İdman Kaç Dakika Olmalı(Tek Kas İçin)?

F

freeozgur

Üye
evet dostlar antremanlarımızı kac dakıka yapıyosunuz ben mesala

15 dakıka gogus +15 dakıka bıceps

20 dakıka omuz +15 dakıka trıceps

15 dakıka kanat +5 dakıka trapez

benımkıne bazıları az bazıları hacım ıcın ıyı bazılarıda ne bıcım lan bu program dıyor pekı ya sız nedıyosunuz ve sızınkı nasıl ??? iyi calısmalar
 
Büyük kas gruplari icin max 35 (bacak, kanat, gögüs)
kücük kas grupları icin max 30 (tricepts, bicepts, omuz)

bu süreler, yogun hareketli agir programlar icinde bile gecilmemeye calısılmalı..

Saygılar
 
hocam amacım hacım yapmak boyum 177 kılom 82 vede yas 25 buyuk problemım yaglanma (bıraz gobeklıyım anlıcanız )ben bu sporu 3 yıl yaptım ve evlılık bedenıyle 1 yıl ara verdım yanı kısacası kendımı toplamaya calısıyorum programa gelınce ben genelde hocasız calıstıgım ıcın cogunun yapancı ısmını bılmıyorum eyer yanlıs yazarsam affola !!
 
programım
gogus
bench press 10 10 8 8
şınav 3*8
dumbel fly (duz sehba) 10 10 8 8

bıceps
Barbell Curl 10 10 8 8 8
Dumbbell Curls 8 8 8
Hammer Curls 10 8 8

omuz
neck press (one) 10 10 8 8
neck press (arkaya) 10 10 8 8
Lateral Raises 10 10 8 8

trıceps
Lying Triceps Extensions 10 10 8 8
Lying Triceps Extensions (ters tutarak (bunu ben buldum cok guzel tavsıye ederım ) 8 8 8
Dumbbell Kickbacks (tarzı bı haraket bırazdaha farklı ) 8 8 8

kanat
Bent-Over Barbell Rowing 10 10 8 8 6
Bent-Over Barbell Rowing (ters tutarak) 10 10 8 8 6

trapez
Upright Barbell Rows 8 8 8 8


programım tam olarak bunlardan olusuyo ve dınlenme 45 sn kas arası dınlenme 4-5 dakıka yorumlarınız ıcın sımdıden tesekkur tavsıyelerınızı beklıyorum
 
bu arada yag oranımı bılmıyorum ama cok yaglandım ozellıkle karın bolgemm hos bundan dolayı sıkayet etme hakım yok oldum olası o bolgeye cok cok nadır onem vermısımdır oda bana urunlerını vermeye basladı nur topu gıbı bı gobegım oldu acaba ondan kurtulabılecemmı ?? veya nasıl dıye sormalıyım heral ?? tavsıyelre acıgım
 
"Lying Triceps Extensions (ters tutarak (bunu ben buldum cok guzel tavsıye ederım ) 8 8 8 "

Merhaba , Amerika'yı yeniden kesfetmenin alemi var mı?? nasıl bir hareketmis bu biraz acıklar mısın?
 
programdaki tekrar sayıları kütle için uygun ama kütle yapacaksan set araların en azından 1-1,5 dakka olsun. ve önce yağını azalt. bunun için de mekik, crunch, bacak kaldırma pek işe yaramaz. onlar mide kasının kütlesini artırmak içindir. yağ yakımına yardımları çok sınırlıdır. koşman ve yağsız beslenmen lazım. önce kütle yaparım dersen, diet zamanı kaybın hayli artacaktır. yağların yanında kaslarından da kaybedersin. bana kalırsa...
1 set aralarınla oynama (yağ yakımı için 30-45 saniye iyidir), hareketlerini 15 tekrara çıkar.
2 kaç gün idman yapabiliyorsun? en az 3-4 gün ağırlık, 5-6 gün cardio (koşu, bisiklet, eliptik) yap
3 şınav ve bench press çok yakın yerleri çalıştırır. ikisinden birini seç. mekik yapacaksan max tekrar yap. göğüs programına butterfly (polaris) hareketini mutlaka ekle. sitede biraz zaman harca. bütün hareketleri ve isimlerini öğrenebilirsin
4 öne veya arkaya indirdiğin omuz press de yakın yerleri çalıştırır. herhangi birini 4 set çalış.
5 bacak çalış. yağ yakımına da yarar. bacak günü hafif koşabilir veya koşmayabilirsin.
6 göğüs ve kanadı 4 hareket 4 er set çalış. (spor tecrüben ne kadar? eğer ısınma döneminde (ilk 1 ay) değilsen böyle çalışmanda sakınca yok.)
7 bicepsinden hammer ı, tricepsinden kickback i çıkarabilirsin. tricepse makarada aşağı bastırış koy
8 koşudaki ısınma dönemini atlattığında 45 dakika koşabildiğin kadar hızlı koş
9 göbeğinden kurtulabileceksin
 
Pump Forever dedi:
"Lying Triceps Extensions (ters tutarak (bunu ben buldum cok guzel tavsıye ederım ) 8 8 8 "

Merhaba , Amerika'yı yeniden kesfetmenin alemi var mı?? nasıl bir hareketmis bu biraz acıklar mısın?
Genişletmek için tıkla...

bnim anladığım avcumuzun bize değil tavana baktığı hareket. bunda etki biraz daha dış başa kayar. pek tavsiye etmem. zira iyi kilo kullandırmaz ve bar -olur ya- elinizden kayarsa hoş olmaz. onun yerine makarada ters tutuş yapılabilir.
 
Pump Forever dedi:
"Lying Triceps Extensions (ters tutarak (bunu ben buldum cok guzel tavsıye ederım ) 8 8 8 "

Merhaba , Amerika'yı yeniden kesfetmenin alemi var mı?? nasıl bir hareketmis bu biraz acıklar mısın?
Genişletmek için tıkla...

hocam tabıkı ben bulmadım o haraketı sadece sakaydı sonuna sunu koymayı unutmusum :lol: neyse ladasamara hocam dogru anlamıs avuclar anla bakıyor nebılım ıyı kan ponpalıyo guzel bı haraket gıbı tavsıye ederım
 
ladasamara dedi:
programdaki tekrar sayıları kütle için uygun ama kütle yapacaksan set araların en azından 1-1,5 dakka olsun. ve önce yağını azalt. bunun için de mekik, crunch, bacak kaldırma pek işe yaramaz. onlar mide kasının kütlesini artırmak içindir. yağ yakımına yardımları çok sınırlıdır. koşman ve yağsız beslenmen lazım. önce kütle yaparım dersen, diet zamanı kaybın hayli artacaktır. yağların yanında kaslarından da kaybedersin. bana kalırsa...
1 set aralarınla oynama (yağ yakımı için 30-45 saniye iyidir), hareketlerini 15 tekrara çıkar.
2 kaç gün idman yapabiliyorsun? en az 3-4 gün ağırlık, 5-6 gün cardio (koşu, bisiklet, eliptik) yap
3 şınav ve bench press çok yakın yerleri çalıştırır. ikisinden birini seç. mekik yapacaksan max tekrar yap. göğüs programına butterfly (polaris) hareketini mutlaka ekle. sitede biraz zaman harca. bütün hareketleri ve isimlerini öğrenebilirsin
4 öne veya arkaya indirdiğin omuz press de yakın yerleri çalıştırır. herhangi birini 4 set çalış.
5 bacak çalış. yağ yakımına da yarar. bacak günü hafif koşabilir veya koşmayabilirsin.
6 göğüs ve kanadı 4 hareket 4 er set çalış. (spor tecrüben ne kadar? eğer ısınma döneminde (ilk 1 ay) değilsen böyle çalışmanda sakınca yok.)
7 bicepsinden hammer ı, tricepsinden kickback i çıkarabilirsin. tricepse makarada aşağı bastırış koy
8 koşudaki ısınma dönemini atlattığında 45 dakika koşabildiğin kadar hızlı koş
9 göbeğinden kurtulabileceksin
Genişletmek için tıkla...

hocam oncelıkle herkeze cevapları ıcın cok tesekkur ederım ozellıkle sızın yazılarınızı daha bı ayrıntılı okuyorum herkeze yetısmeye calısıyosunuz taktır edıyorum

oncelıkle dıet e yakın bı donemde baslıcam bu konudada tavsıyelerınıze basvurucam ne zaman lar nekadar ne nabızla kosmaktan bahsedıyosunuz???
1 hocam 15 tekrar cok olmazmı ?? veya 15den kaca dusım pramıtmı yapım ??
2 3 gun calısıp 1 gun off yapıyorum sonra devam aynı (gogus +bıceps) (omuz +trıseps) (kanat +trapez) ( off )
3 hocam Dumbbell Flyes yapıyorum zaten butterfly gerek varmı ??
4 omuz ıcın tavsıye beklıyorum haraket soylersenız ıyı olur
5 evet en buyuk ayıbım bacak calısmıyorum yalan yokk !! bakıcam cagresıne
6 hocam haklısınız ben bısey soylemeyı en basta unutdum sorry ben evde calısıyorum onun ıcın cogu seyden mahrumum yenı bı smıth machıne sıparıs etdım 1 ay ıcınde gelıcek onun dısında bench ez bar ve dumbell setım var ama gelıcek smıth machıne de Lat Pulldown da calısabılecem !!
7 ne tavsıye edersınız yerıne ??
8 aman elımızdekınıde yıkıma vermeyelım ??
9 valla mınnetdar kalırım dıleyın sonra benden ne dılersenız !!!

saygılarımla !
 
flexor dedi:
bençh press ve sınav birinde agırlıgı itiyorsun birinde kendini şıunavın ne işi var salonda :D proğram yanlış buyuk bolge 20-25 kucuk bolge 15-20 olmalı
Genişletmek için tıkla...

hocam sızınde uzman oldunuz her halınızden ve yazılarınızdan bellı ama bu kadar mı tavsıye yol gosterme ?????
hocam daha cok verıcı paylasıcı anlasılır olursak sevınırım dostayane bı sıtemdır yanlıs anlasılmasın
 
ladasamara dedi:
yok... ben de doğru anlamışım ama yanlış anlatmışım :)
tavana değil bize şeklinde olmalıydı. :oops: pardon.
Genişletmek için tıkla...

haha ewt, bende kendimi sorguladım bu mesajını okumadan... acaba yanlıs mı yapıorum diyerekten :) tam yazacaktıım gördüm mesajını uheuheue...
bence ters tutus ( reverse grip lying tricepts extension ) olsa gerek adı; tutuş acısından ergonomik deil, ve elinden bi daha kacırısan, hic biseyi bidaha tutamassın allah korusun
 
nabzı falan fazla kafaya takmayın. 20 dakka ile başlayın. temposu hiç önemli değil yeterli çok dalgalı olmasın, başladığınız gibi bitirmeye çalışın. haftada min 5 kez koşun. her hafta 5 dakka ekleyin. 45 dakkaya ulaşınca dakikayı sabitleyip, temponuzu yükseltin.

yağ yakımı için yapabileceğiniz min tekrar sayısı 12 dir. tavsiyem yağ yakımında hakkıyla yağ yakmak. kütle zamanı da hakkıyla kütle yapmaktır.

spor tecrübenizi yazmamışsınız ama 3 idman 1 off iyidir. kanat-triceps, omuz-bacak, göğüs-biceps yapabilirsiniz.

butterfly a gerek var ama evde çalıştığınız için bu hareketle yaklaşık yer çalıştıran yatay sehpada dumbbell fly yapabilirsiniz. eğer yoksa bir adet ayarlı sehpa edinmenizde yarar var. eğer imkanınız yoksa üst göğüsü çalıştırmak için ayaklarınızı 40-50 cmlik bir yüksekliğe koyarak şınav çekebilirsiniz.

omuz için öne veya arkaya military press, yana açış (lateral raises) ve arka omuz için eğilerek açış yapabilirsiniz veya geniş tutuş barı boyna çekiş de olabilir.

söylediğiniz smith machine ile lat pull down??? bi yanlışınız olmasın. makaralı bir makine değilmi sipariş ettiğiniz? lat machine diye geçer. eğer hakikaten smith machine ise sipariş ettiğiniz, siparişinizi değiştirmeye çalışın. buraya link verirseniz, yardımcı olurum

bicepse 2 hareket yeter. tricepste de kütle kaybını azaltmak için dar tutuş bench press+alna triceps (şu an yaptığınız) ve makarada aşağı bastırış (yoksa da iki sehpa arası dips) yapabilirsiniz.

bir miktar kaybınız olacak, doping yapmıyorsanız başka şansınız yok. ama kütleli ve göbekli olmanında anlamı yok. kilo başına 2 gr protein in altına düşmemeye özen gösterinin.

son olarak siz yerine sen derseniz memnun olurum. bn alışık olmadığımdan sizli bizli yazmakta zorlanıyorum. saygısızlık olmaması için izin almadan böyle yazmak istemedim.
 
Spormu yapıyorsunuz yoksa dolmuş,tramvaymı bekliyorsunuz?Futboldan alışmışız maçlara saat tutmaya...ama Body antremanında saate bakılırmı kardeşim?

Vücut programa göre bölgelere bölünür ve o bölge dinlene çalışa ,dinlene çalışa yüklenir...bisepsleri pompalamanın en iyi yolu kolları yavaş yavaş indirip kaldırmaktır...Bu arada hammer curl a gerek yok şu an...bisepslere yükseklik vermek için konsantre kol çalışmayı dene...Şınav çalışması iyi ama bunu antremana başlamadan evvel ısınma olarak yapmak lazım zaten 8 tane şınavla ne olurki?İyi bir vücutçu rahat rahat 50-60 hatta 100-150 şınav çeker 8 taneden sana bir fayda gelmez olsa olsa antreman öncesi vücuda kan pompalamada yardımcı olur.

Antremanın tamamı 45 dakika 1 saatin altına inmez....Senin programın gayet güzel pazartesi:Göğüs-Biseps salı:Omuz-triseps Çarşamba:Kanat-bacak yaparsın....perşembe tekrar başa dönersin...veyahutta Pazartesi:Göğüs-biseps-bacak Salı:Omuz-triseps-kanat yaparsın Çarşamba dinlenir perşembe gene al baştamn yaparsın böylece haftada 4 gün çalışıp 3 gün dinlenirsin...

Antremanın süresi kaldırdığın ağırlığa,pompalama hızına,ve vücudun dinlenme ihtiyacına göre değişir...Body çalışmalarını Futbol gibi belli zaman sınırları içine sokmamak lazım....
 
ladasamara dedi:
nabzı falan fazla kafaya takmayın. 20 dakka ile başlayın. temposu hiç önemli değil yeterli çok dalgalı olmasın, başladığınız gibi bitirmeye çalışın. haftada min 5 kez koşun. her hafta 5 dakka ekleyin. 45 dakkaya ulaşınca dakikayı sabitleyip, temponuzu yükseltin.

yağ yakımı için yapabileceğiniz min tekrar sayısı 12 dir. tavsiyem yağ yakımında hakkıyla yağ yakmak. kütle zamanı da hakkıyla kütle yapmaktır.

spor tecrübenizi yazmamışsınız ama 3 idman 1 off iyidir. kanat-triceps, omuz-bacak, göğüs-biceps yapabilirsiniz.

butterfly a gerek var ama evde çalıştığınız için bu hareketle yaklaşık yer çalıştıran yatay sehpada dumbbell fly yapabilirsiniz. eğer yoksa bir adet ayarlı sehpa edinmenizde yarar var. eğer imkanınız yoksa üst göğüsü çalıştırmak için ayaklarınızı 40-50 cmlik bir yüksekliğe koyarak şınav çekebilirsiniz.

