pLayer1_mtn
Üye
Programımda omuzdan sonra göğüs var fakat omuz çalıştıkran sonra bir gün dinlenip ertesi gün göğüs çalışıyorum.Bunun bir sakıncası olur mu?
İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar
- Konuyu başlatan SCHWARZXXL
- Başlangıç Tarihi
mahasamatman
Üye
Benim omuz programımda şu şekilde:
(omuz çaılşmasını haftada 2 kez tekrarlıyorum. programım 2 parça halinde, haftada 4 toplam gün çalışıyorum)
1- Shoulder press machine (avuç içleri dışarı bakacak pozisyonda tutuş) 12-10-8
2- Shoulder press machine (avuç içleri içeri bakar pozisyonda öncen tutuş) 12-10-8
3- Arnold press 12-10-8
4- dambell lateral raises 12-10-8
Bu programda lik başlarda arnold press yoktu ve istediğim verimi alamıyordum. Bunun üzerinde makinada çalıştığım ağırlığı çalışabildiğim maximuma çıkardım (son tekrarda artık kaldıramaz hale gelene kadar) bu ve arnold pressi eklemem omuzlarda gözle görülür bir gelişme sağladı. artık omuz başlarım en azından çalışırken iyice belirgin oldu. tavsiye ederim
Buradaki ustalarında dediği gibi omuzların istediği şey ağır çalışmak. başka türlü kolay gelişmiyorlar. (en azında bende)
(omuz çaılşmasını haftada 2 kez tekrarlıyorum. programım 2 parça halinde, haftada 4 toplam gün çalışıyorum)
1- Shoulder press machine (avuç içleri dışarı bakacak pozisyonda tutuş) 12-10-8
2- Shoulder press machine (avuç içleri içeri bakar pozisyonda öncen tutuş) 12-10-8
3- Arnold press 12-10-8
4- dambell lateral raises 12-10-8
Bu programda lik başlarda arnold press yoktu ve istediğim verimi alamıyordum. Bunun üzerinde makinada çalıştığım ağırlığı çalışabildiğim maximuma çıkardım (son tekrarda artık kaldıramaz hale gelene kadar) bu ve arnold pressi eklemem omuzlarda gözle görülür bir gelişme sağladı. artık omuz başlarım en azından çalışırken iyice belirgin oldu. tavsiye ederim
Buradaki ustalarında dediği gibi omuzların istediği şey ağır çalışmak. başka türlü kolay gelişmiyorlar. (en azında bende)
pLayer1_mtn
Üye
2- Shoulder press machine (avuç içleri içeri bakar pozisyonda öncen tutuş) 12-10-8
3- Arnold press 12-10-8
Dostum bu ikiside ön omuz hareleti bence 2.si yerine arka omuz çalışmalısın yani aynı hareketi 2 kere yapmanın bi anlamı yok diye düşünüyorum.Mutlaka geliştirmiştir ama aynı bölgeye yoğunlaşırsan irileşme yerine küçülme olur.Tabi üstadlar daha iyi bilir naçizane fikrim bu benim.İyi forumlar.
melankolia_sago
Yeni Üye
Arnold press'i her hareketten sonra bir set yapıp omuzdaki gerilimi arttırın deniliyor zaten bu hareket omuza pek yüklenmediği i çin mutlaka her hareket arasında 1 set yapın diyorlar doğru mu?
Bu arada benim omuz antremanım haftada biceps ile birlikte 2 kere.
Yan omuz için: Oturarak lateral raise
Ön omuz için: Front raise
Orta omuz için: Shoulder press
4 set 12 tekrar
Aralarda da arnold press. Sizce iyi mi?
Bu arada benim omuz antremanım haftada biceps ile birlikte 2 kere.
Yan omuz için: Oturarak lateral raise
Ön omuz için: Front raise
Orta omuz için: Shoulder press
4 set 12 tekrar
Aralarda da arnold press. Sizce iyi mi?
mahasamatman
Üye
haklısınız aslında arnold press aynen makinedeki gibi ön omuzlara yükleniyor fakat machine izolasyon arnold press te ise destekleyici kaslarda çalışıyor diye düşünüyorum, ayrıca yapmaya başladığımdan beri herhangi bir aşırı yorgunluk (overtrain hissi) hissetmedim, ama ikinci hareket yerine arka omuz banada mantıklı gelmeye başladı. Arka omuz çalışırken tek çekincem hareketi hatalı yapıp trapezlerimin fazla gelişmesi (bende çok hızlı gelişiyor trapezler). hiç sevmediğim bir görüntü...
2. hareketin yerine arka omuz ile değiştirilmesi konusunda bilmem hocalarımız ne der acaba bu şekilde iyi midir yoksa değiştirsemmi?
ama cidden hayatımda ilk defa kollarıma yandan baktığımda bicepslerin üstünde omuzlarda kendini belli etmeye başladı, insanı çok motive eden bir durum.
Beslenmeme dikkat ediyorum ve whey protein+multivitamin kullanıyorum (muscletech nitrotech + optimum nutrition optimen) belki bu sayede kas kaybı olmadan çalışıyorum bilemiyorum..
Son düzenleme:
pLayer1_mtn
Üye
Arka omuz çalışmanın faydasını ben gördüm dostum çok daha hacimli bir görüntü oluşuyor zamanla.Trapez bölgesi çok gelişiyorsa aşırı zorlamadan biraz hafif girip arka omuzuda şekillendirmelisin bence.Saygılar.
mahasamatman
Üye
Yarın omuz çalışırken bu seferde böyle deneyim o zaman teşekkürler
melankolia_sago
Yeni Üye
Arkadaşlar omuz çalıştığımda hiç ağrı hissedemiyorum neden? Gelişmiyor mu?
mahasamatman
Üye
Aynı durum bendede vardı ve omuzlarım uzun zamandır istediğim gibi gelişmiyordu. programımı yukarıdaki gibi değiştirdim ve çalıştığım ağırlığı tükenme noktasına gelecek kadar arttırdım, tavsiye ederim...
AngryHun
Üye
önceki sayfada sorduğum soruyu tekrardan yazıyorum kusura bakmayın ama hazır konu güncelken cevaplanabilirse sevinirim.
SCHWARZXXL
Özel Üye
AngryHun, omuz için elimizde Overhead Press varyasyonları, Dumbell ve Barbell Raise varyasyonları ile Cable egzersizleri ve Upright Row var.
Cable ve Raise kısımları genellikle izole, diğerleri ise bileşik.
Omuz programını bir adet Overhead Press(Shoulder Press, Behind the Neck Press vb.), iki adet Raise ya da Cable egzersizi(Lateral, rear ya da front) ve bunların üstüne geniş tutuş Upright Row ile düzenleyebilirsin. Varyasyonları değiştirerek kası şaşırtmanı tavsiye ederim.
Hang clean&Push Press'i de patlayıcılık kazanmak için programa ekleyebilirsin.
Cable ve Raise kısımları genellikle izole, diğerleri ise bileşik.
Omuz programını bir adet Overhead Press(Shoulder Press, Behind the Neck Press vb.), iki adet Raise ya da Cable egzersizi(Lateral, rear ya da front) ve bunların üstüne geniş tutuş Upright Row ile düzenleyebilirsin. Varyasyonları değiştirerek kası şaşırtmanı tavsiye ederim.
Hang clean&Push Press'i de patlayıcılık kazanmak için programa ekleyebilirsin.
mahasamatman
Üye
merhaba, son yazdığınız paragrafa takıldım, patlayıcılık kazanmaktan kastınız nedir acaba?
Bu iki harekette incelediğim kadarıyla baya ileri seviye gözüküyor (Hareketlerin doğru yapılabilmesi açısından).. saygılar.
SCHWARZXXL
Özel Üye
mahasamatman, patlayıcı kuvvetle ilgili forumda bir kaç başlıkta tartışılmıştı. Arama yaparsan daha detaylı bilgiye ulaşabilirsin. Omuz, fast twitch kas lifi açısından yoğun olmasa da bu tarz çalışmalar da ilerlemeye yardımcı oluyor.
mahasamatman
Üye
Gözümden kaçmış herhalde, bir araştırayım teşekkürler
melankolia_sago
Yeni Üye
Arkadaşlar bütün omuzu çalıştıran form koruma amaçlı bir hareket var mı vücut ağırlığıyla yapılan?
AngryHun
Üye
öncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim.
anladığım kadarıyla söylediğiniz omuz antremanı program sırası;
Overhead Press
xxx Raise
xxx Raise
Upright Row
eğer anlattığınız sıra bu şekilde ise anlamadığım bir nokta var.upright row bir compound hareket değil mi yani öncelikle onun yapılması gerekmiyor mu.
benim uyguladığım program;
Barbell Press Behind Neck
Upright Row
Side Lateral Raises
Bent-Over Side Lateral Raises şeklinde.doğru mu peki bu sıralama.yanlış ise doğru sıralamayı yaparsanız sevinirim.
SCHWARZXXL
Özel Üye
Aslında sıralama vermedim. Ben sıralamanın ara ara değiştirilmesinden yanayım. Eskiden bende compund hareketler önce yapılmalı diye düşünüyordum. Ama açışlar ile önce kası yormanın da gelişime katkısı olduğunu düşünüyorum.
Ben şu anda;
Lateral Raise
Upright Row
Hang Clean&Push Press
Behind the Neck Press
Rear Delt Dumbell Raise
Şeklinde çalışıyorum mesela. Ama değiştiririm arada.
Ben şu anda;
Lateral Raise
Upright Row
Hang Clean&Push Press
Behind the Neck Press
Rear Delt Dumbell Raise
Şeklinde çalışıyorum mesela. Ama değiştiririm arada.
mahasamatman
Üye
benim programımda omuz-triceps olarak çalışıyorum, ikisindede herhangi bir yorgunluk hissetmiyorum, o şekilde değiştirin isterseniz..