Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

[mali67]

Aslında 45 kilo ohp hiç fena deil bende şuan 55 kilodayım ohpde ama tek tekrar 1-2 haftaya 60 kiloya çıkıcam inşallah.Ohpyi arttırmanın bence en iyi yolu bir günü sadece ohpye ayırmak.Dediğiniz gibi Ohp artınca benchte artıyo.Bench artınca ohpde artıyo.

45 ile 5*5 çıkaramıyorum onuda belirteyim.40 ile 5*5 çıkarıyorum ama rahat bir şekilde.video çekecektim çekemedim bu akşam ilk fırsatta çekicem koyucam buraya bakalım ne olacak.[DOUBLEPOST=1462565330][/DOUBLEPOST]

omuzları geri çekince arka omuz kasların sırtında bir yükselti oluşturacak o yükselti de sehpanın kenarlarına denk gelmiş olacak. o yükseltiyi sehpanın kenarlarına iyi yerleştirirsen sürtünme sayesinde arka omuzların o pozisyonda kalacaklar. aşağıdaki resimde okla gösterdiğim yerlerde yükselti oluşması gerkeiyor.

barı yukarı iterken oralar bozulmayacak dimi yukselti olarak kalacak sadece kollar gidip gelecek ağırlığı itmek için.işte bunu bir türlü yapamıyorum ağırlık altında bozuluyor genelde.

 

[Pink Zeppelin]

bugün 4 set ısınma hariç 10 set orta zorlukta bench ve 3 set ağır front squat yaptım. bugünün programı bench için 108 kg ( aslında 107.5 olması gerekiyordu ama yarım kg ağır girmek zorunda kaldım ) 4 set 3 tekrar , 100 kg ile 3 set 6 tekrar , 88 kg ile dar tutuş 2 set 6 tekrar ve 88 kg ile dar tutuş 1 set çıktığı kadardı (amrap-as many reps as possible ). front squat'ta da 125 kg ile ilk set 5 tekrar ( max performans ) , diğer 2 sette ise aynı ağırlıkla 3-4 tekrar yapmam gerekiyordu. ekstradan paused back squat vardı ama salon kapanmak üzere olduğundan yapamadım , zaten dünkü deadlift'ten dolayı çok yorgun olduğumdan muhtemelen yapmayacaktım bile.

- bench'in ilk setinde salondaki kızı felaket korkutmuşum. videoda görebilirsiniz.

- dünkü deadlift'lerden dolayı çok yorgundum , bu aralar postürüm de baya bozuldu. yeniden anterior pelvic tilt sahibi oldum. bu durum bench'te ayağımı yeterince geri çekmeme engel oluyor bu yüzden de bazı setlerde bacağımdan güç alırken kalçam sehpadan yükselmiş. bu istenmeyen bir durum zira yarışmada kalçanın bench'ten kalkmaması kuralı var.

- bugün setler arasında dengesizlik yaşadım , bazı setler çok kolayken bazıları olması gerekenden daha zordu. bu durum hala formumun tam olarak oturmadığının bir göstergesi.

- salonda 1.25 kiloluk plakalar olmadığından marketten aldığım 1.5 kiloluk 2 paket bulguru ağırlıkların arasına poşetle sıkıştırdım. biraz dengesiz olsa da iş görüyorlar.

- front squat'ta deadlift'ten kalan sırt yorgunluğum işimi çok zorlaştırdı bu yüzden pek ağır giremedim son sette de ağırlığı düşürdüm zaten , neyse ki salon sahibi yoktu.

mobilden giren arkadaşlar videodaki ağırlıkları ve komik olmayan esprilerimi göremeyeceksiniz malesef. [DOUBLEPOST=1462574303][/DOUBLEPOST]

barı yukarı iterken oralar bozulmayacak dimi yukselti olarak kalacak sadece kollar gidip gelecek ağırlığı itmek için.işte bunu bir türlü yapamıyorum ağırlık altında bozuluyor genelde.

evet abi , ağırlığı tamamen kilitlemeye çalışma , omuzları yerinden oynatmamak için mümkün olduğunca trapezlerini sık sabit kalır o şekilde. tabi en büyük etken sehpanın kaygan olmaması.

