CrossFit

BlackMamba24 dedi:
" Partner's WOD"

400 m Kb Carry (12/24)
10 Over your partner burpees

100 Box Jump(50/60)
8 Over your partner burpees

200 Wall Ball(6/8)
6 Over your partner burpees

300 Kb Swings(12/24)
4 Over your partner burpees

400 m Kb Carry (12/24)
2 Over your partner burpees


Yarın ki Wod ahhaha :D[DOUBLEPOST=1420494227][/DOUBLEPOST]Pardon ya ben orada power snatch olarak görmüşüm.. Göğüsüne aldığı kısım gözümden kaçmış.
Bu videoda ki arkadaşın tekniği çok güzel ayakkabı da baya fark ettiriyor sanırsam yumuşak tabanlılar baya denge bozuyor gibi.
Genişletmek için tıkla...

2-3 kişi yapılır bu. :)

Ayakkabı gerçekten önemli, varsa mutlaka halter ayakkabısı kullanılmalı.

67burak dedi:
kusura bakma jacklifter ama maksimalin yüzde ile ilişkisinin mantığını çözemedim hala( http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm) bodybuilding.com da 1rm yüzdelerle birlikte maksimalini ölçüyor şimdi anlamadığım kısım mesela ben bench press de 65 kg 3 tekrar yapabiliyorum bunu o sitede yazdığım zaman 1rm 69 kg çıkıyor %90 ise 62.1 çıkıyor wod da yazarken strengh bench press %90 1rm dediğinde 62.1 kg'lık güç mü uygulamam gerekiyo 65 den daha yukarı yapmam gerekmez mi maksimalimi bulmam için o bağlantıyı çözemedim teşekkürler cevabın için
Genişletmek için tıkla...

Tekrar örneklendirebilmen mümkün mü? Bende tam neyi anlamadığını anlayamadım. :)
 
Tabiki :) örnek wod da strength bench press 1 rm %90 yazıyor yukarıda yazdığım gibi 62.1 kg mı kaldırmam gerekiyo bir tekrar ama benim maksimalim 65, 1rm herzaman maksimalini bulmak değil mi yüzde ile 1rm ilişkisini çözemedim niye daha düşük kg kaldırıyoruz daha fazla kaldırmamız gerekmiyo mu 65 ise 69 69 ise 70 gibi bu yüzde daha düşürüyo kg mı ondan anlayamadım :)
 
Her gün maksimal çalışamazsın, çalışırsan hem sinir sistemini, hemde kaslarını gereğinden çok yıpratırsın. Eninde sonunda sürantrene olursun.

Bizim antrenmanlarımız 3 hafta antrenman, 1 hafta maksimal / değerlendirme haftası olarak geçiyor. Bu üç haftada en fazla teknik maksimallerimiz (teknik veya form bozulmadan kaldırabildiğimiz en yüksek ağırlık) ile çalışıyoruz, bazen bu bile fazla gelebiliyor uzun bir süreçte.

Mesela 5x5 Back Squat yaptığımız bir güne bakalım. Normalde 5 tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlık maksimalinin %85'ine denk geliyor. Ancak biz bunları %70-%75 aralığında çalışıyoruz. Sebep çok basit, her gün sınırlarında çalışarak istenen verimde çalışamazsın, belki 1 hafta, belki 2 hafta, daha fazla değil. Uzun vadede bu şekilde çalışmak daha verimli.

Tabii ki işin içine AAS'ler girince olay değişiyor, Bulgar halterciler gibi her gün maksimal / çıkış şeklinde çalışabilirsin o zaman, ama o bile uzun vadede kullanılan ilaçlara rağmen çok hırpalayıcı.

Kondisyon antrenmanları için de aynısı geçerli, programlamanın arkasında belli bir mantık olması gerekli, her gün sınırları zorlayarak belli bir süre sonra potansiyelin altında çalışmaya başlıyorsunuz.

Periyotlama, doğru yük, yoğunluk ve zaman modaliteleri ayarlama programlamada önemli noktalar, bu güne kadar CrossFit'te bir kesim tarafından gözardı edildiler, fakat iş ciddiye bindikçe yapılan programlamanın da seviyesi artıyor artık.

Umarım anlayabilmiş ve anlatabilmişimdir. :)
 
@Jacklifter slamlar ben kayseride ikamet ediyorum malum burada resmi bir salon yok küçük bir bölümü crossfit trarzı dizayn edilmiş fitness salonunda crossfit yapmaua çalışıyoruz en büyük eksiğimiz bilgi ve deneyimbaşlık altında yazılanların hepsini okudum ve sayenizde programlama konusunda biraz fikir sahibi oldum fakat olimpik halter kaldırma konusunda hiç deneyimimiz yok sakatlanmamak içinde kendi başımız denemek istemiyoruz bu yüzden wodlara halter kadırışları yerine deadlift varyasyonaları,squat varyasyonları truster , push press gibi hareketler koymayı düşünüyoruz bu konuda izin bir öneriniz olabilirmi . 2 . olarak tek li antereman günlarinde mesela o güne ağırlık anteremanı koyduk diyelim burada tek hareketmi olmalı yoksa ağırlık başlığı altında birdeb fazla hareket olabilirmi(benmaximal ağırlık günü tek hareket diğer günler birden fazla olabilir şeklinde anladım ) birde günlük wod un üzerine bolgesel çalışmalrda yapmamızın (1 veya 2 bölge) bir mahsuru olurmu ve daha sıralayabileceğim onlarca soru var kfamda zamanınızı almak istemiyorum yardımcı olursanız çok memnun olurum bu arada salonununuz size ve Ankaraya hayırlı olsun Allah utandrımasın şimiden teşekkrüler kolay gelsin
 
Merhaba Ahmet Bey,

Yardımcı olabildiysem ne mutlu bana. Büyük illerde artık CrossFit var, Kayseri'ye de gelmesi yakındır diye düşünüyorum. Halter konusunda en iyi çözüm bir halter antrenörü bulup ara sıra teknik öğrenmeye gitmek olacaktır bence.

Tekli gün ile ilgili olan soruyu daha geniş açıklayabilir misiniz lütfen?

Bölgesel çalışmadan kastın ne olduğuna bağlı.

Siz istediğinizi sorun, ben eninde sonunda cevaplarım. :)
 
@Jacklifter ilginize teşekkürler kapıyı actıız bikere artık hergün bir soruyla rahatsız ederim :)
lordsoth un ilk sayfada yazdığı :
Olimpik Kaldırışlar: Silkme, Koparma vb...
Kondüsyon Hareketleri: Koşu, İp atlama, Kutuya zıplama vb...
Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler: Şınav, Barfiks (bel vurmalı), Muscle Up, Lunge, Mekik, Burpee (bu hareket en sevdiğim) vb...
Bu 3 ünü tekli, 2 li ve 3 lü olmak üzere günlere ayırıyoruz.
Tekli: Bu antrenmanda rekorumuzu kırmaya çalışıyoruz. Olimpik Kaldırış için tek seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlık. (4-5dk dinlenip tekrar yapabilirsiniz). Kondüsyonda maksimum hız gibi. Vücut ağırlığında da maksimum şınav gibi.
Çiftli: Bu sefer yukarıda saydığım antrenman türlerinin 2sini miksleyip istasyon yapıyoruz.
Şınav 20 ad-Koparma 30kg 5 tekrar. 5 tur olacak gibi.
Üçlü: Bunda hepsi için birer hareket seçip 20 dk gibi bir zaman diliminde maksimum turu yapıyoruz.
Burpee 5- Silkme 30 kg 5 tekrar- 300m Koşu gibi.
Örnek Günler
Pazartesi : Tekli- Olimpik Kaldırış
Salı: Çiftli-Kondüsyon-Vücut Hareketleri
Çarşamba: Üçlü Olimpik Kaldırış-Kondüsyon-Vücut Hareketleri
Perşembe: Çiftli Olimpik Kaldırış-Vücut Hareketleri
Cuma: Tekli- Kondüsyon
gibi devamlı birbirini tamamlıyor. Yani tekli de yaptığımız türü ertesi gün yapmıyoruz.
bu iskelet programda ki günlerden bahsediyordum burdaki günlerde tekli olimpik kaldırış gününde sadece kaldırş hareketlerinden birini mi seçmeliyiz yoksa birden fazla hareket seçilebilirmi diğer günler içinde aynı soru var aslında kafamda yani üçlü yaptığımız günde hepsinden birer hareketmi yoksa antremanın şekline göre ikişer hatta üçer hareket şeçebilirimiyiz ( ben AMRAP tarzı bir anteremanda genelde 3 hareket, at time olarak set usulü yaptığımız antremanlarda 5 ve üzeri hareket gibi algıladım sistemi ) bölgesel çalışma ile ilgili duruma gelince mesela biz dün deadlift ve back squat hareketinde 8 er set üzerinde maximallerimizi test ettik bugün vucut hareketleri ve kondüsyon harektetlerinde bi wod çıkarmayı düşünüyoruz bunun üzerine tek bölge(göğüs mesela) 1 veya 2 hareket gibi bölgesel çalışmam mı yapsak yoksa yapmakta zorlandığımız harektler üzerine denemeler mi yapsak (HSPU VE DU beni zorluyor bayağı)
Halter kaldırışları konusunda araştırma yapıyorum bi salon var kayseride ama bakalım bize yardımcı olurlarmı bilemiyorum birde benim çok uzun süre izin alma durumum yok ama 7- 10 gibi bi izin alıp ankara gelsem sizin orada halter kaldırışları konusunda bana yardımcı olmanız mümkün olurmu bu dediğim ileriki bi tarih tabi ben belli bir esneklik ve güç kazandıktan sonra
 
Ahmet Bey,

Sorular çok güzel, maddeler halinde cevaplamaya çalışayım.

Programlama_rnek.jpg


* Barfiks mutlaka kipping olmak durumunda değil, metcon içinde strict kullanıldığı da oluyor. İlk defa burpee seven birine rastlıyorum, aslında bende severim, demek ki yalnız değilmişim. :D

* Tekli antrenmanlarda çıkış, yani maksimal denemesi bence verimli bir yol değil. Neden? Çünkü yeni başlayan biri iseniz önce hareketin temelini oluşturup, ondan sonra maksimal denemelerine girişmelisiniz. CrossFit büyük bir kısmı devamlılık üzerine kurulu bir spor, çıkışlardan çok setleme dediğimiz aynı veya yakın kilolarla volume çalışmasının genel olarak daha faydalı olduğunu düşünüyorum, zaten bu tarz güç antrenmanları benim programlamamın yarısından biraz daha fazlasını oluşturuyor. Tabii ki bu tür programlamaya cevap vermeyen bünyeler olacaktır, ancak bunlar hem azınlıkta kalacak hemde gerekli çözümler getirilebilir bu durumda, ama genel olarak iyi bir yaklaşım olduğunu düşünüyorum uygulayanlardan gördüğüm kadarı ile.

* Maksimal günleri için bile 4-5 dakika uzun dinlenme aralıkları, maksimum 4 olmalı bence.

* AMRAP, For Time, EMOM, bunlar sadece antrenmanın uygulanış biçimini belirleyen araçlar, tekli, ikili ve üçlü günlerde her biri kullanılabilir, ama genel kullanım yazdığınız gibidir.

* Birden fazla hareket seçebilir miyiz sorusu çok güzel gerçekten, bir zamanlar benim de kafama takılan bir soruydu ve getirdiğim çözüm ile iki sorun birden çözülmüştü. Programda movements kısmına bakarsanız 1, 2 ve 3 şeklinde gidiyor, hafta hafta artarak hem çalışılan hareket sayısını hemde genel olarak sporcuya ne kadar yükleneceğimi kontrol edebiliyorum bu şekilde.

* Yapılamayan, zorlayan şeylerin mutlaka üzerine gidilmeli, ancak bunlar ağır metconlar içinde olmamalı bence, zorlandığınız, öğrenmeniz gereken şeyleri uygulamak için EMOM çok iyi bir seçenek. Bunun dışında boş zamanlar, dinlenme günleri bunları çalışmak için yine birer fırsat.

* Kayseri'deki halter antrenörlerinden biri ile iletişime geçmeye çalışın, derdinizi anlatın, bende araya birilerini sokmaya çalışırım bir şekilde hallolur. Olmadı dediğiniz gibi bir yola başvururuz.

Biraz karışık oldu sanırım, ama soru-cevap şeklinde ilerleriz bundan sonra.

Saygılar
 
merhaba @Jacklifter sanırı kendime bi halter hocası buldum bu gün görüşeceğiz olumlu yaklaştılar sanırım olacak şimdi ben normal programı 3 gün on 1 gün off a çevirip haftada 1 gününü halter çalışmalrına mı ayırsam yoksa önce sadece halter çalışarak tekniği öğrenip crossfit e ondan sonra mı geçsem siz ne dersiniz
 
Bu spor cidden güzel ama resmi kayıtlı antrenör şart ben bunu iyice anladım. :) Crossfit basit bir spor değil birde antrenör ilgisiz olunca kötü oluyor.

Jacklifter sana bir şey danışacağım; bugün clean and jerk yapıyorduk barı bel hizamızdayken vurup yukarı atmamız gerekiyor ama ben dizimin bir karış üstüyle vuruyorum yukarı doğru belime kadar getirmeye alışamadım. Bir sıkıntı olur mu ?
Birde pistol squat yapamıyorum tek bacakla çömelemiyorum bu acaba mobility ile ilgili midir ? Birde H.S.P.U amuna kalkıyorum kolları kırıp yere yakınlaşmaya çalştığım zaman arkaya doğru düşüyorum :D[DOUBLEPOST=1421339279][/DOUBLEPOST]Snatch tekniğini oturtmak için boş barla sürekli denemeliyiz değil mi ?
 
Son düzenleme:
ahmetduran dedi:
merhaba @Jacklifter sanırı kendime bi halter hocası buldum bu gün görüşeceğiz olumlu yaklaştılar sanırım olacak şimdi ben normal programı 3 gün on 1 gün off a çevirip haftada 1 gününü halter çalışmalrına mı ayırsam yoksa önce sadece halter çalışarak tekniği öğrenip crossfit e ondan sonra mı geçsem siz ne dersiniz
Genişletmek için tıkla...

Bence boş günlerde haltere gidebilirsiniz, çünkü başlangıçta zaten sadece boş bar ile teknik çalıştıracaklardır, buda çok hırpalayıcı olmaz, dinlenme günleri de değerlendirilmiş olur.

BlackMamba24 dedi:
Bu spor cidden güzel ama resmi kayıtlı antrenör şart ben bunu iyice anladım. :) Crossfit basit bir spor değil birde antrenör ilgisiz olunca kötü oluyor.

Jacklifter sana bir şey danışacağım; bugün clean and jerk yapıyorduk barı bel hizamızdayken vurup yukarı atmamız gerekiyor ama ben dizimin bir karış üstüyle vuruyorum yukarı doğru belime kadar getirmeye alışamadım. Bir sıkıntı olur mu ?
Birde pistol squat yapamıyorum tek bacakla çömelemiyorum bu acaba mobility ile ilgili midir ? Birde H.S.P.U amuna kalkıyorum kolları kırıp yere yakınlaşmaya çalştığım zaman arkaya doğru düşüyorum :D[DOUBLEPOST=1421339279][/DOUBLEPOST]Snatch tekniğini oturtmak için boş barla sürekli denemeliyiz değil mi ?
Genişletmek için tıkla...

Ne yaptığını bilen biri ile çalışmak çok önemli gerçekten.

Clean and Jerk hareketinde tutuş açısı dar olduğu için barın hizası belin daha altında olması normal. Barı, bara vurarak yaptığınız temas değil, bacaklarınız ile yerden aldığınız momentum kaldırıyor, bara vurma, dokunma sadece barın yakın çekildiğine bir işaret, yani amaç değil araç. Yazarak bunları anlatmak çok zor, bu yüzden CrossFit, özellikle olimpik ve temel cimnastik hareketleri kendin kendine öğrenilebilecek, uzmanlaşılabilecek şeyler değil. Mutlaka işinin ehli bir antrenör ile yapılmalı bunlar.

Pistolde ise mobility, denge, güç gibi bir çok unsur var, topuklar kalkıyor mu? Sağa sola denge kaybı var mı? Tam oturulabiliyor mu? Bunlar önemli.

Yazı ile anlamak zor, bunları küçük videolar halinde koymaya çalışırsan daha rahat yorumda bulunabilirim. :)

Snatch, Clean and Jerk, güç antrenmanları veya metconlara eklenmeden önce mutlaka uzun süreler teknik olarak çalışılmalı bence.
 
KeremPiana dedi:
Crossfit normal bir fitness salonunda yapilabilirmi acaba eger ona uygun wod lar warsa yapmak cok isterim
Genişletmek için tıkla...

CrossFit normal bir fitness salonunda mecbur kalındığı taktirde, tecrübeli biri tarafından yapılabilir. Ancak yeni başlayan birinin önce temelleri öğrenmesi lazım, buda eğitmen ve ekipman anlamında normal bir fitness salonunun sunabileceği bir şey değil. İstisnalar olabilir tabii ki.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı