KeremAydın
Üye
Çok Teşekkürler Hocam... Aynen Dediğiniz Gibi Antrenman Sonunda Kollarımda Güç Kalırsa İyi Antrenman Çıkarmadığım Hissine Kapılıyorum 
Biceps Antrenmanı
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
KeremAydın
Üye
Bu Soru Biraz Mantıksız Kardeşim... Kişiden Kişiye Değişir... Ama Şunu Söyleyeyim Kas Yapma Yönünden (yani karaciğerde üretilen myostatin seviyendir ne bileyim vücut tipindir) Şanslı Değilsen tek Hareketle Çabuk Sonuç Alamazsın... Bak Sonuç Alamazsın Demiyorum Çabuk Sonuç Alamazsın ... Ki Zaten Biceps 2 Başlı Kastır Her Başı Da Kaliteli Olarak Çalıştırmak Gerekir...
fatih.b
Üye
Biceps kucuk oldugu icin (bacak, gogus, sirt kaslarini karsilastiginda) iki, uc hareket yeter die biliyorum. Bi vidioda izlemistim ama bilgi yalnis olabilir sen ne diyorsun? ?
KeremAydın
Üye
Aynen Kardeşim Doğrudur... Zaten Harekete Takılma Önemli Olan Yoğun Çalışmaktır ... örnek bir program söylemem gerekirse ;
1. harkete dumbell curl veya barbell curl koyabiliriz 3*8-10 tekrar ile kasın her başını uyarırız...
2. hareket bilek ve dış biceps çalıştırmak adına hammer curl 3*8-10
3. hareket olarak da bicepsi uzatan ve geren egzersizlerden concentration curl veya preacher curl koyabiliriz 3*10-12 tekrar
bu üç hareketi nizami kaldırdığın fakat gerçekten son 3-4 tekrarlarında zorlandığın ve 2 tekrarında falan hileye başvurduğun ağırlıkları seçmelisin...
ve bicepsleri gerçekten bitirip yorman için bir taktik daha söyleyeyim;
diyelim biceps curl yapıyoruz... 1.set bitti 2. ve 3. sette 10 tekrar bittikten sonra dumbelli avuç içlerimiz yukarı bakıcak şekilde 90 derece tutuyoruz (resim 1). tutabildiğimiz kadar ... bicepslere kıramp girene kadar dumbell elimizden düşünceye kadar tutuyoruz. bu kasta izometrik kasılma yaratacağı ve daha fazla stres yaşatacağı için bütün kas fibrillerini uyaracak gelişimimize büyük katkı sağlayacaktır...
Bu Tekniği aynı şekilde dilersen hammer curl un (Resim 2) son 2 ve 3. setinde veya sadece 3. setinde uygulayabilirsin...
RESİM 1-
RESİM 2-
1. harkete dumbell curl veya barbell curl koyabiliriz 3*8-10 tekrar ile kasın her başını uyarırız...
2. hareket bilek ve dış biceps çalıştırmak adına hammer curl 3*8-10
3. hareket olarak da bicepsi uzatan ve geren egzersizlerden concentration curl veya preacher curl koyabiliriz 3*10-12 tekrar
bu üç hareketi nizami kaldırdığın fakat gerçekten son 3-4 tekrarlarında zorlandığın ve 2 tekrarında falan hileye başvurduğun ağırlıkları seçmelisin...
ve bicepsleri gerçekten bitirip yorman için bir taktik daha söyleyeyim;
diyelim biceps curl yapıyoruz... 1.set bitti 2. ve 3. sette 10 tekrar bittikten sonra dumbelli avuç içlerimiz yukarı bakıcak şekilde 90 derece tutuyoruz (resim 1). tutabildiğimiz kadar ... bicepslere kıramp girene kadar dumbell elimizden düşünceye kadar tutuyoruz. bu kasta izometrik kasılma yaratacağı ve daha fazla stres yaşatacağı için bütün kas fibrillerini uyaracak gelişimimize büyük katkı sağlayacaktır...
Bu Tekniği aynı şekilde dilersen hammer curl un (Resim 2) son 2 ve 3. setinde veya sadece 3. setinde uygulayabilirsin...
RESİM 1-
RESİM 2-
Uzun bir süre tek hareket çalıştım bicepse verim aldım büyütmek açısından fakat şekil açısından sonrasında izole hareketlerin yoğun olduğu bir biceps programı yapman lazım tek hareket seçeceksen barbel curl olmalı 6 set yaptım yada 5+ drop ben yanınada 2 set hammer curl oda bicepsi biraz daha şişirmek için sonuçta 1 hareket olarak gördüm hep kaç hareket gireceğin sana kalmış[DOUBLEPOST=1408053237][/DOUBLEPOST]@KeremAydın Pardon sana yazmıcaktım şu arkadaşa yazcaktm
KeremAydın
Üye
Peki Önerirmisn Bu Çalışma Stilini ?
merhaba,
yaklasık olarak 6-7 aydır spor yapıyorum, Bu süre içerisinde forum üzerinden birçok hocanın yazmıs oldugu yazılardan destek alıp programımı sekillendirdim, ve genel olarak güzel sonuclar da elde ettim ancak kol bölgesi için (biceps-triceps ) kendime uygun bir çalısma stili bulamadım daha dogrusu diğer bölgelere göre daha az verim aldım, Bunun baslıca sebebi sol dirsek kırıgı sebebiyle küçükken geçirmiş oldugum ameliyat olabilir
(solak olmama ragmen sağ kola göre 2-3 cmlik bir hacimsel gerilik sözkonusu),
Bu eksiklik de iç triceps eksikliği olarak gözle görülebiliyor,Bu baglamda nasıl bir biceps-triceps calısması önerirsiniz? Yardımlarınızı bekliyorum,
(Çalısma programım kol için;
biceps- göğüs ile birlikte haftada 1 gün
high cable bicep curls 12*4
alternate biceps curl 12*4 set
scott machine hummer curl+dumbell hummer curl 12+10*3-4 set
triceps sırt ile birlikte haftada 1 gün
push down 12*4
overhead cable extension 12*4
seated dumble french press 12*4
göğüs+bacak haftada 1 gün
haftada 3 gün spora gidebiliyorum iş yogunlugu dolayısıyla ancak bu sayı 4'e de cıkabiliyor,
yapmıs oldugum idmanlardan sonra kasılmayı hissediyorum ancak dediğim gibi gelişim olarak biraz geri olarak gözüküyor kol bölgesi,)
Beslenme olarak da çok dikkat edemesem de beslenme düzenim iyi sayılır, (6 aylık sürecte 64 kgden 69 a cıktım yag oranımı da %14-15 lerden %12-11'lere indirdim)
yaklasık olarak 6-7 aydır spor yapıyorum, Bu süre içerisinde forum üzerinden birçok hocanın yazmıs oldugu yazılardan destek alıp programımı sekillendirdim, ve genel olarak güzel sonuclar da elde ettim ancak kol bölgesi için (biceps-triceps ) kendime uygun bir çalısma stili bulamadım daha dogrusu diğer bölgelere göre daha az verim aldım, Bunun baslıca sebebi sol dirsek kırıgı sebebiyle küçükken geçirmiş oldugum ameliyat olabilir
(solak olmama ragmen sağ kola göre 2-3 cmlik bir hacimsel gerilik sözkonusu),
Bu eksiklik de iç triceps eksikliği olarak gözle görülebiliyor,Bu baglamda nasıl bir biceps-triceps calısması önerirsiniz? Yardımlarınızı bekliyorum,
(Çalısma programım kol için;
biceps- göğüs ile birlikte haftada 1 gün
high cable bicep curls 12*4
alternate biceps curl 12*4 set
scott machine hummer curl+dumbell hummer curl 12+10*3-4 set
triceps sırt ile birlikte haftada 1 gün
push down 12*4
overhead cable extension 12*4
seated dumble french press 12*4
göğüs+bacak haftada 1 gün
haftada 3 gün spora gidebiliyorum iş yogunlugu dolayısıyla ancak bu sayı 4'e de cıkabiliyor,
yapmıs oldugum idmanlardan sonra kasılmayı hissediyorum ancak dediğim gibi gelişim olarak biraz geri olarak gözüküyor kol bölgesi,)
Beslenme olarak da çok dikkat edemesem de beslenme düzenim iyi sayılır, (6 aylık sürecte 64 kgden 69 a cıktım yag oranımı da %14-15 lerden %12-11'lere indirdim)
FitnessMerdo
Üye
Cable curl
Arnold cons curl
Preacher curl
Barbel Curl
Arnold cons curl
Preacher curl
Barbel Curl
Mehmet35Arslan
Üye
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concantiration curl
Hocam peki sonucun eksiye
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
kaufman03 ben ikisinin aynı hareket olmadığı biliyorum fakat aynı bölgelere vuruyor dedim çünkü yapılış şekli aynı ve kola vereceği etki aynı aradaki fark brachialis kadar küçük
biri ayakta diğeri protezile yani sehbada. fakat sehbada hammer yapılırsa işte tadından yenmez derim
şunu dene proğramına barbell curl skot dumbell curl ve dumbell curll olarak yap madem aynı yere vurmuyor uygula bakalım biceps nasıl tepki verecek ben sırf merağımı gidermek için uyguladım ve sonuç eksi
sonucun eksi olmasının bir sürü nedeni var aynı hareketin 16 set yapılması tek bir tendona yüklenmek şaşırtmamak vce adeleler kendi arasında birbirini desteklememesi vs vs gibi fakat herkesin bir stilide olsa gözle baktığınızda skot sehbası ile barbel arasında bir fark göremezsiniz ..
başka bir örneğide şöyle vereyim bacakta leg extion yapıyoruz bu hareketin amacı vastus medial,rectus femurus ,vastus latarels. i çalıştırmak kısaca Q tricepsi bu hareketi makinede değilde ayakta yaptığımız zaman yine aynı adeleler etkilenir sadece bacağın havada olduğundan birazda gastrognemus ile soleusta kasılır ama hareket yolu exs olduğu için oturarak yada ayakta olması çok fazla bir far ifade etmez
ama asla scot dumbel bir işe yaramaz demedim aksine kol için mükemmel bir hareket ve en sevdiğim hareket fakat skot olduğu zaman barbell barbell olduğunda scot girmiyorum yada barbell den sonra scot sehbasında tek kolla mükemmel bir hammer yapıp consantrasyonla ant son veriyorum.[/QUOTE]
Hocam peki sonucun eksiye düşme nedenlerinden 16 set yapılması yazmışdınız ve verdiğiniz biceps programı 4 hareketten oluşuyo bu programı kaç set ve kaç tekrar giricez belirtirseniz aydınlanmış oluruz tesekürler
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concantiration curl
Hocam peki sonucun eksiye
Örnek kombinasyon olarak değerlendirirsek CENTAUR
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
kaufman03 ben ikisinin aynı hareket olmadığı biliyorum fakat aynı bölgelere vuruyor dedim çünkü yapılış şekli aynı ve kola vereceği etki aynı aradaki fark brachialis kadar küçük
biri ayakta diğeri protezile yani sehbada. fakat sehbada hammer yapılırsa işte tadından yenmez derim
şunu dene proğramına barbell curl skot dumbell curl ve dumbell curll olarak yap madem aynı yere vurmuyor uygula bakalım biceps nasıl tepki verecek ben sırf merağımı gidermek için uyguladım ve sonuç eksi
sonucun eksi olmasının bir sürü nedeni var aynı hareketin 16 set yapılması tek bir tendona yüklenmek şaşırtmamak vce adeleler kendi arasında birbirini desteklememesi vs vs gibi fakat herkesin bir stilide olsa gözle baktığınızda skot sehbası ile barbel arasında bir fark göremezsiniz ..
başka bir örneğide şöyle vereyim bacakta leg extion yapıyoruz bu hareketin amacı vastus medial,rectus femurus ,vastus latarels. i çalıştırmak kısaca Q tricepsi bu hareketi makinede değilde ayakta yaptığımız zaman yine aynı adeleler etkilenir sadece bacağın havada olduğundan birazda gastrognemus ile soleusta kasılır ama hareket yolu exs olduğu için oturarak yada ayakta olması çok fazla bir far ifade etmez
ama asla scot dumbel bir işe yaramaz demedim aksine kol için mükemmel bir hareket ve en sevdiğim hareket fakat skot olduğu zaman barbell barbell olduğunda scot girmiyorum yada barbell den sonra scot sehbasında tek kolla mükemmel bir hammer yapıp consantrasyonla ant son veriyorum.
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
kaufman03 ben ikisinin aynı hareket olmadığı biliyorum fakat aynı bölgelere vuruyor dedim çünkü yapılış şekli aynı ve kola vereceği etki aynı aradaki fark brachialis kadar küçük
biri ayakta diğeri protezile yani sehbada. fakat sehbada hammer yapılırsa işte tadından yenmez derim
şunu dene proğramına barbell curl skot dumbell curl ve dumbell curll olarak yap madem aynı yere vurmuyor uygula bakalım biceps nasıl tepki verecek ben sırf merağımı gidermek için uyguladım ve sonuç eksi
sonucun eksi olmasının bir sürü nedeni var aynı hareketin 16 set yapılması tek bir tendona yüklenmek şaşırtmamak vce adeleler kendi arasında birbirini desteklememesi vs vs gibi fakat herkesin bir stilide olsa gözle baktığınızda skot sehbası ile barbel arasında bir fark göremezsiniz ..
başka bir örneğide şöyle vereyim bacakta leg extion yapıyoruz bu hareketin amacı vastus medial,rectus femurus ,vastus latarels. i çalıştırmak kısaca Q tricepsi bu hareketi makinede değilde ayakta yaptığımız zaman yine aynı adeleler etkilenir sadece bacağın havada olduğundan birazda gastrognemus ile soleusta kasılır ama hareket yolu exs olduğu için oturarak yada ayakta olması çok fazla bir far ifade etmez
ama asla scot dumbel bir işe yaramaz demedim aksine kol için mükemmel bir hareket ve en sevdiğim hareket fakat skot olduğu zaman barbell barbell olduğunda scot girmiyorum yada barbell den sonra scot sehbasında tek kolla mükemmel bir hammer yapıp consantrasyonla ant son veriyorum.[/QUOTE]
Hocam peki sonucun eksiye düşme nedenlerinden 16 set yapılması yazmışdınız ve verdiğiniz biceps programı 4 hareketten oluşuyo bu programı kaç set ve kaç tekrar giricez belirtirseniz aydınlanmış oluruz tesekürler
Arda Arslan
Üye
Hocam yaş 15 vücuda başlayalı 6 ay oldu . Biceps kasi favorim ama kendime uygun düzenli bir biceps programi yapamadım .
1-haftanın hangi günlerinde yapmalıyız .
2- kaç hareketten oluşmali.
3-Hareketlerin adı. (Spor salonlarında ilgisizlik yüzünden evde geliştiriyorum kendimi .Alet olarak dambil ile devam ediyorum )
1-haftanın hangi günlerinde yapmalıyız .
2- kaç hareketten oluşmali.
3-Hareketlerin adı. (Spor salonlarında ilgisizlik yüzünden evde geliştiriyorum kendimi .Alet olarak dambil ile devam ediyorum )
serkan2234
Üye
Arda haftada 2 gün biceps çalışman yeterlidir.Çalışman 3-4 hareketten oluşmalıdır.
dumbell curl
hammer curl
concentration curl deneyebilirsin.
Ayrıca evde dumbell ile çalışıyorsan buraya göz atmanı tavsiye ederim.
https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/
dumbell curl
hammer curl
concentration curl deneyebilirsin.
Ayrıca evde dumbell ile çalışıyorsan buraya göz atmanı tavsiye ederim.
https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/
noobbuılder21
Üye
Yaklaşık 2 hafta önce hocam yeni program yazdı ve biceps ant. şu şekilde:
1.Barbell Curl
2.Scott Curl
3.Hammer Curl
Scott curl ile hammer in yerini mi değiştiriyim yoksa scott curl yerine başka bir hareket mi yapıyım ve hangi hareketi yapiyim ? yardım ederseniz sevinirim.
Serdar Önel
Üye
1.program
Bar normal tutuş 4x8
İncline danbıl 4x8
Hammer 4x8
2.program
Bar geniş tutuş 4x8
Konsantre danbıl 4x8
Reverse bar 4x8
Alın size program.. her bölgesine hitap eden.. (set ve tekrarlar 3x10 olarak değiştirilebilir)
Bar normal tutuş 4x8
İncline danbıl 4x8
Hammer 4x8
2.program
Bar geniş tutuş 4x8
Konsantre danbıl 4x8
Reverse bar 4x8
Alın size program.. her bölgesine hitap eden.. (set ve tekrarlar 3x10 olarak değiştirilebilir)
Merdonaldo
Üye
Bicepste nasıl tepe yaparız yumurta gibi