 

[mali67]

@Pink Zeppelin
acaba kız bulgurları görünce içinden neler geçirdi
birde dikkatimi çekti, sen gibi ayaklarımı o kadar geri atamıyorum bench yaparken.az çok biliyorum bazı şeyleri ama ağırlık altında karışıyor işler

 

[Pink Zeppelin]

@Pink Zeppelin
acaba kız bulgurları görünce içinden neler geçirdi
birde dikkatimi çekti, sen gibi ayaklarımı o kadar geri atamıyorum bench yaparken.az çok biliyorum bazı şeyleri ama ağırlık altında karışıyor işler

Abi ayaklari geriye fazla cekmene gerek yok. Biz bacaklari da kullanip guc almak icin beli iyice bukup ayaklari bar hizasina yaklastiriyoruz. Powerlifting yapmayan adamin bunu yapmasina gerek yok , sonucta hile yapmis oluyoruz. Sen sadece omuzlari cekip gogsu disari cikarsan yeterli.

 

[pllover]

Abi şimdi bir şey sormak istiyorum.biraz teknik uygulayarak işte mesela arch leg drive falan ağırlığı yükseltiyoruz.daha yüksek ağırlıklara girebiliyoruz.bunun kas gelişimine faydası var mı.sonuçta hile ile de olsa daha yüksek ağırlık kaldırıyoruz

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Pink Zeppelin]

Arch ve leg drive gogus kaslarinin gelisimi acisindan dezavantaj malesef ama tricepe daha yuksek agirlilla yukleme yapma imkani verdiginden tricep hipertrofisi icin faydali oldugu bilinen bi gercek.

 

[pllover]

Anladım hocam sağ olun.zaten tam beceremiyorum

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Pink Zeppelin]

Zaten leg drive olayi oyle cok ahim sahim bir sey eklemiyor 5 ile 10 kg arasi ekler genelde. gecen yazin sonlarina kadar ben de yapamiyordum. Bir antrenmanda 100 kg ile 6 tekrar yapacakken ilk tekrarda bi anda leg drive olayini kavramistim 8 tekrar cikmisti. buyuk oranda koordinasyon isi. Paused bench seklinde goguste durdurup o sekilde pratik yapinca cozmesi daha kolay oluyor.

Bu arch leg drive olayi powerliftingin en cok elestirilen iki yonunden birisi ( digeri de squat derinligimiz ) adimiz hileciye cikiyor. haklilik payi var tabi gercekten de hile yapiyoruz ama bizim isimiz bu , sonucta tum yarismacilar aynisini yapiyor ve yine bir esitlik soz konusu.

 

[pllover]

Hocam leg driveda kafama takılan şey şu.çekebildiğimiz kadar geri çekiyoruz bacakları ama tabanları yere basmak şartıyla mı.çok geri çekince tabanı yere basamıyorum haliyle parmak uçlarımdan itiyorum

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Pink Zeppelin]

Parmak ucunda durabilirsin ( bazi powerlifting federasyonlari buna izin vermiyor tabi ) eger parmak ucunda dururken stabil hissetmiyorsan bacaklarini biraz daha genisletip , ayak ucun capraza bakacak sekilde ( external rotation deniyor buna ) cevirebilirsin bu sayede tabanin yere basiyor olur.

 

[zeo64]

aslında bir miktar arch göğüs hipertrofisi konusunda faydalı olabilir.göğüsün daha yukarı çıkarılması hem hareketin uygulanış açısından hem de göğüsü daha fazla esneteceğinden yararı olabilir.fakat ekstra bi arch hareketin mesafesini(rom)azaltacağı için kısmen olumsuz diyebiliriz.ama bence uzun vadede daha fazla ağırlığı kaldırabileceğimiz bir form daha fazla overload imkanı vereceği için hipertrofi açısından da yeterli olacaktır.

 

[mali67]

bugun temel 5 hareket için video çektim salon musaitken.yanlız bench sehpası olan yerde ışık olmadıgı için biraz karanlık gibi görüntü.ama trapezleri sıkarak ve omuzları geri atmaya dikkat ederek hatta arkadaş başlamadan önce unutma diye hatırlattı bile 80 kiloyu yaptım.

[DOUBLEPOST=1462721307][/DOUBLEPOST]deadlift ve bent over row sıkıntılı gibi geldi bana ama mahsuru olmazsa diğer 4 videoyuda atabiliirm buraya en azından eğrisni doğrusunu bilelim.squatta biraz daha inebilirdim diye düşünüyorum ama yorgunlukdan cesaret edemedim şahsen kalkamam diye [DOUBLEPOST=1462721364][/DOUBLEPOST]seslere aldırış etmeyin izlerken motive oluyom öle sesler çıkarınca

 

[Pink Zeppelin]

bugun temel 5 hareket için video çektim salon musaitken.yanlız bench sehpası olan yerde ışık olmadıgı için biraz karanlık gibi görüntü.ama trapezleri sıkarak ve omuzları geri atmaya dikkat ederek hatta arkadaş başlamadan önce unutma diye hatırlattı bile 80 kiloyu yaptım.

[DOUBLEPOST=1462721307][/DOUBLEPOST]deadlift ve bent over row sıkıntılı gibi geldi bana ama mahsuru olmazsa diğer 4 videoyuda atabiliirm buraya en azından eğrisni doğrusunu bilelim.squatta biraz daha inebilirdim diye düşünüyorum ama yorgunlukdan cesaret edemedim şahsen kalkamam diye [DOUBLEPOST=1462721364][/DOUBLEPOST]seslere aldırış etmeyin izlerken motive oluyom öle sesler çıkarınca

abi teknik için birkaç detay söyleyeyim , öncelikle barı çıkarırken omuz pozisyonun bozuluyor , barı koyduğun yeri yükseltme şansın varsa daha yükseğe koy çünkü barı ittirerek çıkarmak zorunda kalıyorsun ve geri çektiğin omuzlar tekrar ileri gidiyor. benim videolarda barı çıkarışımı izlersen direkt olarak barı yanlamasına doğru kendime çektiğimi ve omzumun hiç yerinden oynamadığını görebilirsin. barı göğsüne indirirken de dirseklerini içeri alman yani gövdene yakınlaştırman iyi olur böyle yapınca daha kuvvetli bir pozisyonda bulunmuş olursun. aşağıdaki ekteki 1. resimde senin dirsek pozisyonun var , ikincisinde de yaparsan daha kuvvetli olabileceğin pozisyon var.

 

[mali67]

yarın akşam göğüs idmanım var dediklerini deneyecem.dirsekler içeri gelecek, bar bir tık yukarıdan alınacak, omuzlar geri atılacak
diğer videoları özeline atayım olmazsa burayı kalabalık etmesin.

 

[Pink Zeppelin]

bir de barı çıkardıktan sonra 4. saniyede kendin de tekrar omuzları ilerletip barı yükseğe kaldırıyorsun omuz pozisyonu orda da bozuluyor. barı çıkarırken arkadaş yardımıyla direkt yanlamasına çıkarıp harekete başla , dirsekleri de gövdene yaklaştırıp ittir farkı göreceksin.

diğer videoları burdan atabilirsin benlik bir sıkıntı yok diğer görenler de yorum yapıp fikirlerini söylerler.

 

[mali67]

 

[Pink Zeppelin]

abi squat için ayak bileğini esnetmen lazım , öne düşecek gibi hissediyorsundur muhtemelen bunun sebebi bileklerinin yeterince esnek olmaması. bileğini birkaç ay esnetirsen üst vucun daha dik bir pozisyonda bulunacak - dizlerin biraz daha öne gidecek. bu sayede daha stabil bir squat pozisyonun olacak. bilekler için ekte attığım resimdeki hareketi yap. bir yükseltiye ayağını koy ve koyduğun ayağına squat yapar gibi baskı yap. ayak bileğinin arka taraflarında baskı hissetmen gerekiyor.

overhead press'te tek sıkıntı hareketin sonunda barın başınızın ön tarafında kalması. hareketi bitirirken kafayı öne atıp barı direkt olarak başınızın arkasında tutacak şekilde hizaya sokun. anatomiye daha uygun olur omuz sağlığı için ve ağırlıklar için faydası olur. ekte onu da gösterdim.

deadlift'te barı kendine yaklaştır , dizini daha dik bir pozisyonda tut ve kalçayı biraz daha aşağı indir. dikkat edersen barı kaldırmaya başlarken ağırlık düz bi hiza ile kalkmıyor , sana doğru yaklaşarak yükseliyor yani çaprazlama kalkıyor. bunu çözersen hem daha fazla ağırlık kaldıracaksın hem de daha güvenli olacak.

 

[zeo64]

benchte omuz işinin iyi yapılması için bir miktar arch da gerekli.ayrıca omuz pozisyonunu başta ayarlasanız da barı alınca tekrar bozuyorsunuz.dirsekler de tuck vaziyette değil.

squatta hip aktivasyon problemi var,muhtemelen kasık bölgesi adductorlar tight gergin vaziyette.dizleri daha dışarı atıp kalça aktivasyonunu saglamak lazım.zayıf ayak bileği mobilitysinin de etkisiyle derine inilememesinin sebebi dışarı doğru açılmayan dizler.

bb rowda çekiş işlemini el bileğiyle yapıyorsunuz.çekiş dirseklerden olmalı.arkanızda biri varmış da ona dirsek atıyormuş gibi hareketi dirseklerle yönetmek lazım.el ve önkol düz vaziyette sadece barı tutmanıza yarayan bir parça gibi düşünün.dirsekle çekmek kanat aktivasyonunu artıracaktır hareketin etkisini de artıracaktır.

deadliftte bar önde.barın birkaç cm daha size yaklaşması lazım.siz önde başlasanız da vücut kendini buna göre ayarlıyor bar harekete başlar başlamaz size yaklaşıyor zaten bu da başlangıç pozisyonunuzu bozuyor.daha ilerisini analiz etmeden ilk etapta barı kendinize yaklaştırmanız gerekli,birçok problemi bu çözecektir.

ohpde kalça aktivasyonu problemi var gibi.özellikle daha ileri ağırlıklarda bu kendini daha çok gösterecektir.sıkılmış kalçalarla birlikten vücudu birazcık daha geri eğmek gerekir.bu barın gidiş pozisyonunu düzeltecektir.şuan bar ileri doğru itmenize rağmen düz pozisyonda gitmiyor kavis alıyor.vücutu az geri eğip dümdüz yukarı ittirip lockout kısmında başı ileride kitlerseniz bar path düzelecektir.ayrıca dirsekleri de biraz erken dışarı açıyorsunuz gibi.alttan kurtarıp baş hizasını geçtikten sonra açmak daha verimli olur.bunda da vücut eğitimini düzeltmek bir çok sorunu tek başına ortadan kaldıracaktır.

 

[mali67]

Çok teşekkür ederim kardeş ağzına yüreğine sağlık.odevlerimi çalışıp yerine getirecem inşallah.[DOUBLEPOST=1462723744][/DOUBLEPOST]Zeo64 sizede teşekkürler inşallah bu problemleri cozdugum zaman daha iyi olacak.

 

[Pink Zeppelin]

bugün yine bench press çalıştım. bu aralar paso bench yapıyorum 2. haftanın 2. bench press antrenmanıydı. 2. antrenmanlar ağırlıklar yüksek olmasa da zor oluyor zira 1 gün arayla tekrar bench'e giriyorum ve bünyeme recovery ( dinlenme ) fırsatı vermediğim için güçsüz bir pozisyonda bulunuyorum. güçsüz hissettiğimden dolayı da pek keyif alamıyorum. yine de 10 seti sorunsuz tamamlayabildim. haftaya bu kadar kolay olmayacak bu yüzden adapte olmam gerekiyor.

- bench press'te bugün 10 set vardı , en ağır sette 113 kilo kullanmam gerekiyordu , pek enerjik hissetmesem de ağırlıklar sorunsuz kalktı ilk 6 seti videoya çektim. sonraki 4 sette ağırlıklar ufaldığından videoya çekme gereksinimi duymadım.

bench press'ten sonra 4 set ağırlıksız , çıktığı kadar barfiks yaptım. avuçlar içe bakacak şekilde 4 set lat pulldown ( v bar pulldown desek daha doğru olur ) ve sonrasında da hafif ağırlıkla 2 set barbell row yaptım. drop set ile bicep curl ve facepull yapıp antrenmanı bitirdim.

videoların sesini %4'e düşürdüm , salonun gürültüsünü anca öyle normal hale getirebildim.