Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

bugün squat yaptım , 2. antrenmanın 2. günüydü. geçen hafta paylaşmamıştım ama 150 ile kolay bir 5x5 vardı. bu hafta da 160 ile yine kolay bir şekilde 4x3 yaptım. squat için bu ayı yine mecburen hafif geçiriyorum form eskiye oranla daha oturaklı olsa da yine de çok amatör hissettiriyor. powerlifting'de teknik oturtmak ömür boyu sürdüğünden dolayı adım adım mükemmel hale getirmemiz gerekiyor. squat'ım şu an mükemmellikten çok çok uzakta.

- 160 ile yaptığım setler cidden kolaydı ama bazı tekrarlarda derinliğin yeterli olmadığını gördüm. tabi bunun açıyla da ilgisi olabileceğini düşünüyorum çünkü yan ve arka açıdan çektiğim videolarda derinlik gayet yeterli görünüyor.

- geçen günkü yaptığım varyasyon squat gününde front squat'tan sonrasını es geçmiştim bu yüzden eksiği kapatma adına bugün 140 ve 100 kg ile çalışma yaptım.

- squat'tan sonra 4 set leg curl yaptım ve antrenmanı bitirdim.


kalçamın ve hamstringlerimin güçsüz ve ufak olduğunu hissediyorum , özellikle squat'ta hamstring aktivasyonu neredeyse hiç alamıyorum bu da kası zayıf bırakıyor. quadriceplerim sağlam olsa da arka tarafın gelişmemiş olması orantısızlık meydana getiriyor bunu düzeltmek lazım. back squat'ta ağır çalışamadığım için kalça ve hamstringlere ekstradan yoğunlaşmayı planlıyorum. bir gün benim de böyle hamstringlerim olsun istiyorum. :D

MpNgn9.jpg


bu da motivasyon olsun , franco columbu şov yapıyor.
 
Pink Zeppelin dedi:
bugün squat yaptım , 2. antrenmanın 2. günüydü. geçen hafta paylaşmamıştım ama 150 ile kolay bir 5x5 vardı. bu hafta da 160 ile yine kolay bir şekilde 4x3 yaptım. squat için bu ayı yine mecburen hafif geçiriyorum form eskiye oranla daha oturaklı olsa da yine de çok amatör hissettiriyor. powerlifting'de teknik oturtmak ömür boyu sürdüğünden dolayı adım adım mükemmel hale getirmemiz gerekiyor. squat'ım şu an mükemmellikten çok çok uzakta.

- 160 ile yaptığım setler cidden kolaydı ama bazı tekrarlarda derinliğin yeterli olmadığını gördüm. tabi bunun açıyla da ilgisi olabileceğini düşünüyorum çünkü yan ve arka açıdan çektiğim videolarda derinlik gayet yeterli görünüyor.

- geçen günkü yaptığım varyasyon squat gününde front squat'tan sonrasını es geçmiştim bu yüzden eksiği kapatma adına bugün 140 ve 100 kg ile çalışma yaptım.

- squat'tan sonra 4 set leg curl yaptım ve antrenmanı bitirdim.


kalçamın ve hamstringlerimin güçsüz ve ufak olduğunu hissediyorum , özellikle squat'ta hamstring aktivasyonu neredeyse hiç alamıyorum bu da kası zayıf bırakıyor. quadriceplerim sağlam olsa da arka tarafın gelişmemiş olması orantısızlık meydana getiriyor bunu düzeltmek lazım. back squat'ta ağır çalışamadığım için kalça ve hamstringlere ekstradan yoğunlaşmayı planlıyorum. bir gün benim de böyle hamstringlerim olsun istiyorum. :D

MpNgn9.jpg


bu da motivasyon olsun , franco columbu şov yapıyor.
Genişletmek için tıkla...
Antrenman videon telife takılmış salonda çalan müzkler herhalde :D
 
bugün 1.5 saatlik epey uzun bir antrenman yaptım. antrenmanlarım genelde 1 saat civarı sürer bugün fazla egzersiz olduğundan uzadı. programımın ana egzersizi bench press'ti. 2. hafta 3. gün antrenmanı da bitti.programda ilk hafta hafif , ikinci hafta orta , üçüncü hafta ağır ayarlanmış.bu haftanın da bitmesiyle artık bench press'in en ağır haftasına girme vakti geldi.

- bench press'te sadece 3 set vardı. 108 kg ile 3 set 4 tekrar yapmam gerekiyordu. setler kolay çıktı ama setup ( kurulum ) konusunda problem yaşadım. nedense omuzlarımı tam olarak geriye çekip stabil şekilde oturtamadım. bu da denge konusunda problem yarattı. ağır günlerde böyle olmamasını umut ediyorum. şu an 110 kg ile 6-7 tekrar yapabilecek durumda olduğumu düşünüyorum. vücut ağırlığım 78. bu kiloda 135 bench'e ulaşırsam iyi bir gelişme olacak.

- bench'ten sonra 3 set overhead press yaptım. overhead press'te pek bir planım yoktu açıkçası. programda isteğe bağlı hafif kiloyla bir press hareketi önerilmiş ben de bunu ohp ile değerlendiriyorum. 3 set yaptım. ilk sette 60 kiloyla 13 tekrar yaptım sonraki setlerde 65 kiloya çıkardım ve çıktığı kadar yaptım. 60 kiloluk olanı videoya çekmiştim ama telefon kapanmış. bu aralar overhead press'te denge konusunda problem yaşıyorum. eskiden 85+ kiloları hiç denge sorunu yaşamadan kafa üstüne alabiliyordum. şimdi 60 kiloyla çalışırken bile dengemi kaybedip arkaya adım atmak zorunda kalabiliyorum. muhtemelen omuz esnekliğim zayıfladı , zaten bu aralar kütükten farksızım. günde 10 saat oturuyorum bu sebepten bu aralar postürüm çok kötü durumda.

- ohp'den sonra 2 set cable crossover ve 2 set lateral raise yaptım. rope pushdown ile cable extension'u süper set yaptım üstüne ara vermeden bir de drop set ile dumbell tricep extension yaptım. :D aksesuarlarda değişik şeyler denemeyi seviyorum keyifli oluyor. son olarak da facepull ve rear delt raise'i süper set yapıp antrenmanı bitirdim.


bu da bugünün motivasyonu olsun şu formun güzelliğine bakın. tekniği bu hale getirmek yıllar sürüyor.


 
burun kanamasının ilaçla pek alakası yok.o derecede bi ağırlığı çekerken bir çok kişide bunun oldugunu görebilirsiniz,kafa içi basıncın çok artmasından dolayı kılcal damarların patlamasından ötürü olan bir şey.ama lillibridge ailesi bu sporda kural koyan bir ailedir,powerlifting geleneksel onlarda işlerini bilirler.
 
Hocam benchte ağırlığı almak için formu bozuyorum aldıktan sonra tam oturtturamıyorum omuzu geri çeksemde kürek kemiklerini birleştiremiyorum ne yapılabilir


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
kendini bara iyice yaklaştır , daha 1 ay öncesine kadar bu hatayı ben de yapıyordum. barı çıkaracağın noktaya yakın ol bu sayede çapraz bi şekilde çıkarmaya çalışmazsın ve barı ittirmeden , kendine doğru çekerek kaldırma şansın olur. eğer bardan uzak kalırsan ittirerek çıkarmak zorunda kalırsın o da pozisyonunu bozar.
 
Pink Zeppelin dedi:
kendini bara iyice yaklaştır , daha 1 ay öncesine kadar bu hatayı ben de yapıyordum. barı çıkaracağın noktaya yakın ol bu sayede çapraz bi şekilde çıkarmaya çalışmazsın ve barı ittirmeden , kendine doğru çekerek kaldırma şansın olur. eğer bardan uzak kalırsan ittirerek çıkarmak zorunda kalırsın o da pozisyonunu bozar.
Genişletmek için tıkla...
Anladım hocam sağolun
 
bugün haftanın en güzel günü , deadlift günüydü. :) perşembe günleri okul uzun ve epey yorucu oluyor. muhasebe dersinde hoca blok ders yapmaya karar verdiğinden 2 saat yamuk sıra üzerinde otura otura belimi ve sırtımı yordum. bu sebepten antrenmanda hiç enerjik değildim. ağırlıklar zorlayıcı olmadı ama pek de hızlı ve kaliteli setler-tekrarlar yapamadım. yine de problemsiz bitirdim.

- 180 ve 200'lük son 2 ısınma setimi formu görebilmek için yan açıdan çektim. izleyip eksiklere yorum yaparsanız sevinirim. şahsi olarak pek problem göremiyorum. ısınma setlerinde çok hızlı olmaya çalıştığımdan olması gerekenden biraz fazla arkaya yatıyorum ( excessive lumbar curve denir bu olaya ). herhangi bir zararı yok , zaten ağırlıklar artınca yapmıyorum zira hareketi ekstradan zorlaştırmak anlamına geliyor. kemer çok kalın olduğundan belki belim dümdüz gibi görünmüyor olabilir ama ben düz olduğuna eminim , bükülme olmadığı kesin zaten.

- 210 ile 2 set 1 tekrar , 190 ile 3 set 3 tekrar yaptım. haftaya deadlift yapmayıp dinlenmeyi planlıyorum öbür hafta da iyi hissedersem max deneyebilirim. daha sonra da bench bitmiş olacak ve daha ağır bir deadlift programına başlayacağım. deadlift'te herhangi bir kuvvet artışı yok. muhtemelen 235 yapabileceğim. 82 kilodaki max'ım 240 kiloydu ama ses çıkmaması için plakaların altına yastık koyuyordum. bu da mesafeyi kısalttığından dolayı avantaj sağlıyordu. bir 5 kg ordan kaybedeceğimi düşünüyorum bir de ağırlıklar yükselince hitching denen strongman tarzı hileli bir şekilde yapıyordum. ( bar diz üstünü geçtikten sonra bacakları tekrar kırıp , arkaya doğru yaslanıp destek alarak çekme olayı ) bu olay powerlifting'de yasak , o aralar çok takmadığımdan dolayı yapıyordum ama artık legal formla yapmaya özen gösteriyorum. ne olduğunu merak eden varsa youtube'a hitching on deadlift yazıp görebilir.

doğal çalışmak sabır gerektiren bir şey , belli bir seviyeden sonra milim milim ilerlemek zorundasınız. bu hem vücut geliştirme hem de powerlifting için geçerli. uzun süredir yerimde sayıyorum , muhtemelen yazın sonuna kadar da deadlift'im artmayacak ama zamanla muhakkak ilerleme olacaktır , sonuçta yaşım 20 , bu yaşta kimse ömür boyu platoya takılmaz. daha önümde ilerlemek için 20 yıl var , önemli olan sakatlanmadan - akıllı ve programlı çalışmak.

-deadlift'ten sonra barbell shrug , 2 ayrı barfiks ( biri standart diğeri avuçlar birbirine bakan cinsten ) ve bicep curl yaptım. hamstring de çalışacaktım ama tamamen aklımdan çıkmış.


yukarıda yazdığım gibi her türlü eleştiriye açığım , varsa eksikler söyleyin.
 
bugün bench press ve front squat yaptım. programın 3. haftasına girmiş bulunmaktayım. bugünün planı bench press için 113 kg ile 4 set 3 tekrar , dar tutuş ile 95 kg 2 set 4 tekrar ve yine dar tutuşla 95 kg ile 1 set çıktığı kadardı. front squt için de 130 kg ile 1 set 3 tekrar ve 2 set 1-2 tekrardı.

- bench bugün güzel hissettirdi. 113 kiloların ilk seti şaşırtıcı derecede kolaydı , açıkçası bu kadar kolay olmasını beklemiyordum. sonraki 3 sette ise olması gerektiği gibi orta-zor arası bir şeydi.

