Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Konuyu biraz hortlatmis gibi olucam ama benimde bir kac nacizane sorum olucak bende yaklasik 9 aydir yapiyorum body fakat universite ogrencisiyim ve kaldigim apartin spor salonunda calisiyorum basimda bi hoca yok yani burdan ögrendiklerim kadar gelistirebildim kendimi öncelikle 1.86 boy 75 kiloyum zaman zaman 80 e ciktim fakat yine kilo verdim 22 yasindayim zor kilo alan birisiyim vucut ölculerim kol 39 soguk gögus 109 bel 64 baldir 51 haftada 4 gun spor yapiyorum yeni bi program uygulamak istiyorum fakat kafamda biraz karisik bu isi bilen ustadlar biraz bilgilendirirse sevinirim
Hocam merhabalar ben yeni üye oldum ve bir kaç sorum olacak öncelikle boyum 1.75 kilom 70 40 gündür vücut yapıyorum kollarımda omuzumda ve göğüsümde 2 şer 3 er cm gelişme olmuş ama hala göğüsümü açamadım bu neden ? Gelişmem iyimi kötümü ? Programın şu şekilde
Pazartesi. Göğüs 6 hareket 3/12 tekrar
Salı. Biceps 4 hareket 3/12 tekrar
Çarşamba. Omuz 5 hareket 5/10 tekrar
Perşembe. Kanat sırt 4 hareket 5/12 tekrar
Cuma. Triceps. 4 hareket 4/12 tekrar
Cumartesi. Bacak 3 hareket 4/15 tekrar
Program bu şekilde hocam sizce nasıl
Haftada 4 gün. Pazartersi sırt bacak, salı göğüs mide, çarşamba dinlenme, perşembe omuz, cuma ön arka kol. Pramit sistem ilerliyorum. her antreman sonrası 10 dk sert koşu. testeseron salgılamak için.[DOUBLEPOST=1461575717][/DOUBLEPOST]
Hocam merhabalar ben yeni üye oldum ve bir kaç sorum olacak öncelikle boyum 1.75 kilom 70 40 gündür vücut yapıyorum kollarımda omuzumda ve göğüsümde 2 şer 3 er cm gelişme olmuş ama hala göğüsümü açamadım bu neden ? Gelişmem iyimi kötümü ? Programın şu şekilde
Pazartesi. Göğüs 6 hareket 3/12 tekrar
Salı. Biceps 4 hareket 3/12 tekrar
Çarşamba. Omuz 5 hareket 5/10 tekrar
Perşembe. Kanat sırt 4 hareket 5/12 tekrar
Cuma. Triceps. 4 hareket 4/12 tekrar
Cumartesi. Bacak 3 hareket 4/15 tekrar
Program bu şekilde hocam sizce nasıl
dostum. göğüsü açmak için kelebek aleti farsa onu kullan. Fly hareketlerine yönel. kası esnet. iyice ısıt sonra fly hareketleri ile yırtacak şekilde kas kası.
