Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!
- Konuyu başlatan khephnes
- Başlangıç Tarihi
bu cümle çok hoşuma gitti.
mavitürk
Üye
Valla özlemişim konuyu. Fix gold f.ezmesi devam diyosun aferin ye böyle ye sonra yemez olaydım demede çünkü ben diyorum. Ex in full body rutin low carb diyetine başladım 2. hafta yağ yakacam diye beynim döndü.
Bu arada fındık yada fıstık ezmesini kendiniz yapmaya çalışın ben bikere yapmıştım hiç bi marka geçemezdi o lezzet doğallığı
Bu arada fındık yada fıstık ezmesini kendiniz yapmaya çalışın ben bikere yapmıştım hiç bi marka geçemezdi o lezzet doğallığı
khephnes
Üye
Valla gobek oldu, arkalar yanlar cilgin atiyor, hatun desen yanaklarimi sikmaya basladi 
Bilmem nereye kadar devam edecek boyle, zaten o sebeple acaba diyorum kuruyemisi azaltsam mi cunku fistik ezmesini azaltmaya pek niyetim yok, yagi biraz hafifletsem daha iyi olacak.
Cumlede hosuna giden sey neydi novizenj? Cumlenin yapisi kurulus bicimi mi yoksa soyledigim sey mi?
-
Bugun push gunuydu bu arada. Guc artisi hafiften devam etmekte. Triceps icin close grip bench deneyeyim dedim yine ama yok yahu, ben bu hareketi beceremiyorum her nasilsa. Cok dusuk kg'lerde dahi zorlaniyorum, bara hakim olamiyorum falan tuhaf seyler. Cok da dar tutmuyorum aslinda, omuz genisligi denilebilir. Yine de 55 kg ile ancak 6-8 tekrar arasi calisabilmeme ne demeli?
Detaylar;
Push day
Bench press, 3 set 6-8 tekrar, 80 kg
Bench press, 1 set 6-8 tekrar, 85 kg
Incline db flies, 3 set 8-10 tekrar, 35 kg (17,5-17,5 dbs)
Push press, 4 set 6-8 tekrar, 45 kg
Laterals, 2 set 8-10 tekrar, 20 kg (10-10 dbs)
Laterals, 1 set 6-8 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)
Close grip bench press, 3 set 6-8 tekrar, 55 kg
Cable overhead triceps extension, 2 set 8-12 tekrar, 45 kg
-
Motivasyonum pek yerinde olmasa da fena degil bir antrenmandi. Hafiften guc artisi yine devam etmekte dedigim gibi.
Bu arada push pull legs'te 5. haftam bitti. Aslinda 6 hafta diye dusunmustum, 6 hafta program degistirme suresi icin bana ideal geliyor ancak kararsizim, zira programdan oldukca memnunum. Aklimda yine de squat n milk ve gvt rutinleri var. Tabii biraz da farklilastirarak. Bunlar deneme amacli elbette. Yoksa hep yazdigim gibi bundan sonra bulk rutinim daimi bicimde push pull legs olacak. Eylul-ekimden itibaren uzun sureli olarak bu rutini uygulayacagim.
Eger gvt yaparsam;
Day 1, 10x10 bench, 3x10 skullcrusher/close grip bench/cable overhead tri extension
Day 2, 10x10 chins/barbell row, 3x10 barbell curl
Day 3, 10x10 military press, 3x10 laterals
Day 4, 10x10 squat, 3xfailer calf
Seklinde bir rutin olabilir. Cok mu olumcul yoksa bilemedim. Gvt'yi biraz farklilastirdim tabii boyle. Dun uk-muscle forumlarinda okumustum buna benzer bir program ve hosuma gitmisti, eleman did gvt legs yesterday, need a wheelchair today gibi bir sey yazmisti.
Testonation ve uk-muscle forumlarinda cok ovulen bir rutin bu arada.
Her neyse simdilik her seyden memnunum ben genel olarak, bel cevrem disinda tabii.
Bilmem nereye kadar devam edecek boyle, zaten o sebeple acaba diyorum kuruyemisi azaltsam mi cunku fistik ezmesini azaltmaya pek niyetim yok, yagi biraz hafifletsem daha iyi olacak.bu cümle çok hoşuma gitti.
Cumlede hosuna giden sey neydi novizenj? Cumlenin yapisi kurulus bicimi mi yoksa soyledigim sey mi?
-
Bugun push gunuydu bu arada. Guc artisi hafiften devam etmekte. Triceps icin close grip bench deneyeyim dedim yine ama yok yahu, ben bu hareketi beceremiyorum her nasilsa. Cok dusuk kg'lerde dahi zorlaniyorum, bara hakim olamiyorum falan tuhaf seyler. Cok da dar tutmuyorum aslinda, omuz genisligi denilebilir. Yine de 55 kg ile ancak 6-8 tekrar arasi calisabilmeme ne demeli?
Detaylar;
Push day
Bench press, 3 set 6-8 tekrar, 80 kg
Bench press, 1 set 6-8 tekrar, 85 kg
Incline db flies, 3 set 8-10 tekrar, 35 kg (17,5-17,5 dbs)
Push press, 4 set 6-8 tekrar, 45 kg
Laterals, 2 set 8-10 tekrar, 20 kg (10-10 dbs)
Laterals, 1 set 6-8 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)
Close grip bench press, 3 set 6-8 tekrar, 55 kg
Cable overhead triceps extension, 2 set 8-12 tekrar, 45 kg
-
Motivasyonum pek yerinde olmasa da fena degil bir antrenmandi. Hafiften guc artisi yine devam etmekte dedigim gibi.
Bu arada push pull legs'te 5. haftam bitti. Aslinda 6 hafta diye dusunmustum, 6 hafta program degistirme suresi icin bana ideal geliyor ancak kararsizim, zira programdan oldukca memnunum. Aklimda yine de squat n milk ve gvt rutinleri var. Tabii biraz da farklilastirarak. Bunlar deneme amacli elbette. Yoksa hep yazdigim gibi bundan sonra bulk rutinim daimi bicimde push pull legs olacak. Eylul-ekimden itibaren uzun sureli olarak bu rutini uygulayacagim.
Eger gvt yaparsam;
Day 1, 10x10 bench, 3x10 skullcrusher/close grip bench/cable overhead tri extension
Day 2, 10x10 chins/barbell row, 3x10 barbell curl
Day 3, 10x10 military press, 3x10 laterals
Day 4, 10x10 squat, 3xfailer calf
Seklinde bir rutin olabilir. Cok mu olumcul yoksa bilemedim. Gvt'yi biraz farklilastirdim tabii boyle. Dun uk-muscle forumlarinda okumustum buna benzer bir program ve hosuma gitmisti, eleman did gvt legs yesterday, need a wheelchair today gibi bir sey yazmisti.
Testonation ve uk-muscle forumlarinda cok ovulen bir rutin bu arada.
Her neyse simdilik her seyden memnunum ben genel olarak, bel cevrem disinda tabii.
Dexter_Morgan
Üye
Salla gvtyi. Yaz geliyor zaten yazin bira hatun fistik 3lusu varken spor yapamazsin. Simdiden cuta gir derim vee fistik ezmesi falan gereksiz kalori dusmanlarini birak.
Jim reyiz bu hafta saglam program cikardi. Gozlemleyebildigim kadariyla no rest teknigi ile 45dk boyunca nabzin deli gibi atip yag yakiyor. cardio yok ayrica. goz at derim
Bodybuilding.com - Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred
Jim reyiz bu hafta saglam program cikardi. Gozlemleyebildigim kadariyla no rest teknigi ile 45dk boyunca nabzin deli gibi atip yag yakiyor. cardio yok ayrica. goz at derim
Bodybuilding.com - Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred
Dexter_Morgan
Üye
Ne kadarki kilon? boy kilo bf kac?
khephnes
Üye
188-89 boy, 85 kg geliyorum su an. Body fat bilmiyorum 15 civari olmali diye tahmin ediyorum.
80'e dussem fazla ufalirim. Su kisi duzgun geciremedim ne yazik ki hep benzer kilolarda dolastim. Artik amacim seneye bu zamanlara kadar bulk, 95 civarini gormek. Tabii yazin biraz daha farkli calisabilirim, kaldi ki disiplinli bir calisma da olmaz. Deneysel bir yaz gecirecegim ozetle, farkli rutinler denerim herhalde. Bu yazi gectim yani ben shred goruntu falan, seneye artik diyorum ne yazik ki.
80'e dussem fazla ufalirim. Su kisi duzgun geciremedim ne yazik ki hep benzer kilolarda dolastim. Artik amacim seneye bu zamanlara kadar bulk, 95 civarini gormek. Tabii yazin biraz daha farkli calisabilirim, kaldi ki disiplinli bir calisma da olmaz. Deneysel bir yaz gecirecegim ozetle, farkli rutinler denerim herhalde. Bu yazi gectim yani ben shred goruntu falan, seneye artik diyorum ne yazik ki.
Dexter_Morgan
Üye
Hmm evet ama bulk olurken hata yapmamalısın. Sabah simit fındık ezmesi kaşıklama vs yanlış şeyler. Okuduğum kadarıyla dirty bulk yapıyorsun. Biraz temiz beslenirsen zaten BF kendiliğinden düşecektir.
khephnes
Üye
Lee Priest bulkuna dogru gidiyorum dirty bulk 
Saka bir yana evet haklisin, cilgin fistik ezmesini niteledigin gibi gereksiz kalori olarak gormuyorum oncelikle, ancak gevrege dair soyledigine katiliyorum. Eve gevrek giriyor ve cok sevdigim bir sey, valla bulk falan nasil olsa diyerek goturuyorum ancak dizginlemeli. Bugune kadar yulafla cok cebellestim forumdan yakin oldugum birkac arkadas cok iyi bilir, yiyemiyorum. Tam tahilli ekmek disinda baska alternatifim yok gibi gorunuyor su durumda. Fistik ezmesini de kalori artimi olmasi acisindan yiyorum elbette, bu acidan kuruyemis tuketimini biraz azaltmali miyim diye sordum cunku saglikli yaglari zaten fistik ezmesinden aliyorum, bir de kuruyemis tuketince kalori arttirimi adina haddinden fazla yag tuketmis oluyorum. Bence seker orani biraz dusurulse fistik ezmesi mukemmel bir olay.
Genel olarak beslenmem su sekilde oluyor, onu da yazayim, daha once hic yazmamistim sanirim;
Kahvalti, 3-4 tam yumurtali omlet, 2 tam tahilli ekmek, light beyaz peynir (bundan sonra light kasar olabilir), cilgin fistik ezmesi - bemiks c, fish oil
Ant oncesi, muz ya da eti form
Ant 1 saat once vento, yarim saat once 500 gr c vit, 15-20 dakika once 3 tab gaspari bcaa
Ant sonra, protein shake, 3 tab gaspari bcaa, 500 gr c vit
Ant sonrasi ogunu, 1 tabak dolusu bulgur/kremali mantarli penne <3 250-300 gr tavuk
Arada 500-1000 ml sut
Aksam yemegi, 1 tabak dolusu bulgur, bolca salata, 250-300 gr tavuk
Kuruyemis
-
Gibi bir beslenmeye sahibim. Makro saymiyorum, tukettigim karb miktarini bilmiyorum yazdigim gibi buyuk bir tabagi bulgur ya da makarnayla dolduruyorum, ancak yedigim tavuk miktarindan eminim, 500-600 gr tavuk fileto/bonfile alip bir gunde iki ogune bolerek onu tuketiyorum. Dun bu arada 250 gr biftek de yemistim bu aynen yazdiklarima ek olarak. Bazen aksam yemegi sonrasi da 2-3 tam yumurtali omlet yiyorum, degisiyor.
Arada bir fastfood tuketimim var, yazmistim.
Her neyse, genel olarak boyle. Dexter, yazmak istedigini soylemeye calistigini aldim ben. Uyari icin tesekkurler. Tehlikeye dogru gidiyorum, haklisin.
Saka bir yana evet haklisin, cilgin fistik ezmesini niteledigin gibi gereksiz kalori olarak gormuyorum oncelikle, ancak gevrege dair soyledigine katiliyorum. Eve gevrek giriyor ve cok sevdigim bir sey, valla bulk falan nasil olsa diyerek goturuyorum ancak dizginlemeli. Bugune kadar yulafla cok cebellestim forumdan yakin oldugum birkac arkadas cok iyi bilir, yiyemiyorum. Tam tahilli ekmek disinda baska alternatifim yok gibi gorunuyor su durumda. Fistik ezmesini de kalori artimi olmasi acisindan yiyorum elbette, bu acidan kuruyemis tuketimini biraz azaltmali miyim diye sordum cunku saglikli yaglari zaten fistik ezmesinden aliyorum, bir de kuruyemis tuketince kalori arttirimi adina haddinden fazla yag tuketmis oluyorum. Bence seker orani biraz dusurulse fistik ezmesi mukemmel bir olay.
Genel olarak beslenmem su sekilde oluyor, onu da yazayim, daha once hic yazmamistim sanirim;
Kahvalti, 3-4 tam yumurtali omlet, 2 tam tahilli ekmek, light beyaz peynir (bundan sonra light kasar olabilir), cilgin fistik ezmesi - bemiks c, fish oil
Ant oncesi, muz ya da eti form
Ant 1 saat once vento, yarim saat once 500 gr c vit, 15-20 dakika once 3 tab gaspari bcaa
Ant sonra, protein shake, 3 tab gaspari bcaa, 500 gr c vit
Ant sonrasi ogunu, 1 tabak dolusu bulgur/kremali mantarli penne <3 250-300 gr tavuk
Arada 500-1000 ml sut
Aksam yemegi, 1 tabak dolusu bulgur, bolca salata, 250-300 gr tavuk
Kuruyemis
-
Gibi bir beslenmeye sahibim. Makro saymiyorum, tukettigim karb miktarini bilmiyorum yazdigim gibi buyuk bir tabagi bulgur ya da makarnayla dolduruyorum, ancak yedigim tavuk miktarindan eminim, 500-600 gr tavuk fileto/bonfile alip bir gunde iki ogune bolerek onu tuketiyorum. Dun bu arada 250 gr biftek de yemistim bu aynen yazdiklarima ek olarak. Bazen aksam yemegi sonrasi da 2-3 tam yumurtali omlet yiyorum, degisiyor.
Arada bir fastfood tuketimim var, yazmistim.
Her neyse, genel olarak boyle. Dexter, yazmak istedigini soylemeye calistigini aldim ben. Uyari icin tesekkurler. Tehlikeye dogru gidiyorum, haklisin.
Dexter_Morgan
Üye
its ok bro. take care.
Extravaganza
Üye
Seninle konuştuğumuz tarzda bir Eylül-Ekim sağlam ve yüksek kalorili bir bulk planı uygulamak istiyorsan diyete girmen lazım artık. Bu ayı sayma zaten. 4 ayın kalıyor. 4 ayda max 8kg verebilirsin yağdan. Ona göre hazırla kendini yavaş yavaş. (imho)
khephnes
Üye
Evet soyledigim gibi push pull legs'te 6. ve son haftam, yarin son gunum, henuz kararimi vermis degilim. Direkt gvt degil ama 10x10 olmasi bakimindan gvt-benzeri bir program uygulayayim diyorum.
Soyledigim gibi 6 hafta, bence program degisimi icin basta motivasyon kaybina ugramamak icin ideal bir degisim suresi. Ayni rutinle calismak cogu zaman sikici olabiliyor, bu anlamda 6 hafta uygun diye dusunuyorum ki cogu yerde de programlar 6 hafta olarak onerilir.
