Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
Göğüs-sırt
Omuz
Biceps-triceps
Bacak

Şeklindemi çalışsam yoksa ekstradan 1 idman olsun diye

Gögüs-sırt
Omuz-tricseps
Bacak -biceps
Tekrar göğüs -sırt

Hangisi daha verimli olur sizce ektomorfum hacim almam lazım
 
Aktif diyorum kardeşim burayla alakası yok. Burada bazan 10 günde cevap yazılmıyor onun için söylemiştim onu senin gibi anlamayanlara da bu cevap iyi olur.

GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
OmerTogrulxD dedi:
Aktif diyorum kardeşim burayla alakası yok. Burada bazan 10 günde cevap yazılmıyor onun için söylemiştim onu senin gibi anlamayanlara da bu cevap iyi olur.

GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Orada aktif olanlar, burada olsalar form canavar gibi olur ....
 
Yan yana olanlar supersetli
1-Barbell squad 3x12
2-İncline db press 12/10/8/6 & İncfly 3x12
3-Decline barbell press 3x12
4-Front lat pull down 12/10/8
5-Barbell row 4x12
6-Shoulder db press 12/10/8/6/20 & Front raise 3x12
7-Barbell curl & Pushdown12/10/8/6
 
1.Göğüs-Biceps
2.off
3.Sırt-Triceps
4.off
5.Omuz + cardio(mide+10dk koşu 5dk yürüyüş)
6.off
7.Bacak + cardio(mide+10dk koşu 5dk yürüyüş) ertesi gün offsuz göğüsbiceps devam.

6Hareket]Omuz:4x12*8 ve 4x12Dropset
3Hareket]Biceps=3x12*8
3Hareket]Triceps=4x12*8
6Hareket]Göğüs=4x12*8
4Hareket]Sırt:4x12*8
5Hareket]Mide:SuperSET 4x15
5Hareket]Bacak:4x15

2.5ayın sonunda forumda ki uzun araştırmalarım sonucunda bu programı kendim yaptım 20gündür kullanıyorum çok çok memnunum. boy 175 kilo 87.5 yaş 22
 
Son düzenleme:
bir şey soracağım konu ile alakasız ama

acaba, orta ve üst karın kası gurubunu değilde çapraz ve alt karın kası gurubunu çalıştırırsak

estetik gözükmesi açısından daha iyi olurmu
 
Merhabalar. Leg Pres ve Squat aynı programda olabilir mi? Aynı gün iki hareket yapılabilir mi veya iki hareket ayrı günlerde yapılabilir mi?


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
1.gün göğüs omuz kol
2.gün sırt göğüs kol
3.gün omuz göğüs kol
Diz kapağımdaki ağrı nedeniyle bacak idmanı yapamıyorum şu aylarda
1.gün
3 hareket göğüs giriyorum
Bu gün bench press ağırlık takibi yaparak haftalık ilerleme yapıyorum 6x10
İncline barbel press aynı şekilde haftalık progressive overloadu Sağlıyorum.
Cable crossoverda ise 12-15 tekrar yapıyorum.
-omuz 6 set lateral yapıyorum
Kolda da triceps için skull crusher yapıyorum biceps için Scott curl (olabildiğince progressive overload)
2.gün
Deadlift 5x10
Yates row 4x10-12
Straight arm pulldown+push down 4 set 10-10
Göğüste bugün göğüs hareketlerini ve kol hareketlerini olabildiğince kontrollü yapıyorum
giyotin press 4x10
cable crossover(alttan alıyorum) 4x10
Kolda
Triceps pushdown 4x12-15
Dambıl curl 4x12
Sonda ise one arm rope pushdown ve cable
concentration Curl yapıyorum.
3.gün
Overhead press 5x10
One arm Lateral raise 7x10
Facepull ve front raise 4x10-10
+ barbel shrug 3x15
Göğüste Ve kolda bugün pump yapıyorum
Göğüs
Smith machine ıncline press 3x15
Cable crossover 3x15-20
Kolda
Cable curl Ve triceps pushdown yapıyorum 4xdropset ile pumpa göre.

Programı kendim kendi vücudumun tepkilerine göre yazıp düzenledim şu an bulkta ve 73.5 kg yim 5.5 kilo aldım 4 kilo daha alıp define olmayı düşünüyorum o zamana kadar bu sistemle devam edeceğim. Nasipse bir kaç haftaya dizimin durumuna göre 4. Günü ekleyip bacak günü yapacağım yavaştan.
 
mali67 dedi:
ptesi-göğüs (6 hareket)
salı-off
çarşamba-omuz (6 hareket) önkol arkakol (super set 4 er hareket)
perşembe-off
cuma-sırt (7 hareket)
ctesi-bacak ( 7 hareket)
genelde piramit sistem(12-10-8-6) çalışıyorum son iki tekrarı zor çıkardığım yada yardımlı çıkaracağım ağırlıkları tercih ediyorum..ortalama 1.5 saat suruyor antremanlarım.
Genişletmek için tıkla...
Kardeşim omuzla sırtın gününü değiştir göğüs çalışırken zaten ön omuz bi hayli yıpranıyor...
 
Daha önce uygulanan 1 sene kadar önce uygulanan antreman programı tekrar uygulanabilir mi?


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı