Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

[khephnes]

Selam,

Son zamanlarda fazla sayida rutin degistirdim, kafam oldukca karisikti, kur planim vardi, o fikirle cok zaman harcadim, uzerine cok dusundum ve simdi birtakim nedenlerden dolayi butunuyle kenari iterek natural devam etme karari aldim.

Neredeyse bir haftayi bulan hastalik surecinden cikmamla birlikte yaza kadar devam edecek bir push/pull/legs rutini duzenledim ve bir aksilik olmazsa soyledigim gibi yaza kadar, hatta eger zaman bulabilirsem yazin dahi bu rutini surdurmeyi dusunuyorum. Tipki ilk gunlugum gibi bu sefer de uzun sureli bir gunluk olusturabilmeyi diliyorum.

Hastalik suresince yaklasik 2 kg verdim. Elbette bunun dogrudan kas fiberleriyle alakasi olmadiginin bilincinde olmamla birlikte soz konusu olcu kaybi belirli bir moral bozuklugunu yol acti. Biraz da bu sebeple yeni bir rutin ve siki bir kardio ile yaza kadar "temiz buyume" amacladim ve bu amac dogrultusunda uk-muscle, elitefitness, askscooby gibi forumlarda pek sevilen, pek ovulen ve tercih edilen bir calisma sistemi olan push/pull/legs'i uygulamaya karar verdim.

Daha once acmis oldugum gunluklerde yaziyor ancak burada da statlari yazayim,

Yas 21, 1.88 boy, 86 kg (hastalikla birlikte 2 kg kaybim var onu gormezden gelmeyi tercih ediyorum simdilik), BF 14-15 civari olmali.

Olusturdugum rutin su sekilde, oneri ve elestirilere acigim elbette;

Pazar - Pull
Deads - 4 sets x 6 reps
Barbell rows - 3 sets x 6 - 10 reps
Chin ups - 3 sets x 6 - 10 reps
Barbell curls - 3 sets x 6 - 10 reps

Sali - Push
Flat bench press - 4 sets x 6 - 10 reps
Incline bench press - 3 sets x 6 - 10 reps
Push press - 4 sets x 6 - 10 reps
Side laterals - 3 sets x 8 - 10 reps
Overhead triceps extension - 3 sets x 6 - 10 reps

Persembe - Legs
Squat - 4 sets x 6 - 10 reps
Lunges - 3 sets x 6 - 10 reps
Leg press hamstring/SLDL - 3 sets x 6 - 10 reps
Standing calf raises - 3 sets x 6 - 10 reps

Pazartesi/carsamba - Kardio/abs
Cuma/cumartesi - OFF

 

[mavitürk]

Ortalama olarak aklımdaki antreman programı buydu. Pazar salon kapalı olduğu için günleri kaydırarak bi iki ufak değişikliğin olduğu aynı programı uygulamayı planlıyorum.

Hastalığın halsizlik su kaybı antremansızlık beslenememe vb şeylerden ötürü geçici bi kaybın var. Moralinin bozulmasına musaade etme.

Beslenme programında olacak tabi onun için de bişeyler yazar mısın ? Temiz büyüme için aklında ki püf noktaları filan

Bu arada takipte olucam başarılar

 

[dungean]

Öncelikle kürden vazgeçmene çok sevindim. Natural olarak ilerlemek her zaman iyidir.(bence) Başarılar diliyorum yeni rutininde.

 

[khephnes]

Ortalama olarak aklımdaki antreman programı buydu. Pazar salon kapalı olduğu için günleri kaydırarak bi iki ufak değişikliğin olduğu aynı programı uygulamayı planlıyorum.

Hastalığın halsizlik su kaybı antremansızlık beslenememe vb şeylerden ötürü geçici bi kaybın var. Moralinin bozulmasına musaade etme.

Beslenme programında olacak tabi onun için de bişeyler yazar mısın ? Temiz büyüme için aklında ki püf noktaları filan

Bu arada takipte olucam başarılar

Beslenmeye ithafen bir seyler yazmayi bilerek erteledim aslinda, cunku acik konusmak gerekirse aklimda net bir sey yok. Biraz da sizden oneri bekliyorum.

Simdilik sundan eminim, temel olarak carb alimim bulk seviyesinden asagida olacak. IF yapmayacagim ancak uc ogun dolu dolu yiyerek makrolara dikkat ederek beslenmeyi planliyorum. (IIFYM takilabilirim) Amacim yaza kadar cut/shredded bir goruntu, yag oraninin biraz daha alt seviyelere inmesi. Bu amacla rutinde kardioya gereken onemi verdim, bu anlamda push/pull/legs rutininin istedigimi verecegini dusunuyorum. Yine de yaptigim sey tam bir fat loss diet olmayacak, cunku yag oranim zaten yuksek seviyelerde degil. Sadece kardio ve dikkat edilmis, uzerinde dusunulmus bir beslenme ile daha cut bir goruntuye ulasmayi planliyorum, bununla birlikte temiz bir sekilde buyuyebilecegimi de dusunuyorum. Sanirim imkansiz degil. Bunun icin macro hesaplamasi yapmaliyim elbette.

Kafamda olanlar bunlar.

Fikirlerinizi esirgemeyin lutfen.

 

[khephnes]

Bir haftalik hastaliktan ciktim, dun ise beklenmedik bir olum haberi aldim ve apar topar oraya gittim. Gece boyunca oradaydim.

Su bir haftadir beslenmem rezaletti. 2-3 kg arasi verdim. Dun simitli, omletli, light beyaz peynirli kahvaltidan sonra balik ekmek ve snickers disinda bir sey yiyemedim mesela. Hem istahim yok, hem de her sey su ara ust uste geliyor.

Bugun spora donus yapabildim. Halim pek olmadigi icin sirt kilolarinda epey bir dusus yasadim ancak bir iki haftaya toparlayabilecegimi dusunuyorum. Deadlift bas donmelerini ozlemisim acikca. 6 tekrarli 4 set kendime gelmemi sagladi cidden.

Yediklerimi direkt olarak net bicimde saymiyorum ancak carb alimimi bugunden itibaren dusuruyorum, yogurdu ve sutu azaltiyorum. Flotty yumurtalarina donus yapiyorum. Fistik ezmesi yok, carb ihtiyacimi salt bulgurdan karsilamayi planliyorum. Kahvaltida ise tam tahilli iki dilim ekmek yiyecegim. Antrenman oncesi ogunlerde carb alimimi yukseltebilirim, bunun disinda gunun geri kalan bolumlerinde ve ozellikle off gunlerde carb alimim epey az olacak. (tam olarak saymiyorum dedigim gibi)

Bugunku antrenmandan soz etmem gerekirse,

Day 1, Pull

Deads, 2 set 6 tekrar, 90 kg, mixed grip, RAW, strap & belt yok
Deads, 2 set 6 tekrar, 95 kg, mixed grip, RAW, strap & belt yok

Barbell row, 4 set 6-10 tekrar, 60 kg, overhand

Chin ups, 3 set 6-10 tekrar (uc sette de 9-10 tekrar cikti)

Barbell curls, 3 set 6-10 tekrar, 25 kg (z-bar haric)
-

Sirt uzerine barbell curl'de oldukca zorlandigimi soyleyebilirim. Bu rutin dahilinde muhtemelen biceps gelisimim yeterince iyi olmayacak, ancak temel amacim zaten daha shredded bir goruntu.

3 set barbell curl'den sonra antrenman duzeninden cikarak agirligi azaltip bir set 21 curls yaptim, pump goruntu moral acisindan gerekliydi.

Su an elimde whey, creatine, zma ve ester c var. Bu donemde creatine'ye gerek var mi onu dusunuyorum, amaclarima aykiri oldugunun farkindayim ancak creatine kullanimi bu donemde nasil sonuclar dogurabilir?

 

[mavitürk]

Başın saolsun kötü bi durum

Creatini ben de sana özelden danışıcaktım. Seninle hemen hemen aynı programı uygulucam yarından itibaren. Creatin almayı planlıyodum ama temiz büyüme yağ yakımı gibi hedeflerde hep creatine soğuk bakılmıştır belki yanlış bi yaklaşım ancak durum bu.

 

[speedtouch]

alakası yok arkadaşlar, creatini rahatlıkla kullanabilirsiniz creatin amino asidi recovery için önemlidir, idmandan sonra 5 gr almanız yeterli olacaktır,o su tutma olayları falan yükleme yaptığınızda oluyor ki gerek yok zaten yüklemeye, supplement listesine creatin eklemeniz recovery'yi destekleyecektir, bu arada başın sağolsun khep...

 

[khephnes]

alakası yok arkadaşlar, creatini rahatlıkla kullanabilirsiniz creatin amino asidi recovery için önemlidir, idmandan sonra 5 gr almanız yeterli olacaktır,o su tutma olayları falan yükleme yaptığınızda oluyor ki gerek yok zaten yüklemeye, supplement listesine creatin eklemeniz recovery'yi destekleyecektir, bu arada başın sağolsun khep...

UK-Muscle'da water retention olayindan dolayi bazi kullanicilar tavsiye etmemis, bazilari ise fat loss icin negatif bir etkisinin olmadigini soylemis. Karar verebilmek guc. Sanirim daha saglam kaynaklara ihtiyacimiz var.

Soz konusu recovery ise bcaa daha iyi olabilir mi creatine yerine?
Bir de caffeine tablet bulsam alacagim ancak sanirim bulabilmek imkansiz. Antrenman oncesi hem performans artisi hem de yag yakiminin hizlanmasi adina alinabilir diye dusunuyorum amaclarima uygun olarak. Kahve icmekten nefret ediyorum ne yazik ki.

PS: Bu arada bas sagligi dilekleri icin tesekkurler arkadaslar. Dun oldukca kotu durumdaydim, su an daha iyiyim.

 

[mavitürk]

@khephnes inan caffeine tablet çok aradım ama bulamadım. Onun yerine termojenik yağ yakıcılar alternatifim oldu benim.(Bu arada kahve içmeyi çok seviyorum )

İdman öncesi mesela 3 nitrix 1 tanede artık hangisi kafana yatıyosa lipo6x ultra konsantre veya oxyelite veya muscletech hardcore elite vs vs. çok güzel preworkout oluyor.

 

[khephnes]

Biceps ve triceps icin ikiser setten bir izole hareket eklemeye karar verdim. Biceps icin muhtemelen ya incline db ya da hammer curl olur, triceps icin ise skullcrusher'i 3 set, cable overhead triceps extension 2 set seklinde. Triceps icin cok gerek yok aslinda, gecen fullbody calismamda en cok verim aldigimi hissettigim bolgelerden biri triceps olmustu, fakat biceps'in skintili oldugunu dusunuyordum, o yuzden boyle hafif bir ekleme yapmayi planliyorum.

Anti-catabolic supps/besin tavsiyelerinizi bekliyorum bir de.

 

[mavitürk]

MHP Glutamine SR. Uzun salınımlı olduğu için gece yatmadan nimet oluveriyor. Çok övülen bi ürün.

Herkesin dikkate almaması gereken salbutamol(ventolin) yine antikatabolik.

Creatin ben kullanmak istiyorum ama hem şaibeler var hemde ventolinle asinerjik olduğunu okumuştum yani yine bi belirsizlik o yüzden aklımdan çıkardım.

BSN Amino X in bcaa içeriği beni tatmin ediyor yine tavsiye ederim.
Pre work içinde nitrix ve muscletech hydroxycut hardcore elite kullanıcam ben bi kere denedim on numara enerji artışı sağlıyor.

C vitaminini biliyoruz zaten ester formunda olmalı ama 1 - 3 gram kullanılabilir pre post work olarak.
Aspirin antikatabol diye geçiyor yazılarda forumlarda.

Aklıma gelenler bunlar.

 

[speedtouch]

UK-Muscle'da water retention olayindan dolayi bazi kullanicilar tavsiye etmemis, bazilari ise fat loss icin negatif bir etkisinin olmadigini soylemis. Karar verebilmek guc. Sanirim daha saglam kaynaklara ihtiyacimiz var.

Soz konusu recovery ise bcaa daha iyi olabilir mi creatine yerine?
Bir de caffeine tablet bulsam alacagim ancak sanirim bulabilmek imkansiz. Antrenman oncesi hem performans artisi hem de yag yakiminin hizlanmasi adina alinabilir diye dusunuyorum amaclarima uygun olarak. Kahve icmekten nefret ediyorum ne yazik ki.

PS: Bu arada bas sagligi dilekleri icin tesekkurler arkadaslar. Dun oldukca kotu durumdaydim, su an daha iyiyim.

creatinin yağlanma üzerine herhangi bir bilinen etkisi yok,yani creatin üzerine yapılan araştırmaları araştırın böyle bir bulgu yok

su tutma olayı, yükleme yapıldığı taktirde olur, aksi taktirde günlük 5 gr creatin ile su tutmak çok ama çok zor, zaten idman yapıp terliyorsun, gün içinde terliyorsun...

bcaa'ya alternatif birşey değil ki bcaa yerine creatin,creatin yerine bcaa diyemeyiz o sebeple, amaç max recovery ise şu 3 lü mutlak olmalı, bcaa+glutamine+creatin, maddi açıdan sıkıntı varsa o zaman 1.öncelik bcaa olmalı...

bir ara ultimate nutrition firmasının kre-alkalyn adlı tablet creatini vardı, hala daha var mı bilmiyorum...

valla yağ yakımı dönemlerinde en işgence olan şey ilk 1 aydan sonra idman yapmaktaki isteksizlik, ilk 1 ay birşekilde geçiyorda ondan sonra artık yorgunluk iyicene hakim oluyor, belki placebo etkisi yaratacak bir supplement, mesela bir nitric-oxide ürünü olabilir, ya da beta-alanine+aspirine+caffeine 3lüsü idmandan 45 dk önce kullanılabilirnir.

umarım spor seni sıkıntılarından biraz olsun uzaklaştırır,allah sabır versin...

 

[Extravaganza]

khep, yeni gördüm. Başınız sağ olsun.

Creatine yağ yakma döneminde kullanabilirsin. Su tutma olayı pek gerçekçi değil. Aksine yağ yakma döneminde güç artışı sağlayacağından daha ağır idmanlar çıkarıp, daha fazla kas korumanı sağlayacaktır.

 

[khephnes]

O halde elimde yarisi hala duran gaspari kreatini goturmeye baslayayim. Ant gunleri post workout olarak protein shake'inin icine 5 gr atarim, off gunler ise sabah uyanir uyanmaz whey ile alirim. Bu sekilde bir kullanim dogru olur sanirim, her gun 5 gr seklinde.

Maddi durumum uygun olursa bir de bcaa almayi dusunuyorum.

Birkac saat sonra kardio ve abs icin salona gidecegim. Karin idmanim net degil ancak superset ya da giant set dusunuyorum, kardio uzerine elbette. Kardio ise incline'li falan olacak daha once de paylasmistim zaten, yine paylasayim, beginner joggers olanini uygulayacagim, daha onceden de denemistim cok olumcul cidden kan ter icinde kaliyorum. Pre workout olarak da 500 mg c vit.

http://ameliaburton.com.au/2008/04/honestly-when-was-last-time-you-really.html

 

[Dexter_Morgan]

Khep, su tutumu konusunda endise etmene gerek yok. O senin sodyum alımına bağlı bırak vücut su tutsun büyümeye teşvik edicek ayrıca, yoksa steroidsiz lean-mass fat-loss iki bir arada zor.

Ben yerinde olsam creatine yerine enerji vericek preworkout tercih ederdim. Mp assault extra bcaa içeriğiyle başarılı bir ürün.

Push/pull workoutlara bende yeni başladım. Yalnız ilk haftadan biceps i sakatladım biraz dikkat etmek gerekiyor, yani sırttan sonra biceps 2 set yeterli gelebilir kişiye göre, fazlası overtraining yapabiliyor benim yaşadığım durum gibi.

 

[D.Y]

Kreatin monohydrate alimi 24 saatten fazla aksadimi vucut kreatini idrar yoluyla atmaya basliyor diye biliyorum o yuzden off gunlerde on gunlerde post workout aldigin saatte alman daha mantikli olur.Post workout icin antikatabol olsun istiyorsan yine 500 mg c vitamin 100mg aspirin katabilirsin protein-kreatin shakenin yaninda.Ilgi cekici bir antrenman stili push pull nekadar hd den vazgecemesemde bir dönem denemeyi planliyorum yine buna benzer front-back programida ilgi cekici.Basarilar diliyorum...

 

[khephnes]

Khep, su tutumu konusunda endise etmene gerek yok. O senin sodyum alımına bağlı bırak vücut su tutsun büyümeye teşvik edicek ayrıca, yoksa steroidsiz lean-mass fat-loss iki bir arada zor.

Ben yerinde olsam creatine yerine enerji vericek preworkout tercih ederdim. Mp assault extra bcaa içeriğiyle başarılı bir ürün.

Push/pull workoutlara bende yeni başladım. Yalnız ilk haftadan biceps i sakatladım biraz dikkat etmek gerekiyor, yani sırttan sonra biceps 2 set yeterli gelebilir kişiye göre, fazlası overtraining yapabiliyor benim yaşadığım durum gibi.

Dexter, suradan baslayayim, hem sana -cunku yazdigin sey bunu iceriyor- hem de genel olarak gunluk takipcilerine soruyorum diyeyim.

Bugun salonda tartildim, tam olarak 4.5 kg kaybim var. Inanilacak gibi degil ben 2-3 kg demistim ancak kac defa tartildim durum boyle, salonda kac kisi cok ufalmissin dedi insan moral olarak etkileniyor boyle seylerden, cidden bitik durudayim psikolojik olarak sanki 6 ay gerilemisim gibi hissediyorum. Ben hafiften bir ufalma oldugunun farkindaydim ancak insanlarin yorumlari daha da etkiliyor ne yazik ki.

O yuzden tam bulk kafasina uygun olan bu antrenman programinin dietini cuttan cikartip bulka mi yoneltsem diye dusunmeye basladim. Yani kardio ve abs calismalari yine olur ancak beslenmem bulk tarzi olur. Artik bu yaz define bir vucut hayalini ertelemek zorunda kalacagim, yoksa diger turlu daha cok ufalacagim, bu yuzden saykolojik olarak bitik, cokmus ve karisik, tavsiyeye muhtac durumdayim.

Buna yonelik tavsiyeler benim icin cok degerli. Lutfen goruslerinizi esirgemeyin.

Simdi, MP Assault ben de dusunuyorum Dexter. Kullandigim donemlerde ne gazla calisiyormusum onu da animsiyorum, gogus/bi girip bir tur daha atacak enerjiye sahip oluyordum. Simdi de hazir uc gun agirlik idmani, bence pekala alinabilir ve daha uzun sureli bir kullanim olur boylelikle. Hatirlatma icin tesekkur ederim.

Biceps konusunda, ben over olacagimi kesinlikle sanmiyorum. Cunku haftada bir ve tek hareket yapiyoruz dusunsene. Chin ups gerci biceps'leri fazlasiyla calistiyor ancak ben barbell curl yanina iki set hammer de eklemeyi planliyorum. Bir sonraki antrenman bunu deneyebilirim.

Kreatin monohydrate alimi 24 saatten fazla aksadimi vucut kreatini idrar yoluyla atmaya basliyor diye biliyorum o yuzden off gunlerde on gunlerde post workout aldigin saatte alman daha mantikli olur.Post workout icin antikatabol olsun istiyorsan yine 500 mg c vitamin 100mg aspirin katabilirsin protein-kreatin shakenin yaninda.Ilgi cekici bir antrenman stili push pull nekadar hd den vazgecemesemde bir dönem denemeyi planliyorum yine buna benzer front-back programida ilgi cekici.Basarilar diliyorum...

D.Y. Aspirin tavsiyesi maviturk tarafindan da gelmisti, kendisiyle ozelden de konusuyoruz bilgi seviyesi gayet ucuk bir eleman, eger oyleyse deneyebilirim diye dusunuyorum. Ant once ve sonra 500 mg c vit aliyorum simdilik, daha fazla almiyorum cunku fazlasi ishal yapabiliyor, malum hastaliktan yeni ciktim tirsiyorum hafiften, o yuzden gunluk alimi 1 gr'da tutmakta fayda var benim icin.

Push pull legs cidden yabanci forumlarda cok ovulen ve bilincli natural sporcular tarafindan en yaygin olarak uygulanan bir sistem. Ben de denemek istedim. Aslinda bulk icin tercih ediliyor ancak ben cut icin deneyeyim demistim, gerci kafam fazlasiyla karisik hastalik sonrasi asiri kilo kaybina iliskin, yukarida da belirttigim gibi.

Front back dedigin ise sanirim antagonist programlar. Gogus sirt, biceps triceps, quad hams gibi. Ben bir ara oyle calismistim superset seklinde. Antrenman programi olarak en verim aldigim, kardiosuz en shredded goruntuye ulastigim zamanlardi. Tavsiye edilebilir fazlasiyla. En azindan deneyimim bunu iddia ediyor.

 

[mavitürk]

2 kilo ne ara 4.5 kiloya çıktı diye sordum kendi kendime sonra jeton düştü bu o dalgalanmanın olumsuz etkileri. Telafi edilmesi gerek. Creatin kullan bence bulgurlu yulaflı 0 seker kaliteli yağların olduşan bi diete yönelip cardio ekle. Bırak cut ı filan elindekini bi koruyalım önce . Eski havanı bi yakalıyıp devam edelim. Sonra; tamam deyip cut bulk karışımına başlayalım dostum senin için en iyisi bu olur. Çünkü burdaki arkadaşlarımız, hepimiz bu işin motivasyon moral kısmının ne denli önemli olduğunu biliyoruz.

 

[Extravaganza]

Aynen öyle. Önce moral, motivasyon.

Ağır idmanlara girmeye başla. Bir an önce eski kilolarına geri dön. Kas kaybetmediğini ölçmen için en iyi yöntem bu. Bu yüzden geçen sana definisyon zamanı da ağır girmeye devam et demiştim.

 

[Rinkushichi]

Farklı düşünenler olabilir tabiki ama ben kendi adıma vereceğim bu tavsiyeden %100 eminim. Sağlam hacim istiyorsan karbonhidratın önemli bir yer tutması lazım beslenmende, natural adam low carb ile sağlam kütle kazanamaz kazanır da 1 yılda alacağını 3 yılda alır anca. İstediğin hacme ulaşana kadar abartmadan karbonhidrata ve yemeğe yüklen ne kadar yakıt o kadar o güç o kadar kas yani ihtiyacından fazla yiyecen, hedeflediğin kütleyi elde edince de low-carb diyetle yoluna devam edersin ki neredeyse herkes böyle yapıyor ikisini bir arada yürütmekle uğraşma boş yere vakit kaybedersin bulkda yağlanma kesinlikle olacak ama doğru yaptığında göbek çıkmıyor, ayda 1 kg alımı en ideal olanı hem fena hacimleniyorsun hem de yağlar kasların üzerinde birikiyor yani göbek-popo gibi eritmesi zor yerlerde değil, o sebeple definisyon da çok basit oluyor.