1. ve 5. gunden birine squat yanina lunge ya da step up turu biseyler gelebilir, yakin zamanda barbell jump squat ile barbell jump split i kombine etmeyi dusunuyorum..
Farkli bir Upper lower programi, denemek lazim.. Haftada 2 gun ust vucut, bir gunu de alt vucut.. Bana gore bacagi da 2 kez vurmak daha iyi olabilir, 2 gunluk ust vucut gununun birine bacak eklenebilir.. Eger bacak tek gun olacaksa da ertesi gun yuruyemeyecek kivama gelinecek bir antrenman iyi olurdu..
Stormblast, bir yazında kilomuz başına 2 gr protein hesabının yalan olduğunu söylemişsin. Nedir bunun doğrusu ?
Cok tesekkurler aydinlattigin icin acikcasi benimde aklima takilan bi sorum vardi.ben suan yurt disinda farkli bi ailede misafir olarak kaliyorum,o yuzden onume ne gelirse yemek zorundayim ama sansima burda ki anne beslenme uzmani yani gayet saglikli gunde 3 ogun yemek yiyorum ama tabi onlar vg yapmadiklari icin tabiki fazla proteinli yemiyolar mesela haftada 3 gun et tavuk,1 gun balik diger gunler protein bakimindan fakir kompleks karbonhidratlar ttuketiyoruz,her aksam istisnasiz salam kasar ekmek sut yiyoruz almanlar aksam yemeklerini soguk yiyor
bu durumdan dolayi gittim yer fistigi aldim antreman ortalama 100g tuketiyorum demek istedigim gelismemde cok negatif etkisi olur mu bu sekil beslenmenin? 64 kiloyum Cok tesekkurler aydinlattigin icin acikcasi benimde aklima takilan bi sorum vardi.ben suan yurt disinda farkli bi ailede misafir olarak kaliyorum,o yuzden onume ne gelirse yemek zorundayim ama sansima burda ki anne beslenme uzmani yani gayet saglikli gunde 3 ogun yemek yiyorum ama tabi onlar vg yapmadiklari icin tabiki fazla proteinli yemiyolar mesela haftada 3 gun et tavuk,1 gun balik diger gunler protein bakimindan fakir kompleks karbonhidratlar ttuketiyoruz,her aksam istisnasiz salam kasar ekmek sut yiyoruz almanlar aksam yemeklerini soguk yiyor
bu durumdan dolayi gittim yer fistigi aldim antreman ortalama 100g tuketiyorum demek istedigim gelismemde cok negatif etkisi olur mu bu sekil beslenmenin? 64 kiloyum 
Jump Squatdün ilk antremanımı yaptım tüm vucut antreman sistemiyle ,,,
5 er set
leg press -> +12 tekrar
incline db press -> 12 10 8 7 7
pull up -> 15 10 8 6 4
military press -> 15 10 7 7 7
bb curl -> 12 10 8 6 5
push down -> +10 tekrar
şeklinde , antreman programında değişiklik yapmak güzel oldu ,,, yarın da tüm vucudu calıstırıcam , programı henüz belirlemedim önerileriniz nedir
Jump Squatdün ilk antremanımı yaptım tüm vucut antreman sistemiyle ,,,
5 er set
leg press -> +12 tekrar
incline db press -> 12 10 8 7 7
pull up -> 15 10 8 6 4
military press -> 15 10 7 7 7
bb curl -> 12 10 8 6 5
push down -> +10 tekrar
şeklinde , antreman programında değişiklik yapmak güzel oldu ,,, yarın da tüm vucudu calıstırıcam , programı henüz belirlemedim önerileriniz nedir
Bitkisel proteinler tek baslarina kalite olarak yetersizler ancak hayvansal proteinlerle birlikte alindiklarinda biyolojik degeri epey yukseltiyorlar.. Beslenme bolumunde epey bir konu var bununla ilgili..Cok tesekkurler aydinlattigin icin acikcasi benimde aklima takilan bi sorum vardi.ben suan yurt disinda farkli bi ailede misafir olarak kaliyorum,o yuzden onume ne gelirse yemek zorundayim ama sansima burda ki anne beslenme uzmani yani gayet saglikli gunde 3 ogun yemek yiyorum ama tabi onlar vg yapmadiklari icin tabiki fazla proteinli yemiyolar mesela haftada 3 gun et tavuk,1 gun balik diger gunler protein bakimindan fakir kompleks karbonhidratlar ttuketiyoruz,her aksam istisnasiz salam kasar ekmek sut yiyoruz almanlar aksam yemeklerini soguk yiyor
Onun disinda gunluk aldigim protein miktari boylece 55-110g arasi degisiyor sorum ise bitkisel proteinler et,balik gibi proteinlerin yerinni ne kadar tutabilir?
Gundr yaklasik 30g bitkisel aldigima eminim hayvansal urunlerden de en az 35 almaya calisiyorum tabi bunlar goz karari
Bugun aklima geldi ton baligi aldim odama antremandan sonra yedim 150g yagsiz 1,20 € tanesi :/ yer fistigi 700g jumbo 8€
boyle protein acisindan zengin,marketlerden Bulabilecegim ve oda sicakligida saklayabilecegim besin onerileriniz varmi?[DOUBLEPOST=1392056815][/DOUBLEPOST]
Cok tesekkurler aydinlattigin icin acikcasi benimde aklima takilan bi sorum vardi.ben suan yurt disinda farkli bi ailede misafir olarak kaliyorum,o yuzden onume ne gelirse yemek zorundayim ama sansima burda ki anne beslenme uzmani yani gayet saglikli gunde 3 ogun yemek yiyorum ama tabi onlar vg yapmadiklari icin tabiki fazla proteinli yemiyolar mesela haftada 3 gun et tavuk,1 gun balik diger gunler protein bakimindan fakir kompleks karbonhidratlar ttuketiyoruz,her aksam istisnasiz salam kasar ekmek sut yiyoruz almanlar aksam yemeklerini soguk yiyor
Onun disinda gunluk aldigim protein miktari boylece 55-110g arasi degisiyor sorum ise bitkisel proteinler et,balik gibi proteinlerin yerinni ne kadar tutabilir?
Gundr yaklasik 30g bitkisel aldigima eminim hayvansal urunlerden de en az 35 almaya calisiyorum tabi bunlar goz karari
Bugun aklima geldi ton baligi aldim odama antremandan sonra yedim 150g yagsiz 1,20 € tanesi :/ yer fistigi 700g jumbo 8€
boyle protein acisindan zengin,marketlerden Bulabilecegim ve oda sicakligida saklayabilecegim besin onerileriniz varmi?
1. Yag yakimi icin temel nokta beslenme, squat gibi compound hareketler zorlayicidir ve yag yakimina faydasi olur, gerekli gorulurse kardiyo da eklenebilir, tekrar araligi konusu sana kalmis.. 15-20 tekrar araligina da cikilabilir parcalama amacli.. Hacim demek büyütmek.. Omuz icin Military Press i bir gun, lateral raise i diger gun yapsan nasil olur..
Kol konusunda haklısın aslında, 1hareket yeter, değişmeli yapılabilir heralde.
Sorun olmaz, off gunlere kardiyo eklenebilir..
Full body yapan kimse yok çünkü çoğunlukla split programlar tapelerde yer aliyor bizde, hocalarin cogu split yaziyor, tum vucut genelde yeni baslayanlarin onune geçici olarak konuluyor.. Burda weidergillere bir serzenis olmasindan kaynaklı, oyle gorunuyor sanirim.. Zaten bu % 100 doğru diyemeyiz, bu işin temeli sadece antrenman degil ki kevin levrone veya shawn in hem genetigi hem vucudundaki ilaclar ayri mevzu, kaldi ki ben bu sistemle calistim ve bu en iyisi diye kimse soyleyemez, herkesin genetiği vs.si farkli.. simdi genetigi ve beslenmesi muazzam bir street workout'cu gelip salonda calisan vasatin altindaki splitcilere amele dese ne diyecegiz, vucudum daha parcali ve fit diyecek misalöncelikle konuyu başlatan dr.steelhammer a ve katkıda bulunan arkadaşlara teşekkür ederim. yazıyı yeni gördüm ancak son zamanlarda kafamı karıştıran bir olaydı split vs full body.
yaklaşık olarak 3 yıldır split olarak gidiyorum, etrafımda gördüğüm herkes de bunu kullanıyor full body yapan kimse yok ki gayet iyi vücudu olanlar var. ayrıca her ne kadar arnold ve adı geçen eski sporcular full body olarak çalışsa da bir o kadar da yeni nesil sporcuların hepsi split program uyguluyorlar. yani split ile de gayet iyi vücutlar inşa edilebiliyor demek ki. yani burada split rutinini savunan biri bir kevin levrone bir shawn ray i örnek gösterebilir. benim amacım fbe yi yermek değil ama split sanki biraz öcü gibi gösterilmiş
split rutininin kötü yanları en azından benim üzerimde şöyle:
- iyi bir beslenmeye rağmen benim vücudum 48 saat de falan değil en az 72 saatte toparlanıyor(herkesin ağzında küçük 24 büyük 48 diye bir kalıp yerleşmiş gitmiş ama herkesin vücut farklı sonuçta). 3 senelik deneyimlerim bana bunu gösterdi en azından. şimdi splitte sıkıntı şu oluyor. omzu göğüsten ayırayım(ön omuz vurduğundan), sırtı bicepsten ayırayım derken haftada 3 gün gidemiyorum bile. bu nedenle elimde sadece heavy duty kalıyor mecburen. ayrıca son zamanlarda bf yi arttırmadan aldığım ölçülerde "ağrıyorsa gitme" prensibi başrolü oynuyor. bence vücudun bir uyarısı bu. çoğunluğun dediği hamlık falan değil. 3 yıldır spor yapan zorlayan adamda ne hamlığı olur arkadaş.
bu haftada 2 heavy duty yi kırmak için fbe ye geçmek istiyorum. ancak tam anlamıyla zorlanmayan kas ne derece sarkoplazmik hipertrofiye uğrar kafamda ciddi soru işaretleri var. ayrıca bir diğer soru işareti de şu: vücudun kendini 1 gün içinde toparlayamadığını varsayar isek haftada 3 yaptığımız taktirde overtraining olma ihtimali çok yüksek değil mi ? ayrıca vücudun tüm kaslarını aynı anda uyarmamız bizi daha büyük bir katabolik yük altında bırakmaz mı?
Ben naturel sporcunun bir kas grubunu haftada sadece bir kez vurmasini yeterli bulmuyorum acikcasi..