- bugün psikolojiyle ilgili bir şey öğrendim. :) 95 kilo ile olan dar tutuşun son setinde set öncesinde yorulduğumdan dolayı 10 tekrarı zor yapabileceğimi düşünüyordum. 95 kg için 10 tekrar 1 tekrar için 127 kg eder , dar tutuş ve 7. set olduğunu hesaba kattığımdan dolayı 10 makul bir tekrar sayısı gibi görünüyordu. sete başladığımda kafama direkt olarak 10 sayısını dikte ettiğimden dolayı aslında 11 tekrar çıkabilecekken 10. tekrarda hareketi kendime zorlaştırıp 10'da bitirdim. :D kilitlemeye doğru bir anda barı yavaşlattım ve aslında zorlanmamama rağmen beynime zormuş gibi bir algı yarattım. bu da gösteriyor ki her zaman beyninize yapabileceğinizin ötesini dikte edin. hatta salon partneriniz çaktırmadan ekstra ağırlık eklesin. :D

- front squat'ta 130 kg kullandım , 3 set 3 tekrar yapabileceğimi düşünüyordum. ilk set fazla zorlamasam da ikinci sette hayatımın en kötü tekrarını yaşadım. :D gelmiş geçmiş en kötü formumdu , çömelirken bir anda bütün sıkılığı kaybettim ve formum kuranı yırtan kıza benzedi. :D kuranı yırtan kızı hatırlarsınız , 2005-2006 civarı internette ortaya çıkmış bir efsaneydi. kızın birisi annesi namaz kılarken kuranı yırtmış ve sonuç olarak da fare ile maymun arasında bir şeye dönüşmüştü. işte o sette formum direkt olarak kuranı yırtan kızdı.

jnPLAJ.jpg

işte kuranı yırtan kız , videoyu izleyince 2. sette formumun aynısı olduğunu göreceksiniz. :D:D

- 3. sette rövanşı alıp tekrar 3 tekrar yaptım ve antrenmanın asıl kısmını bitirdim. daha sonra da aksesuar olarak 4 set leg curl ve plank yaptım. ekstradan başka aksesuar eklemedim , az ve öz bir antrenmandı.

 
Son düzenleme:
bugün bench press'in 3. haftasının 2. günüydü. bench'e ek olarak barbell row , barfiks , seated row , bicep curl , facepull , rear delt fly ve plate pinching yaptım.

- bugünün bench programı 70 kg 8 tekrar , 80 kg 6 tekrar , 90 kg 5 tekrar , 100 kg 4 tekrar , 108 kg 3 tekrar , 113 kg 2 set 2 tekrar ve 120 kg 2 set 1 tekrardı.

- bu haftanın en zor hafta olması gerekiyordu ( özellikle de bugün ) ama yine zorlanmadan bitirdim. kuvvetim artmış olabilir , form da bu program boyunca iyi oturdu. birer gün arayla bench yaptığımdan ilk hafta adapte olmakta çok zorlanmıştım. ağırlıklar hafif gelse de henüz kaslar iyileşmediğinden tekrar çalıştığım için problem yaşıyordum. beklediğim gibi 2. haftadan itibaren bu durum geçmeye başladı ve 3. haftada artık en ufak bir sıkıntı kalmadı. şu an istesem haftada 5-6 kere bench yapabilecek kapasiteye sahip olduğumu düşünüyorum. geçen yazın sonlarında da yüksek frekansla bench yaptığımdan bu adaptasyon durumunun olacağını biliyordum.

- bu program boyunca farkettiyseniz pek ağır girmedim , training to failure olayını ( tükenişe gidene kadar çalışma ) severim özellikle de vücut geliştirmede şart olduğunu düşünüyorum. powerlifting ve diğer kuvvet sporları için ise tükenişe gitmek gerekli olmadığı gibi yüksek frekansla çalışmaya da engel olur. kuvvet yabancıların deyimiyle bir skill , bir pratik işidir. nasıl ki matematikte başarılı olmak isteyen birinin sürekli matematik çalışması gerekiyorsa bizim de bu 3 hareketi sürekli pratik yapıp çalışmamız gerekiyor. eğer tükenişe giderseniz ve fazla set yaparsanız en azından 3-4 gün boyunca recovery ( iyileşme ) gerekir ki bu da frekansın düşük olması yani daha az pratik yapmak demek. bu yüzden yüksek frekanslı programlarda maksimalin %90'ının ötesine genelde pek geçilmez ( bulgar metodu hariç - halterciler bu olaya tezat şekilde günde 2 antrenman ile haftada 6 gün ve sürekli olarak ağır çalışıyorlar ).