omuz için öne veya arkaya military press, yana açış (lateral raises) ve arka omuz için eğilerek açış yapabilirsiniz veya geniş tutuş barı boyna çekiş de olabilir.

söylediğiniz smith machine ile lat pull down??? bi yanlışınız olmasın. makaralı bir makine değilmi sipariş ettiğiniz? lat machine diye geçer. eğer hakikaten smith machine ise sipariş ettiğiniz, siparişinizi değiştirmeye çalışın. buraya link verirseniz, yardımcı olurum

bicepse 2 hareket yeter. tricepste de kütle kaybını azaltmak için dar tutuş bench press+alna triceps (şu an yaptığınız) ve makarada aşağı bastırış (yoksa da iki sehpa arası dips) yapabilirsiniz.

bir miktar kaybınız olacak, doping yapmıyorsanız başka şansınız yok. ama kütleli ve göbekli olmanında anlamı yok. kilo başına 2 gr protein in altına düşmemeye özen gösterinin.

son olarak siz yerine sen derseniz memnun olurum. bn alışık olmadığımdan sizli bizli yazmakta zorlanıyorum. saygısızlık olmaması için izin almadan böyle yazmak istemedim.
Genişletmek için tıkla...

hocam nabzın onemlı oldunu bazı kıtap ve dergılerde okudum belırlı nabızların gecımı halında vucut yag depolarından kas depolarına yoneldıgıyle ılgılı tabı fıkrınıze saygı duyorum tabıkı en ıyı yag yakımı kosu bısıklet tabı kas kaybını onlemek ıcın ne yapmalı l-carnıtın kullanayımmı nasıl kullanayım ??? hocam spor deneyımınden 2. mesajımda sız sordunuz ıcın bahsetmıstım zaten calısma gunlerımı ve seklını bu aralar degıstırmeyı dusunuyorum verdınız prog ıyı degerlendırıcem .evet hocam ayarlı sehbam var dedınız gıbı yapıcam fly ıyı bı haraket vazgecılmezlerden evet hocam omuz calısmalarıyla ılgılı problemlerım vardı gercektende hem on hem arka omuz calısması bencede yanlıs ama bısseyı anlamadım mılıtaryle barı genıs tutusla ındırmenın ne farkı var ?? hocam makınama gelınce oda benım marıfetım ben M.SC muhendısım bu makına benım harıkam ısteyen arkadaslara cad-cam cızımlerını yolarım evet bu makına bı smıth machıne ama barının otasında celık halatla bı makara sıstemıle lat machine de buluna bukumlu bara baglı yanı soyle dusunun ben bukumlu barı assagı dogru cekınce smıthın barı yukarı kalkıyo ben bu makınadan 2. yapısım yaptıgım abım cok cokkkkkkkkkkkkkk memnun makına trıcepste yapılıyo nasıl hocam ıyı degılmı ????hocam dar tutuş bench pressden bahsetmıssınız o haraketın faydalı bı haraket oldugu tartısılmaz ama ben onda cok zorlanıyorum ve haraketı her kacırısımda gogus kaslarımı daha cok calıstırıyo ama bıraz daha ugrasıcam !!
son olorak yazdınız seye tabıkı katılıyorum ama sızın (senın) kadar bır bılgı arkadasın benden yasca epey buyuk olucanı dusunuyorum cunku yazdıgın seyler 1 2 yılın emegı olmadıgı her halden bellı yıllalar harcanmıs tabıkı saygıdandır amaıstersen samımıyet le sen dıyebılırsın bende derım yardımın ıcın tekrar tesekkur !!
 
KaRaTe dedi:
Spormu yapıyorsunuz yoksa dolmuş,tramvaymı bekliyorsunuz?Futboldan alışmışız maçlara saat tutmaya...ama Body antremanında saate bakılırmı kardeşim?

Vücut programa göre bölgelere bölünür ve o bölge dinlene çalışa ,dinlene çalışa yüklenir...bisepsleri pompalamanın en iyi yolu kolları yavaş yavaş indirip kaldırmaktır...Bu arada hammer curl a gerek yok şu an...bisepslere yükseklik vermek için konsantre kol çalışmayı dene...Şınav çalışması iyi ama bunu antremana başlamadan evvel ısınma olarak yapmak lazım zaten 8 tane şınavla ne olurki?İyi bir vücutçu rahat rahat 50-60 hatta 100-150 şınav çeker 8 taneden sana bir fayda gelmez olsa olsa antreman öncesi vücuda kan pompalamada yardımcı olur.

Antremanın tamamı 45 dakika 1 saatin altına inmez....Senin programın gayet güzel pazartesi:Göğüs-Biseps salı:Omuz-triseps Çarşamba:Kanat-bacak yaparsın....perşembe tekrar başa dönersin...veyahutta Pazartesi:Göğüs-biseps-bacak Salı:Omuz-triseps-kanat yaparsın Çarşamba dinlenir perşembe gene al baştamn yaparsın böylece haftada 4 gün çalışıp 3 gün dinlenirsin...

Antremanın süresi kaldırdığın ağırlığa,pompalama hızına,ve vücudun dinlenme ihtiyacına göre değişir...Body çalışmalarını Futbol gibi belli zaman sınırları içine sokmamak lazım....
Genişletmek için tıkla...

hocam saygılarımla oncelıkle .evet spor aceleyle yapıcak bısey degıldır ama surelerınde onemı goz ardı edılemez hele bızım sporumuzda 45 dakıka asımlarına hem fıkır olunan bısey vardır (tabı takvıyelı veya doppınglı degılsenız ) over olur artık yanmalar baslar !! yavas ındırme kaldırmada bır calısma metodudur ama herzaman takıp edılcek bır calısma degıldır ama guzel bır calısma seklıdır bıceps calısma seklınıze katılıyorum heral ozaman daha cok verım alırım ..sınav olayına gelınce hocam ne yaptın sen 100 - 150 sınav hocam bız guccu degıl kutle veya hacımcıyız bu kadar sınav cekıcek bodycının bırakın elını ben ayagını opım bu tam forum baslıgı olucak konu "100den fazla sınav cekebılenınız varmı " dıye hocam sızın calısma sıtılınızden anladıgım kadarıyla sız bıraz daha guccu bır hocasınız

ama yınede tavsıyelerınız ıcın cok cok tesekkur ederım
 
nabız tabiiki önemlidir. bunu izah etmeye çalıştım ama edemedim herhalde. maximumunun yüzde 90 ıyla 15 dakika koşamazsın. aynı şekilde 45 dakika koşacaksan da (dalgalanma yapmadığın taktirde yani bi depar atıp bi yürücesine koşmazsan) bunu (zarar verdiği iddia edilen ve kimilerine göre yağ yakımı için daha makbul bulunan) yüksek nabızla yapamazsın.

l carnitine kullanabilirsin ama öncelikli tavsiyem. kendini önce doğal olarak test et. direk kullanırsan, kullanmadığında yapamayacağın hissine kapılırısın.

kusura bakma, gözümden kaçmış. 3 yıl ii zaman.

militarı omuz pressin genel adı. ister ensede ister öne indirilerek yapılabilir. tüfek kaldırıp indirmek gibi.tutuş genişledikçe etki tricepsten uzaklaşarak ön ve biraz da yan omza kayar. ama çok açık tutmak da hareketin akışını bozar.

o makinanın resimlerini en kısa zamanda foruma eklermisin ( ve genel bilgi, nerede kaça yaptırdın...)

dar tutuş bench de göğüsün etkilenir zaten. ayrıca etkilensin, ne güzel, hatta yatayda yaparak göğüsünde kanal inşa edebilirsin

100 şınav güçten ziyade dayanıklılıkla ilgilidir.

45 dakkayı geçtiğinde over olma gibi birşey sözkonusu değil. eğer dediğin koşu ise günlük 1 saatten fazla koşular (bilhassa sert zemindeyse) eklemlere iyi gelmez.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı