batuhankara123
Üye
ben bieşy sorucam 4 aydır spora gidiyorum .benchte 10 kilo fazla girdim 1 set 5 tekrar ve o günden sonra kalbimde hafif ağrı oluyo arada 2-3 gündür sebebi nedir
Yeni Başlayan Birine Tavsiyeler
- Konuyu başlatan Letho
- Başlangıç Tarihi
Bu aşağılık kompleksinden kurtulmanı tavsiye ederim
[DOUBLEPOST=1522452014][/DOUBLEPOST]
Boy ve kilonu göz önünde bulundurarak vermişlerdir diye tahmin ediyorum. Beslenme programı genel olarak iyi görünüyor. Eğer beslenme alışkanlığına uymayan yerler varsa alternatifler önerebilirim.
Ayrıca vücut ağırlığın yüksek değil, eğer çok hareketli bir hayatın yok ise bu bu program ile ağırlık kazanırsın diye tahmin ediyorum. İmkanın varsa aynı saatlerde(mümkünse sabah açken lavabo sonrası ince kıyafetler ile) tartılıp ağırlık değişimini takip et. Eğer ağırlık artışı varsa ve ayda 2 kg'ı geçmiyorsa doğru ilerliyorsundur. Ağırlık artışı yoksa eklemeler yapmak gerekir. Yardımcı olabileceğim bir şey olursa sorabilirsin. İyi sporlar
Son düzenleme:
Mesela bugünkü öğünlerimi yazayım siz değerlendirin ;Bu aşağılık kompleksinden kurtulmanı tavsiye ederim
Boy ve kilonu göz önünde bulundurarak vermişlerdir diye tahmin ediyorum. Beslenme programı genel olarak iyi görünüyor. Eğer beslenme alışkanlığına uymayan yerler varsa alternatifler önerebilirim.
Ayrıca vücut ağırlığın yüksek değil, eğer çok hareketli bir hayatın yok ise bu bu program ile ağırlık kazanırsın diye tahmin ediyorum. İmkanın varsa aynı saatlerde(mümkünse sabah açken lavabo sonrası ince kıyafetler ile) tartılıp ağırlık değişimini takip et. Eğer ağırlık artışı varsa ve ayda 2 kg'ı geçmiyorsa doğru ilerliyorsundur. Ağırlık artışı yoksa eklemeler yapmak gerekir. Yardımcı olabileceğim bir şey olursa sorabilirsin. İyi sporlar
Sabah: 2 yumurta,çikolatalı süt,ballı & peynirli esmer ekmek
Ara öğün: 40 gr karışık kuruyemiş ve bol su
Öğlen: 2 tane hindi fümeli sandviç
Ara öğün(Spor sonrası):Çikolatalı süt
Akşam: 160 gr biftek,makarna ve yoğurt.
Ara öğün: Muzlu,ballı ve fındıklı milkshake.
Yatmadan önce: 1 bardak süt.
Nasıl sizce?Bir de yeni başlayan bir haftada kaç gün spor yapmalı?Ben şimdilik 4 gün gidiyorum toplam.
Son düzenleme:
bahsettiklerinin arasında protein göremedim et göremedim
Sawtain
Üye
dostum 2 ögununu bol protein karbonhidratli yap demisim tekrar okursan gorebilirsin yazarken pek ozen gostermedigimden ufak hatalar var yazimda
Mesela bugünkü öğünlerimi yazayım siz değerlendirin ;
Sabah: 2 yumurta,çikolatalı süt,ballı & peynirli esmer ekmek
Ara öğün: 40 gr karışık kuruyemiş ve bol su
Öğlen: 2 tane hindi fümeli sandviç
Ara öğün(Spor sonrası):Çikolatalı süt
Akşam: 160 gr biftek,makarna ve yoğurt.
Ara öğün: Muzlu,ballı ve fındıklı milkshake.
Yatmadan önce: 1 bardak süt.
Nasıl sizce?
Sabah: 2 yumurta,çikolatalı süt,ballı & peynirli esmer ekmek
Ara öğün: 40 gr karışık kuruyemiş ve bol su
Öğlen: 2 tane hindi fümeli sandviç
Ara öğün(Spor sonrası):Çikolatalı süt
Akşam: 160 gr biftek,makarna ve yoğurt.
Ara öğün: Muzlu,ballı ve fındıklı milkshake.
Yatmadan önce: 1 bardak süt.
Nasıl sizce?
noahsystem
Üye
Çok fazla basit şeker var. Bal, süt vs yerine daha çok gerçek yemeğe yönelmelisin. Meyve olabilir, akşam yemeğinde yediğin gibi gerçek bir yemek olabilir ve en büyük hata ki kendim de bunu yıllarca yaptım sebzeyi ve salatayı ihmal etme. Kalori olmadığı için yemiyoruz, senelerce yemedim fakat vücudumuza onlar da gerekli onlar olmadığında yediklerimiz eksik oluyor, verimsiz oluyor. Beslenme programını biraz daha araştırıp düzenlemeni tavsiye ediyorum. Daha ilk günler vücudunun kaslarının ağırlık kaldırmaya alışması 2-3 hafta alıyor zaten kendine zaman tanı bu arada da beslenmeni oturmaya çalış.
Başarılar
Programım günden güne değişiyor.Bugünkü programım şöyle ;
Sabah: Süt,yulaf ezmesi,2 yumurta ve muz
Ara öğün:40 gr kuruyemiş
Öğlen:1 tabak tavuklu pilav
Ara öğün:2 hindi füme sandviç
Akşam:150 gr biftek,makarna ve yoğurt
Ara öğün: Portakal ve elma
Yatmadan önce:Süt
Nasıl?Doğal beslenerek ayda kaç kilo almak makul?14 günde 1 kg almış görünüyorum,az geldi.[DOUBLEPOST=1523378766][/DOUBLEPOST]
Teşekkürler.Yarın spor programımı atacağım,değerlendirirseniz sevinirim.
Beslenmen genel itibariyle güzel. Ağırlık kazanımı haftada 0.5 kg'ı geçmemeli. Şuan için ağırlık kazanımın da iyi. Bu şekilde devam edersen, iyi yol katedersin. Şeker ve basit karbonhidrat tüketimini mümkün olduğunca azaltmanda fayda var elbette ancak sabahları 1-2 yk bal/pekmez tüketmende veya antrenman sonrası çikolatalı süt içmende sakınca yok.
Ayrıca eklemekte fayda var. Ağırlık kazanımın uygun ancak kazandığın ağırlığın kompozisyonunu(kas/yağ) belirleyen en önemli etkenlerden biri beslenmeye cevap verecek doğru şiddette antrenman programı. İkisini güzel kombinlediğin takdirde başarı kaçınılmaz. İyi forumlar.[DOUBLEPOST=1523474291][/DOUBLEPOST]
Süt şekeri laktoz basit şeker olarak geçse de glisemik indeks ve glisemik yük açısından bir sükroz gibi etki göstermez. Ayrıca sütte bulunan kalsiyumun adipoziteyi azalttığı, düşük yağ oranı ile ilişkili olduğu çalışmalarda gösterilmiş. Bu yüzden süt tüketimi(laktoz intoleransı yoksa) sakıncalı değil, aksine sporcular için bir çok açıdan faydalı.
Çok teşekkürler,spor programım da şu şekilde;
https://i.hizliresim.com/bBPQLd.jpg
https://i.hizliresim.com/dO947V.jpg
Antrenman ile ilgili yapacağım yorumlar sadece spor yapan biri olarak kendi fikrim olur, değerlendirme yapacak eğitimim yok bu alanda.
Programda yüksek tekrarların ve makinaların tercih edilmesi bir çok antrenörün tercih ettiği bir şey. Adaptasyon sağlamak için ilk ay programları genellikle bu şekilde oluyor. Bölgesel program yazılmadığı için bence şanslısın. İlk ay programı olduğu için değerlendirmelik pek bir şey olduğunu düşünmüyorum, genel olarak makina ve kablolar tercih edilmiş. 1 ayı tamamladığında squat, deadlift, bench press gibi temel egzersizler eklenir ve bu çerçevede şekillenirse güzel olur. Özetle, başlangıç için bir çok şey iyi görünüyor.
Teşekkürler.
Aklıma gelmişken sorayım,programda her gün spordan önce şekersiz çay yazıyor ama çay içince gece uyuyamadığım için içmemeyi tercih ediyorum.Yanlış mı yapıyorum,yağları başka türlü yakamaz mıyım?
Eğer çay olarak kastedilen yeşil çay ise herhang bir vakitte içebilirsin. Antrenman öncesi kafein alımı yağ yakımını artırdığı için şekersiz kahve içebilirsin. Ancak kahve de çay da şart değil, içmesen de yağ yakımı olur(uygun antrenmanda). Sadece artırmak için antrenmandan 1 saat kadar önce 1-2 fincan şekersiz kahve içebilirsin. Ancak kahvedeki kafein de sinir sistemini etkileyeceği için uyku konusunda problem yaratabilir.
Bugün spora başlayalı tam 1 ay oldu.Beslenmeme çok dikkat etmeme rağmen pek kilo alamamışım.Aç karnına evde tartıldığımda bir ay önce 62.6 olan kilo bugün 63.6 çıktı,spor salonunda 3 kilo almışsın dediler ama ciddiye almadım.Zaten ömrüm boyunca zayıflıktan ve kilo alma sorunundan muzdariptim,diyetisyene gittim,kan tahlili yaptırdım,genel kontrole gittim hepsi temiz ve normal çıktı,vücut tipin ektomorf olduğu için metabolizman hızlı dediler.Spor salonunda ise bugün ara öğünlerde bile yemek yememi söylediler ki bu benim için imkansız çünkü yemeyi o kadar seven,iştahlı biri değilim.Örnek olarak dünkü programımı yazayım
Sabah 9.30(Kalkış ve kahvaltı):2 haşlanmış tam yumurta,süzme peynirli ve ballı 2 esmer ekmek ve sütlü çikolata.
Saat 10.00: 40 gr kuruyemiş ve bol su
Saat 14.00: Tereyağlı ve yoğurtlu makarna ve 150 gr tavuk göğsü
Saat 16.00:Elma ve su
Spor sonrası:Çikolatalı süt
Saat 20.00: Makarna,150 gr biftek ve ayran
Gece yatmadan: 200ml süt
Nerde hata yapıyorum?Ömrümde yemediğim kadar,tıka basa yiyorum.Sanırım gainer şart,spor salonundakiler de gainer önerdi.Onun dışında 1 ayda vücut ölçülerimde de pek değişiklik olmamış,haftada 4 gün aksatmadan kıçımdan ter akana kadar kaytarmadan programdakileri yapmama rağmen sadece omuz 3 cm genişlemiş.Kaldırdığım ağırlıklar genelde 20-25 KG.Hatırladığım kadarıyla ölçülerim yazayım;
Omuz: 113>116
Kol: 29>29.5
Göğüs: 96
Bir yerde mi yanlış yapıyorum yoksa ilk ay olduğu için ve vücudun alışması için zaman vermem mi gerekiyor?Yardımcı olursanız çok makbule geçer zira yardıma ve yönlendirmeye ihtiyacım var.
Son düzenleme: