Bir de ben şunu sormak istiyorum, izlediğim videolarda genelde aynı rütinler var (senin ki de videolarla paralel gidiyor)
Örnek
Incline Benchpress 1x6-10rep
+
süperset Pec Fly 3-5 rep
Close Grip Pull Down 1x 6-10 rep
+ süperset Nautilius pullovers 1x3-5rep
Mesela incline üst göğüs, pec fly yan odaklı olduğu için mi seçildi ? Bir sonraki göğüs antrenmanında aynı hareketler mi yapılacak ? Kendimiz bu rutinin nasıl dışına çıkarız nasıl alternatif hareketler ekleyebiliriz ? Mesela Row (rest pause tekniği ile) arkasından pull up süper set yaparsak olur mu ?
7.Gün Curl var (barbell curl var sayıyorum), kol kalınlaştıran hammer curl-chinup gibi hareketi 14.gün mü yapacağız bu sefer Biceps 21 gün çalışmamış olacak vs... 
Yada 21 günde omuzu sadece lateralla çalışmak (omuzda birbirinden bağımsız sayılan 3 kas grubu var diye biliyorum) yetecek mi ?
Aklımda çok soru var, merak da ediyorum Dc ile karşılaştırıyorum devamlı.
iki tane birlesik egzersizlerle süperset yapmazdim. Ilk olarak izole egzersizlerle hedef bölgeyi yorar ve compund egzersize gecerdim. Bu durumda sirt icin izole egz. pullover ardindan palm ups.
Asil rutinde biceps egzersizi olarak palm ups (close grip) var . Curl sadece arada alternatif olarak kullaniliyor. Böylece rutinde 2 kere biceps calisilmis oluyor
Omuz&Bicep&Triceps günü press olarak sadece dips var onun icin millitary press fazla gelebilir. Az gözükebilir ama omuzlar 4-2-4 de positiv tükenise kadar acayip sekilde pert oluyor. Asagidaki rutin elimden geldigince cevirmeye calisdim
Heavy Duty Rutinleri
Heavy Duty Basic Routine
Basic Rutinin amacı Heavy Duty - High Intensity Training'e yeni baslayanlara mümkün oldugunce strese ve egzersizlere adepte olmasidir. Buna ek olarak uzun aradan sonra, overtraining, hastaliktan sonra sisteme tekrar giris icin yapilir.
Antrenman günleri: 1. Hafta 5 gün düsük/orta intensity. 2.Hafta haftada 3 gün aralarda bi gün dinlenmeile kilolari 10% yükseltiliyor.
Heavy Duty Basic Routine
I. Squats 1 x 10 reps
II. Rows 1 x 10 reps
III. Bench press 1 x 10 reps
IV. Military press 1 x 10 reps
V. Deadlifts 1 x 10 reps
VI. Barbell curls 1 x 10 reps
VII. Standing Calf raises 1 x 10 reps
VIII. Situp´s 1 x 10 reps
Tüm tekrarlar kontrölü sekilde tamamlaniyor.
Heavy Duty the Ideal Routine by Mike Mentzer
İlk haftalar egzersizleri ve agriklari ögrenmek icin kullanilmadir. Zamanla strese adapte olunacakdir ve o zaman antrenman süresini kisaltmak mümkündür. Baslangicta antrenman süresi 30 dakika ayarlanabilir, ilerki zamanlarda 12-30 dakikaya düsebilir.
Workout I. Chest & Back
I. Pec deck fly for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
II. Incline press ( machine ) 1 x 3 - 5 reps
III. Pullover for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
IV. Palms - up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 - 10 reps
V. Deadlifts 1 x 6 – 10 reps
Pause for 6 - 7 days
_____________________________________________________
Workout II. Quads & Calves & Abs
I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps
Superset
II. Leg press 1 x 12 – 20 reps
(alternated periodically with Squats )
III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps
IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps
Pause for 6 - 7 days
______________________________________________________
Workout III. Shoulders & Arms
I. Lateral raises ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
II. Inverse butterfly ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
III. Palms – up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 – 10 reps
IV. Triceps pressdowns for pre - exhaust ( cablecross ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
V. Dips 1 x 3 – 5 reps
Pause for 6 - 7 days
_________________________________________________________
Workout IV. Quads & Calves & Abs
I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps
Superset
II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps
III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps
IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps
Pause for 6 - 7 days
1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.
3. Isınma Setleri
1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar
Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.
4. Tempo
4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
Consolidation Routine
Birlesik egzersizlere dayali olan program ileri seviye ve recovery günleri uzun olan vücüt gelistirmeciler icin uygundur. Birlesik egzersizlere dayali programin amac maximum sekilde Güc artisi ve Kas gelisimi yakalamaktir.
Workout I
Squats ( machine ) alternated periodically with Leg presses 1 x 12 - 20 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps
Dips 1 x 6 - 10 reps
Pause for 6 - 7 days
________________________________________________________________
Workout II
Deadlifts alternated periodically with Shrugs 1 x 6 - 10 reps
Millitary press 1 x 6 - 10 reps
Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps
Pause for 6 - 7 days
___________________________________________________________
Advanced Consolidation Routine
Workout I
Squats alternated peridodically with Leg presses 1 x 8 – 15 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 – 10 reps
__________________________________________________________
Workout II
Deadlifts alternated periodically with Leg presses 1 x 5 – 8 reps
Dips 1 x 6 – 10 reps
1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.
3. Isınma Setleri
1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar
Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.
4. Tempo
4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
--------------------------------------------------------------------------------------
Isınma Setleri icin Örnek
1. Chest & Back
- incline Benchpress
- Palms - up pulldowns ( close-grip )
2. Quads & Calves & Abs
- Squat veya Legpress
3. Shoulders & Arms
- Millitary Press
- Palms - up pulldowns ( close-grip )
. Ramazanda Kalori saymiyorum. Bugün iftarda yiyeceklerim
8 5 calismak bana göre degil.
