) yok hocam az çok spor geçmişimiz var neyin ne olduğunu biliyoruz ama eksikliklerimiz var yani. konuyu açmamım amacı hem bilgili arkadaşlardan yararlanalım hemde bir sohbet ortamı olsun diye[DOUBLEPOST=1507530600][/DOUBLEPOST]
mesela hocam protein tozu, bcaa ve ceratin kullanım sırasıyla başlayabiliriz..bunları nasıl kullanırsınız
ama vücüt şekle girer. kullanılacak suplementler hani özet olarak whey protein , BCAA ve ceratin .. birde yemeğimizi güzel yersek bu iş olur gibi 
Kullanım sırasından kastın miktar ve gereklilik vs mi? Yoksa bu suplementlerin etkileri mi?
mesela hocam protein tozu, bcaa ve ceratin kullanım sırasıyla başlayabiliriz..bunları nasıl kullanırsınız
ISSN nin 2007 de yayınladığı görüş birliğinde kreatin depolarını en hızlı doldurmanın yolunun yükleme protokolü olduğu belirtilmişti ve bu yüzden yükleme yapılmalı denilmişti.
Kullanım sırasından kastın miktar ve gereklilik vs mi? Yoksa bu suplementlerin etkileri mi?
Ben genel olarak bu suplementler ile ilgili bilgi veriyim.
Protein tozu:
Çalışmalarda protein tozunun besinlerle alınan proteinden daha etkili olduğu gösterilmemiş. Ayrıca proteşn tozlarının hızlı sindiriminin kas protein sentezi(mps) üzerinde daha etkili olduğu ancak protein sentezindeki artışın vücut kompozisyonu(yağ, kas, su vb) üzerinde farklılık yaratmadığı yine çalışmalarda gösterilmiş.
Kişi eğer çok düşük kalorili diyet tüketiyorsa, vejetaryen sporcu ise, diyet proteini karşılamak için fazla miktarda et grubu tüketmeli(doymuş yağ alıyorsa) gibi durumlarda kullanılabilir. Miktar diyette eksik kalan miktara göre hesaplanır. Antrenman sonrası besine ulaşım zor ise doymuş yağ ve kolesterol içermeyen izole whey proteinler, eğer genel protein eksikliği var ise kazein kullanılabilir.
Kreatin:
Uluslarası Spor Beslenmesi Birliği'ne göre en etkili ve güvenilir takviye. En etkili denilmesine rağmen performans üzerindeki etkisi %2-3 olarak ifade ediliyor. Kas gelişimine etkisi ile ilgili veri yok.(kaa gelişimini desteklediği, yağsız kas kütlesini artırdığı biliniyor ancak genel olarak ne kadar etkili olduğu yüzdece belirtilmiyor.)
Bunların yanında bazı endişeler de var. Yan etkileri olarak gastrointestinal rahatsızlıklar, karın ağrısı, ishal belirtilirken suplementin 5 yılın üzerinde kullanımının etkilerinin bilinmediği kitaplarda belirtiliyor.
Bazı çalışmalarda vücuttaki dihidrotestosteron miktarını %40 oranında artırarak dhtye duyarlı kişilerde saç dökülmesini artırabileceği, 2015 yılında yapılan ancak yöntemi bazı kesimlerce eleştirilen bir çalışmada kreatinin testis kanseri riskini artırdığından bahsediliyor.
Yükleme yapılmalı mı sorusu var bir de. Uzun dönem kullanılacaksa yükleme şart değil. Ancak kısa sürede kreatin depolarının doldurulması isteniyorsa örneğin yakın bir zamanda müsabaka var ise yükleme öneriliyor.
Bcaa:
Performansı artırmadığı kanıtlanmış bir suplement. Kas gelişimi ve katabolizma üzerindeki etkileri ile ilgili çalışmalarda görüş birliği yok. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketen sporcunun dallı zincirli aminoasitleri dışarıdan alacağı, ek olarak alınan proteinin faydası olmadığı gibi bcaanın da faydasının olmayacağı ifade ediliyor.
Kaynak isteyen veya okumak isteyen olursa, söylediklerime kaynak ekleyebilirim.[DOUBLEPOST=1507589677][/DOUBLEPOST]
ISSN nin 2007 de yayınladığı görüş birliğinde kreatin depolarını en hızlı doldurmanın yolunun yükleme protokolü olduğu belirtilmişti ve bu yüzden yükleme yapılmalı denilmişti.
2017 de tekrar kreatin ile ilgili bir derleme yayınladılar ve şöyle dediler:
"The most effective way to increase muscle creatine stores is to ingest 5 g of creatine monohydrate (or approximately 0.3 g/kg body weight) four times daily for 5–7 days [7, 10]. "
Burada yine belirtiliyor. Kas kreatin depoları en etkili yükleme protokolü ile dolar diye.
Ve devamı şöyle:
"An alternative supplementation protocol is to ingest 3 g/day of creatine monohydrate for 28 days "
Görüldüğü üzere yükleme yapılmazsa 28 gün boyunca günlük 3 g tüketilebileceği bunun suplementin diğer protokolü olduğu söyleniyor.
Aptalca strateji ve safsata dediğin şeylere bilimin cevabı bu
Kaynak: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z?site=jissn.biomedcentral.com
sadece beslenmenizi yapın diyebiliriz yazdıklarından. BCAA çoğu makalelerde vücüt çok uretemez deniyor ama sen BCAA yı resmen silmişsin bu konuda sana katılamayacağım gerçi metebolizmadan metebolizmaya farklılık gösterir suplementler kanımca. tşkler bilgiler için
Bcaa da şöyle bir durum var. Bildiğim kadarı ile en önemlisi lösin. Onu da yediklerimizden karşılıyoruz aslında. Misal 120 gr civarı yer fıstığında 3-4 Gr civarı var. 150gr tavukta da yaklaşık o kadar var.hocam gayet bilimsel cevap vermişsin lakin alıntı yaptığın makalelerden şunu anlıyorum hani çokta suplemente gerek yokmuş
yani doğal olarak haklısın antremandan sonra tamam tavuk mavuk protein alıyoruz ama o agır idmanlardan sonra protein tozu alınmassa BCAA ile desteklenmesse vücüt kesinlikle şekle girmez.
Dallı zincirli aminoasitler besinler ile vücuda alınıyorlar. Protein ihtiyacını karşılayan biri bu aminoasitleri yeterli miktarda alır.[DOUBLEPOST=1507631831][/DOUBLEPOST]hocam gayet bilimsel cevap vermişsin lakin alıntı yaptığın makalelerden şunu anlıyorum hani çokta suplemente gerek yokmuş
Bunlar senin düşüncelerin. İlk mesajında bu konuda kendini geliştirmiş biri var mı bize rehberlik edecek diyorsun. Ancak yukarıdaki mesajdaki söylemin bu suplementlerin olması gerektiğine ve zorunluluğuna dikkat çekiyor. Yani zaten kendi düşünceni kabul edip doğru sayarak önyargı ile yaklaşıyorsun. Bu durumda sana bilgili arkadaşların yol göstermesi güç maalesef.
Aynı şekilde Alan Aragon gibi nutrition konusunda önemli bilim insanlarının derlenmesine katkıda buluduğu Examine arşivleri de beni destekliyor.Kullanım sırasından kastın miktar ve gereklilik vs mi? Yoksa bu suplementlerin etkileri mi?
Ben genel olarak bu suplementler ile ilgili bilgi veriyim.
Protein tozu:
Çalışmalarda protein tozunun besinlerle alınan proteinden daha etkili olduğu gösterilmemiş. Ayrıca proteşn tozlarının hızlı sindiriminin kas protein sentezi(mps) üzerinde daha etkili olduğu ancak protein sentezindeki artışın vücut kompozisyonu(yağ, kas, su vb) üzerinde farklılık yaratmadığı yine çalışmalarda gösterilmiş.
Kişi eğer çok düşük kalorili diyet tüketiyorsa, vejetaryen sporcu ise, diyet proteini karşılamak için fazla miktarda et grubu tüketmeli(doymuş yağ alıyorsa) gibi durumlarda kullanılabilir. Miktar diyette eksik kalan miktara göre hesaplanır. Antrenman sonrası besine ulaşım zor ise doymuş yağ ve kolesterol içermeyen izole whey proteinler, eğer genel protein eksikliği var ise kazein kullanılabilir.
Kreatin:
Uluslarası Spor Beslenmesi Birliği'ne göre en etkili ve güvenilir takviye. En etkili denilmesine rağmen performans üzerindeki etkisi %2-3 olarak ifade ediliyor. Kas gelişimine etkisi ile ilgili veri yok.(kaa gelişimini desteklediği, yağsız kas kütlesini artırdığı biliniyor ancak genel olarak ne kadar etkili olduğu yüzdece belirtilmiyor.)
Bunların yanında bazı endişeler de var. Yan etkileri olarak gastrointestinal rahatsızlıklar, karın ağrısı, ishal belirtilirken suplementin 5 yılın üzerinde kullanımının etkilerinin bilinmediği kitaplarda belirtiliyor.
Bazı çalışmalarda vücuttaki dihidrotestosteron miktarını %40 oranında artırarak dhtye duyarlı kişilerde saç dökülmesini artırabileceği, 2015 yılında yapılan ancak yöntemi bazı kesimlerce eleştirilen bir çalışmada kreatinin testis kanseri riskini artırdığından bahsediliyor.
Yükleme yapılmalı mı sorusu var bir de. Uzun dönem kullanılacaksa yükleme şart değil. Ancak kısa sürede kreatin depolarının doldurulması isteniyorsa örneğin yakın bir zamanda müsabaka var ise yükleme öneriliyor.
Bcaa:
Performansı artırmadığı kanıtlanmış bir suplement. Kas gelişimi ve katabolizma üzerindeki etkileri ile ilgili çalışmalarda görüş birliği yok. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketen sporcunun dallı zincirli aminoasitleri dışarıdan alacağı, ek olarak alınan proteinin faydası olmadığı gibi bcaanın da faydasının olmayacağı ifade ediliyor.
Kaynak isteyen veya okumak isteyen olursa, söylediklerime kaynak ekleyebilirim.[DOUBLEPOST=1507589677][/DOUBLEPOST]
ISSN nin 2007 de yayınladığı görüş birliğinde kreatin depolarını en hızlı doldurmanın yolunun yükleme protokolü olduğu belirtilmişti ve bu yüzden yükleme yapılmalı denilmişti.
2017 de tekrar kreatin ile ilgili bir derleme yayınladılar ve şöyle dediler:
"The most effective way to increase muscle creatine stores is to ingest 5 g of creatine monohydrate (or approximately 0.3 g/kg body weight) four times daily for 5–7 days [7, 10]. "
Burada yine belirtiliyor. Kas kreatin depoları en etkili yükleme protokolü ile dolar diye.
Ve devamı şöyle:
"An alternative supplementation protocol is to ingest 3 g/day of creatine monohydrate for 28 days "
Görüldüğü üzere yükleme yapılmazsa 28 gün boyunca günlük 3 g tüketilebileceği bunun suplementin diğer protokolü olduğu söyleniyor.
Aptalca strateji ve safsata dediğin şeylere bilimin cevabı bu
Kaynak: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z?site=jissn.biomedcentral.com
Geç bunları. Boş konuşan sensin. Modası geçmiş dediğin derleme dünyanın en prestijli spor dergilerinden birinde yayınlanan 2017 ye ait derleme.Aynı şekilde Alan Aragon gibi nutrition konusunda önemli bilim insanlarının derlenmesine katkıda buluduğu Examine arşivleri de beni destekliyor.
https://examine.com/supplements/creatine/
Her gördüğünüz bilimsel kaynağı bilim diye sunmayın lütfen. Geçerli, modern, üzerinde çalışmaları yoğun olarak sürdüren insanları takip edin. Tabii ki kaslardaki kreatin depolarını arttırmak için daha fazla kreatin iş görür. Mühim olan soru "bu ne için gerekli?"
Powerlifting yarışmasına mı hazırlanıyorsun da başlangıçta kreatin yüklüyorsun... Boş iş. Kreatin depolarını hızlıca doldurmaya, günlük 5 gramlık dozlarla sürekli olarak tüketince ihtiyacın olmayacak. Modası geçmiş bilgiler bunlar
Bilimsel veri derken, dergi mi yolluyorsun? Dergilerin reklam amacı ile para kazanan kurumlar olduğunu bilmiyorsun heralde... Bilimsel dedin diye ciddiye almıştım.
Bilimsel veri derken dergi mi yolluyorsun yorumunu gördükten sonra sana bir şey söylememem gerektiğini anladımBilimsel veri derken, dergi mi yolluyorsun? Dergilerin reklam amacı ile para kazanan kurumlar olduğunu bilmiyorsun heralde... Bilimsel dedin diye ciddiye almıştım.
Sporu öyle gören yok. Vücut geliştirme ile ilgileniyorum ama eski cimnastikçilerdenim. 10 sene cimnastik yaptıktan sonra bu spora merak saldım. Söylediğin konseptlerle ilgili fikire sahibim. Powerlifting ile yalnızca hobi olarak ilgileniyorum. Sen de kreatin yüklemeye devam et, belki bi kaç kilogram kas eklersin, ya da farklı branşlarına katkıda bulunursun
sen herhalde bu derginin muscle & fitness filan gibi olduğunu sandın 
Akademik çalışma yapmamış kişilere ki yanlış anlaşılmasın bu bir eleştiri değil, dergi denince genelde popüler/magazin dergiler geliyor akla. Journal desen o da yabancı kaçıyor. Nasıl desek bilemedim.Bilimsel veri derken dergi mi yolluyorsun yorumunu gördükten sonra sana bir şey söylememem gerektiğini anladım