3. ayım yardım ederseniz sevinirim

[Tolg4Soysal]

Merhaba arkadşlar bn yaklaşık 10 senedir basketbol oynuyorm alt yapı ve A takım prof olarak oynadım okuğum lise spor lisesi olduğundan sürekli antreman icinde boğuşuyodum okulum ve sözleşmem bitti ve memlekete döndüm antremansız kaldığım icin 1 yıl icinde yaklaşık 15 kilo aldım ve yazın spor akademisine hazırlanıcam o yüzden vicut geliştirme sporuna girdim şuan 3. aydımdayım sizden yardım istiyorm bu yüzden boyum 1.85 kilo 98 aşırı derecede yağlanma olustu göğüslerde ve karında 2 haftadır amino asit almayada başladım sizden ricam bana hem kilomu wericeğim hemde kaslarımı koruyacağım bi program şuan kullandığım program

1.gün Göğüs
Beach press 12 10 10 8
incline beach press 10 10 10 8
incline beach dumbbel pres 12 10 8 6
beach dumbbel flyas 10 1010 10
ve kelebek 10 10 10 10
1. gün Kanat
one arm dmbbel rowing 10 10 10 10
wide grip lot pull down 12 10 8 6
Seated Row 10 10 10 10

2. gün Omuz
dumbbl pres dik hesbada
dik hesbada halterle yapıyorm bide ( kbakmayyın isimlerini bilmiyorm anlarsınz siz)
ya nese türkce yazıyım direk
dambıllarla öne doğru sıra sıra kaldırma
dambıllarla yanlara doğru
dambıllarla 2si aynı anda
2.gün Arka kol
dumbbel french
tripcepes push dowing
withrope attahment
3.gün Önkol
dumbbel curls
concentration
s barbell curl
ve ön kol hesbasında tek tek ve barla birlikte calışıyorm

not: hareketlerin isimlerini sizin yeni başlayanlar bölümündeki topicten aldım) yardımlarınız icin tşkürler şimdiden

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:40 ----------

Bu arada gittiğim spor salonunda Bna yardımcı olabilicek bi hoca yok kendi aleminde takılıo salonun sahibi bana güzel bir program werirseniz cok sevinirim cardio sorun deil bn vicudumdaki yağları atmam gerek ama kas kütlesinin gitmesini istemiyorm likit L cartinde mevcut elimde bide 6 günde 2 tekrar halinde kullanıyorm 3 aydır programı

 

[Ko]

Bu programı kafandan sil

Antrenmandan önce 45 dakika kardio çalışması yap dahz sonra 2 ye bölünük programla devam et
1. gün göğüs kanat bacak

göğüs : bench 4*12
incline 4*12
butterfly 4*25 ( 25 tekrarın altında yapma adeleyi çalıştıramazsın) dummbel hareketi degil makinada yapıcaksın
dips : 4*15 ( dummbel la yaparsan daha ıyı olur )

kanat: 3 çekiş hareketimiz var,kesinlikle ağır kiloda yapma adelen hareketi yemez

göğüse-enseye-karna çekiş yapıcaksın 3*15
pull down hareketlerinde kesinlikle belden güç almaman gerekiyor yoksa bicepsine vurmaz ve sırt çalışmaz

bacak: bacakta 4*25 seated leg press yapıcaksın 2.ve 3. haftadan sonra tekrarı 4*50 yapabilirsin
ve calf 3 set yanana kadar

2. gün omuz ve kol

shoulder press 4*15
military press 4*10 (eger makinada çalışma imkanın varsa 4*15)
lateral raise 4*15

dummbel curl 4*15 yada barbell curl
hammer 4*15

triceps extension 4*15
lying triceps extension 4*15 ( dummbel omuz başına dik inicek )

son olaraka bilek çalış 3 set yanana kadar burdada 2 hareketin var

not:mide çalışmasınıda unutma

 

[Tolg4Soysal]

