Pink Zeppelin
Üye
bench ön omuzları kullanıyor baya , arka omuza ekstradan çalışma koymazsan postür açısından problem olur kamburlaşırsın , omuzlar öne doğru düşer. sakatlık riski de çok yükselir.
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Emporio
Üye
Arka omuz hareketleri hangisi oluyor acaba
Pink Zeppelin
Üye
ben cable facepull ( bazen band ile ) ve rear delt raise yapıyorum dumbell ile. arka omuz makinesi varsa o da kullanılabilir. vücut ağırlığıyla prone cobra egzersizi de yapılabilir o da faydalı oluyor ben sabah uyanınca yapıyorum hep.
mehmet2576
Üye
Ayda kaç kez deload durumlarına giriyorusunuz. 1 hafta idmana gitmemek bir fayda sağlıyor mu size? Güçte düşüş yaratıyor mu?
Pink Zeppelin
Üye
4 haftalık programın sonunda 4-5 gün dinlerim hemen her seferinde. bacak ve bel için gerekli oluyor çünkü her antrenmanda sürekli onları kullanıyoruz bench de dahil. bu yüzden biraz rahatlamaya ihtiyacı oluyor bünyenin. dönüşte de toparlandığımdan dolayı kuvvet artıyor. powerlifting yarışmaları öncesinde de en az 3-4 gün dinlenirler yarışmacılar.
mehmet2576
Üye
Peki bu deload süreçlerinde idmana gidipte sadece kardiyo yapsak nasıl tepki verir vücut?
Pink Zeppelin
Üye
yapabilirsin , active rest denen bir olay bu. keyif aldığın başka bir sporla uğraşabilirsin basketbol gibi mesela. koşmak da bir alternatif. tabi kendini çok yorma yine de.
Pink Zeppelin
Üye
bugün back squat günüydü. programa göre 155 kg ile 1 set 8 tekrar ardından da 3 set 5-6 tekrar yapmam gerekiyordu. sol bacağımdaki 2-3 aydır geçmeyen ağrı bu aralar epey şiddetlendi , 60 kiloluk ilk ısınma setinde bile zorlandığımı farkettim bu yüzden programı fazla etkilemeyecek ufak bir değişiklik yapmaya karar verdim. 155 yerine 150 kg taktım ilk set 10 tekrar ( baya zorladı ) , ikinci set 8 , 3. ve 4. set ise 7 tekrar yaptım. ağırlık 5 kg eksik olsa da diğer setlerde fazladan yaptığım tekrarlar sayesinde açığı kapattım diye düşünüyorum. bu tür ufak plan değişikliklerinden kaçınmamak lazım. programa çok sıkı bir şekilde tutunmak her zaman iyi değil , o günkü hissiyatınıza göre progresyonu yani haftalık gelişimi etkilemeyecek şekilde değişim yapabilirsiniz.
- 150 kg ile yaptığım 10 tekrarlık ilk seti videoya çekmeyi unuttum malesef. gerçekten çok güzel bir setti , uzun süredir squat'ta kendimi bu kadar zorlamamıştım. son tekrardaki yabancıların grind dediği o tükenme hissini özlemişim.
keşke videoya alsaydım... 
- daha sonraki setler çok zorlamasa da bacağımdaki problem kendini her tekrarda belli etmeye başladı. squat'ı haftada 2'den 3'e düşürdüğümden dolayı bünye de rahatlayacaktır sanıyorum. bacağım perşembe gününe kadar dinlenecek.
- derinlik açısından stabil bir squat'a hala sahip olamadım. bazı tekrarlar yüksek , bazı tekrarlar istediğim derinlikte bazı tekrarlar ise derin. her tekrarın birbirinin aynısı olmasını istiyorum. bu 3 hareket için de geçerli. ısınma setlerinden 1 tekrarlık maksimuma kadar her tekrarın aynı , değişmeyen formda olması şart. makine gibi kaldırıp indirmek gerekiyor , bu hem gelişim için faydalı hem de sakatlık riskini düşürme açısından önemli.
- back squat'tan sonra hepsi 2-3 set 10-12 tekrarla barfiks , barbell row , dumbell curl , rear delt raise , band facepull ( 50+ tekrar ), prone cobra ( birkaç dakika boyunca aralıklı olarak ) ve plank yaptım (tek set , çıktığı kadar )
- bu arada back squat'ta neden en aşağı inmediğimi merak eden olabilir. powerlifting yarışmalarında çoğu federasyon squat'ta fazla derin olmasını gerekli görmez bu yüzden genel olarak yüksek squat ile çalışılır. bu olay powerlifting'e dair en çok eleştirilen 2 olaydan birisi ( diğeri de bench press'teki arch olayı
). bu yüzden aksesuar ve varyasyonlar hariç direkt olarak yarışma stili back squat'ı çalışırken derinliği yüksek tutarız ( federasyon ne kadar derin istiyorsa o kadarıyla pratik yapılır ). pause squat , front squat gibi varyasyonlarda da yarışmayla alakası olmadığından fayda için en aşağı iniyorum.
soldaki olimpik halterci squat'ı ( gerçek squat budur ) , sağdaki de hileli low bar powerlifting squat'ı 
bu da bana ait. bilerek en derin tekrarı seçtim.
bu da motivasyon videosu olsun. gümüş sırt gorillere her zaman hayran olmuşumdur. ağırlıkları 250 kiloya kadar çıkabiliyor , en kuvvetli primatlar bunlar. 2 ton ağırlığı tutabilecek kuvvete sahiplermiş. o cüsseye rağmen de baya atletikler. bunlar steroid bassalar ne hale gelirlerdi diye merak ediyorum.
- 150 kg ile yaptığım 10 tekrarlık ilk seti videoya çekmeyi unuttum malesef. gerçekten çok güzel bir setti , uzun süredir squat'ta kendimi bu kadar zorlamamıştım. son tekrardaki yabancıların grind dediği o tükenme hissini özlemişim.
keşke videoya alsaydım... - daha sonraki setler çok zorlamasa da bacağımdaki problem kendini her tekrarda belli etmeye başladı. squat'ı haftada 2'den 3'e düşürdüğümden dolayı bünye de rahatlayacaktır sanıyorum. bacağım perşembe gününe kadar dinlenecek.
- derinlik açısından stabil bir squat'a hala sahip olamadım. bazı tekrarlar yüksek , bazı tekrarlar istediğim derinlikte bazı tekrarlar ise derin. her tekrarın birbirinin aynısı olmasını istiyorum. bu 3 hareket için de geçerli. ısınma setlerinden 1 tekrarlık maksimuma kadar her tekrarın aynı , değişmeyen formda olması şart. makine gibi kaldırıp indirmek gerekiyor , bu hem gelişim için faydalı hem de sakatlık riskini düşürme açısından önemli.
- back squat'tan sonra hepsi 2-3 set 10-12 tekrarla barfiks , barbell row , dumbell curl , rear delt raise , band facepull ( 50+ tekrar ), prone cobra ( birkaç dakika boyunca aralıklı olarak ) ve plank yaptım (tek set , çıktığı kadar )
- bu arada back squat'ta neden en aşağı inmediğimi merak eden olabilir. powerlifting yarışmalarında çoğu federasyon squat'ta fazla derin olmasını gerekli görmez bu yüzden genel olarak yüksek squat ile çalışılır. bu olay powerlifting'e dair en çok eleştirilen 2 olaydan birisi ( diğeri de bench press'teki arch olayı
). bu yüzden aksesuar ve varyasyonlar hariç direkt olarak yarışma stili back squat'ı çalışırken derinliği yüksek tutarız ( federasyon ne kadar derin istiyorsa o kadarıyla pratik yapılır ). pause squat , front squat gibi varyasyonlarda da yarışmayla alakası olmadığından fayda için en aşağı iniyorum.
soldaki olimpik halterci squat'ı ( gerçek squat budur
) , sağdaki de hileli low bar powerlifting squat'ı
bu da bana ait. bilerek en derin tekrarı seçtim
.bu da motivasyon videosu olsun.
gümüş sırt gorillere her zaman hayran olmuşumdur. ağırlıkları 250 kiloya kadar çıkabiliyor , en kuvvetli primatlar bunlar. 2 ton ağırlığı tutabilecek kuvvete sahiplermiş. o cüsseye rağmen de baya atletikler. bunlar steroid bassalar ne hale gelirlerdi diye merak ediyorum. 
Pink Zeppelin
Üye
keyifli oluyor gerçekten. vücut geliştirme açısından da ağır kiloları ve hafif kiloları kombine edince çok iyi sonuç alınıyor.Beni de Powerlifter yapacaksınız.
Şaka bir yana Bulk'a girdiğim son 3 ay içerisinde antremanlarımın sonuna 3-4 set Powerlifting antremanları ekliyorum, gerek gelişim gerekse güç açısından çok fayda gördüm.
olsun zararın neresinden dönersen kardır.
güzel formla yapılan deadlift çok fayda sağlıyor gerçekten herkese tavsiye ederim.soğukken 41'di en son , biraz kilo almışım 41.5 falan olmuştur sanırım.
Pink Zeppelin
Üye
bicep biraz daha büyük olabilirdi belki. ama tricep çok büyük ihtimalle aynı olurdu.[DOUBLEPOST=1464617153][/DOUBLEPOST]
form çalışması yap hafif kiloyla , kademeli olarak da ağırlığı artır. 60 kilodan hafif deadlift yapacaksan plakaların altına bi şey koymayı unutma , küçük plakalar mesafeyi uzatır formu bozar o yüzden.
Pink Zeppelin
Üye
bicep çalışmasını dilediğin gibi yap , 3 ana hareketi de pek etkilemiyor. kalori alımını da ayarlarsan gelişim olur muhakkak evet.