Hocam Merhabalar size bir konuyu danışmak istiyorum..aslında problem demiyorum ben bu duruma ama squattan başka canım bir şey istemiyor bench yapıyorum canım istemediginden dikkatim dağılıyor aynı şekilde deadlifte de öyle..squatta 237.5 1 tekrsr yaptım belimden ufak bir kaza geçirdim spor dışında olan bir olaydı..şimdi eski formu yakalamaya çalışıyorum 170 kilolarda geziyorum ama arttirsam arttiririm hissedebiliyorum. .size danışacagim konu bundan sonra sadece squat yapsam çok mu yanlis olur işin içinden cikamadim bir türlü
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Pink Zeppelin
Üye
keyif almıyorsan bench-deadlift yapmana gerek yok. haftada 7 gün her gün squat yapabilirsin , hatta günde 2 antrenman bile yapabilirsin. bulgar metodu , smolov gibi çok yüksek frekanslı kuvvet programları tam senin için. olimpik squat formun zaten master seviyesinde teknikte ilerletecek çok fazla bir şey yok.[DOUBLEPOST=1465335326][/DOUBLEPOST]he bi de candito'nun 9 haftalık squat programına bakabilirsin , program çok ağır. candito da 3 ay önce buna başlamıştı sonra ortadan kayboldu , program yüzünden öldüğüne dair söylentiler var. 
Son düzenleme:
Pink Zeppelin
Üye
hiç fena değil gayet iyi duruyor. kalfler de orantılı.
Pink Zeppelin
Üye
bugün 4x5 deadlift , 4x12-15 pendlay row , 4x20-25 shrug + barbell hold ve 1 set 20+ tekrarla bicep curl yaptım. keyifli bir antrenmandı. çocuk halterciler ile aynı saatte gelmişim bu yüzden salon kalabalıktı ve platform bulamadım , misafir olduğumdan platform boşalana kadar 20-25 dakika beklemek zorunda kaldım.
- deadlift için 180 kg ile 4x5 yapmam gerekiyordu. asıl setlerin öncesinde 180 kg ile hook grip'i pratik yapma amacıyla tek set single ( tek tekrar ) attım. hook grip bazı günler güzel olsa da genel olarak tutuş konusunda sıkıntı var , keşke ellerim biraz daha büyük olsaydı. olimpik bar ile hook grip kullanarak deadlift yapmak çok zor , knurling denen bar üzerindeki tırtıklı kısım normal tutuşumdan daha genişte kalıyor , tırtık olmadan da tutmak imkansız. bu yüzden mecburi olarak hook grip ile normal tutuşumdan bir kademe daha geniş tutmak zorunda kalıyorum. olimpik barın deadlift barından daha kalın olması da işimi ekstradan zorlaştırıyor.
- 4x5 sırasında ilk set dar tutuş ile denemek istedim , daha zor geldi. bu yüzden diğer setlerde tutuşumu tekrar normal hale getirdim.
- sol bacağımdaki squat kaynaklı ağrı daha iyiye gitse de kendini hissettiriyor. şu ana kadar yaşadığım sakatlıkların neredeyse hepsi squat yüzünden oldu. deadlift ve bench'te hiçbir ciddi sıkıntı yaşamıyorum ama squat'ta hep diken üstündeyim. anatomik farklılıklar herkeste değişik etki yapıyor , benim anatomi de squat'a pek uygun değil.
ikinci videonun görüntü kalitesi kötü çıkmış kusura bakmayın. bu arada ilk sayfalardan birinde tutuş konusuyla ilgili detaylı bir yazı yazmıştım ama arada kaynadığı için bulunması zor , ilk sette yaptığım hook grip ile standart düz tutuşu birbirine karıştırmayın. düz tutuş ile deadlift yapma şansınız yok. hook grip dediğimiz teknikte başparmağı barla avcunuz arasına sıkıştırıyorsunuz bu sayede daha kuvvetli bir tutuş oluyor. mixed grip ( bir avuç içeri bir avuç dışarı ) ile rahatsanız o şekilde devam edin.
genelde motivasyon videosu atarım , bu sefer tam tersini yapıyorum. gelmiş geçmiş en iyi powerlifter ed coan'ın ( halter için naim süleymanoğlu neyse powerlifting için de ed coan o ) quadricep sakatlığı videosu. bu tür şeyler çok çok nadir olur ama ihtimal her zaman var.