Hocam yaşım 19 yaklaşık 8 9 aydır spor yapıyorum. Ekürimle beraber antreman yapıyoruz o da benimle aynı yaşta. Benim kilom 73 yağ oranım 12-13 civarı. Elimizden geldiğince fazla ağırlıklarla girmeye çalışıyoruz ve biz göğüs antremanini baya seviyoruz. Yaptığımız haftalık antreman şu şekilde;
Pazartesi: Göğüs - Bacak
Salı: Omuz - Sırt
Çarşamba: Ön ve Arka Kol
Perşembe: Off
Cuma: Göğüs - Bacak
Cumartesi: Omuz - Sırt
Pazar: Off
Antreman rutinimiz bu şekilde ancak bu konu hakkında bir kac soru sorucaktım forumdaki bilgin kişilere. Göğüste 7 hareket yapıyoruz 4 tane bacak hareketi çalışıyoruz. Göğüste dumbell benchte ve incline dumbell pressten sonra süper set olarak fly yapıyoruz. Sonra barbell bench ve incline bench press, decline dumbell pres ve crossoverla bitiriyoruz. Hareket fazla diyeceksiniz doğrudur fakat aldığımız besin karbonhidrat protein yeterli hatta fazla bile buna antremana yaklaşık 1 aydır falan devam ediyoruz. Sonucu aldık gibi daha before - after yapmadık ve dumbell bench presslerde setlerimiz : 4-6-8-8-8 normal barbell bench presste de 4x10 super set flyda da 8 tekrar çıkıyo genelde. Kol antremaninda haftada 1 kere yaptığımız için ve zaten sırtta ve göğüste kol devrede olduğu düşüncesiyle yola çıkarak hafta da 1 gün çalışıp ara vermeyi düşündük. Kol antremaninda da ön ve arka kol olmak üzere ön 5 arka 5 toplam 10 hareket yapıyoruz. Karını her antremandan sonra giriyoruz. Omuz ve sırtta da omuz 5 sırt 5 olmak üzere toplam 10 hareket giriyoruz. Danıştığım bi abim yaşımızın genç olmasıyla gerekli karbonhidratın ve proteinin yeterli olmasıyla göğüs antremanındaki sayıyı uygun buldu. Sizin bize vereceğiniz fikirler nedir. Şunu yapma bunu yap veya ne gibi seyler önerirsiniz?
benim uzun süredir kullandığım programım aşağıdaki gibi;
sırt + arka omuz + trapez
göğüs + biceps
omuz + triceps
bacak + karın
bu hafta yeni bir program denemek istiyorum, yeni program hakkındaki fikirlerinizi bildirirseniz sevinirim
pazartesi; sırt + triceps (ek olarak 1 hareket 3 ya da 4 set biceps)
çarşamba; bacak + omuz
cuma; göğüs + biceps (ek olarak 1 hareket 3 ya da 4 set triceps)
cumartesi; bacak + karın
benim gözüme çarpan iki anormallik var hocam programınla ilgili.. ikisi de ciddi problem değil aslında ama yine de paylaşmak istedim verimi arttırabileceğini düşündüğüm için.
pazartesi omuz çalıştıktan sonra salı günü göğüs girmek çok doğru gelmedi bana.. ön omuzlar yorgun olduğundan göğüs çalışırken verimi düşürebilir diye düşünüyorum.. ayrıca perşembe sırt çalışıp ertesi gün ön kol çalışmak da yine verimi düşürecektir..
omuz / sırt / gögüs / bacak / ön kol + arka kol sıralaması daha mantıklı gibi
ayrıca antrenmandan önceki yürüşü kısa sonrasındaki yürüyüşü uzun tutmak daha mantıklı gibi.. enerjimizi tüketmeden antrenmana başlamak ve daha dirençli çalışabilmek için..
Alt ve Üst vücut olarak çalışıyorum.
Pazartesi- Alt
Salı - Üst + HIIT Cardiyo
Çarşamba - OF
Perşembe - Alt
Cuma - Üst - HIIT Cardiyo
Cumartesi - OF
Pazar - Cardiyo
benim gözüme çarpan iki anormallik var hocam programınla ilgili.. ikisi de ciddi problem değil aslında ama yine de paylaşmak istedim verimi arttırabileceğini düşündüğüm için.
pazartesi omuz çalıştıktan sonra salı günü göğüs girmek çok doğru gelmedi bana.. ön omuzlar yorgun olduğundan göğüs çalışırken verimi düşürebilir diye düşünüyorum.. ayrıca perşembe sırt çalışıp ertesi gün ön kol çalışmak da yine verimi düşürecektir..
omuz / sırt / gögüs / bacak / ön kol + arka kol sıralaması daha mantıklı gibi
ayrıca antrenmandan önceki yürüşü kısa sonrasındaki yürüyüşü uzun tutmak daha mantıklı gibi.. enerjimizi tüketmeden antrenmana başlamak ve daha dirençli çalışabilmek için..
Tamam dostum eğer bu şekilde daha düzgün ve daha verimli olacaksa eğer bu şekilde çalışmaya başlayabilirim.ozaman bugün sırt kanat yarın göğüs sonra bacak sonrada kol girerim dediklerin mantıklı[emoji106].başka verebileceğin tavsiye varsa alabilirim tşkler
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
1.GÜN Biceps + Backs
1- Standing Biceps Cable Curl 28.50 kg. 5x8
2- Hammer Curls 17.50 kg. 5x8
3- One Arm Dubbl.Preacher Curl 15.50 kg. 5x8
4- V-Bar Pulldown 59.00 kg. 5x8
5- Rvrs. Grip Bent-Over Rows 72.50 kg. 5x8
6- Upright Cable Row 33.50 kg. 5x8
7- Seated Cable Rows 68.50 kg. 5x8
8- Barbell Full Squat 87.50 kg. 5x8
2.GÜN Abd + Shoulder
1- Cable Crunch 54.50 kg. 5x8
2- Standing Cable Lift 27.50 kg. 5x8
3- Russian Twist 15.00 kg. 5x20
4- Deficit Deadlift 97.50 kg. 5x8
5- OHP 60.00 kg. 5x8
6- Straight Raises on Inc.Bench 22.50 kg. 5x8
7- Side Laterals to Front Raise 8.50 kg. 5x8
3.GÜN Göğüs + Triceps
1- SM Bench Press 87.50 kg. 6x5
2- SM Decline Press 75.00 kg. 5x8
3- Butterfly 49.50 kg. 5x8
4- CloseGrip Barbell Bech Press 55.00 kg. 5x8
5- Overhead Extension with Rope 20.00 kg. 5x8
6- Triceps Pushdown wRope 23.50 kg. 5x8
7- Barbell Full Squat 87.50 kg. 5x8
Programı 1 gün on, 1 gün off olarak kullanıyorum. Programın ana amacı sırt-omuz bölgelerini geliştirirken diğer bölgeleride desteklemek.
Cüneyt hocam veya bilgisi yüksek abilerim lütfen yardım ben hacim+kas kütlesi için program yapmak istiyorum lütfen pazartesi Göğüs arka kol omuz göğüs 4 hareket omuz 3 kol 3 salı sırt Biceps sırt 4 Biceps 3 çarşamba offf perşembe baştan göğüs omuz arka kol cuma sirt Biceps cumartesi belki bacak ? + Suplement de almadım ama alicam protein bcca creatine arg gulutamin böyle kombin lütfen yazin yaş 18 boy 1.80 kilo 85 yağ oranı 15 teşekkürler
GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
1. gün:Göğüs/Triceps/Yarım Bacak/Yarım Bel.
2. gün:Omuz/Sırt/Yarım Bacak/Yarım Bel.
Ayrıca her iki antreman gününde bir plank,dağ tırmanışı vs. hareketler yapıyorum.
1. gün:Göğüs/Triceps/Yarım Bacak/Yarım Bel.
2. gün:Omuz/Sırt/Yarım Bacak/Yarım Bel.
Ayrıca her iki antreman gününde bir plank,dağ tırmanışı vs. hareketler yapıyorum.
Hafta da 5 gün ;
1.gün : sırt - biceps
2.gün : göğüs - triceps
3.gün : omuz - bacak
4.gün : sırt - biceps
5.gün : göğüs - triceps
Her iki / üç hafta da bir hareketleri değiştiriyorum sizce doğru mu yoksa yanlış bir yöntem mi ? Göğüs için Bench Press, İncline DB, DB Fly veya Cable Cross-over(4set 10-12 tekrar), şınav (4set max tekrar) yapıyorum yanlış bir durum var mı program da.