Bu programı kafandan sil

Antrenmandan önce 45 dakika kardio çalışması yap dahz sonra 2 ye bölünük programla devam et
1. gün göğüs kanat bacak

göğüs : bench 4*12
incline 4*12
butterfly 4*25 ( 25 tekrarın altında yapma adeleyi çalıştıramazsın) dummbel hareketi degil makinada yapıcaksın
dips : 4*15 ( dummbel la yaparsan daha ıyı olur )

kanat: 3 çekiş hareketimiz var,kesinlikle ağır kiloda yapma adelen hareketi yemez

göğüse-enseye-karna çekiş yapıcaksın 3*15
pull down hareketlerinde kesinlikle belden güç almaman gerekiyor yoksa bicepsine vurmaz ve sırt çalışmaz

bacak: bacakta 4*25 seated leg press yapıcaksın 2.ve 3. haftadan sonra tekrarı 4*50 yapabilirsin
ve calf 3 set yanana kadar

2. gün omuz ve kol

shoulder press 4*15
military press 4*10 (eger makinada çalışma imkanın varsa 4*15)
lateral raise 4*15

dummbel curl 4*15 yada barbell curl
hammer 4*15

triceps extension 4*15
lying triceps extension 4*15 ( dummbel omuz başına dik inicek )

son olaraka bilek çalış 3 set yanana kadar burdada 2 hareketin var

not:mide çalışmasınıda unutma

ilgilendiğin icin cok teşkkür ederim ama sadece 2 günlük bi programlamı calışıcam ?

 

[Ko]

2 gun derken p.tesi-perşembe göğüs salı cuma omuz giriçeksin

 

[iris]

@ Ko
arkadaş kilo vermek istediğini ve bunları da yağ kütlesinden yapmak istiyor ama senin yazdığın programın yağ yakımıyla ne ilgisi var şimdi, lütfen üyeleri bilip bilmeden yanlış yönlendirmeyin, ayrıca dips hareketinin yapılışını tarif ederseniz sevinirim, dumbbella yapılan dips nasıl oluyor merak ettim. antrenmandan önce 45 dakika kardio ve üzerine antrenman yapmasını söylemişsiniz, gerçekten siz böyle denediniz mi, eğer denemediyseniz lütfen 2-3 ay siz böyle çalışın bakalım yağlarınızla birlikte hızla azalan kas kütlenizi de farkedebilecek misiniz, eğer siz de işe yarıyorsa o zaman gönül rahatlığıyla burda bu konuda tecrübesiz arkadaşlara yön verebilirsiniz.

@Tolg4Soysal
forumda yağ yakımı nasıl yapılır, diyet nasıl yapılır, kas kütlesi nasıl kaybedilmez, bu bilgiler bolca bulunmakta, bence sen de bir araştır arkadaşım. denemiş başarılı olmuş insanlar var, eminim kendine uygun bir program çıkarabilirsin.

 

[Coyote]

2 gun derken p.tesi-perşembe göğüs salı cuma omuz giriçeksin

Ko kusura bakma ama arkadaşımızı yanlış yönlendiriyorsun. Neye göre nasıl program yazıyorsun.

Arkadaşımızın vücudunu tanıyormusun, nasıl idman yapabilir görüyormusun.

Onu hiç daha az karbohidratla beslenirken gordunmu fizyolojisi nasıl biliyormusun?

Haftada 3 gun omuz çalışması ilk kez senden duydum.

Omuz butun hareketlerde çalışıyor neredeyse

Bench press push up(şınav) incline bench press zaten omuzu çalıştırmaktadır.

tutupda bir sporcuya 3 gun omuz programı yazıldıgı nerede gorulmuş.

Bence fizyolojini iyice gözlemle ama temel idman prensibi son derece işe yarıyor.

en son çare olarak bunu deneyebilirsin.

diyette Katabolik duruma geçmemelisin, o yuzden temel hareketler anabolizmayı yuksek durumda tutar.

bu arada benım önerim 3 gun kardio 3 gun ağirlik çalişmasi

pazartesi perşembe pazartesi ağirlik

çarşamba kardio

cuma ve pazar kardio.