Merhaba Arkadaslar,
Yaklasık bir senelik calismalarimin olumlu sonuclarini gormeye baslamistim. Ancak ne yazik ki omzumda bir sıkıntı yasıyorum. Son antrenmanımdan uc gun sonra durup dururken ortaya cıkan bu agrının ardından hemen sporu keserek hekime gorundum. tetkikler ve MR sonrası yırtık olmadıgı, ancak omzumun asırı zorlanmadan oturu odem topladıgı ortaya cıktı. Cozum olarak doktorumun onerdigi gibi 20 seans soguk fizik tedavi ve lazer yaptiracagim.
Elbette bu donemde ust gogus calismalarina yer vermeyecegim. Bacak bolgesinde de agırlıklı calısmam mumkun degil. Zaten definisyon doneminde oldugum icin kardiyo ve ek olarak karın bolgesi calisacagim.
Oncesinde kas yakımını engellemek adına agırlık calısması yapıyordum. Ancak su an buna iznim yok. Endisem, yag yakımı yaparken kaslara da zarar vermek.
Programımı kısaca belirteyim:
Sabah: 60gram Protein, 25gram karbonhidrat, 20gr yag
Ara: 30gram protein
Oglen: 60gram protein, 8gram karb, 25gr yag
Ara: 40g Protein, 10g karb, 9 gr yag
Aksam: 60g Pro, 12g karb, 10g yag
Gece: 50g Pro, 5g karb, 2gr yag
Toplamda yaklasık 300g Pro, 60g karb, 60g yag.
Tum karbonhidratlar sebzelerden ya da organik tam buday ekmeginden
tum yaglar fıstık ezmesi ve avokado gibi saglıklı yaglardan
Gunde ~4 litre su iciyorum
Whey, Casein, thermo yag yakıcı, bcaa, glutamin ve ZMa kullanıyorum.
Aksamlari 30 dakika yari interval kosu bandinda calisiyorum. Yani 3-5 derece yukarı egimle 6 hızda yuruyorum, aralarda hızı 8,5-9lara cıkarıyorum. Ancak belli bir ritmde yapmıyorum bunu. Devaminda da karın egzersizleri yapıyorum.
Sizlere sorum su: kas yıkımını minimize etmek adina besin duzenimde degistirmem gereken bir konu var mi? Antrenman icin onerileriniz nedir?
Tesekkur ederim.