- deadlift için 180 kg ile 4x5 yapmam gerekiyordu. asıl setlerin öncesinde 180 kg ile hook grip'i pratik yapma amacıyla tek set single ( tek tekrar ) attım. hook grip bazı günler güzel olsa da genel olarak tutuş konusunda sıkıntı var , keşke ellerim biraz daha büyük olsaydı. olimpik bar ile hook grip kullanarak deadlift yapmak çok zor , knurling denen bar üzerindeki tırtıklı kısım normal tutuşumdan daha genişte kalıyor , tırtık olmadan da tutmak imkansız. bu yüzden mecburi olarak hook grip ile normal tutuşumdan bir kademe daha geniş tutmak zorunda kalıyorum. olimpik barın deadlift barından daha kalın olması da işimi ekstradan zorlaştırıyor.
- 4x5 sırasında ilk set dar tutuş ile denemek istedim , daha zor geldi. bu yüzden diğer setlerde tutuşumu tekrar normal hale getirdim.
- sol bacağımdaki squat kaynaklı ağrı daha iyiye gitse de kendini hissettiriyor. şu ana kadar yaşadığım sakatlıkların neredeyse hepsi squat yüzünden oldu. deadlift ve bench'te hiçbir ciddi sıkıntı yaşamıyorum ama squat'ta hep diken üstündeyim. anatomik farklılıklar herkeste değişik etki yapıyor , benim anatomi de squat'a pek uygun değil.
ikinci videonun görüntü kalitesi kötü çıkmış kusura bakmayın. bu arada ilk sayfalardan birinde tutuş konusuyla ilgili detaylı bir yazı yazmıştım ama arada kaynadığı için bulunması zor , ilk sette yaptığım hook grip ile standart düz tutuşu birbirine karıştırmayın. düz tutuş ile deadlift yapma şansınız yok. hook grip dediğimiz teknikte başparmağı barla avcunuz arasına sıkıştırıyorsunuz bu sayede daha kuvvetli bir tutuş oluyor. mixed grip ( bir avuç içeri bir avuç dışarı ) ile rahatsanız o şekilde devam edin.
genelde motivasyon videosu atarım , bu sefer tam tersini yapıyorum. gelmiş geçmiş en iyi powerlifter ed coan'ın ( halter için naim süleymanoğlu neyse powerlifting için de ed coan o ) quadricep sakatlığı videosu. bu tür şeyler çok çok nadir olur ama ihtimal her zaman var.
Pink Zeppelin
Üye
ben full meet yapacağım olursa eğer bi yarışma. yani üç hareketin de olduğu gerçek powerlifting yarışması istiyorum. şu an zayıf noktam pek yok zaten. bench'te 140'a geldim gibi. önceden o zayıftı baya.
sergen turaman
Üye
hocam. çok iyi.bişey sorucam benim yaşım 15 deadlift yapmama izin vermiyor hocam bel sakatlayıcı haraket diyor saçma ama neyse.sence yapayımmı?squat yapıyroum haffif hafif başladım
Pink Zeppelin
Üye
düzgün formla yaptığın sürece hiçbir sıkıntı yok , başlayabilirsin.
sergen turaman
Üye
anladım abi saol.bu araa IIFYM diyetini biliyorsundur.sence nasıl işliyormu o diyet?
Pink Zeppelin
Üye
ben de onun savunucularından biriyim. profesyonel vücutçular hariç herkese uygun bence , gerçi pro vücutçulardan da yapan bir sürü başarılı isim var. kaloriyi ve makroları ( proteinler , karbonhidrat ve yağlar ) hedefine göre ayarladıktan sonra istediğini yiyebilirsin.
sergen turaman
Üye
aynnen arraştırdım biraz.ancak baızlrı karşı çıkıyor insülin falan diyorlar
Pink Zeppelin
Üye
bu tür beslenme sistemleri metabolizma faktörünü hesaba pek katmadığı için eleştiriliyor biraz. haklılık payı kesinlikle var , kısa vadede her şey kalori ve makrodan ibaret , ama uzun vadede kas artışı ve yağ yakımı/alımı olayında metabolizmanın olayı çok büyük ve temiz beslenmek bu yüzden faydalı bir şey. sonuçta aynı kiloda olup aynı kaloriyi yiyen iki insandan biri kilo alıp biri kilo verebiliyor , bunun en büyük nedeni metabolizmada yatıyor. mümkün olduğunca temiz beslenmeye çalış sen , abartıp şeker yeme mesela sürekli.
sergen turaman
Üye
yok hocam yemiyorum.ama arada kalori acığını kapatmak için olabilirmi?makrolara uygun şekilde meseela çok temiz beslendim kalori açığı oldu
Pink Zeppelin
Üye
evet kalori ve makro açığını onlarla kapatabilirsin , büyük oranda temiz beslendiğin sürece metabolizma gibi konuları dert etmeye gerek yok. zaten bu iifym gibi flexible diet denen sistemlerde de amaçlanan şey bu. beslenme için kendini çok sıkmana gerek olmadığını söylüyor bu sistemler , çok katı ve kurallı bir şekilde beslenmeye gerek yok.
sergen turaman
Üye
anladım abi teşekkürler
Pink Zeppelin
Üye
bugün bench press + overhead press + front squat günüydü. programa göre bench press'te 115 kg ile 3x3 ardından 120 kg ile 3x1 yapmam gerekiyordu. overhead press için 75 kg ile 1 set 6 tekrar ve aynı ağırlıkla 2 set 5-6 tekrar yapmam gerekiyordu. ilk 2 sette 6 son sette 5 tekrar yaptım. front squat'ta programa göre 130 kg ile en az 1 set 2 tekrar yapmam lazımdı ,hissiyata göre ( ağırlık zorlayıcı hale gelene kadar ) birkaç set daha eklemem gerekiyordu ama planladığım gibi gitmedi. kronik sol quadricep ağrımdan dolayı ağırlığı kaldıramadım ve düşürdüm. sol bacağımda minör bi yırtık oluştu diye düşünüyorum. aşağıda detaylı yazacağım.
- bench press beklediğim gibi gitti. 115'liklerin ilk ve 3. setini videoya çektim. 120'liklerle yaptığım 3 set olması gerektiği zor denebilecek durumdaydı. ilk setteki videoyu dirsek kontrolümü görmek için daha önce çekmediğim farklı bir açıdan kaydettim , sağ tarafım daha güçsüz olduğundan barı eşit tutamıyorum. sağ dirseğimdeki ağrıyla ilgili muhtemelen.
- overhead press rahattı. ilk iki sette 6 tekrar kolay çıksa da son sette 5. tekrar baya zor çıktı.
- front squat'ta yukarıda yazdığım gibi bacağımı sakatladım. eğer bir yeriniz ısınma setlerinde bile ağrıyorsa ( doms dediğimiz yorgunluk ağrısı hariç ) hiç risk almayıp bırakmanız lazım. bunu bir kere daha deneyimlemiş oldum. sol bacağım iyileşmeden squat'a hiç girişmemem gerekiyordu ama programı tamamlama isteğimden dolayı hatalı bir karar alıp devam etmeyi seçtim. duruma göre belirsiz bir süre için squat yapamayacağım , deadlift ve bench'te programa devam edeceğim çünkü herhangi bir sıkıntı yaratmıyorlar. çabuk iyileşen bir bünyeye sahibim bu yüzden fazla uzun sürmeyecektir diye düşünüyorum.
- bench press beklediğim gibi gitti. 115'liklerin ilk ve 3. setini videoya çektim. 120'liklerle yaptığım 3 set olması gerektiği zor denebilecek durumdaydı. ilk setteki videoyu dirsek kontrolümü görmek için daha önce çekmediğim farklı bir açıdan kaydettim , sağ tarafım daha güçsüz olduğundan barı eşit tutamıyorum. sağ dirseğimdeki ağrıyla ilgili muhtemelen.
- overhead press rahattı. ilk iki sette 6 tekrar kolay çıksa da son sette 5. tekrar baya zor çıktı.
- front squat'ta yukarıda yazdığım gibi bacağımı sakatladım. eğer bir yeriniz ısınma setlerinde bile ağrıyorsa ( doms dediğimiz yorgunluk ağrısı hariç ) hiç risk almayıp bırakmanız lazım. bunu bir kere daha deneyimlemiş oldum. sol bacağım iyileşmeden squat'a hiç girişmemem gerekiyordu ama programı tamamlama isteğimden dolayı hatalı bir karar alıp devam etmeyi seçtim. duruma göre belirsiz bir süre için squat yapamayacağım , deadlift ve bench'te programa devam edeceğim çünkü herhangi bir sıkıntı yaratmıyorlar. çabuk iyileşen bir bünyeye sahibim bu yüzden fazla uzun sürmeyecektir diye düşünüyorum.
mali67
Üye
@Pink Zeppelin geçmiş olsun kardeş inşallah dediğin gibi en kısa sürede iyileşir.