Her neyse, gavur bir forumda Ironman Magazine'den elemanin biri alintilamis yukarida yazdigim gvt-benzeri dedigim programa yakin bir program, ben de onu biraz farklilastirip uygulayabilirim. Bu konuda da elbette ki onerilerinizi bekliyorum.
Soyle bir sey olabilir;
Day 1, Chest, tri
Bench press, 10 x 10
Incline db flies, 3 x 8-10
Cable overhead triceps extension, 3 x 8-12 (daha compound bir egzersiz tercih edilebilir evet ancak triceps zayif bir bolgem ve soz konusu bolgeyi calisirken en cok hissettiren hareket bu)
Day 2, Back, bi
Chins, 10 x failer
Barbell row, 3 x 6-8
Barbell curl, 3 x 6-8
Day 3, Legs
Squat, 10 x 10
Calf, 3 x failer
Day 4, Shoulders
Military press, 10 x 10
Side laterals, 3 x 8-10
Veya 20 rep squat (super squats ya da squat n milk) rutini yine kafama gore duzenledim, o da olabilir. Soyle ki;
Day 1,
5-10 dakika treadmill, 1 warm up set ve 20 rep squats
Bench press, 3 x 6-8
Bent over rows, 3 x 6-8
Chins, 3 x failer
OHP, 3 x 6-8
Side laterals, 2 x 8-10
Day 2,
5-10 dakika treadmill, 1 warm up set ve 20 rep squats
Sumo leg press, 3 x 8-12
Standing calf raise, 3 x failer
CGBP, 3 x 6-8
Barbell curl, 3 x 6-8
Ab work
Day 3,
Ilk gun ile ayni.
-
Valla bilemedim. Doggcrapp dusundum vazgectim, olmadi push pull legs ile devam edecegim. Birkac gun daha dusuneyim, bu surede sizlerden de tavsiye alayim
Soyledigim gibi 6 hafta, bence program degisimi icin basta motivasyon kaybina ugramamak icin ideal bir degisim suresi. Ayni rutinle calismak cogu zaman sikici olabiliyor, bu anlamda 6 hafta uygun diye dusunuyorum ki cogu yerde de programlar 6 hafta olarak onerilir.
Her neyse, gavur bir forumda Ironman Magazine'den elemanin biri alintilamis yukarida yazdigim gvt-benzeri dedigim programa yakin bir program, ben de onu biraz farklilastirip uygulayabilirim. Bu konuda da elbette ki onerilerinizi bekliyorum.
Soyle bir sey olabilir;
Day 1, Chest, tri
Bench press, 10 x 10
Incline db flies, 3 x 8-10
Cable overhead triceps extension, 3 x 8-12 (daha compound bir egzersiz tercih edilebilir evet ancak triceps zayif bir bolgem ve soz konusu bolgeyi calisirken en cok hissettiren hareket bu)
Day 2, Back, bi
Chins, 10 x failer
Barbell row, 3 x 6-8
Barbell curl, 3 x 6-8
Day 3, Legs
Squat, 10 x 10
Calf, 3 x failer
Day 4, Shoulders
Military press, 10 x 10
Side laterals, 3 x 8-10
Veya 20 rep squat (super squats ya da squat n milk) rutini yine kafama gore duzenledim, o da olabilir. Soyle ki;
Day 1,
5-10 dakika treadmill, 1 warm up set ve 20 rep squats
Bench press, 3 x 6-8
Bent over rows, 3 x 6-8
Chins, 3 x failer
OHP, 3 x 6-8
Side laterals, 2 x 8-10
Day 2,
5-10 dakika treadmill, 1 warm up set ve 20 rep squats
Sumo leg press, 3 x 8-12
Standing calf raise, 3 x failer
CGBP, 3 x 6-8
Barbell curl, 3 x 6-8
Ab work
Day 3,
Ilk gun ile ayni.
-
Valla bilemedim. Doggcrapp dusundum vazgectim, olmadi push pull legs ile devam edecegim. Birkac gun daha dusuneyim, bu surede sizlerden de tavsiye alayim
khephnes
Üye
O kadar uzun yazmistim ancak yollarken hata olustu gonderemedim.
Ozetle sunu soyleyeyim;
Bugun push pull legs rutinimin son gunuydu, 6 hafta tamamlandi. Gercekten memnun kaldigim bir rutin oldu. Bugun ise salonda kimse olmayisi kaynakli -squat yaparken yardimci olabilecek kimse yoktu- ve hali hazirda uyguladigim rutinin son gunu olmasindan mutevellit biraz disiplinsizdim, 1 set 20 rep squat sonrasi 10 set leg press, 5 sumo, 5 duz seklinde calisip, 3 set calf yapip bitirdim.
Yeni rutinime net bicimde karar verdim. Rippetoe'nin buyuk bir ovguyle soz ettigi super squats ve yine kendisinin starting strenght programini birlestirerek olusturdugum bir rutin oldu. Su sekilde bir sey dusundum;
Day 1
5-10 mins treadmill, 1 warm up set, 20 rep squats
Bench press, 5 x 6-8
Incline db flies, 3 x 8-10
Bent over rows, 5 x 6-8
Chins, 3 x failer
Day 2
5-10 mins treadmill, 1 warm up set, 20 rep squats
Power cleans, 2 x 3
OHP, 5 x 6-8
Side laterals, 3 x 8-10
Standing calf raise, 3 x failer
Day 3
5-10 mins treadmill, 1 warm up set, 20 rep squat
CGBP, 4 x 6-8
Skullcrusher, 2 x 8-10
Barbell curl, 4 x 6-8
Incline db curl, 2 x 8-10
Rippetoe'nin 20 rep squat hakkinda soyledigi ve power clean hakkinda yazdigi bir yazi ile bitireyim;
"Trust me, if you do an honest 20 rep program, at some point Jesus will talk to you. On the last day of the program, he asked if he could work in."
The Power Clean by Mark Rippetoe - CrossFit Journal
Ozetle sunu soyleyeyim;
Bugun push pull legs rutinimin son gunuydu, 6 hafta tamamlandi. Gercekten memnun kaldigim bir rutin oldu. Bugun ise salonda kimse olmayisi kaynakli -squat yaparken yardimci olabilecek kimse yoktu- ve hali hazirda uyguladigim rutinin son gunu olmasindan mutevellit biraz disiplinsizdim, 1 set 20 rep squat sonrasi 10 set leg press, 5 sumo, 5 duz seklinde calisip, 3 set calf yapip bitirdim.
Yeni rutinime net bicimde karar verdim. Rippetoe'nin buyuk bir ovguyle soz ettigi super squats ve yine kendisinin starting strenght programini birlestirerek olusturdugum bir rutin oldu. Su sekilde bir sey dusundum;
Day 1
5-10 mins treadmill, 1 warm up set, 20 rep squats
Bench press, 5 x 6-8
Incline db flies, 3 x 8-10
Bent over rows, 5 x 6-8
Chins, 3 x failer
Day 2
5-10 mins treadmill, 1 warm up set, 20 rep squats
Power cleans, 2 x 3
OHP, 5 x 6-8
Side laterals, 3 x 8-10
Standing calf raise, 3 x failer
Day 3
5-10 mins treadmill, 1 warm up set, 20 rep squat
CGBP, 4 x 6-8
Skullcrusher, 2 x 8-10
Barbell curl, 4 x 6-8
Incline db curl, 2 x 8-10
Rippetoe'nin 20 rep squat hakkinda soyledigi ve power clean hakkinda yazdigi bir yazi ile bitireyim;
"Trust me, if you do an honest 20 rep program, at some point Jesus will talk to you. On the last day of the program, he asked if he could work in."
The Power Clean by Mark Rippetoe - CrossFit Journal
khephnes
Üye
Bu sefer antrenman gunlerini pazartesi/carsamba/cuma olarak belirledim ve yarin itibariyle super squats/20 rep squat programini kendi degistirdigim bicimiyle uygulamaya basliyorum.
Daha onceden hic yapmadigim power clean'i bu program 2x3 ya da 3x3 olarak yapacagim soyledigim gibi.
Su videodan hareketle formu teorik olarak zihnimde oturtmaya cabaliyorum;
[YOUTUBE]FACvzN9MMAI[/YOUTUBE]
Daha onceden hic yapmadigim power clean'i bu program 2x3 ya da 3x3 olarak yapacagim soyledigim gibi.
Su videodan hareketle formu teorik olarak zihnimde oturtmaya cabaliyorum;
[YOUTUBE]FACvzN9MMAI[/YOUTUBE]
Son düzenleme:
khephnes
Üye
Evet gogus ve sirtin icerildigi ilk 20 rep squat gunumu tamamladim. Ilk izlenim oldukca iyi oldugu yonunde. 20 rep squat, 5 set bench, 5 set rows ayni rutinde bulununca cidden olumcul oluyormus, ilk gun itibariyle epey memnunum, istedigim pump etkiyi de ayna karsisinda yasayarak saykolojik olarak da tatmin oldum.
Simdi detaylar;
Day 1
5 dakika treadmill, 1 set bos barla 20 rep deep squat ve baslangic,
Squat, 1 set 20 tekrar, 50 kg
Bench press, 1 set 6-8 tekrar, 75 kg
Bench press, 3 set 6-8 tekrar, 80 kg
Bench press, 1 set 6-8 tekrar, 85 kg
Incline db flies, 3 set 8-10 tekrar, 35 kg (17,5-17,5 dbs)
Yates rows, 3 set 6-8 tekrar, 65 kg
Yates rows, 2 set 6-8 tekrar, 70 kg
Chins, 3 set min 8 tekrarli calisma
-
Barbell row'u hafiften yates rows gibi yaptigimi fark ettim, o yuzden bundan sonra direkt yates rows yapacagim, hem bu sekilde kendimi daha rahat hissediyorum hem de hedef bolgeyi daha iyi uyardigini dusunuyorum.
Chins weighted yapmam lazim bir sekilde, cunku minimum 8-10 tekrar cikiyor, en azindan 10 kg ile ciktigi kadar basabilirim ki 6 tekrar cikacagini saniyorum.
Bench press yine benzer rakamlarda. 85 kg'yi asamadim bugune kadar, belki bir sonraki antrenman son set 90 kg deneyebilirim, bugunku 6 tekrarli 85 kg calisma gorece rahat cikti sanki.
Bu arada eve gelirken rutine uygun bicimde tanidik mandradan, direkt koyluden satin alinip getirilen cig sut aldim. 3 litre. Gun icine yayarak en az 1 litresini icerim. Squat n milk'e de uygun olsun hem.
Rippetoe alintilariyla bitireyim yaziyi yine;
"Baby mammals drink milk, and you sir, are a baby mammal."
"There is no substitute for milk. Sorry."
Simdi detaylar;
Day 1
5 dakika treadmill, 1 set bos barla 20 rep deep squat ve baslangic,
Squat, 1 set 20 tekrar, 50 kg
Bench press, 1 set 6-8 tekrar, 75 kg
Bench press, 3 set 6-8 tekrar, 80 kg
Bench press, 1 set 6-8 tekrar, 85 kg
Incline db flies, 3 set 8-10 tekrar, 35 kg (17,5-17,5 dbs)
Yates rows, 3 set 6-8 tekrar, 65 kg
Yates rows, 2 set 6-8 tekrar, 70 kg
Chins, 3 set min 8 tekrarli calisma
-
Barbell row'u hafiften yates rows gibi yaptigimi fark ettim, o yuzden bundan sonra direkt yates rows yapacagim, hem bu sekilde kendimi daha rahat hissediyorum hem de hedef bolgeyi daha iyi uyardigini dusunuyorum.
Chins weighted yapmam lazim bir sekilde, cunku minimum 8-10 tekrar cikiyor, en azindan 10 kg ile ciktigi kadar basabilirim ki 6 tekrar cikacagini saniyorum.
Bench press yine benzer rakamlarda. 85 kg'yi asamadim bugune kadar, belki bir sonraki antrenman son set 90 kg deneyebilirim, bugunku 6 tekrarli 85 kg calisma gorece rahat cikti sanki.
Bu arada eve gelirken rutine uygun bicimde tanidik mandradan, direkt koyluden satin alinip getirilen cig sut aldim. 3 litre. Gun icine yayarak en az 1 litresini icerim. Squat n milk'e de uygun olsun hem.
Rippetoe alintilariyla bitireyim yaziyi yine;
"Baby mammals drink milk, and you sir, are a baby mammal."
"There is no substitute for milk. Sorry."
Son düzenleme:
Dexter_Morgan
Üye
Arnoldun milk for bebies lafina ne diceksin peki?
Cig sute nasil guveniyorsun? Tamam islenmemis ama bakterisi var mikrobu var uretim yerini gormuyosun pek saglikli degil gibi. Gida zehirlenmesi yasamisti arkadasim cig sutten.
Cig sute nasil guveniyorsun? Tamam islenmemis ama bakterisi var mikrobu var uretim yerini gormuyosun pek saglikli degil gibi. Gida zehirlenmesi yasamisti arkadasim cig sutten.
khephnes
Üye
Arnold popimi yesin diyorum. Twist yaparak bel yaglarindan kurtulsun o once
Rippetoe kral adam. Isin anatomisini cozmus. Deadlift anlattigi videoda matematik dersi mi veriyor egzersizden mi soz ediyor belli degil. Oyle hasta. Ne derse guvenirim degil de adamin tarzi, soyledikleri, programlari, onerdikleri vs. hosuma gidiyor ve kafama yatiyor iste
Cig sut evet mikrobu var bakterisi var ama aldiktan sonra once isitiyorum ondan sonra dolaba koyup iciyorum. Bir nevi evde pastorizasyon islemi Bu sekilde mikroplar ve zararli bakteriler oluyor. Mandra tanidik ayrica, guvenilir yani adamlar, koyluden aliyorlarmis direkt, Menderes'ten. Ara ara alirim tadi falan cok guzel ve su gune kadar bir sorun da yasamadim. Eh, litresi de 1.5 lira olunca aliyorum iste. Su ara super squats dolayisiyla sut tuketimini de arttiracagim biraz o yuzden daha sik alirim. Gunluk organik sutlerin litresine 4-5 lira vermek pek akil kari degil, o yuzden guvenilir mandra varken cig sut mantikli secim.
Rippetoe kral adam. Isin anatomisini cozmus. Deadlift anlattigi videoda matematik dersi mi veriyor egzersizden mi soz ediyor belli degil. Oyle hasta. Ne derse guvenirim degil de adamin tarzi, soyledikleri, programlari, onerdikleri vs. hosuma gidiyor ve kafama yatiyor iste
Cig sut evet mikrobu var bakterisi var ama aldiktan sonra once isitiyorum ondan sonra dolaba koyup iciyorum. Bir nevi evde pastorizasyon islemi
Bu sekilde mikroplar ve zararli bakteriler oluyor. Mandra tanidik ayrica, guvenilir yani adamlar, koyluden aliyorlarmis direkt, Menderes'ten. Ara ara alirim tadi falan cok guzel ve su gune kadar bir sorun da yasamadim. Eh, litresi de 1.5 lira olunca aliyorum iste. Su ara super squats dolayisiyla sut tuketimini de arttiracagim biraz o yuzden daha sik alirim. Gunluk organik sutlerin litresine 4-5 lira vermek pek akil kari degil, o yuzden guvenilir mandra varken cig sut mantikli secim.
Dexter_Morgan
Üye
Senin gibi süt delisi adam görmedim. Ben 1 çay bardağında deli gibi gaz çıkarıyorum. 1 lt fena hacı.