Değerli abilerim ve bilgili arkadaşlar
Uzun bir mesaj olucak ama okuyup beni aydınlatırsanız çok sevinirim. Uzun yıllardır bu sporla ilgilineyorum fakat en uzun çalışma sürem 6 ay . Toplamda parça parça 2 yılı bulmuştur deneyimim. Nisan ayında yurtdşından 53 kilo gelince
tekrar spora başladım. Şu an 66 kiloyum, boyum 177 cm. Ölçülerim göğüs 101, omuz 119, bacak 53, kol, 34,5 karın 74. Karın kaslarım vucüt çizgileri oldukça belirgin. Ulaşmak istediğim noktaysa yaklaşık 70 kilo. Her bölgeden 2-3 cm daha kazansam hedefime ulaşmış olurum. Beslenmem çok iyi fakat antreman programı konusunda çok ufak detaylara takılıyorum ve kararsız bir yapım var. Bugüne kadar farklı şeyleri uygulayarak geldim ve son 4 aydır full - body uyguluyorum. Chad Waterbury isimli güç antrenörünün Huge in a hurry isimli bir kitabı var. Geçenlerde okudum bütün kitabı 200 sayfadan fazlaydı. Bu tarz çok fazla kitap okudum okudukça kafam daha çok karışıyor.
Bu arkadaş full-body antreman öneriyor 3 gün fakat yoğunluk çok farklı. 1 itme 1 çekme 1 squat deadlift varyasyonu 1 de calf/biceps/tripces her gün için. Ayrıca daha önce hiç duymadığım farklı bir tekrar sistemi var. İlk antreman toplamda 20 tekrar ve 4-6 tekrar aralığında. 2. ant 40 tekrar 10-12 tekrar aralığında 3. ant de 2. güne benzer. Diyelimki ilk gün ilk hareket squat. ve 50 kiloyla squat yapıyorsun ve kaldırabileceğin en hızlı şekilde kaldırmanı istiyoru bunu da önermesinin sebebi vücuttaki kas liflerinin farklı sizelarda var olduğu ve doğal olarak farklı motor üniteleri tarafından kontrol edildiği. Byük kas fiberleri büyük sinir hücreleri tarafından kontrol edilir. Bu kitaptaki sistem fiberlerin küçükten büyüğe göre devreye girmesinden kaynaklı büyük ağırlıkları en hızlı şekilde kaldırmak vucüttak oldukça fazla olan ve 15 saniye görev yapabilen fast-twicthleri aktive etmesine dayanıyor yani slow twitchler hiç devreye girmiyor ve en büyük büyüme potansiyeline sahip fiberler daha kolay büyüyor. Bunun antreman sistemindeki uygulaması ise 50 kilo squatla başlıyorsun kaldırmaya ve 6 tekrarı ritim bozmadan mesafeyi azaltmadan randımanlı şekilde yaptın diyelim eğer 7. yide aynı şekilde yaparsan ağılığı artırıyorsun. Toplamda aynı kalitede aynı hızda anı mesafeyi alarak dengeyi bozmadan 20 tekrar. Hiçbirisi yavaş dengesiz olmayacak. Diyelimki 5. tekrarda yavaşladın orda duruyosun ve seti bitiriyorsun yani setler 6-5--4-3 gibi gidebilir ama hepsi aynı kalitede olmalı. İlk set önemli olan ilk sette yüklenen ağrılıkla 4-6 tekar arlığını yakalıyorsan diğer setlerde 3-3 gitse bile sorun olmayacağını önemli olanın toplam kaliteli tekrar sayısı olduğunu yazmış uzun uzun. Sonuçta beyinden motorlara giden sinyallerin işi bu demiş kendisini tanıyanlar bilir mens heath' ta da görev alıyor. Diğer günlerde aynı şekilde değişen tek şey ağırlık ve yakalanması gerekn tekrar aralığı. Bu sistem için neler dersiniz ?
Antremanın temel presibleri hızlı şekilde kaldırabileceiğin en yüksek ağırlığı bul ve her hafta veya 2 haftada 1 artır. Yavaşlayınca kaldırma mesafesi kısalınca ve denge bozunlunca seti bitir
Bu sistemi uygulayacağım ant programı ise
A günü oldukça ağır. Bench press yerine dips yapıyorum daha verimli olduğunu ve fizyolojik olarak daha uygun bir hareket bence.
b günü omurgadaki baskıyı azaltmak için tek el hareketler koydum. Hatta squat yerine lunge düşünüyorum. Hafif bir çalışma olsun diye düşündüm.
c günü ise orta ağırlıkta çalışılan toplamda 40 tekrarı bulan hareketler.
Bu sistem ve antreman programı ile ilgili görüşlerinizi çok merak ediyorum şimdiden herkese teşekkürler. Bu arada bu programı kendim tasarlıadım chad waterburynıin progarmı o kadar hafif geliyorki garip hissediyorum sanki hiç çalışmıyormuşum gibi ama adam bu işin çok çalışıp kası paramparça etmekle değil büyük motor ünitelerini çalıştırmakla alakalıdır diyor.
A 4-6 tekrar B - 10-12 tekrar C 10-12 tekrar
Deadlift 20 Squat/Lunge 40 Deadlift 40
Chin Up 20 One Arm Dumble Row 40 Paralel Chin up 40
Dips 20 Incline Bench Press 40 Dips 40
Dumble Military Press 20 One Arm Dumble Military Press 40 Dumble Military Press 40
Dumble Curl 20 Single Leg Calf Raise 40 Dumble Curl 40
Triceps hareketi 20 Triceps hareketi
Machine Calf Raise
Çarşamba gününde bacak yok hocam oraya bi squat ya da hacksquat atıver. Aynı şekilde temel egzersizlerden olan military press , omuz press hareketi yok .