay çiçek yağı
14:30 8 badem 8 ceviz 8 antep fıstığı 8 fındık.
16:00 23 ml sıvı amino asit universal gh .
17:30 23 ml sıvı amino asit protein tozu bcaa matrix 1 hapspinat exract
18:30 8 badem 8 ceviz 8 antep fıstığı 8 fındık.
20:00 450 gr tavuk ciğeri
23:00 universal gh - spinatexract - glutamine

şuan 4. gündeyim baş ağrısı devam ediyo hadi hayırlısı öğlen yemeklerinde multi vitamin alıyorum 1-3 hap diyor bn 2 tane alıyorum

 

[Mehmetcankat]

4. gün
Baş ağrısı yok hafif bi uykusuzluk halsizlik var ama oda tam dinlenemedim 2 gündür evlilik tarihim yaklaştı o yüzden
08:00 Genrise sipant extract 100ml su ile
08:20 Sabah 3 yumurta tereyağında yaklaşık 8-9 gr tereyağı ile
10:00 3 yumurta sarısı 8 badem 5 ceviz 5 antep fıstığı 2 fındık
12:00 yağlı ton balığı 50 gr nohut 1 kase kıyılmış marul salata 20 ml ay çiçek yağı
14:30 8 badem 8 ceviz 8 antep fıstığı 8 fındık.
16:00 23 ml sıvı amino asit universal gh .
17:30 23 ml sıvı amino asit protein tozu bcaa matrix 1 hapspinat exract
18:30 8 badem 8 ceviz 8 antep fıstığı 8 fındık.
20:30 250 gr pirzola 250 gr tavuk pirzola
23:00 universal gh - spinatexract - glutamine

 

[Mehmetcankat]

2.2 kilo vermişim 5 günde kas oranımm hem artmış % olarak hemende 650 gr artış olmuş güzel haber yaklaşık 3400 kalori alıyorum yanlışlık yoksa

 

[asrin78]

Bende bu diyete bugün başlıyorum , hedef sixpacklari çıkarabilmek
boy 1.82 kg 82,5
bel 92 cm
yağ oranı 10,5



2 haftalık diyet yapmayı planlıyorum
Makroları çıkardım bugün başladım
82,5 kg - 182 lbs

164 gr protein
30 gr karbonhidrat
116 gr yağ

1820 kalori yapıyor yaklaşık

yağları yer fıstığı ve zeytinyağından almayı planlıyorum
100 gr yerfıstığında 20 gr karbonhidrat mevcut
Yediğim sebzelerdende geri kalan açık kapanır ekmek pilav vs hiç tüketilmeyecek

 

[L1ZARD]

Bende bu diyete bugün başlıyorum , hedef sixpacklari çıkarabilmek
boy 1.82 kg 82,5
bel 92 cm
yağ oranı 10,5



2 haftalık diyet yapmayı planlıyorum
Makroları çıkardım bugün başladım
82,5 kg - 182 lbs

164 gr protein
30 gr karbonhidrat
116 gr yağ

1820 kalori yapıyor yaklaşık

yağları yer fıstığı ve zeytinyağından almayı planlıyorum
100 gr yerfıstığında 20 gr karbonhidrat mevcut
Yediğim sebzelerdende geri kalan açık kapanır ekmek pilav vs hiç tüketilmeyecek

Yer fıstığı yerine kabak çekirdeği tüket. Hangi marka kullandığını bilmiyorum ama eğer paket alıyorsan içindekileri incelersen un yazısını görüsün, gluten alerjisi olanlar tüketemez yazısını gördüğün an tüketmemeye çalış. Çoğu marka kavrururken tuzun yapışması için un kullanıyor.

Kuruyemişi kesip yumurtayı arttırmak daha mantıklı. Ve diğer bir ipucu fazla protein glikoza dönüşür bunu yağ gramajını proteinden fazla tutarak absorbe edebilirsin.

Ek: karbonhidratı 10 gr altında tutarsan ketojenden en üst seviyedr yararlanırsın.

 

[Mehmetcankat]

Yer fıstığı yerine kabak çekirdeği tüket. Hangi marka kullandığını bilmiyorum ama eğer paket alıyorsan içindekileri incelersen un yazısını görüsün, gluten alerjisi olanlar tüketemez yazısını gördüğün an tüketmemeye çalış. Çoğu marka kavrururken tuzun yapışması için un kullanıyor.

Kuruyemişi kesip yumurtayı arttırmak daha mantıklı. Ve diğer bir ipucu fazla protein glikoza dönüşür bunu yağ gramajını proteinden fazla tutarak absorbe edebilirsin.

Ek: karbonhidratı 10 gr altında tutarsan ketojenden en üst seviyedr yararlanırsın.

peki bu protein tozunun için de 3-5 gr şeker veya sıvı amino da toz bcaa da var şeker heralde toplamda 10 gr oluyodur var bozuyor mudur bizim diyeti ?

 

[L1ZARD]

peki bu protein tozunun için de 3-5 gr şeker veya sıvı amino da toz bcaa da var şeker heralde toplamda 10 gr oluyodur var bozuyor mudur bizim diyeti ?

Hayır diyeti bozmaz, 50 gr altı karbonhidrat tüketiminde ketosis evrede gezersin. 50-30 gr nomal, 30-10 ideal, 10-0 altın oran. Fakat bunlarım hepsi orta seviyede protein yüksek düzeyde yağ alımlarında geçerli.

 

[Mehmetcankat]

Yer fıstığı yerine kabak çekirdeği tüket. Hangi marka kullandığını bilmiyorum ama eğer paket alıyorsan içindekileri incelersen un yazısını görüsün, gluten alerjisi olanlar tüketemez yazısını gördüğün an tüketmemeye çalış. Çoğu marka kavrururken tuzun yapışması için un kullanıyor.

Kuruyemişi kesip yumurtayı arttırmak daha mantıklı. Ve diğer bir ipucu fazla protein glikoza dönüşür bunu yağ gramajını proteinden fazla tutarak absorbe edebilirsin.

Ek: karbonhidratı 10 gr altında tutarsan ketojenden en üst seviyedr yararlanırsın.

Teşekkür ederim =) sizce benim için idal olan nedir 180 boyum 78 kiloyum yağ oranım 16 42 kas oranım yaş 28 antreman programım da yazıyor biraz daha geride