- haftaya deload ( yük azaltımı ) var ( finallere gelmesi güzel oldu ), ben deload'da salona gitmek yerine 4-5 gün evde dinlenmeyi tercih ediyorum. dönüşte de bench'te bir max denemesi yapıp durumumu görebilirim. bugün yaptığım 120 şaşırtıcı şekilde kolay hissettirdi , üstelik spotter olmadan kendim çıkararak yaptım ki bu da ekstra güç harcamak demek. daha önce iyi günümde 120 ile 4 tekrar yapabiliyordum ama o zamanlar muhtemelen göğsüme çarptırdığımdan kaldırabileceğimin bir 5 kg fazlasıyla çalışmış oluyordum. bu yüzden güzel formla aynı kiloyu yapabilirsem gelişme olarak yorumlayabileceğim.
 
bugün squat günüydü. programda değişiklik yaptım. normalde bu hafta 170 kg ile 3 set 1 tekrar , ardından da pause ile 150 kg 1 set 5 tekrar , 2 set 3-4 tekrar yapmam gerekiyordu. program haftaya ise max girmemi istemişti. salondaki problemlerden dolayı max girme şansım yok , ağırlığı kaldıramazsam arkaya atmak zorunda kalırım bu da salondan atılmam demek. o yüzden max denemesi yapamıyorum. bunun yerine bu hafta 180 ile 3 set 1 tekrar , daha sonra da 140 ile pause'lu kısmı yapmaya karar verdim. haftaya da yeni back squat programıma geçeceğim ( haftada 3 squat olacak )

- squat'ta 180 kilo , maxımın %89-90 civarına tekabül ediyor. bu yüzden benim için zor bir ağırlık buna rağmen ilk set ciddi derecede kolaydı. yanlış hatırlamıyorsam geçen yazın sonlarından bu yana ilk kez 180 kiloyu sırtıma aldım bu yüzden ağır kilolarda ne durumda olduğumu bilmiyordum. ilk set beklediğimden çok daha kolaydı. ikinci set olması gerektiği kadar zordu. üçüncü set ise malesef tek kelimeyle berbattı. o sette neredeyse max giriyormuş gibi zorlandım.

- setler arasındaki bu bariz farklılık hiç hoş değil , işte bu yüzden squat beni sakatlıyor. bazen 160 kilo berbat formla , max gibi zor çıkıyor aynı günde 180 kg ise anlamsız şekilde daha kolay çıkabiliyor. şu squat'ı bir türlü adam edemedim. form ne zaman oturacak bilmiyorum ( belki de hiç oturmayacak ). bench'te birkaç ay öncesine kadar ağırlığı indirirken üstüme fil oturmuş gibi zorlanırdım ve tightness denen sıkılığı kaybederdim. şu son bir ayda o problem ortadan kalktı ve formum mükemmelleşti. squat'ta ise aynı şey devam ediyor , aşağı inerken bi anda sıkılığı kaybedip aşağı düşecek gibi hissediyorum. muhtemelen hamstring kuvveti ile ilgili çünkü hamstringlerim zayıf.

- sadece 180'likleri videoya çektim , 180'liklerden sonra sonra atg ( en aşağı inerek ) pause ile 140 kg kullanıp çalıştım. squat bittikten sonra da leg curl ve plank yaptım.


back squat'ta antrenmanlarda parelel yapmayı tercih ediyorum çünkü daha önce 2 kere en aşağı inerken sakatlandım ve bu yüzden korkuyorum, yarışma falan olursa bi tık daha aşağı inip yapabilirim en fazla 5 kg oynar. ilk sette derinlik açıdan dolayı çok yüksek görünüyor ama aslında diğer setlerle aynı.
 
bugün bench + ohp + dips + tricep izolasyonu ve arka omuz izolasyonu yaptım. 1 aylık programım bitti , bundan sonra geriye sadece test etme kısmı kaldı. 4-5 günlük dinlenme ( deload ) ardından bench'i test edeceğim , deadlift'te gelişme görmediğimden test edesim yok , boşuna sakatlık riski almak istemiyorum o yüzden hiç test etmeden yeni ve daha ağır deadlift programıma başlayabilirim. squat'ta ise daha önce bahsettiğim gibi salon probleminden ötürü 1 rm test etme şansım yok bu yüzden onda da test etmeden daha ağır bir program ile giriş yapacağım.

- bugünün bench programı 110 kg ile 4 set 4 tekrardı. yine zorlanmadan bitirdim :D , resmen 1 aydır bench'te hafif çalışıyorum bir sonraki programda 2.5 ya da 5 kg daha ağır gireceğim.

- dirseklerimde ve omuzlarımda hafif ağrılar başladı , neyse ki deload zamanı geldi , 4-5 gün antrenman yapmayınca iyileşmiş olurlar diye umut ediyorum.

- bench press'ten sonra overhead press'e geçtim. dirsek ve omuz ağrısından dolayı performansım biraz düşüktü ama formu yeniden oturttuğumu gördüm. tekrar eski iyi formuma kavuşmaya başladım ve ağırlıklar da artmaya başladı. overhead press'te de eskisi gibi yüksek frekans yapabilirdim ama bench performansımı düşürmesini istemiyorum. zaten çoğu powerlifter da aynı şekilde düşündüğünden overhead press'i genelde haftada bir kere yaparlar. aslına bakarsanız overhead press , bench press'ten çok daha kaliteli bir hareket. hem genel kas kütlesi hem de kuvvet açısından overhead press'ten daha iyi bir itiş hareketi yok. bench press yabancıların deyimiyle overrated - gereğinden fazla önem verilen bir egzersiz. hepiniz bilirsiniz ki spor salonunda muhabbetlerde ilk olarak ''bench'te kaç basıyosun ? '' sorusunu duyarsınız. :D kimsenin overhead press'i ya da squat'ı sorduğunu görmedim. tabi powerlifter olduğumuzdan bizim overhead press'le bir işimiz yok bu yüzden mecburen bench press'e abanıp ohp'yi ikinci plana atıyoruz.

- overhead press'te 70 kg ile 4 set 7 tekrar yaptım , daha sonra 3 set vücut ağırlığımla dips yaptım. ilk sette 40 civarı tekrar sonraki setlerde 30 küsür tekrar çıkarabildim.

- dips'ten sonra 5 dakikalık bir tricep izolasyonu yaptım. süper set olarak rope pushdown ve cable extension'ı 1'er set yaptım. ardından 1 drop set ile dumbell tricep extension yaptım tricep kısmını bitirdim.

- arka omuz için band facepull ve rear delt fly'ı her biri 3'er set olacak şekilde süper set yaptım ve antrenmanı bitirdim.

nrYGAR.jpg



110 kilo ile olan ilk seti videoya çektim , bilerek fazla arch yapmadım. cidden kolaydı , 3 tekrar daha yapabilirdim sanırım. 1 rep max kaç çıkacak merakla bekliyorum.

bu da motivasyon olsun


bu diz sargısı ve deadlift barı olayını ben de kullanmak istiyorum. ağır sikletteki 350+ squat yapanlar sargılar sayesinde fazladan 40-45 kilo yapabiliyorlar. benim squat'ı da 220-225 civarına çıkarırdı sanıyorum. deadlift barı da uzun ve ince oluyor , bu sayede ekstradan bükülüyor. barın bükülmesi yerden çekerken kolaylaştırıyor ve toplam mesafeyi kısaltıyor. artı olarak barın ince olması da tutmayı kolaylaştırdığından bu da avantaj oluyor. deadlift barı ile de 10-15 kg ekleyebilirdim sanırım bu da 250 kg civarına çıkarırdı. belki bir gün imkanım olur.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı