jimraynor 84.4 kg definisyon (definasyon) günlüğü

[jimraynor]

20.gün İNTERVAL CARDİO

FOTOĞRAFLARIMI ÇEKTİM MÜSAİT OLDUĞUMDA EKLEYECEĞİM.

08:30 kalkış

Bugün işe gitmeyeceğim için gün boyu dışardayım spora erkenden gitmek için erken

kalktım kahvaltıyı 9da yaptım.

09:00 yumurta sarısı yok 200 ml yumurta beyazı + 4 yemek kaşığı yulaf + 2 domates + 300

ml vişne suyu


--------------------

11:00 ANTRENMAN

Bu sefer cardioyu böldüm hepsini interval yaptım.

Normal bisiklet: 10dk interval

Ayaklı bisiklet 15 dk interval En çok bu yordu inanılmaz ter atıyorum ve kalbim atıyor.

15 dk koşu bandı


3 set alt karın için karna çekiş
3 set yan mekik
3 set arka mekik
3 set ayak çekiş yerde
2 set crunch machine

-----------------

İlk defa sabah bu kadar erken spor yaptım. Antrenman çıkışı çok yorulmuştum özellikle

cardiodaki ayaklı bisiklet intervali beni bitirdi. Ya da sabah yaptığım için böyle

oldu.

13:00 200 gr somon balığı ızgarada + yağsız çoban salata + 3 dilim normal ekmek + çay

bardağı kadar kola kız arkadaşımdan yürüttüm Üzerine 3 bardak şekersiz çay + 3

sigara

Balıktan sonra dayanamıyorum sigaraya hayır diyemiyorum

6 saat boyunca bişey yemedim somon yağlı olduğundan sanırım çok ağır geldi saat 16 gibi

bir fincan kahve içtim

19:00 100 gr tavuk göğsü + yağsız çoban salata + yarım bardak ayran

21:30 Daha önce belirttiğim gibi antalyadayım meyveler diyarında.

Annem taze çilek ve muz almış canım çok cekti 10-15 tane çilek 1 tane muz yedim. Bu

saatte karbonhidrat yanlış ama dayanamadım. Bizimkiler pirinç pilavıyla tavuğu

götürdüler bu saatte Annemde diyette maşallah kendisi 72den 62 ye düştü 8 ayda.

Azmim ona çekmiş sanırım. Peder 120 kilo hala aynı gidiyor

+

100 gr lor peyniri + 300 ml yağsız süt. Kalsiyum ve protein emilimini arttırmak için 50

ml civarı yağlı süt ekledim.

 

[jimraynor]

21.GÜN : OMUZ TRİCEPS BACAK

10:00 Kalkış Dün çok yorulmuşum kalkamadım sabah kardeşim dükkanı açtı

10:30 250 ml Sıkma portakal suyu + 200 ml yumurta beyazı + maydanoz + tarçın + pul biber + nane + kara biber + 50 gr lor peyniri + 4 yemek kaşığı yulaf + 5 tane ceviz yaklaşık 25 gr civarı. 12 gr doymamış yağ almış oldum.

Yemekten sonra doktorum programını izledim sıkma portakal suyu 400 kalori yani 1 duble rakı kadar dedi. Portakalı sabahları meyve olarak 1 tane tüketin. Çok şeker alırsınız yoksa dedi. Bundan sonra sıkma portakal içmeyeceğim.

13:30 100 gr somon ızgara + 72 gr uno light sandviç

15:00 Tarçınlı çay 1 büyük bardak

16:30 1 muz + 50 gr lor peyniri

--------------------------
18:00 ANTRENMAN OMUZ TRİCEPS BACAK

Dumbell Shoulder Press 5 set
Ayakta yana açış 4 set
Eğilerek açış 4 set
Ayakta öne bar kaldırış 4 set
+
Dips 4 set
Alna pres 3 set
Triceps push UP with rope 3 set
+
Leg press 4 set yüksek tekrar 15-20 arası
Ayak öne kaldırış 4 set Çok fazla zorladım makinada son 100 kg vardı onunla yaptım ve 6 nizami tekrar çıkıyor.
Eğilerek ayak bicepsi 4 set

Ayaklarımda ciddi kuvvetlenme var 3 aydır ayak çalışıyorum fakat bu kadar kilo arttıramamıştım. Ayağa en iyi gelen şey sanırım interval cardiolarım oldu. Ayaklarımı body antrenmanında çok güçlü hissettim ya da daha önce hiç bu kadar zorlamayı düşünmediğimden oldu.

Özellikle yatarak yapılan ayak bicepsi denilen harekette 45 kiloyu geçemiyordum dün 60 kiloya kadar çıktım. Koşu sonrası arka baldırım sanırım iyi gelişti.

--------------------

20:00 200 ml üzüm suyu + 1 ölçek whey

20:45 100 gr somon + 72 gr light sandviç ekmeği

21:30 Abim doritos almış bizimkiler götürüyordu bayağı birşey aynen yediklerim aşağıda

10 tane doritos
10 tane tuzsuz kapalı fıstık
1 ısırık metrodan alıp bizimkilere sattım
1 ısırık pop kekten alıp bizimkilere sattım
1 muz
200 ml yağsız süt + 50 ml yağlı süt

24:00 YATIŞ

SABAH TARTILDIM: 78,6

 

[demir00]

Tebrikler, guzel bir sekilde devam ediyorsun programına. Ben de elimden geldigince diyet yamaya calısıyorum, hayatımdan seker ve yagı cıkardım, karboyu azaltıp, proteini max etmeye calısıyorum.

Fotolarını merakla bekliyorum...

Kolay gelsin...

 

[jimraynor]

Tebrikler, guzel bir sekilde devam ediyorsun programına. Ben de elimden geldigince diyet yamaya calısıyorum, hayatımdan seker ve yagı cıkardım, karboyu azaltıp, proteini max etmeye calısıyorum.

Fotolarını merakla bekliyorum...

Kolay gelsin...

Teşekkür ederim demir fotoğrafları müsait olduğum bir zaman ekleyeceğim. Proteini max etmekten çok az ve sık protein daha mantıklı. Yani zayıflama döneminde kahvaltında 40 gram protein alıp ardından 20 20 devam etmek yerine sürekli 20 gr alıp 3 saatte bir almanı öneririm. Böylece fazla kalori almamış ve kaslarına sürekli protein göndermiş olacaksın.

Farkettiysen programımda başta 40 gr proteinli öğünler varken hepsini 24'e kadar düşürdüm. Örneğin kahvaltıdaki loru 100 den 50 ye çektim + spor öncesi ve sonrası et yemeklerini 150 gramdan 100'e indirdim vs vs.


21.GÜN İNTERVAL CARDİO

09:30 200 ml yumurta akı + 50 gr lor + dün ki baharatlar + 4 yemek kaşığı yulaf + 100 ml yarım bardak portakal suyu + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesinden aldım

Evde 1 haftadır herkes hasta burunlar akıyor soğuk algınlığı vardı. Bende de burun akıntısı başladı. Henüz ciddi düzeyde değil bugün spora gideceğim yarın devam ederse meyveyi arttıracağım yine devam ederse dinleneceğim.


14:00 250 ml yağsız süt + 50 ml yağlı süt + 1 ölçek whey protein


17:00 100 gr tavuk göğsü + 250 gr kepekli makarna + 100 gr light yoğurt


19:00 ANTRENMAN İNTERVAL BAYIRLI KOŞU

Sadece koşu yaptım önce 5 dk bisiklette ısındım ardından 5 dk koşu bandında 6 ile yürüdüm. Coyote ve deathlifterin önerileri üzerine intervalimi biraz şiddetlendirmeye karar verdim. Sürekli 1dk yavaş 1 dk hızlı mantığıyla aşaığdaki hızlarda koştum.

Hepsinde açı 2 dereceydi.

1 dk 7
1 dk 10
1 dk 7
1 dk 11
1 dk 7
1 dk 12
1 dk 7
1 dk 13
1 dk 7
1 dk 14
1 dk 7
1 dk 15
1 dk 7
1 dk 15
1 dk 7
1 dk 15
1 dk 7
1 dk 14
1 dk 7
1 dk 14
1 dk 7
1 dk 14
1 dk 7
1 dk 13
1 dk 7
1 dk 12
2 dk 7
2 dk 6
2 dk 4 ve bitiriş.

Toplamda yaklaşık 40-45 dk sürdü. 15.0km hızla yaptığım ilk depar çok rahatken ikinci ve üçüncü deparda çok zorlandım. Ardından 14 hızla devam ettiklerim de çok yordu. Son 12 hızın nasıl zor geçtiğini anlatamam bile çok yoruldum bu antrenman. Ateşim çok yükseldi yüzüm adeta yanıyor.

Koşularda hep burundan nefes alıp ağızdan veriyordum. Bazı deparlarda burnumdan nefes alamaz oldum ağızla devam ettim. Antalya'nın sıcak ve nemli olması + body salonundaki kapalı ortam beni psikolojik ve fizyolojik olarak negatif etkiliyor.

Herhangi bir hareket vs. yapmadım bitirdim.

------------------

Saat: 20:00 300 ml üzüm suyu + 1 ölçek whey

Saat 21:00 100 gr lor peyniri + 1 pop kek + 1 muz

Saat: 22:30 4 yumurta akı + 100 gr lor + 200 ml yağsız süt + 50 ml yarım yağlı süt + 1 yemek kaşığı nestfit kız arkadaşım yiyordu dayanamadım bir kaşık aldım.

12:30 YATIŞ

Sabah dinç kalktım bir sorun yok. Gece uyandığımda çok yorgun ve halsiz oluyorum tuvalete nasıl gidip geldiğimi bilemiyorum.

Psikolojik olarak mutsuz durumdayım sanki yağlarım hiç gitmeyecek gibi gelmeye başladı her gün aynaya saf saf bakıyorum.

 

[cemacun]

yeni resimleri ne zaman ekleyeceksin

 

[jimraynor]

Fotolar telefonda benim bilgisayardan atamadığım için uygun bir zamanda iş yerindeki bilgisayardan yükleyeceğim. Fark olup olmadığını ben anlamadım arkadaşlar o yüzden büyük bir beklentiniz olmasın

 

[jimraynor]

22.GÜN GÖĞÜS-KANAT-BİCEPS

09:30 4 haşlanmış yumurta beyazı + 1 haşlanmış yumurta sarısı + 2 küçük patates + 1 domates + 4 biber + tarçın ve kırmızı biber + 1 dilim yulaflı ekmek

12:30 200 ml yağsız + 50 ml yarım yağlı süt + 1 ölçek whey

15:00 100 gr tavuk göğüs + 250 gr kepekli pul biberli makarna + 1 ayran + yağsız salata

---------------------

18:00 ANTRENMAN GÖĞÜS - KANAT - BİCEPS


*Bench Press + Lat pull öne çekiş 5 set toplamda 32 tekrar olacak şekilde.
*Dumbell Flyes machine (dumbell yerine makinasında yaptım çok daha verimli oldugunu hissediyorum) + Cable Seated Row 4 set
*Incline Bench press smith machine de + Barbell Bent-over Row serbest 4 set
*Cable Standing Fly + TEstere hareketi 4 set

+
Concantration 4 set - Ayak karna çekiş 4 set (yine süper set şeklinde)
İpe tutunarak üst mide çalışması bu hareketin adını bilmiyorum. 4 set

-------------------

19:30 Whey + 300 ml üzüm suyu
20:00 1 metro dayanamadım canım çok çekti.
20:30 1 muz + 1 elma + 1 portakal

*Şehir dışından çok sevdiğim misafirlerim vardı. Onlarla köfte piyaz yedik

21:30 5 köfte + 4 dilim ekmek + yarım bardak kola + 1 tabak piyaz

22:30 1 tabak tavuk göğsü tatlısı

Bu akşam diyetin biarz içine ettim sanki Sağlık olsun açığı kapatırız.

Sabah tartılmadım moralim bozulsun istemedim

 

[jimraynor]

23.GÜN DİYET BOZMA GÜNÜ

Planımda akşam omuz triceps bacak antrenmanı yapıp diyete devam etmek vardı ama dün belirttiğim gibi misafirlerim geldi sağolsunlar sucuk getirmişler kahvaltıda sucuk yapıldı 5 sucuk 4 jambon 50 gr lor peyniri 3-4 dilim çavdar ekmeği yedim. Sucuk biraz yağlıydı ama çok bozmadım diyeti yinede.


13:30 Yine hafta sonu ve doğum günü partimiz var her yer çikolata şeker dolu. 1 hobby çikolata 16 gramlık yedim + 1 dilim yaş pasta 50-100 gram arası bişeydir. Diyet başladığından beri ilk defa canım bu kadar tatlı çekti.

16:00 Misafirler için pizza pizzadan 2 jumbo boy ince hamurlu pizza sipariş ettik 1 jumbonun yarısını yedim. Allah'tan ince dilimliydi yoksa felaket şişerdim.

19:30 Akşam yemeğinde misafirlerimizden ötürü tereyağlı etli pilav yapılmış onunla birlikte diyetin içine etmeye devam ettim.

1 etli pilav + 1 mercimek çorbası + yağsız salata + 2 kaşık kısırdan aldım + yarım tabak bezelye

Misafirler için bizim birader baklavayla dondurma almış non-diyet aynen devam etti

21:30 3 baklava + 75 gram dondurma + 4-5 bardak şekersiz çay

Saat 23:30'a geliyordu bu büyük pişmanlık içinde uyuyamazdım saat 12 ye geliyordu herkes yattı. Evd 5 ve 10 kiloluk dambıllarım var onlarla kendime program oluşturdum ona 12 gibi başladım.

00:00 ANTRENMAN

Arnold Shoulder Press 5 set 20-25 tekrar
Ayakta yana açış 4 set 10 tekrar
Eğilerek yana açış 4 set 10-12 tekrar
Öne dumbell kaldırma bar gibi aynı anda kaldırarak yaptım 10-15 tekrar 4 set
+
Bacak çalışmak için uygun ortam olmadığını düşündüğümden tricepse iyice ağırlık vermek istedim.

Triceps
1.Yere dumbelları koydum dar tutuş bench press mantığıyla ellerimi iyice dar tutarak ayağım kanepede dips yapmaya başladım harika çalışma oldu 5 set 12 tekrarla başladım 3 tekrara kadar düştüm.

2.Yatarak dumbell alna press tarzı bir hareket yaptım çok verimli değildi ama yine de çalıştığını hissettim.

3. Kanepeden kanepeye bench dips yaptım son 2 sette kucağıma 10 kiloluk dambılı aldım son set dambıl yere düştü ama kimse uyanmadı

4. Fransız tricepsi yaptım 3 set sağ 3 set sol

Ardından 3 set crunch yaptım.

Deli gibi terledim ve triceps antrenmanımın harika geçtiğini düşündüm. Salondaki triceps antrenmanlarımdan daha iyi oldu bence.

Saat 1 de antrenman bitti

01:10 18 gram protein olacak şekilde whey + su

01:30 YATIŞ

Yemiş olduğum tatlıların ve yağlı yiyeceklerin pişmanlığı tamamen silinmiş halde yatağa yattım. Fotoğraflarım az sonra mesaj olarak eklenecektir.

 

[jimraynor]

Diyet 20.gün 21 Nisan FOTOĞRAFLARI

Göbeğimdeki ve yanlarımdaki tüm yağı tutarak fotoğrafımda mevcut bir 4-5 kiloya sanırım bu iş olacak.

 

[okankut]

yanlış anlamazsın umarım ama yerinde olsam definasyona girmezdim..
kütle amaçlı çalışmak daha iyi olur diye düşünüyorum..
ayrıca gögüs-kanat-biceps aynı gün yaz için zor olur..
gögüs kanat süpersetleyebilirsin...

 

[jimraynor]

yanlış anlamazsın umarım ama yerinde olsam definasyona girmezdim..
kütle amaçlı çalışmak daha iyi olur diye düşünüyorum..
ayrıca gögüs-kanat-biceps aynı gün yaz için zor olur..
gögüs kanat süpersetleyebilirsin...

Merhaba okan son fotoğraflarıma bakarak mı konuştun yoksa ilk fotoğraflarıma bakarak mı?

Hacim olarak yeterli olmadığımı biliyorum zaten 4 aydır body yapıyorum. Ama ilk mesajımda belirttiğim gibi göbek ve yan kısımlarımdaki yağlar gidip sıska bir adam olmadıkça hacim falan düşünemem. Zaten yapamam da . Kilolu bir geçmişse sahip bir insan body yaparken hacimlenme döneminde rahat yemek yiyemeyecektir. Zayıf insanlar hayatında hiç yağlı olmadıkları için çok daha iyi body yaparlar.

Göğüs kanat süper setlediğim gün göğüsteki açış ve kanattaki hareketlerde bicepslerim yorulduğu için sadece antrenman sonunda 1 biceps hareketi yapıyorum. Son antrenmanımda sadece konsantrasyon hareketi yapmıştım artık son 1 hareket olarak sadece barbell curlü ekledim.

Önerilerini bekliyorum lütfen çekinmeden belirt.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:08 ----------

24.GÜN DİNLENME

09:30 Misafirlerimizin son günü sabah pastırma vardı çok az aldım yanında lor peyniri ve yumurta yedim normal ekmekle.

13:30 1 ölçek whey protein + su

16:00 100 gr tavuk göğüs + 250 gr kepekli yağsız makarna + 1 ayran

19:30 4 adet pastırma + 200 ml yumurta akı + 2 yumurta sarısı + 2 jambon + 4 dilim ekmek

22:00 10 adet erik + 4 adet çilek + 1 tane muz

Son 2 gündür dikkat etmediğim için canım sürekli birşeyler istiyor.

23:00 200 ml yağsız + 50 ml yağlı süt

01:00 YATIŞ


SABAH TARTILDIM= 89,2

Dikkat etmediğim 2 gün bana yarım kilo olarak geri döndü. Bundan sonra pastırma sucuk vs. yok artık

 

[okankut]

ilk fotolarına bakarak yorum yaptım.azmini takdir ediyorum ama bence
bu sporda 1 yılını doldurmadan definasyona ihtiyaç yok..
tabii ki sen kararını vermişssin, üstüne biraz kas kütlesi koysaydın daha
iyi olurdu diye düşünüyorum..
bi de saat 22 deki meyve olmamış, meyveyi mümkünse daha erken saatlere al...

 

[coltgangster]

Merhaba okan son fotoğraflarıma bakarak mı konuştun yoksa ilk fotoğraflarıma bakarak mı?

Hacim olarak yeterli olmadığımı biliyorum zaten 4 aydır body yapıyorum. Ama ilk mesajımda belirttiğim gibi göbek ve yan kısımlarımdaki yağlar gidip sıska bir adam olmadıkça hacim falan düşünemem. Zaten yapamam da . Kilolu bir geçmişse sahip bir insan body yaparken hacimlenme döneminde rahat yemek yiyemeyecektir. Zayıf insanlar hayatında hiç yağlı olmadıkları için çok daha iyi body yaparlar.

Göğüs kanat süper setlediğim gün göğüsteki açış ve kanattaki hareketlerde bicepslerim yorulduğu için sadece antrenman sonunda 1 biceps hareketi yapıyorum. Son antrenmanımda sadece konsantrasyon hareketi yapmıştım artık son 1 hareket olarak sadece barbell curlü ekledim.

Önerilerini bekliyorum lütfen çekinmeden belirt.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:08 ----------

24.GÜN DİNLENME

09:30 Misafirlerimizin son günü sabah pastırma vardı çok az aldım yanında lor peyniri ve yumurta yedim normal ekmekle.

13:30 1 ölçek whey protein + su

16:00 100 gr tavuk göğüs + 250 gr kepekli yağsız makarna + 1 ayran

19:30 4 adet pastırma + 200 ml yumurta akı + 2 yumurta sarısı + 2 jambon + 4 dilim ekmek

22:00 10 adet erik + 4 adet çilek + 1 tane muz

Son 2 gündür dikkat etmediğim için canım sürekli birşeyler istiyor.

23:00 200 ml yağsız + 50 ml yağlı süt

01:00 YATIŞ


SABAH TARTILDIM= 89,2

Dikkat etmediğim 2 gün bana yarım kilo olarak geri döndü. Bundan sonra pastırma sucuk vs. yok artık

kilonu yanlıs yazmışsın..[ SABAH TARTILDIM= 89,2]

 

[jimraynor]

Pardon 79,2 olacak. Şişman olmaya o kadar alışmışım ki elim 7li rakamlara alışık değil

Sağol okan biliyorum o saatte meyve olmamalı ama arada ipin ucunu kaçırıyorum işte. Aşağıda 25.günüm var harika bir azimle günü tamamladım.

-------------
25.gün AĞIR İNTERVAL CARDİO

10:00 200 ml yumurta akı + 5 yemek kaşığı yulaf + 1 domates + şekersiz çay

13:30 Whey + su

16:00 300 gr kepekli makarna + 100 gr tavuk göğüs + yağsız salata

17:30 tarçın çayı

18:30 ANTRENMAN

Bu interval cardiomda deparların hızını arttırdım. 8 dk bisiklet + 4 dk eliptik ısınmasından sonra 5 dk normal 25 dk interval 5 dk dinlenme cardio yaptım.

Eğim yine sürekli %2 idi.

5 dk 6 hızında
Ardından
1dk 7 1 dk 12 (2 sefer)
1 dk 7 1 dk 14 (3 sefer)
1 dk 7 1 dk 16 (7 sefer)

Son 6 dakika yavaşca azaltarak bitirdim.

+

Alt karın için ayak karna çekiş
Yan mekik + ters mekik + Crunch

-----------------------

Başta kendimi çok iyi hissediyodum.

20:00 150 ml vişne suyu + 150 ml su + 3/4 ölçek whey protein 20 gram etmesi için.

21:00 Tavuk şiş yedim yanında bir dilim ekmek yağsız ketçapsıy mayonezsiz + 1 avuç kabuklu badem

01:00 YATIŞ

Gece 2-3 kez çok susamış halde uyandım. Ayaklarım o kadar yorulmuştu ki tuvalete ve mutfağa sarhoş gibi gittim geldim. Bacaklarım çok halsizdi sanırım 16lık deparlar beni mahfetti

Sabah 10'a kadar kalkamadım 9 saat uyku yetmedi resmen. Nedendir bilinmez biraz bel ağrım var sanırım dün ki ters mekikten oldu. Belki de yatağımı değiştirdim dün kanepede yattım ondan da olabilir.

Dün mens healthte protein miktarlarıyla ilgili birçok yazı okudum atletlerin alması gerekn protein vs. Orada ki miktarlara göre çok fazla protein alıyorum. Fazla fazla alınsa da protein az yeseniz dahi enerji olarak kullanılacaktır diyordu. Yağ yakımımı protein oranı azaltıyor olabilir. Diyetimi tekrar gözden geçirip protein miktarlarında düşüş yapacağım. Yumurtanın sarısını bile yağ var diye kesmeme rağmen zayıflamada yavaşlama var. Kilom 79 Günlük protein gramajını 100 grama kadar düşüreceğim. Bakalım değişiklik nasıl olacak.

SABAH TARTILDIM= 78,5

 

[okankut]

100gr protein çok az olur...

 

[jimraynor]

100gr protein çok az olur...

Yazıyı kısmen aktarmaya çalışayım. Mart 2010 Mens Health Sayfa 76-77den alıntıdır.

...Dr.Mark Tarnopolsky'ye göre profesyonel atletler başarılı olmak istiyorlarsa vücut ağırlıklarının her 450 gramı için günde 0,77 gram protein almalılar. Örneğin 81 kiloluk bir atlet için bu miktar 139 gram demek.

Peki ya bizim ihtiyacımz. Bu antrenman düzeninize bağlı. Söylediğimiz gibi antrenman konusunda dürüst olun. Haftada kaç gün yoğun olarak çalışıyorsunuz?

Haftada 5 veya daha fazla gün, 1saat ya da daha uzun süre antrenman yapan erkekler her 450 gram başına 0,55 grama ihtiyaç duyar. Haftada 3 ila 5 gün 45-60 dk arası çalışan erkekler içinse bu oran 0,45 gramdır. Sonuç olarak düzenli olarak antrenman yapan 81 kilo bir erkek günde 80 gr proteine ihtiyaç duyar.

Tabiiki sadec kaslanmak değil kilo vermek isteyenler için de protein alımının büyük önemi var. Layman bunu şöyle förlüme ediyor. kalori alımını azalttıkça alınan kalorinin çoğunun da proteinden gelmesi gerekir. Kalori yakan kas kütlenizi muhafaza etmek istiyorsanız her 450 gram için 0,45 ile 0,68 gram arasında protein almalısınız.

Ekstra protein böbreklerinizi en kaza çevirmiyor diyor ve ekliyor dr.tarnopolsky önerilen dozdan fazlasını almak daha fazla yarar sağlamaz. Size zarar vermez ama onu ekstra enerji olarak yakarsınız.

Bu şekilde 2 sayfalık proteinle ilgili bir yazı. Harika bilgiler var. Protein hakkında bilinen kalıplaşmış gerçekler hakkında detaylı bilgi içeriyor.

Bu yüzden son kısımda yer alan 450 gram için üst limit olan 0,68 gram proteini hesapladım. 79 kilo olduğum için 117,64 gram proteini geçmemen lazım. Bunu geçmem demek vücuda enerji vermem ve yağ yakımımda azalmaya neden olmak demektir.

Yeni diyet listemi yapıyorum yarından itibaren 120 gram proteinin yer aldığı bir diyete başlayacağım.

 

[darknesssword]

Jimraynor günlügünü sürekli takıp edıyorum.calısma ıstegı+azim bunu iyi kombıne etmıssın.yeni fotograflar beklıyoruz.

 

[Malefice]

Jimraynor tebrik ederim guzel bir zayiflama basarmissiniz.

Soyledigin sey dogrudur, sanilanin aksine insan vucudu maksimum 0.8 gr kilo basina proteine ihtiyac duyar. Ornek vermek gerekirse 70 kilo biri 0.8 gramdan gunde = 56 gram protein alarak saglikli bir sekilde hayatini surdurebilir.

Spor yapan kisilerde bu oran 1.2 ile 1.8 arasinda degisir. Yani 70 kilo bir bodybuilder maksimum almasi gereken protein 126 gramdir ki bu gayet fazladir 1.5 baz alinmasi mantiklidir buda 105 gram protein yapar.

Elbette cok buyuk kaslara sahip gercekten senelerini vermis kisiler 1.8 maksimum seviyesinde almalari daha dogrudur.

Yapilan bir arastirmada 3 farkli protein alimi ile 3 gruba bolunmus denekler arasinda,

1. grup (0.86 g/kg) dusuk protein alimi
2. grup (1.40 g/kg) orta seviye protein alimi
3. grup (2.40 g/kg) yuksek protein alimi

Bu 3 grupda ayni tip yapilan workoutlar sonucunda, lean body mass ( yagsiz kas/et kutlesi) artisinda hic fark ortaya cikmamis.

http://exercise.about.com/cs/nutrition/a/protein_2.htm

http://exercise.about.com/gi/o.htm?...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Tabi gunluk kalori ihtiyacini nasil karsiladigin onemli, BMR seviyenin ne kadarini proteinden ne kadarini carbdan ne kadarni yagdan alacaksin, bu hesaplamayi yapmakda cok onemli.

Yoksa su degil, ben 2 bardak protein tozu iceyim hersey bitsin, yemekde yemesem olur

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:59 ----------

Valla 15 dakikada bitiyor degistiem hakki yazdigin mesaji, mecburen alt alta yaziyorum,

Yoksa su degil, ben 2 bardak protein tozu iceyim hersey bitsin, yemekde yemesem olur Atiyorum 2000 senin gunluk yasarken harcadigin kalori, sen bu kaloriyi alacaksin ustunede proteini alacaksin, spordada 300 kalorimi yaktin, 2300 ettimi tamam bunu bir sekilde alacaksin nasil oldugu onemli degil simdi sana 100 gram protein yeter kas insaasi icin

Diet yaparken kas insa etmek o yuzden zor.

Tam anlatamiyorum ama sen anladin sanirim Yani eger yag yakmak icin kalori alimini azalttiysan, proteinden kalori harcayacagin icin protein alimini yukseltmen gerekiyor ayni anda kas insaa edebimek icin, o yuzden bazi kisiler cut be bulk gereksiz derler, bu hesaplari duzgun yaparsan hem kas insaa eder hemde %8 yag oranini koruyabilirsin, ama zor bir yasam sekli, o yuzden 3-4 ay ye babam ye sonra 2 ay cut yap, bu daha kolay fazla hesap kitap gerektirmiyor

 

[jimraynor]

Jimraynor günlügünü sürekli takıp edıyorum.calısma ıstegı+azim bunu iyi kombıne etmıssın.yeni fotograflar beklıyoruz.

Teşekkürler darkness. Beni takip eden arkadaşları bilmek motivasyonumu artırıyor. Fotoğraflarımı 20-30 günde bir koymayı düşünüyorum. Mayıs 20 gibi yeni fotoğraflar ekleyeceğim. O zaman tahminim kilom 75 civarlarında olacak.

Jimraynor tebrik ederim guzel bir zayiflama basarmissiniz.

Soyledigin sey dogrudur, sanilanin aksine insan vucudu maksimum 0.8 gr kilo basina proteine ihtiyac duyar. Ornek vermek gerekirse 70 kilo biri 0.8 gramdan gunde = 56 gram protein alarak saglikli bir sekilde hayatini surdurebilir.

Spor yapan kisilerde bu oran 1.2 ile 1.8 arasinda degisir. Yani 70 kilo bir bodybuilder maksimum almasi gereken protein 126 gramdir ki bu gayet fazladir 1.5 baz alinmasi mantiklidir buda 105 gram protein yapar.

Elbette cok buyuk kaslara sahip gercekten senelerini vermis kisiler 1.8 maksimum seviyesinde almalari daha dogrudur.

Yapilan bir arastirmada 3 farkli protein alimi ile 3 gruba bolunmus denekler arasinda,

1. grup (0.86 g/kg) dusuk protein alimi
2. grup (1.40 g/kg) orta seviye protein alimi
3. grup (2.40 g/kg) yuksek protein alimi

Bu 3 grupda ayni tip yapilan workoutlar sonucunda, lean body mass ( yagsiz kas/et kutlesi) artisinda hic fark ortaya cikmamis.

http://exercise.about.com/cs/nutrition/a/protein_2.htm

http://exercise.about.com/gi/o.htm?...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Tabi gunluk kalori ihtiyacini nasil karsiladigin onemli, BMR seviyenin ne kadarini proteinden ne kadarini carbdan ne kadarni yagdan alacaksin, bu hesaplamayi yapmakda cok onemli.

Yoksa su degil, ben 2 bardak protein tozu iceyim hersey bitsin, yemekde yemesem olur

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:59 ----------

Valla 15 dakikada bitiyor degistiem hakki yazdigin mesaji, mecburen alt alta yaziyorum,

Yoksa su degil, ben 2 bardak protein tozu iceyim hersey bitsin, yemekde yemesem olur Atiyorum 2000 senin gunluk yasarken harcadigin kalori, sen bu kaloriyi alacaksin ustunede proteini alacaksin, spordada 300 kalorimi yaktin, 2300 ettimi tamam bunu bir sekilde alacaksin nasil oldugu onemli degil simdi sana 100 gram protein yeter kas insaasi icin

Diet yaparken kas insa etmek o yuzden zor.

Tam anlatamiyorum ama sen anladin sanirim Yani eger yag yakmak icin kalori alimini azalttiysan, proteinden kalori harcayacagin icin protein alimini yukseltmen gerekiyor ayni anda kas insaa edebimek icin, o yuzden bazi kisiler cut be bulk gereksiz derler, bu hesaplari duzgun yaparsan hem kas insaa eder hemde %8 yag oranini koruyabilirsin, ama zor bir yasam sekli, o yuzden 3-4 ay ye babam ye sonra 2 ay cut yap, bu daha kolay fazla hesap kitap gerektirmiyor

Benim amacım diyet yaparken kas inşa etmek değil kas kaybı yaşamamak. Zaten yağ oranım düştükten sonra günlük kalori ihtiyacım + sporda yaktığım kalori alımıyla başta kilomu koruyarak devam edeceğim. Baktım gelişme durdu karbonhidrat ve proteini biraz daha arttıracağım vs. Bu şekilde bir ilerleme gerçekleştireceğim.

Gelelim diyete.

26.GÜN GÖĞÜS SÜPER SET ANTRENMAN

10:00 HAŞLANMIŞ 5 YUMURTA AKI SARI YİNE YOK + yarım kase yoğurt 4 yemek kaşığı yulaf ile + yarım bardak portakal suyu + 1 dilim (15gr) yağsız dana jambon

13:00 20 adet erik + 1 muz + 200 ml yağsız süt

Çok kötü açım hiç böyle açlık hissetmemiştim 3 öğününü sabırsızlıkla bekliyorum.

15:15 250 gr kepekli fiyonk bol lifli makarna + 1 tane 80 gramlık yağsız ton balığı + 1 tane 80 gramlık zeytinyağlı ton balığı

3 yemeğini yedim ama doymadım açlığım hala devam ediyor dayan dayan dayan kafa_

16:30 1 bardak tarçın çayı

17:30 ANTRENMAN GÖĞÜS KANAT SÜPER SET

Bench press + Lat pull down öne çekiş geniş tutuş
Dumbell flyes machine + Cable Seated Row
Incline bencch press with smith machine + Barbell Bent-over Row
Cable Crossover + Lat pull down arkaya çekiş

Barbell Curl 3 set 6-8 tekrar aynı kiloda. Yine göğüs açış ve kanat hareketlerinden ötürü bicepslerim çok yorgun. Normalde 36 kg ile 2-3 tekrar çıkabiliyordum. Dün 28 kg ile 6-8 tekrar arası çıktım. Sanırım barbell curl hareketini göğüs kanat gününden çıkarmalıyım.

+ Crunch 3 set
Karna ayak kaldırış 3 set
Ters mekik 3 set * 20 tekrar

19:00 1 ölçek whey + su + 150 ml üzüm suyu

Bugün felaket bir açlık var bende antrenman öncesi de açtım antrenmanda da açtım spor bitti yine çok açım. Normalde spordan sonra karbonhidratı çok azaltıyordum fakat dayanamıyorum. 7 öğününe makarna ekledim.

19:30 250 gr kepekli makarna + 160 gr zeytinyağlı ton balığı yağını detaysız bir şekilde süzdüm

22:00

Arkadaşlarla gece dışardaydık maalesef diyetin son aşaması başarısızlıkla tamamlandı. Arkadaşlar birahi söyledi bir biradan nolacak diye başladım ardından karnımı iyice kazındırdı.

Ardından 3 bira daha + 1 patates kızartması + tavuk dürüm + 1 paket sigara

02:00 YATIŞ
09:00 KALKIŞ

Ne gece yedikten sonra ne de sabah hazımsızlık problemi çektim. Vücudum herşeyi emdi resmen. Gece de tuvalete çıktım sabahta...

Sabah sadece bacaklarım çok halsiz üst kısmım gayet iyi ama bacaklarım neredeyse merdiven çıkamayacak kadar yorgun. Bacak çalışmadım koşmadım, sanırım alkolle ilgili birşey oldu gece iyi dinlenemedim.

sabah TARTILDIM: 78.8

 

[Samet22]

jim kilon istediğin hedefe ulaşmazsa üzülme, resimlere baktıgımda kas kütleninde arttığını görüyoruz, yani bir yandan bel inceliyor, bir yandan da kilon aynı kalabilir. iyi çalışmalar. birde eğer alkol alıyorsan alkol çok geriletiyor özellikle yağ yakma döneminde.