İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

[imchaos]

Omuz çalışıp ertesi gün göğüs girmek gibi hatalar yapmayın

hocam öncelikle konu için teşekkürler, dediklerinizi harfiyen deneyeceğim, ancak kafama takılan konu bu alıntı yaptığım kısım benim programım 2 günlük bir gün omuz bir gün göğüs bir günde dinlenme şeklinde program değiştiğinde omuz ilk güne denk gelmişti öyle devam ettim ancak fazla olmadı yaklaşık 1 aydır böyle çalışıyorum programımın sırasını değiştireyim mi?
Sizin dediğiniz gibi önce göğüs sonra omuz mu yapayım?

 

[SCHWARZXXL]

Bölgeleri 2'den fazla gruba böldüysen, aralarına boşluk koyman daha iyi olur.

hocam öncelikle konu için teşekkürler, dediklerinizi harfiyen deneyeceğim, ancak kafama takılan konu bu alıntı yaptığım kısım benim programım 2 günlük bir gün omuz bir gün göğüs bir günde dinlenme şeklinde program değiştiğinde omuz ilk güne denk gelmişti öyle devam ettim ancak fazla olmadı yaklaşık 1 aydır böyle çalışıyorum programımın sırasını değiştireyim mi?
Sizin dediğiniz gibi önce göğüs sonra omuz mu yapayım?

 

[imchaos]

Bölgeleri 2'den fazla gruba böldüysen, aralarına boşluk koyman daha iyi olur.

Hocam spora başladığımda 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde idi. Proteine başladıktan sonra salonda ki hocamın tavsiyesi üzerine 2 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde değiştirmişti. Bunu değiştirmemi mi öneriyorsunuz?

 

[SCHWARZXXL]

2 günde bütün vücut bölgelerini çalıştırmış oluyorsan bu düzenle devam etmek durumundasın.

Hocam spora başladığımda 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde idi. Proteine başladıktan sonra salonda ki hocamın tavsiyesi üzerine 2 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde değiştirmişti. Bunu değiştirmemi mi öneriyorsunuz?

 

[imchaos]

çalıştırıyorum hocam ben bu şekilde devam ediyorum o zaman, ayrıca dediklerinizi uygulamaya başladım omuzlarımız gerçekten çalıştığını hissediyorum artık bugüne kadar boşa çalışmışım gibi hissediyorum çok teşekkür ediyorum, iyi çalışmalar.

 

[BuLLsNaKe]

Ronnie ve Jay in omuz çalışma vidyolarını izledim pek de nizami yapmaya ugrasmıyolar aslında o yana açışları o kadarda acılmadan dirsekler baya bir kırık yapıyolar ve kendilerini çok zorlayan agırlıklarla yaptıklarını fark ettim kafam karıstı omuz hacim almasında önceden çok tekrar nizamı yapıp hafif agırlık dusunuyordum ama şimdi zorlamaya karar verdim sanki daha irileşme gördüm gibi omuzumda denemeye deger.

 

[kenan_23]

Ronnie ve Jay in omuz çalışma vidyolarını izledim pek de nizami yapmaya ugrasmıyolar aslında o yana açışları o kadarda acılmadan dirsekler baya bir kırık yapıyolar ve kendilerini çok zorlayan agırlıklarla yaptıklarını fark ettim kafam karıstı omuz hacim almasında önceden çok tekrar nizamı yapıp hafif agırlık dusunuyordum ama şimdi zorlamaya karar verdim sanki daha irileşme gördüm gibi omuzumda denemeye deger.

aynen dediğin gibi zorlayıcı omuz çalışmaları daha etkili kendimde bunu gördümbench_O

 

[Desperate81]

omuzda olcu alımı durdu cok sinirimi bozuyor ustteki 5 li programı deneyecegim

 

[PumpKinq]

omuzları genişleticem diye trapez kasıyomuşum meğerse çok yararlı konu teşekkürler

 

[devillica]

Omuzlarım düşük trapezler daha önde, genetik sanırım bu biraz da bunu nasıl düzeltebilirim?

 

[Fit]

Programımda omuza 3 hareket var yeterli mi omuz için? yoksa arttırmamız mı lasım.Bide dambıl ile yana açış hakaetlerinde trapezlerim aşırı yanıyor trapezlerin omuzların önüne geçmesinide istemiyorum.nasıl bi yöntem uygulamak lazm.

 

[DEXONİA]

Hocam benim omuz programım,

Military press
Neck press
Lateral raise
Front raise

Lateral ile front raiseyi süper setleyip yaptım bugün ve omuzlarım baya yandı ilk defa denedim sizce doğru yolda mıyım?

 

[SCHWARZXXL]

Çok fazla ön omuz, çok az yan omuz hareketi var. Arka omuz ise hiç yok.

Military Press
Front Raise
Upright Row
Lateral Raise
Bent over Fly

gibi bir program tavsiye ederim.

Hocam benim omuz programım,

Military press
Neck press
Lateral raise
Front raise

Lateral ile front raiseyi süper setleyip yaptım bugün ve omuzlarım baya yandı ilk defa denedim sizce doğru yolda mıyım?

 

[trii]

Merhaba üstad, benim omuz programım haftada 2 gün, pazartesi ve cuma

Sizce nasıl program, bunu yeni ayarladım nacizane, 1 ay olmadı sizce bu şekilde ilerlersem belirginleşir mi iyice omuzlar ve özellikle omuz başları?

pazartesi;
Makinada omuz press 4x8
Lateral raise (kolları yandan alarak) 3x12
Dumbell omuz press 4x10
Front raise 4x10

cuma;
Makinada omuz press 4x8
Lateral raise (kolları içten alarak) 3x15
Arnold press 4x10
Front raise 4x10
Arka omuz (ayakta) 4x10

(trapez için 2 haftada bir hafif kiloda tekrar yapıyorum fazla büyümesini istemediğim için)

 

[SCHWARZXXL]

İki programda da ön omuz hareketi diğer bölgelere göre çok fazla. Önceki mesajımdakine benzer br program öneririm ikinize de.

Merhaba üstad, benim omuz programım haftada 2 gün, pazartesi ve cuma

Sizce nasıl program, bunu yeni ayarladım nacizane, 1 ay olmadı sizce bu şekilde ilerlersem belirginleşir mi iyice omuzlar ve özellikle omuz başları?

pazartesi;
Makinada omuz press 4x8
Lateral raise (kolları yandan alarak) 3x12
Dumbell omuz press 4x10
Front raise 4x10

cuma;
Makinada omuz press 4x8
Lateral raise (kolları içten alarak) 3x15
Arnold press 4x10
Front raise 4x10
Arka omuz (ayakta) 4x10

(trapez için 2 haftada bir hafif kiloda tekrar yapıyorum fazla büyümesini istemediğim için)

Merhaba,

Bench Press yaparken sağ omuzumda yırtılma(rotator cuff) olduğu için uzun bir süre ara vermek zorunda kalmıştım..
3-4 aydır tekrar çalışmaya başladım ve programım sırasıyla şu şekilde;

Enseye Omuz Press
Arnold Press
Bent Over Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raises
Dumbbell Front Raise (bu hareketi kaldırabildiğim maksimum yüksekliğe getirmeye çalışıyorum)

Press hareketleri dışında yüksek ağırlık girmiyorum.
Sizce sıralamada yanlışlık ya da atladığım bir bölge var mıdır, ya da önerebileceğiniz daha iyi bir program?

 

[lordmarvel]

Çeneye çekiş 3x10

Shoulder press machine 3x10

Side latarel raise (yana açış) 3x10

Hocam bana bunu yazdı sizce azmı hareketler? Ertesi gün omuzlarda pek yanma hissetmiyorum da..

 

[R10]

Çeneye çekiş 3x10

Shoulder press machine 3x10

Side latarel raise (yana açış) 3x10

Hocam bana bunu yazdı sizce azmı hareketler? Ertesi gün omuzlarda pek yanma hissetmiyorum da..

naçizane görüşümü belirteyim, bu sırayla yapıyorsan eğer yanlış bir dizilim (3 aylık vg geçmişin vardı diye hatırlıyorum lordmarvel). ideal sıra şu şekilde olsa daha makul olabilir

shoulder press
side lateral raises
upright rowing

yalnız şu var, shoulder press omuzu komple çalıştırsa da side lateral ve upright rowing ağırlıklı olarak yan omuzu kullanır. upright rowing trapez de kullandığından bu tip bir program tercih edilmiş olabilir tabi. daha iyi bir ön omuz için lateral raise'i önden yapabilirsin

 

[lordmarvel]

naçizane görüşümü belirteyim, bu sırayla yapıyorsan eğer yanlış bir dizilim (3 aylık vg geçmişin vardı diye hatırlıyorum lordmarvel). ideal sıra şu şekilde olsa daha makul olabilir

shoulder press
side lateral raises
upright rowing

yalnız şu var, shoulder press omuzu komple çalıştırsa da side lateral ve upright rowing ağırlıklı olarak yan omuzu kullanır. upright rowing trapez de kullandığından bu tip bir program tercih edilmiş olabilir tabi. daha iyi bir ön omuz için lateral raise'i önden yapabilirsin

Sıralama yanlış. Aklıma ilk o geldiği için öyle yazdım. Sıralamanın önemli olduğunu bilmiyorduum. senin yazdığın gibi çalışıyorum ben hocam. Teşekkürler.

 

[Adanus]

Eline sağlık güzel çalışma )

 

[zipzip_kurba]

ilk iki ay programımı eksiksiz uyguladım, şuan 3. ay programı yazmam gerekiyor, kendimce omuz programı için 4 hareket belirledim. Değerlendirmenize sunar, ilginiz için şimdiden teşekkür ederim.
1 - Behind Neck Press 4*12
2 - Side Lateral Raise 4*12
3 - Arnold Pres 4*12
4 - Rear Fly 4*12