Kas gelişimi için karbonhidrat hakkında kısa bir sorum

pusat.selim dedi:
İyi değil hocam malesef Yardımcı olursanız sevinirim.
Genişletmek için tıkla...
Kabaca özet geçeyim ozaman
-Kilo vermek için vücut ağırlığının lbs versiyonunun (kgx2.2) 11 katı kalori ile başlamayı, haftalık değişimlere göre bu katsayıyı değiştirmeyi öneriyor.
-haftada 1-1.5 kilo düşerse aynen devam
-değişim olmadıysa katsayıyı 1 düşür
-kiloda artış olduysa katsayıyı 1.5-2 civarı düşür
-Kilo almak için 16 katı kalori ile başla
- artış 0-0.2g arası ise katsayıyı 1 artır
- artış olmazsa 1.5-2 civarı arttır
- artış 1kgdan fazla ise 0.5 azalt
- artış 0,5-1 arasında ise
- kalori artışı durumunda karb/protein/yağ dan gelen kaloriyi eşit şekilde arttır misal 250 kalori artacaksa her birinden 84 olacak şekilde.
-Makro dağılımını her öğüne eşit olacak şekilde önermiş. Misal 150gr protein ve 3 öğün yiyorsan her öğüne 50gr civarı olacak şekilde .
-Protein alımını oldukça yüksek vermiş. lbs cinsinden vücut ağırlığının kilo alma aşamasında 1-1.25 katı, verme aşamasında 1.25-1.5 katı. Kg cinsinden çevirince alırken 2.2-2.7 verirken 2,7-3,3 katı gibi birşey çıkıyor burası tartışılabilir.
-Karb miktarını protein dışı enerjinin %40-60 civarı olarak önermiş Yani 2000 kalori aldığını ve 150gr protein aldığını varsay, protein dışı 1400 kalori kalıyor. 560-840 kalori arası karb buda 140-210gr arasına denk. Bu kısımda daha yağlı vücutlar için alt sınırı, daha kuru vücutlar için üst sınırı öneriyor.
-Karb türü olarak antreman çevresi dışındakiler düşük GI değerinde olmalı, bununda amacı insülin piklerinden kaçınmak. Antreman çevresinde ise ufak pikler yapmanın faydalı olduğunu düşünüyor.
-Karb zamanlamasını özellikle antreman etrafına yaymak gerektiğini savunuyor. Sen kahvaltı sonrası antreman yapıyordun senin için önerisi;
-Kahvaltı protein ve yağ
-Antreman protein ve karb
-Öğlen protein ve yağ
-Atıştırma protein ve yağ
-Akşam protein ve karb
-Atıştırma protein ve karb
Kaba özet dedim ama güzel özet oldu sanırım :) Arada insülin, kortizol ile ilgili kısımlar var oralara girmedim.
Bu arada belirtmekte fayda var bunlar olmazsa olmaz değil, profesyonel bir antrenörün yaklaşımı.
 
Son düzenleme:
ulaire dedi:
Kabaca özet geçeyim ozaman
-Kilo vermek için vücut ağırlığının lbs versiyonunun (kgx2.2) 11 katı kalori ile başlamayı, haftalık değişimlere göre bu katsayıyı değiştirmeyi öneriyor.
-haftada 1-1.5 kilo düşerse aynen devam
-değişim olmadıysa katsayıyı 1 düşür
-kiloda artış olduysa katsayıyı 1.5-2 civarı düşür
-Kilo almak için 16 katı kalori ile başla
- artış 0-0.2g arası ise katsayıyı 1 artır
- artış olmazsa 1.5-2 civarı arttır
- artış 1kgdan fazla ise 0.5 azalt
- artış 0,5-1 arasında ise
- kalori artışı durumunda karb/protein/yağ dan gelen kaloriyi eşit şekilde arttır misal 250 kalori artacaksa her birinden 84 olacak şekilde.
-Makro dağılımını her öğüne eşit olacak şekilde önermiş. Misal 150gr protein ve 3 öğün yiyorsan her öğüne 50gr civarı olacak şekilde .
-Protein alımını oldukça yüksek vermiş. lbs cinsinden vücut ağırlığının kilo alma aşamasında 1-1.25 katı, verme aşamasında 1.25-1.5 katı. Kg cinsinden çevirince alırken 2.2-2.7 verirken 2,7-3,3 katı gibi birşey çıkıyor burası tartışılabilir.
-Karb miktarını protein dışı enerjinin %40-60 civarı olarak önermiş Yani 2000 kalori aldığını ve 150gr protein aldığını varsay, protein dışı 1400 kalori kalıyor. 560-840 kalori arası karb buda 140-210gr arasına denk. Bu kısımda daha yağlı vücutlar için alt sınırı, daha kuru vücutlar için üst sınırı öneriyor.
-Karb türü olarak antreman çevresi dışındakiler düşük GI değerinde olmalı, bununda amacı insülin piklerinden kaçınmak. Antreman çevresinde ise ufak pikler yapmanın faydalı olduğunu düşünüyor.
-Karb zamanlamasını özellikle antreman etrafına yaymak gerektiğini savunuyor. Sen kahvaltı sonrası antreman yapıyordun senin için önerisi;
-Kahvaltı protein ve yağ
-Antreman protein ve karb
-Öğlen protein ve yağ
-Atıştırma protein ve yağ
-Akşam protein ve karb
-Atıştırma protein ve karb
Kaba özet dedim ama güzel özet oldu sanırım :) Arada insülin, kortizol ile ilgili kısımlar var oralara girmedim.
Bu arada belirtmekte fayda var bunlar olmazsa olmaz değil, profesyonel bir antrenörün yaklaşımı.
Genişletmek için tıkla...
Hocam ellerinize sağlık çok teşşekür ederim.
Günde 3 öğün yapıyorum dediğim gibi.
Akşam yemeğinde karbo almayayım diyr konuşmuştuk(sadece sabah ve öğlen) ama sanırım akşam yemeğinde karbo alın diyorsunuz ?[DOUBLEPOST=1551208333][/DOUBLEPOST]Hocam isterseniz resimde atabilirim forumum ile alakalı
 
Bunları ben demiyorum sadece antrenörün yazdığını ilettim :). Uzman da değilim dediğim gibi okuduklarımı aktarıyorum. Ötesi beni aşar.
Konuya şöyle yaklaşmak lazım. Herkesin farklı bir bakış açısı, yaklaşımı ve bu şekilde ulaştığı iyi sonuçlar var. Önemli olan kendin için en iyisini bulmak, bu da ancak deneme yanılma ile oluyor. Bunu anlamlı bir şekilde yapmak içinde olabildiğince farklı pencereden bakabilmek gerekiyor. Bolca okumak, yorumlamak, kendine uyarlamak. Benden bu kadar :)
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Son düzenleme:
Bu beslenme programı ile(ilk paylaştığım) bir kaç aydır yapıyordum be 81 kg dım. Tam 2 ay sonra tartıldığımda 83,5 olmuşum. Bel bölgem değişmemiş fakat omuzlarımda çok ciddi bir gelişim oldu. Diğer bölgelerdede gelişim var.
Ama bel erimemiş. Acaba nerede yanlış yapıyorum sizce ?
@ulaire
 
pusat.selim dedi:
Bu beslenme programı ile(ilk paylaştığım) bir kaç aydır yapıyordum be 81 kg dım. Tam 2 ay sonra tartıldığımda 83,5 olmuşum. Bel bölgem değişmemiş fakat omuzlarımda çok ciddi bir gelişim oldu. Diğer bölgelerdede gelişim var.
Ama bel erimemiş. Acaba nerede yanlış yapıyorum sizce ?
@ulaire
Genişletmek için tıkla...
Ağırlık artışı olmuş ancak bel çevresinde artış yok. Bu durum sizi tatmin etmeli, eğer yağ kütlesi artmadan/min şekilde artarak ağırlık kazanıyorsanız, süreç güzel işliyor demektir.
 
Yani kilo artmış, ölçüler artmış ama bel değişmemiş. Daha ne istiyorsun ki :) Biraz gerçekçi yaklaş mevzuya ve düşün. O bel nasıl genişledi? Kilo alarak. Bu durumda kilo alarak incelmesi doğal yollarla mümkün mü? Genel olarak hayır ama belki çok istisnai olabilir kesin konuşmamam.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
respect2us.23 dedi:
Ağırlık artışı olmuş ancak bel çevresinde artış yok. Bu durum sizi tatmin etmeli, eğer yağ kütlesi artmadan/min şekilde artarak ağırlık kazanıyorsanız, süreç güzel işliyor demektir.
Genişletmek için tıkla...
Hocam evet ama bel bölgemi biraz daha inceltmek isiyorum.
ulaire dedi:
Yani kilo artmış, ölçüler artmış ama bel değişmemiş. Daha ne istiyorsun ki :) Biraz gerçekçi yaklaş mevzuya ve düşün. O bel nasıl genişledi? Kilo alarak. Bu durumda kilo alarak incelmesi doğal yollarla mümkün mü? Genel olarak hayır ama belki çok istisnai olabilir kesin konuşmamam.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Hocam yağ yakara kas kazanma amacım ama yağ yakamadan kas kazanımı oluyor bu beslenme ile. Acaba ikisi birden olmuyor mu ?
 
Biri anabolik, biri katabolik. İkisi birden doğal şekilde olmuyor sanırım belki oluyordur ama genelde tavsiye edilen önce birini sonra birini yapın şeklinde. Ki bu arada yağ yakamadığını nereden bliliyorsun? İlla karından mı gitmesi lazım? Karın bölgesi yağın en zor ayrıldığı yer o yüzden sabır ve süreklilik.
 
H
ulaire dedi:
Biri anabolik, biri katabolik. İkisi birden doğal şekilde olmuyor sanırım belki oluyordur ama genelde tavsiye edilen önce birini sonra birini yapın şeklinde. Ki bu arada yağ yakamadığını nereden bliliyorsun? İlla karından mı gitmesi lazım? Karın bölgesi yağın en zor ayrıldığı yer o yüzden sabır ve süreklilik.
Genişletmek için tıkla...
hocam karından gitmiyor çünkü bel aynı, acaba beslenmede sorun mu var bilemiyorum.
İnterntte çok görüyorum yağ yakarken(bel) aynı zamanda kas yapan
 
İnternette gördüğün şeylere inanıyorsan gidip o yapanlara sorabilirsin :) Onların yaptıklarını yapıp sonuç alamayabilirsin yada tam istediğin şey olabilir. Ama şuan yaptığın şey olumlu etki sağlıyor sana her ne kadar tatmin olmasanda.
 
Soramıyorum çünkü pt öğrencilerinde görüyorum.
Hocam peki o zaman bu şekilde devam edeyim. İlerleyen zamanlarda definasyon mu yapsam daha iyi olur ?
 
nisan ayına girdik ve kısa bir güncelleme yapmak istedim. Kaslarım özellikle kollarım ve omuzlarımda gelişim oldu ama bel bölgesi aynı.
Şu şekilde bir program beslenme programı düşünüyorum.
yorum ve görüşlerinizi belirtirseniz sevinirim:)

Sabah
100 gr yulaf
3 tam yumurta
------
öğle
300 gr tavuk
100 gr bulgur
35gr yağ
-----
aksam
300gr tavuk
20gr bulur
35gr yağ​
 
Bel bölgem hala aynı son 20 gündür şu şekilde toplam beslenmem;
70 GR yağ= 700 cl
600 gr tavuk= 720 cl
100 gr bulgur+ 100 gr yulaf=700 cl
3 yumurta= 150 cl
Bu şekilde ama hala bel erimiyor, haftada 2 defa 35 dk koşu 11 hızda yapıyorum ama bel aynı malesef:triumph:
Biraz daha karbo mu düşürsem yada ne yapsam acaba ?
176 cm 81kg ım.
 
pusat.selim dedi:
Bel bölgem hala aynı son 20 gündür şu şekilde toplam beslenmem;
70 GR yağ= 700 cl
600 gr tavuk= 720 cl
100 gr bulgur+ 100 gr yulaf=700 cl
3 yumurta= 150 cl
Bu şekilde ama hala bel erimiyor, haftada 2 defa 35 dk koşu 11 hızda yapıyorum ama bel aynı malesef:triumph:
Biraz daha karbo mu düşürsem yada ne yapsam acaba ?
176 cm 81kg ım.
Genişletmek için tıkla...
Kes karvı komple tavuğu 1 kiloya çıkart yağ alımını arttır sağlamca eriri belin kısa sürede
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı