Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

Pink Zeppelin dedi:
sağolasın abi , keyifli oluyor böyle sert çalışmak. :D
Genişletmek için tıkla...
bu akşam senin için hep olumlu idi salonda tek başına idin amonyak vardı daha ne olsun :) izlerken benim bile deneyesim geldi.sen hocayı ayarla kardeş süper oluyor izlerken ben bile gaza geldim burada.
Katarina dedi:
Amonyaktan hep amonyaktan :D
Avea inTouch 4 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
amonyak can sonrası heyecan olmuş :D:D:D
 
mali67 dedi:
bu akşam senin için hep olumlu idi salonda tek başına idin amonyak vardı daha ne olsun :) izlerken benim bile deneyesim geldi.sen hocayı ayarla kardeş süper oluyor izlerken ben bile gaza geldim burada.

amonyak can sonrası heyecan olmuş :D:D:D
Genişletmek için tıkla...
aynen valla , antrenör hoca çok kafa adam , ekipmanlar binlerce lira ediyor güven duyup bıraktı salonu bana. haftaya gitmeden konuşayım izin verirse tek çalışıcam bundan sonra. :)
 
bugün bench press + overhead press + front squat yaptım. son deadlift gününde programlamada değişiklik yapacağımı söylemiştim , haftada 5'ten 4'e düşürmeye karar verdim. buna ek olarak artık haftada 3 bench 3 squat yerine , 2 bench , 2 squat yapacağım. haftada 3 kere hareketi çalışmak güzel ama hafif çalışmaktan sıkıldım artık.ikinci haftadan itibaren training to failure dediğimiz tükenişe kadar çalışma olayını yapacağım ve programı buna göre tasarladım.

- bugünün ilk hareketi bench press'ti. 108 kg ile 4x5 ve 113 kg ile 2x3 yaptım. genel olarak kolaydı ama yorulduğumdan dolayı son sette hafiften zorlandım. daha sonra overhead press'e geçtim. programda aslında overhead press yok , dips yapmam istenmiş ama o hareketi pek sevmiyorum. göğsümü ve omzumu sakatlık çıkarabilecek şekilde zorluyor bu yüzden yaptığım zaman çoğunlukla yarım dips şeklinde yapıyorum. buna ek olarak ayağıma dumbell sıkıştırmak için de birinden yardım istemem gerekiyor bu da uğraştırıyor. o yüzden overhead press'te karar kıldım.

- overhead press'te 4 set yaptım , programa göre 10 tekrarlık max ağırlığımla 1 set , ardından da aynı ağırlıkla 3 set 8-9 tekrar yapmam istenmiş. 70 kilo seçtim , malesef ilk sette 9 tekrar yapabildim. sonraki setlerde de 8 tekrar çıktı.

- programda front squat için 8 tekrarlık max ağırlığımla ( 120 kilo ) 6 tekrar yapmam istenmiş , set sayısını da duruma göre belirlemem için bana bırakmış. son sette 120 ile 7 tekrar yapabileceğin hale gelince 6 tekrarda bırakıp bitirmemi ( rpe 9 - yani bir tekrar kala bırakmak ) söylemiş. biraz karışık bir sistem , 3 set yaptım. son sette rpe9 yerine rpe9.5 gibi bir şey oldu. yani bir tekrar daha çıkmayabilirdi ama son tekrar çok da zorlamadı.


7vkobY.png

X4vBok.png


bu da 4 haftalık yeni bench press programım. yukarıda bahsettiğim gibi dips'i ohp ile değiştirdim. aksesuarları da farklı yapacağım.
 
Hocam bu sırt sakatlığımdan dolayı spesifik bir program yapmak zorunda kalmıştım.hala tam iyileşemedi sırtım bir aydan fazla oldu sence bi doktara gitsem mi artık.ayrıca 5x5 stronglifts yapıyordum sakatlıktan dolayı senin verdiğin haftada 3 gün bench programını yaptım en son 90x4 tekrar çıkardım.ne kadar daha devam etmeliyim veya hangi programı önerirsin son olarak orta seviye olmak için 100x1 mi yapmak gerekiyordu.şuan hesaplayıcıya göre 102x1 yapabilcek durumdayım bench presste.

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
1 aydır geçmediyse sıkıntı var demek ki uğra doktora bi ara. gerçi benim de sol bacağım 2-3 aydır ağrıyor umursamadan devam ediyorum bi gün sıkıntı çıkaracak gibi. orta seviye için 100 kg evet , 75-80 kg ağırlığındaki biri için. program olayını doktora uğradıktan sonra ayarlayalım istersen , squat'a falan devam etmeni engelleyecek bi durum yoktur belki.
 
Paralele kadar inince bir sıkıntı yok.derine inince az bi sızı giriyor.aslında ben squat yapıyodum da adamın biri bara çarpıp üstüme düşürmeseydi şuan sakatlık falan kalmamıştı.tam iyileştim derken bronun biri yüzünden daha kötü oldu korkuyorum şimdi.ortapedi bakar dimi buna

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
squat yapabilirsin bence çok problem olacağını düşünmüyorum. kemeri bel yerine sırtının problemli kısmına denk gelecek şekilde takmayı deneyebilirsin. kesinlikle çok faydalı oluyor. tabi deadlift için zaman tanı biraz daha. ben fizik tedaviden randevu alıyorum kas problemleri için , ortopedi bakıyor mu bilmiyorum. eğer squat'ta problem yaşamazsan 3x squat 3x bench yaparsın mis gibi olur. bench'te de artık orta seviye programına giriş yapmış olursun.
 
Benchte yine texas metodu gibi devam mı ediyim.bu metotta stronglifts 5x5ten çok daha fazla verim aldım benchte. 3haftada falan 10 kilo artış oldu devam etsem mi aynı şekil

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Tamam hocam sağ ol.en sevdiğim hareket deadlift.ve çok geri kaldı en son 110 giricektim.130 falan deadlift max var 100de bench max iyice dengesizleşti

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
toparlarsın dert etme. squat'a başladıktan sonra deadlift de dolaylı olarak etkilenir , en kötü ihtimalle sabit kalır. bu arada bench'e yönelirken arka omuz için izolasyon yapmayı unutma. facepull falan ekle antrenman sonlarına , rear delt raise vs.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı