Öldürücü Antrenman Programım

Ironpump15 dedi:
Leg presste yazicaktimda genelde Türkiye de çok bacak calisilmadigi için alisasiya kadar boyle yeter diye düşündüm


Elimden geldiğince yardimci olmaya calisirim
Genişletmek için tıkla...
teşekkürler hocam programın son hali şu şekilde;

1. GÜN (Göğüs - Biceps)


1. Dumbbell Incline Press 8x8
2. Dumbbell Flat Press 8x8
3. Dumbell Incline Fly 8x8
4. Dumbell Pull Over 8x8

5. Barbell Curl
6. Seated Dumbell Curl
7. Concentration Curl

------------------------------------------------------------------------

2.GÜN (Omuz Bacak)

1. Shoulder Press
2. Military Press
3. Dumbell Lateral Raise
4. Standing Alternating Front Dumbbell Raise


5. Squat
6. Leg Press
7. Leg Extension
8. Romanian Deadlift
-------------------------------------------------------------------------

3.GÜN (Sırt Triceps)

1. Lat Pull Down
2. Deadlift
3. Bent-Over Barbell Row
4. Cable Row
5. Dumbell Row


6. Dumbell Seated Overhead Tricep Extension
7. Dumbell Tricep Kickback
8. Tricep Dips
9. Rope push down
--------------------------------------------

Her antrenmandan sonra

Mekik
Bent Side

not: programda trapez yok onu ekleyemedim hangi güne hangi hareketten sonra ekleneceğini bilemediğim için ekleme - çıkarma yöntemiyle yapılabilri yardımcı olursanız sevinirim
program son olarak bu şekilde..böyle buradan düzenleyerek devam edebiliriz
 
CowardGuy dedi:
teşekkürler hocam programın son hali şu şekilde;

1. GÜN (Göğüs - Biceps)


1. Dumbbell Incline Press 8x8
2. Dumbbell Flat Press 8x8
3. Dumbell Incline Fly 8x8
4. Dumbell Pull Over 8x8

5. Barbell Curl
6. Seated Dumbell Curl
7. Concentration Curl

------------------------------------------------------------------------

2.GÜN (Omuz Bacak)

1. Shoulder Press
2. Military Press
3. Dumbell Lateral Raise
4. Standing Alternating Front Dumbbell Raise


5. Squat
6. Leg Press
7. Leg Extension
8. Romanian Deadlift
-------------------------------------------------------------------------

3.GÜN (Sırt Triceps)

1. Lat Pull Down
2. Deadlift
3. Bent-Over Barbell Row
4. Cable Row
5. Dumbell Row


6. Dumbell Seated Overhead Tricep Extension
7. Dumbell Tricep Kickback
8. Tricep Dips
9. Rope push down
--------------------------------------------

Her antrenmandan sonra

Mekik
Bent Side

not: programda trapez yok onu ekleyemedim hangi güne hangi hareketten sonra ekleneceğini bilemediğim için ekleme - çıkarma yöntemiyle yapılabilri yardımcı olursanız sevinirim
program son olarak bu şekilde..böyle buradan düzenleyerek devam edebiliriz
Genişletmek için tıkla...


Bu 8 set olayını kafanıza kim soktu bilmiyorum ama bundan bir an önce kurtulun.
 
CowardGuy dedi:
kimse sokmadı hocalar program yazmadığı için kendim yazdım ve ilk defa yazıyrorum 1 günde 3 bölge çalışmalı mıyım sizce ? mesela omuz trapez bacak gibi ?
Genişletmek için tıkla...
Omuz+trapez+bacağı bir arada çalışmanda sıkıntı olmaz, ama set sayılarını 4 set 12 10 8 6 tekrar şeklinde çalışabilirsin, tekrar sayıları düştükçe ağırlık arttıracaksın.
1. GÜN (Göğüs - Biceps)


1. Dumbbell Incline Press 4x12 10 8 6
2. Dumbbell Flat Press 4x12 10 8 6
3. Dumbell Incline Fly 4x12
4. Dumbell Pull Over 3x12

5. Barbell Curl 4x12 10 8 6
6. Seated Dumbell Curl 4x12 10 8 6
7. Concentration Curl 3x12

------------------------------------------------------------------------

2.GÜN (Omuz Bacak)

1. Shoulder Press 4x12 10 8 6
2. Dumbell Lateral Raise 4x12
3. Front Dumbbell Raise 4x 12 10 8 6
4. lateral dumbell raises
5.dumbell shrung 4x16

5. Squat 3x10 8 6 4
6. Leg Press 4x12 10 8 6
7. Leg Extension 4x10
8. Romanian Deadlift 4x5 3 2 1
-------------------------------------------------------------------------

3.GÜN (Sırt Triceps)

1. Lat Pull Down 4x12 10 8 6
2. Deadlift 4x 6 4 2 1
3. Bent-Over Barbell Row 4x10
4. Cable Row 4x12
5. bent over dumbell raise 4x12


6. Dumbell Seated Overhead Tricep Extension 4x12 10 8 6
7. Dumbell Tricep Kickback 4x10
9. Rope push down 4x12 10 8 6
--------------------------------------------

Her antrenmandan sonra

Mekik
Bent Side[DOUBLEPOST=1456955273][/DOUBLEPOST]Her günün arasında dinlenmeyide unutma setleri bu şekilde uygulaman daha sağlıklı olacaktır.
 
CowardGuy dedi:
kimse sokmadı hocalar program yazmadığı için kendim yazdım ve ilk defa yazıyrorum 1 günde 3 bölge çalışmalı mıyım sizce ? mesela omuz trapez bacak gibi ?
Genişletmek için tıkla...

Size çok basit bir şey söyleniyor aslında. Kendiniz neden program yazma ihtiyacı duyuyorsunuz yada hocalarınızdan medet umuyorsunuz. Önünüzde internet gibi ucu bucağı olmayan bir sistem mevcut size kalan tek şey araştırmak,kendinize program yazmaktan ziyade bunu yapmak daha kolay değil mi ? Öncelikle amacınızı belirleyin ve buna göre araştırın.

http://www.bodybuilding.com/fun/workout-programs.html

Bu linkten amacınız doğrultusunda ulaşabileceğiniz onlarca program mevcut zaten.
 
mtnergl dedi:
Size çok basit bir şey söyleniyor aslında. Kendiniz neden program yazma ihtiyacı duyuyorsunuz yada hocalarınızdan medet umuyorsunuz. Önünüzde internet gibi ucu bucağı olmayan bir sistem mevcut size kalan tek şey araştırmak,kendinize program yazmaktan ziyade bunu yapmak daha kolay değil mi ? Öncelikle amacınızı belirleyin ve buna göre araştırın.

http://www.bodybuilding.com/fun/workout-programs.html

Bu linkten amacınız doğrultusunda ulaşabileceğiniz onlarca program mevcut zaten.
Genişletmek için tıkla...
hocam merhaba tam olarak böyle bir şey arıyordum ilk öncelikle link için teşekkürler

bi sorum olacaktı

http://www.bodybuilding.com/fun/dymatize-transformed-12-weeks-to-your-best-self

linkte 1.hafta gün 1 gün 2 diye 7 güne kadar gitmiş ben her bi günü bi kere yaptıktan sonra 2.haftaya mı geçeceğim yoksa daha farklı bi olay mı var ?
 
Yazan neyse o ama böyle spesifik programlara ihtiyacın yok. Spor salonuna git;

Bench
Row
Shoulder Press
bb curl ve pushdown

yeterli bir gelişim sağlaman için hakkını verdiğin sürece karşılığını alırsın. Set sayılarını 3*4 belirle tekrar sayılarını 8 i geçirme . Dediğim gibi spesifik şeylere ihtiyacımız yok.
 
mtnergl dedi:
Yazan neyse o ama böyle spesifik programlara ihtiyacın yok. Spor salonuna git;

Bench
Row
Shoulder Press
bb curl ve pushdown

yeterli bir gelişim sağlaman için hakkını verdiğin sürece karşılığını alırsın. Set sayılarını 3*4 belirle tekrar sayılarını 8 i geçirme . Dediğim gibi spesifik şeylere ihtiyacımız yok.
Genişletmek için tıkla...
teşekkürler bro yavaş yavaş anlamaya başlıyorum
 
mtnergl dedi:
Yazan neyse o ama böyle spesifik programlara ihtiyacın yok. Spor salonuna git;

Bench
Row
Shoulder Press
bb curl ve pushdown

yeterli bir gelişim sağlaman için hakkını verdiğin sürece karşılığını alırsın. Set sayılarını 3*4 belirle tekrar sayılarını 8 i geçirme . Dediğim gibi spesifik şeylere ihtiyacımız yok.
Genişletmek için tıkla...
Arkadaş engelli değil bacaklarda var :) squati unutma..
 
arkadaşlar hoca bugün program yazdı a ve b olmak üzere ama göğüste hem butterfly hem de dumbell incline fly var ? aynı yeri çalıştırmıyor mu her 2 hareket ????
 
CowardGuy dedi:
arkadaşlar hoca bugün program yazdı a ve b olmak üzere ama göğüste hem butterfly hem de dumbell incline fly var ? aynı yeri çalıştırmıyor mu her 2 hareket ????
Genişletmek için tıkla...
Incline üst göğüs, diğeri orta göğsü daha çok çalıştırır. Birbirlerini de etkilerler ama aynı programda olabilir, sıkıntı yok.

Sent from my HTC One M9 using Tapatalk
 
CowardGuy dedi:
arkadaşlar hoca bugün program yazdı a ve b olmak üzere ama göğüste hem butterfly hem de dumbell incline fly var ? aynı yeri çalıştırmıyor mu her 2 hareket ????
Genişletmek için tıkla...
Kendini bu seviyede bunca izolasyona sokmana gerek yok. Squat 1rm'inin ağırlığının 2 katına gelmediğini varsayıyorum, durum buysa en çok verim alacağın program aşağı yukarı şöyle bir şey olur;
1. seçenek, A-B-A, B-A-B şeklinde giden iki parçalı fullbody antrenmanları. İskeleti şu şekilde olabilir:
A
1-Squat
2-Bench press
3-Row
B
1-Squat
2-Deadlift
3-Overhead press
4-Pulldown

Veya haftada 3 gün aynı antrenmanı yapacağın bir program olabilir. Mesela:

1-Squat
2-SLDL
3-Bench press
4-Row
5-Overhead press

Dikkat edersen split değiller, temel hareketlere odaklılar ve saçmalık derecesinde izolasyon içermiyorlar çünkü ileri aşamalara geçmeden izolasyon hareketerine gömülmenin anlamı yok. İki örnek programın linkini atıyorum, kendine iyilik yapmak istiyorsan birisin seçip kullan.

http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
 
doxux dedi:
Kendini bu seviyede bunca izolasyona sokmana gerek yok. Squat 1rm'inin ağırlığının 2 katına gelmediğini varsayıyorum, durum buysa en çok verim alacağın program aşağı yukarı şöyle bir şey olur;
1. seçenek, A-B-A, B-A-B şeklinde giden iki parçalı fullbody antrenmanları. İskeleti şu şekilde olabilir:
A
1-Squat
2-Bench press
3-Row
B
1-Squat
2-Deadlift
3-Overhead press
4-Pulldown

Veya haftada 3 gün aynı antrenmanı yapacağın bir program olabilir. Mesela:

1-Squat
2-SLDL
3-Bench press
4-Row
5-Overhead press

Dikkat edersen split değiller, temel hareketlere odaklılar ve saçmalık derecesinde izolasyon içermiyorlar çünkü ileri aşamalara geçmeden izolasyon hareketerine gömülmenin anlamı yok. İki örnek programın linkini atıyorum, kendine iyilik yapmak istiyorsan birisin seçip kullan.

http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Genişletmek için tıkla...

bodybuilding.com'dan hazır programlara da baktım iyiydi hocanın salonda 2 dk ayaküstü yazdığı programa da baktım kafam karıştı.bu programınızda kafam yattı diyeceğim ama mesela bu hareketler her bölgeyi mi geliştiriyor ? üstelik hacimlenmek ve kas geliştirmek için iyi midir ? 5 harekete temel olarak ekleyeceğim başka hareket var mı ? 3 gün aynı antrenmanı yapacağımı düşünürsek ? + 4 gün yapmamın bi zararı var mı ?
 
aslangur dedi:
4 gün yapamıyosun zaten, 3 günün yoğunluğu yetiyor
Genişletmek için tıkla...
çok kararsız kaldım hangisini yapsam diye a ve b olanı mı yoksa her gün aynı antrenman olan programı mı ?

http://www.weightrainer.net/training/beginners.html kafama yattı bu program 8 hareket var 2 günde 1 ya da 3 günde 1 haftada 2 ya kere ya da 3 kere olacak şekilde aynı programı girsem nasıl olur ? ve kaç ay boyunca yapılmalı bu ? ingilizcem yoktu pek anlayamadım :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı